Інструкції та фото в цій статті орієнтовані на жіночу аудиторію.
Кожна дівчина мріє про те, щоб у неї була струнка фігура, але ж головну роль в цій мрії грають підтягнуті пружні сідниці. Гладкі сідничні м'язи, які ваблять своїми чудовими формами очі протилежної статі — це те, чого хочуть мабуть все молоді жінки, навіть якщо вони і не визнаються в цьому. Існує невелика кількість способів накачати собі попу своєї мрії, але кожний має на увазі під собою витрату або великих грошей, або багато часу. Самим же корисним і результативним можна вважати фізичні вправи. Якщо правильно харчуватися і займатися спортом, то можна домогтися щодо швидких результатів — все залежить від цілеспрямованості, бажання і дисциплінованості.
Від чого доведеться відмовитися?
Енергією для виконання вправ послужить збалансоване харчування, яке потрібно завжди тримати під контролем і не давати собі розслабитися. Бажано скоротити прийом в їжу солодкого і мучного, рідина не повинна бути газованої, а також містить алкоголь. Все це буде тільки заважати прогресу будівництва ідеальної фігури.
Де взяти сили?
За рахунок овочів, фруктів і різних різновидів каш можна створити кулінарні шедеври, які допоможуть збагатити організм як потрібними вітамінами з мінералами , так і складними вуглеводами, а вони, на відміну від швидких, які не будуть відкладатися в непотрібний нікому жир, а допоможуть підтримувати організм енергією, що виробляється поступово від спожитої їжі. Не варто забувати і про білки, які містяться в м'ясі, рибі і молочних продуктах. Ось тільки не можна зловживати смаженими і жирними їх видами. Це негативно позначатиметься на формуванні ідеального тіла.
Які вправи краще: з власною вагою або з додатковим обтяженням?
Плюси і мінуси вправ з обтяженням
Багато хто вважає — займатися зі штангою жіночої статі не потрібно, обґрунтовуючи це тим, що вони будуть виглядати як чоловіки. Це не правда! Якщо, звичайно, поставити саме такою метою і робити все можливе для цього: харчуватися як слон, приймати стероїди, тренуватися кожного разу з позамежними вагами, то так і буде. Але ніхто ж не змушує жінок робити все це.
Тому, на питання «чи можна безпечно накачати сідниці дівчини з використанням штанги і гантелей» відповідаємо ствердно так, можна! Досить навчитися правильній техніці виконання кожної вправи і довести робочу вагу до такого рівня, коли буде досягатися потрібна навантаження. А якщо щось не зрозуміло, тренер завжди підкаже.
Природно, щоб відвідувати спортивний зал, потрібно в певний час, після роботи або навчання, поспішати туди, а ще й віддавати певну суму — це не кожен зможе витерпіти. Зате досягти бажаного результату таким способом виявиться трохи швидше, ніж якщо займатися в домашніх умовах без всяких гантелей, штанг і тренажерів. Але ключове слово тут «трохи».
Переваги вправ без обтяжень
Якщо попереду до пляжного сезону є досить велика кількість часу, то можна попрацювати над собою і вдома, адже саме там найкраще почувається кожна людина і в цьому головна перевага таких вправ — тренування в рідних стінах. Звичайно, в таких умовах є багато спокус не робити вправ, але варто включити трохи сили волі, як на відволікаючі фактори можна вже не звертати уваги. Економія коштів, моментальне відновлення енергії після тренування, прийняття гарячого душу або ванни, а головне, не треба нікуди ходити — додаткові переваги занять в домашніх умовах.
Вправи без всяких обтяжень можна виконувати і на вулиці, у дворі, на стадіоні — це теж грає позитивну роль для м'язів, адже чим більше вони отримують кисню, тим продуктивніше працюють і швидше спалюються жирові відкладення.
5 кращих вправ для розвитку сідничних м'язів в тренажерному залі
Насправді вправ на розвиток цих м'язів набагато більше ніж п'ять, але найефективнішими з використанням тих чи інших спортивних снарядів вважаються нижче перераховані. Правильно і регулярно виконуючи ці вправи можна досить швидко накачати попу.
На п'яте місце претендує вправу — нахили вперед. Для їх виконання використовується штанга або гантелі. Стійка: ноги на ширині плечей, спина пряма, партнер подає додаткове обтяження в руки. З цього положення потрібно повільно, підконтрольне нахилитися вперед, при цьому спину і ноги не згинати. Як тільки снаряд торкнувся підлоги, потрібно випростатися. Досить буде виконати 3-4 підходи з вагою, яким можна зробити не менше 15 разів.
На четвертому місці стоїть ось яка вправа — згинання ніг лежачи на тренажері. Тренажер налаштовується під довжину кінцівок, вага блоків — щоб можна було підняти його 15 разів, і виконується вправа: гомілкостопи впираються в м'які підкладки і тиснуть на них, таким чином згинаючи ноги в колінних суглобах, коли вони зігнулися повністю — варто їх затримати в цьому положенні на секунду і поволі опустити вниз. Чотирьох підходів вистачить для того, щоб завантажити не тільки сідниці, які відіграють допоміжну роль в цій вправі, а й двоголові м'язи стегна — саме на них і робиться наголос.
Третє місце займають випади вперед. Їх можна виконувати як зі штангою на плечах, так і з гантелями в руках, випрямленими вниз. Дистанція між передньою і задньою ногою повинна бути такою, щоб при згинанні попереду стоїть ноги кут між литкового і двоголового м'язами був в 90 °. При виконанні вправі опускати коліно стоїть дуже повільно, щоб не стукнути його об підлогу, а коли воно майже торкнулося потрібно починати випрямляти передню ногу. Для профілактики щоб уникнути травми, краще буде підстелити під коліно щось м'яке, до чого можна доторкнутися, при цьому не пошкодивши колінну чашечку. Після виконання цієї вправи на одну ногу, варто зробити і на іншу. Кількість підходів — 3, повторень — від 8 до 12.
На друге місці сміливо можна поставити станову тягу в стилі сумо. Вона задіє мало не всі м'язи тіла, не дарма ж входить в силове триборство, за яким проводять змагання. Тут потрібно приділити особливу увагу техніці виконання цієї вправи. Адже якщо відразу навчитися його робити неправильно, то можна пошкодити собі спину. Станова тяга виконується таким чином: стійка — ноги нарізно по ширше так, щоб шкарпетки були в кількох сантиметрів від дисків штанги. Спочатку потрібно присісти не згинаючи при цьому спину і тримаючи її прямо не нахиляючи вперед. Взяти разнохватом за гриф і таким же чином як присідали, потрібно встати разом зі штангою в руках. Дуже важливо при цьому не згинати спину і тримати плечі відведеними назад. Для стабілізації такої позиції потрібно постійно спрямовувати свій погляд вгору, щоб хребет був прямим. Підходів при виконанні такої вправи буде достатньо спочатку і 2, але поступово можна збільшити їх до 4. Кількість виконання раз за один підхід варіюється від 6 до 15, в залежності від робочої ваги.
Перше місце заслуговують присідання. Як і станова тяга, це вправа вважається базовим і змагальним в пауерліфтингу. Ці присідання відрізняються від звичайних не тільки тим, що потрібно тримати штангу на плечах, а й трохи технікою виконання. Після її освоєння, слід робити 3-4 підходи по 12 разів, при цьому, бажано, щоб відчувалися сили ще на пару повторень.
Виконуються присідання зі штангою таким чином: снаряд лягає на стійки або силову раму на такій висоті, щоб можна було підсісти під неї і при випрямленні ніг спокійно відійти назад не зачепивши при цьому самі стійки.
при взятті цього інвентарю ноги ставляться трохи ширше ширини плечей, носки розведені трохи в сторони, голова дивиться верх.
Під час виконання вправи таз відводиться назад, спина тримається прямій, не нахиляється вперед, ноги згинаються так, щоб коліна дивилися у напрямку шкарпеток, п'яти не відривати від підлоги. Коли ноги зігнулися трохи нижче, ніж на 90 °, можна вставати в початкове положення.
Ці 5 вправ бажано не робити все в один день, так як м'язи отримають занадто сильне навантаження і можуть зазнати пошкоджень, які спричинять за собою неприємні наслідки.
Досить буде зробити в один день одна вправа зі штангою, а інше з гантелями або на тренажері. Двох буде цілком достатньо, щоб дати хороше навантаження на сідничні м'язи.
Кардиотренировки на степпері з акцентом на м'язи сідниць
На окрему увагу заслуговують тренування на степпере. Заняття на цьому тренажері дають можливість не тільки отримати аеробне навантаження , яка спалює жир, але і пропрацювати м'язи сідниць. При цьому треба враховувати, що ефективними для сідниць будуть тільки такі тренування, при яких дотримується правильне положення стоп і корпуса.
Аеробне навантаження — вправи щодо низької інтенсивності, де кисень служить основним джерелом енергії для підтримки рухової м'язової діяльності. Аеробні тренування призначені для підвищення витривалості, зміцнення серця і спалювання жирових відкладень.
Правильне положення на степпері для опрацювання сідничних м'язів це:
- Прогин в попереку.
- Нахил корпусу вперед.
- Упор на руки, але тільки без перенесення ваги тіла на ці самі руки.
- Тиснути на платформи слід п'ятами, при цьому стопи ставимо таким чином, щоб п'яти були ближче один до одного, а шкарпетки навпаки далі. Простіше кажучи, ступні потрібно злегка розчепірити.
Починати і закінчувати кардіосессію потрібно плавно з поступовим підвищенням і пониженням навантаження, тобто здійснювати м'який вхід і м'який вихід. Навіщо це потрібно? Справа в тому, що інакше організм сприймає кардиотренировки як порожній стрес. Механізм жироспалювання в такому випадку не запуститься і ви даремно витратите час і сили.
60-ти хвилинна сесія на степпері
Окрема аеробне сесія повинна тривати 60 хвилин. Коли організм ще не розігрітий і не готовий до навантаження, йому буде потрібно близько 40 хвилин тільки для того, щоб запустити механізм спалювання жирів. В останні 20 хвилин тренування буде відбуватися чисте жиросжигание. При 60-ти хвилинної кардіосессіі, м'який вхід і м'який вихід складають по 10 хвилин.
Зверніть увагу, що час м'якого входу і м'якого виходу включається в загальний час сесії, а не додається до нього.
20-ти хвилинна сесія на степпері
Користь від 20 хвилин аеробного сесії на степпері буде тільки в тому випадку, якщо до цього ви провели, наприклад, силове тренування. В цьому випадку організм, вже розігрітий силовим тренінгом, почне перепалювати жир відразу, як тільки ви почнете тренування тренажері.
При 20-ти хвилинної сесії, перші 5 хвилин необхідно поступово підвищувати навантаження, а останні 5 хвилин поступово знижувати. 10 хвилин між м'яким входом і м'яким виходом працювати треба повноцінно, але без фанатизму, тобто з такою інтенсивністю, на якій, наприклад, розмова по телефону можливий, але з працею.
Кращі вправи з власною вагою для сідниць або як накачати попу в домашніх умовах
Ці вправи можна виконувати вдома , при цьому не вимагаючи ніяких додаткових снарядів, єдине що потрібно, так це якась підстилка, щоб було зручно, ну і не застудитися.
1) Стоячи на колінах з упором на лікті , слід піднімати праву ногу вгору, випрямляючи її у верхній точці амплітуди руху і затримавши її на секунду. Після, повільно опустити її в початкове положення і так зробити всього 15-20 разів.
Те ж саме повторити і з лівою ногою. 4 підходів буде досить. Ця вправа добре допоможе відчути сідничні м'язи і зробить їх пружними.
2) Лежачи на підлозі спиною, стопи поставити біля сідниць — це вихідне положення. З нього потрібно піднімати швидко таз вгору, затримати його на 3 секунди і повільно опустити вниз, як тільки він торкнувся підлоги, знову підняти вгору. Всього 4 підходи по 20 разів.
3) Стоячи, спираючись руками об стінку , піднімати пряму праву ногу максимально вгору в сторону. У верхній точці затримати її на секунду і поволі опустити вниз. Після 15 повторень, те ж саме зробити і лівою ногою. Все підходів має бути не менше 3.
4) Випади вперед, назад і в сторони . При цьому буде лягати навантаження на сідничні м'язи під різним кутом, що допоможе дуже добре опрацювати їх повністю. Опускання на ногу варто робити повільно, а ось підніматися варто швидко — це вправа багатьом знайоме ще з уроків фізичної культури, так що кожен знає, як його робити. Кількість повторень: від 6 до 12, а підходів від 2 до 4.
5) Присідання навіть без штанги дають прекрасні результати, якщо їх робити регулярно, збільшуючи кількість повторень кожного тижня хоча б на одне. Різновидів цієї вправи безліч: є класичні, на носках, з вистрибуванням, на одній нозі, в широкій стійці — і це далеко не весь список, який можна заповнювати, придумуючи і ускладнюючи присідання.
Ось і весь список найрезультативніших вправ, які допоможуть кожній дівчині зробити ідеальну фігуру. Особливо підкоригувати м'язи сідниць так, що їй буде заздрити будь-яка подруга або знайома, а чоловіки можуть потягнути м'язи шиї, інтенсивно повертаючи голову в бік проходить повз особи, яка має божественну фігуру.
PS Незважаючи на те, що стаття орієнтована переважно на жіночу аудиторію, безліч розглянутих вправ відмінно підходять і для чоловіків, наприклад, тренування з обтяженням (присідання і випади зі штангою або гантелями) і згинання ніг на тренажері.
