Боді-памп — це особливий вид силової аеробіки, вправи з невеликою штангою під енергійну музику. Займатися боді-Пампа можуть тільки люди, які мають хоча б первинний рівень фізичної підготовленості.
Подібні тренування допомагають зміцнити м'язи, скорегувати силует, домогтися гарного рельєфу м'язів, поліпшити поставу. Тренування проводяться в групах в спеціалізованих залах, де можна знайти штанги — основний спортивний снаряд, який використовується в цьому виді фітнесу. Ось чому цей комплекс містить досить різноманітний мікс вправ. У нашій минулій публікації ми говорили про особливості, переваги та протипоказання до боді-пампу. Цього разу зупинимося докладніше на вправах.
-
Розминка
Комплекс для розігріву м'язів розрахований на перші 15 хвилин занять. Приділіть йому особливу увагу від того, наскільки підготовлені ваші суглоби і м'язи до роботи залежить ваша безпека і ефективність всього тренування.
-
Основний комплекс
Після розминки починаємо працювати окремо над кожною групою м'язів. Починаємо зі спини і грудей і переходимо до стегон і сідниць. Після цього звертаємо увагу на більш дрібні групи — трицепси, дельтовидні м'язи, біцепси і т.д. На завершальному етапі прокачується прес. Перед кожним новим вправою тренер пояснює техніку виконання, потім рух повторюється групою протягом декількох хвилин. Після цього слід черга завершальній розтяжки тренованих м'язів.
Наведемо лише кілька вправ з основного комплексу. Кожне з них виконується протягом трьох хвилин.
1. Тренуємо м'язи поперекового відділу спини. Початкове положення (ІП) — стоячи, ноги розставлені на ширині плечей, тримаємо штангу в опущених руках прямим хватом також на ширині плечей. Робимо глибокий вдих і тут же згинаємо коліна, нахиляючись всім корпусом вперед. Потихеньку відпусток штангу до рівня колін. При цьому спина залишається рівною, ні в якому разі не округляем її і не задираємо плечі. Далі слід видих — з'єднуємо лопатки, штангу піднімаємо до живота. Знову робимо вдих і опускаємо силовий снаряд вниз. На видиху — повертаємося в ВП.
2. Тренуємо м'язи спини і плечового пояса. ІП — ноги розставлені на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, штанга в опущених до колін руках. На видиху — відводимо лікті в сторони і підтягуємо штангу до живота. На вдиху повертаємося в ВП.
3. Тренуємо групи м'язів плечового пояса і верхньої частини спини. ІП — стоячи, ноги розставлені на ширині плечей, штанга в положенні внизу. Робимо видих і підтягуємо штангу до рівня грудей — лікті дивляться строго в сторони. Зверніть увагу на те, що що спина при цьому залишається рівною і не згинається, а плечі не піднімаються.
4. Тренуємо м'язи плечового пояса. ІП — стоячи, ноги на ширині плечей, штангу тримаємо на рівні грудей, лікті дивляться вниз. На видиху — піднімаємо руки зі штангою вгору. На вдиху — опускаємо в Іп. Чи не прогинаємо поперек, що не піднімаємо плечі.
5. Тренуємо м'язи плечового пояса. ІП — упор на одне коліно, корпус злегка нахилений вперед, зняті зі штанги млинці тримаємо в опущених руках. На видиху розводимо руки в сторони, не змінюючи положення корпусу. На вдиху — повертаємо в ВП.
Як бачите, комплекс вправ з боді-фітнесу досить не складний, важливо лише правильно вибрати власну стратегію і уважно прислухатися до порад інструктора. Тоді дуже скоро ви зможете похвалитися ідеальним тілом і чудовим рельєфом м'язів.
