Напевно, переважна більшість людей в якийсь момент хотіли істотно змінити власне життя. Наприклад, зайнятися спортом, скинути зайву вагу, домогтися гарної фізичної форми.
Мабуть, найпростішим засобом для цього є тренажерний зал: їх існує велика кількість, нерідко що-небудь підходяще можна знайти в п'яти хвилинах ходьби від будинку.
Займатися можна кардіотренуваннями, силовими тренуваннями, плаванням. Силові тренування вкрай ефективні як при скиданні зайвої ваги, так і при наборі м'язової маси.
А в чому проблема?
Проблеми починаються вже з спроб змусити себе хоча б раз сходити в тренажерний зал. Ви відкладаєте це на наступний день, потім у вас справи, ви відкладаєте на вихідні … І таке відкладання може тривати місяцями. Якщо ж ви все-таки змусили себе почати, то це не є гарантією, що через місяць або два ви не кинете. Частенько початкового запалу вистачає на пару місяців, а потім бажання пропадає.
Нерідко можна зустріти заяву, що варто тільки захотіти — і все обов'язково вийде. Або що, наприклад, одного вольового зусилля досить, щоб довгий час робити щось неприємне. Це шкідлива точка зору, вольові ресурси кінцеві. У вас в житті є й інші перешкоди, які доводиться нерідко долати за допомогою волі. Змусити себе виключно вольовим зусиллям, звичайно, можна, але це абсолютно неефективно. Краще знайти собі правильну мотивацію, при якій змушувати себе не доведеться (або доведеться, але тільки іноді і в самих крайніх випадках).
Як же почати?
Отже, почати потрібно з подання того, що ж саме ви хочете від тренажерного залу. Повернути собі фізичну форму, в якій ви були років десять тому, без цих зайвих п'ятнадцяти кілограмів? Гарна мета, головне, що її можна наочно уявити. Дістаньте свої старі фотографії, порівняйте їх із зображенням в дзеркалі. Не дуже приємне порівняння, чи не так? Але скинути п'ятнадцять кілограм при значному зайвій вазі — цілком реальна мета, це може кожен.
Якщо ви в 18 років важили 50 або 70 кілограм, то і в 40 можете важити стільки ж.
Так! Це реально! Повісьте фотографію себе в молодості в повний зріст десь на видному місці і частіше на неї дивіться. Якщо у вас завжди була не найкраща фізична форма, то візьміть зображення бажаного тіла (та хоч сусіда чи сусідки). Тільки ставте перед собою реальну мету, якої ви можете досягти. Наприклад, якщо ви чоловік середнього віку і ніколи не займалися бодібілдінгом, то навряд чи ви зможете домогтися тіла Шварценеггера в молодості, тому що це результат щоденних тренувань з ранку до вечора і прийому безлічі препаратів. А от домогтися горезвісних кубиків на пресі під силу кожному (принаймні, якщо у вас немає дійсно серйозних проблем зі здоров'ям).
При цьому у вас повинна бути кінцева мета і проміжні завдання. Якщо ви хочете скинути п'ятнадцять кілограм, то поставте перед собою спочатку завдання скинути три. Це набагато простіше, але це реальний результат. Ви зрозумієте, що можете схуднути не тільки на три кілограми, але і на п'ятнадцять.
Як тренуватися?
Звичайно, однією постановки і візуалізації правильної мети ще мало. Потрібна грамотна тренувальна програма. Проблема тут у тому, що існує величезна кількість міфів щодо силових тренувань. Хтось вважає, що станова тяга і присідання зі штангою шкідливі для спини, інші кожне тренування «качають» біцепс і прес. Останнє дає результат, але не дуже великий. Розбір всіх цих міфів не входить в завдання даної статті, але вказати на основні моменти необхідно. Інакше ви походите в тренажерний зал деякий час, нічого не доб'єтеся і вирішите, що взагалі будь-які тренування не мають сенсу.
Силове тренування повинна будуватися на базових вправах: станова тяга, присідання зі штангою, жим лежачи. Кожне тренування ви повинні робити одне з цих вправ.
Починайте з малих ваг, поступово освоюйте техніку. Попросіть допомоги у тренера (інструктора) і інших займаються, хто-небудь обов'язково підкаже. Великими плюсами базових вправ є те, що вони спалюють велику кількість калорій і викликають максимальне зростання м'язової маси. Ізольовані вправи (ті ж згинання рук на біцепс) таким плюсами не володіють і потрібні, строго кажучи, тільки тим, хто займається вже більше року.
Починайте з малого. Перше тренування взагалі може складатися з розминки і декількох підходів присідань з порожньою штангою. Найголовніше, після тренування у вас нічого не повинно боліти. Затвердження «болить — значить зростає» є шкідливим міфом. Зростання м'язів безпосередньо не пов'язаний з болем у м'язах. Сильний біль взагалі є ознакою травми і того, що ви явно щось робите не так.
Проблема навіть слабкої болю після тренувань в тому, що ви і ваш організм починаєте сприймати тренування як чогось неприємного. Що вже приємного в болю, справді? Біль взагалі може бути синонімом тортури. На наступне тренування йти не хочеться, доводиться себе змушувати, а вольових зусиль рано чи пізно починає не вистачати. Біль у м'язах допустима, коли у вас вже великий досвід тренувань, коли ви до неї звикли.
Якщо щось болить після тренувань — знижуйте навантаження.
Перші пару місяців ваша завдання не стільки поліпшити фізичну форму, скільки звикнути тренуватися.
Нехай ваш організм зрозуміє, що тренування не обов'язково означають біль і ломоту в м'язах на наступний день. Та й ви самі повинні це зрозуміти. Насправді, навіть тренування в такому щадному режимі можуть серйозно поліпшити вашу фізичну форму. Спочатку не потрібно ставити рекорди і за кимось гнатися.
Весела компанія
Хорошим стимулом ходити в тренажерний зал є компанія. Якщо ви будете ходити з другом або подругою, то шанси почати займатися на регулярній основі сильно підвищуються. Але до підбору товариша по тренуваннях потрібно поставитися ретельно. Здоровий дух змагання сильно підвищує мотивацію. Ваш товариш робить трохи більше, ніж ви, вам, природно, хочеться його наздогнати і перегнати, так що ви займаєтеся з подвоєною енергією.
Але такий дух змагання не повинен призводити до того, що в перші місяці тренувань ви будете займатися до знемоги. Взагалі в перший час краще ні за ким не гнатися: ви тільки втягуєтеся в тренування, звикаєте до постійних, хоч і невеликим навантаженням. Якісь змагання з друзями і знайомими слід влаштовувати тільки тоді, коли ви вже звикнете до тренажерному залі.
Абонемент як додатковий стимул
Непоганим способом підвищити мотивацію може бути оплата абонемента за півроку або навіть рік вперед. Жадібність зазвичай сильніше ліні, якщо ви заплатили гроші (і досить немаленькі, якщо мова йде про абонементі на рік вперед), то навряд чи зможете не ходити в тренажерний зал. Вам буде просто шкода витрачених грошей.
Підвищуємо навантаження і не чекаємо чудес
Ми досить багато говорили про те, що в перші місяці навантаження повинні бути мінімальні. Але це не означає, що вони завжди повинні бути мінімальні. Якщо ви хочете досягти серйозної мети (скинути п'ятнадцять кілограм, домогтися кубиків на пресі і т.д.), то мінімальних навантажень вам буде мало. Нарощуйте ваги, кількість підходів і повторень після кількох місяців тренувань. Робіть це поступово, швидке збільшення навантаження може травмувати і відбити охоту займатися.
Мотивацію можуть серйозно знизити завищені очікування. Не потрібно чекати від тренажерного залу швидкого або, тим більше, миттєвого результату.
Помітний результат від силових тренувань з'являється після півроку занять. Але це не означає, що протягом цього півроку ваше тіло взагалі не змінюється. Просто пару кілограм м'язової маси легко можна не помітити, якщо у вас є зайва вага. Худне людина теж нерівномірно. Можна втратити п'ять кілограм, а живіт залишиться такого ж обсягу (а ноги при цьому можуть стати помітно тонше), тому що він йде при схудненні зазвичай останнім.
Але не треба чекати, що через пару місяців відвідувань тренажерного залу у вас помітно збільшаться в обсязі, наприклад, плечі. Серйозне збільшення сили спочатку нерідко відбувається без помітного зміни зовнішнього вигляду. Але це не означає, що силові тренування взагалі ніколи не дадуть помітного зовнішнього результату. Просто це може відняти півроку або навіть рік (все залежить від інтенсивності занять). Так що налаштовуйтесь на довгу роботу, тренування повинні стати частиною вашого життя, а не бути спробою «підкачатися» перед влітку (це взагалі неможливо, за пару місяців можна досягти помітного збільшення м'язової маси ).
як може змінюватися ставлення до тренувань з плином часу і як подолати критичний період
ставлення до тренажерного залу проходить через наступні етапи. Спочатку ви відчуваєте емоційний підйом, перші тижні може бути справжня ейфорія. Вам подобається кожне тренування, ви думаєте, що швидко досягнете чудового результату.
На другий або третій місяць зазвичай наступає розчарування: результатів не такі видатні, як ви, швидше за все, очікували. Ейфорія пропадає, доводиться змушувати себе ходити в тренажерний зал.
Це найскладніший і найвідповідальніший етап. Нерідко потрібно просто трохи потерпіти.
Іноді слід знову подумати про те, що тренування не дають миттєвих результатів, що від них не можна чекати дива. Можливо, потрібно переглянути свою мету і поставити більш реальні. Робіть упор на проміжних завданнях. Хваліть себе за їх досягнення, часто тільки це ви і можете зробити. Якщо ви протримається цей складний період, то рано чи пізно тренування стануть частиною вашого життя. Коли це станеться, то якоюсь особливою мотивації для відвідування тренажерного залу вже і не буде потрібно. Ви ходите в нього, займаєтеся, так як банально звикли до цього. Тренування стають частиною повсякденного порядку. Таке «опрівичіваніе» відбувається рано чи пізно, якщо ви твердо вирішили не кидати.
