Виділитися на загальному тлі, відчути себе справжньою королевою дозволяє доглянутий вигляд і струнка фігура. Досить позбутися кількох зайвих складок, щоб виглядати «на всі сто». Але суворе обмеження в харчуванні багатьом не під силу. Залишається тільки дивитися на тонкі талії проходять повз дівчат і жити мрією, що коли-небудь вийде побороти тягу до смачних і шкідливих продуктів. При правильному виборі раціону це зробити значно простіше. Неприємні психологічні моменти виключає дієта вуглеводного чергування.
Відео: вуглеводи в харчуванні
Порівняльний аналіз перебігу низькокалорійної і низьковуглеводній дієти
Низькокалорійна дієта при строгому дотриманні здатна забезпечити швидкий скидання ваги, але досягнення бажаної мети може обернутися погіршенням психічного стану, зривами і відхиленнями від складеного раціону харчування, іншими наслідками.
- При низькокалорійної дієти зі споживанням малої кількості вуглеводів разом зі зменшенням жирових відкладень тане м'язова маса. Глікоген виводиться з організму, м'язи стають в'ялими, за розміром виглядають менше, ніж в дійсності, навіть якщо вдалося їх зберегти.
- Недолік вуглеводів знижує увагу, погіршує настрій. При фізичних і розумових навантаженнях можуть виникнути проблеми, пов'язані із занепадом сил.
- При низьковуглеводній дієті доводиться виключати не тільки борошняні вироби, солодощі, а й продукти, що містять крохмаль (крупи, картопля, банани, хліб).
- При низькокалорійної дієти недолік жиру негативно впливає на стан шкіри, волосся, нігтів, загальне самопочуття. Може викликати проблеми в статевому житті у чоловіків, тому що тестостерон виробляється з холестерину.
При низькокалорійної дієти сповільнюється процес обміну речовин. Людина постійно зменшує порції для зниження обсягу споживаних калорій, а жирові відкладення залишаються в колишньому обсязі.
Сутність дієти вуглеводного чергування
Її назва говорить про періодичне зміні обсягу споживаних вуглеводів. Протягом всього періоду дотримання дієти проводяться цикли по чотири дні.
- 1-й і 2-й дні низьковуглеводні. Білок в раціоні становить 3-4 г на 1 кг ваги, а вуглеводи в 3 рази менше. У цей період організм повністю витрачає запаси глікогену і приступає до накопичилася жиру, щоб покрити витрати енергії. І до кінця другого дня цей процес доходить до максимального значення. Якщо продовжувати харчування в такому режимі, організм, зазнавши стрес, почне накопичувати запаси жиру, перебудовуючи на інший режим. А покривати енергозатрати буде витрачанням м'язових клітин. І м'язи почнуть стрімко танути.
- 3-й день високоуглеводний. Білки складають 1-1,5 г на 1 кг ваги, а вуглеводи 5-6 м При такій зміні меню організм «відмовляється» від аварійного режиму, працює в звичному. На покриття енерговитрат використовує наявні жирові відкладення, а глікоген накопичує в м'язах. Денний раціон розрахований на 5 прийомів.
- Але за один день запас глікогену поповнити неможливо, тому для балансу передбачений 4-й день — збалансований. Білок і вуглеводи споживаються в однаковій кількості з розрахунку 2-3 г кожного на 1 кг маси. Денний раціон розраховується на 5 прийомів.
Цікаво знати ! Вуглеводів краще з'їсти трохи більше, ніж білка.
Потім цикл повторюється заново. Дотримуватися такого харчування можна до тих пір, поки бажана цифра не висвітиться на вагах.
>>>
За перші два дні дієти вуглеводного чергування втрачається до 1 кг маси. Цей процес не зупиняється і в третій день при великому споживанні вуглеводів. До кінця циклу він повертається майже в повному обсязі, але знову набраний вага не має відношення до жиру. 1 г вуглеводів пов'язує 4 г води, тому рідина на 1-2 дня затримується в організмі. А на другий день наступного циклу піде природним шляхом.
Переваги дієти і незмінна «ложка дьогтю»
Таке чергування НЕ вимагає зміни звичайного графіка, не доводить організм до стресового стану.
- У білкові дні відбувається швидке виведення зайвої рідини. У поєднанні з фізичними навантаженнями відбувається спалювання жиру. Високоуглеводний і збалансований (3-й і 4-й) дні сприяють профілактиці слабкості. Людина не встигає зіткнутися з апатією, запамороченням, поганим настроєм, властивим при дотриманні білкової дієти.
- Постійно підтримується висока фізична здатність, завдяки чому можна проводити інтенсивні тренування.
Важливо ! В який день посилювати навантаження — слід визначити самостійно. Це може бути середина або закінчення циклу.
Повернення втраченої ваги є закономірним процесом і не повинно засмучувати- Прискорюється обмін речовин без звикання до певної кількості калорій. Регулярне надходження вуглеводів не дає організму використовувати м'язові клітини для компенсації енерговитрат. Це важливо не тільки для культуристів, тому що велика втрата м'язових клітин призводить до уповільнення обмінних процесів. Внаслідок чого меню стає все бідніший, а маса тіла не зменшується.
- Психічні навантаження зведені до мінімуму. Людина так влаштована, що йому завжди хочеться покуштувати «заборонений плід». Тому стрес під час дієти походить від того, що хочеться з'їсти саме ті продукти, які в списку значаться найбільш шкідливими, хоча до дотримання дієти не дуже-то і хотілося їх купити. А коли сидить на дієті подумає, що терпіти ще два-три місяці, стає зовсім погано. При дієті вуглеводневої чергування суворе обмеження займає два дні, а потім можна спробувати бажане блюдо. Важливо не виходити за розумні межі.
При великому списку переваг дієта має і кілька недоліків.
- Швидкість зниження ваги значно нижче, ніж при класичній дієті.
- Існує ризик розвитку захворювань шлунково-кишкової системи.
- При складанні раціону харчування досить складно правильно розрахувати калорійність, щоб домогтися бажаного результату.
Для поліпшення ефекту організму треба забезпечувати фізичні навантаженняBack to top button[повернутися до змісту]Базове меню
При складанні меню дієти вуглеводного чергування слід враховувати рід занять, вік, стать, особисті уподобання та інші показники. Можна почати з базового варіанту, а потім, поспостерігавши за своїм станом і вивчивши енергетичну цінність улюблених продуктів, скласти свій варіант.
Перший і другий (низьковуглеводні) дні
- 1-й прийом. Омлет (5 білків і 3 жовтки), доповнений салатом з овочів (що не містять крохмаль), заправленим рослинним маслом.
- 2-й прийом. Білковий коктейль на молоці з низьким співвідношенням жиру або знежирений сир.
- 3-й прийом. Відварна (приготована на пару) куряча грудка або філе риби, 1 грейпфрут (огірок).
- 4-й прийом. Шматочок відвареної яловичини з квасоляним гарніром.
- 5-й прийом. 2 шматочки риби з овочевим салатом, заправленим рослинним маслом.
- 6-й прийом.Білковий коктейль на молоці з низьким співвідношенням жиру або кефір (ряжанка).
Третій день (високоуглеводний)
- 1-й прийом. Геркулесова каша з сухофруктами, 3 яєчні білки.
- 2-й прийом. ? частина курячої грудки з рисовим або гречаним гарніром, шматочок висівкового хліба.
- 3-й прийом. ? частина курячої грудки, відварені макарони з борошна твердих сортів.
- 4-й прийом. Рисова або гречана каша.
- 5-й прийом. 1 шматочок нежирної риби, 3 скибочки висівкового хліба.
Четвертий день (збалансований)
- 1-й прийом. Геркулесова каша з сухофруктами, яєчні білки (3 шт).
- 2-й прийом. 2 3 скибочки висівкового хліба, білковий коктейль на молоці з низьким співвідношенням жиру.
- 3-й прийом. Куряча грудка з рисовим або гречаним гарніром, овочевий салат з невеликою кількістю рослинного масла.
- 4-й прийом. Тушкована риба або яловичина, овочевий салат, заправлений рослинним маслом, 3 скибочки висівкового хліба.
- 5-й прийом.Білковий коктейль на молоці з низьким співвідношенням жиру або кефір (ряжанка, питний йогурт).
Дотримання дієти вуглеводного чергування не викликає апатію і не погіршує настрійПри складанні меню дієти вуглеводного чергування допускаються різні варіанти. Можна п'ять днів дотримуватися перший варіант раціону харчування, потім два-три дні меню повинно включати продукти з високим вмістом вуглеводів. Деякі передбачають однакову кількість білка протягом усього часу дієти, змінюючи тільки споживання вуглеводів.
Не обов'язково дотримуватися постійної калорійності. У низьковуглеводні дні можна знизити кількість споживання калорій, а в дні завантаження підвищити. Організм кожної людини індивідуальний для підбору схеми. Одним буде достатньо двох днів вуглеводної атаки, а іншим і трьох виявиться мало.
Система чергування дозволяє легко без стресів позбутися зайвих жирових запасів і надовго зберегти отриманий результат. Високу ефективність забезпечують одночасні фізичні навантаження. Якщо правильно дотримуватися всіх рекомендацій і не зриватися на велику кількість булочок і шоколадок, перевага дієти оцінити легко.