Як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах

Хороша розтяжка ніг ще нікому не шкодила, а, навпаки, завжди була ознакою відмінного стану суглобів, хребта і запорукою здоров'я. Крім цього, можливість сісти на шпагат розвиває не тільки пластичність і гнучкість тіла, але також покращує силу і еластичність м'язів. Що може бути приємніше відмінної координації рухів, плавної ходи та виключної пластичності? Навчитися сідати на шпагат можна в будь-якому віці і навіть дуже просто це зробити в домашніх умовах.

Всупереч різних думок, швидко навчитися сідати на шпагат можна в будь-якому віці і навіть без спеціалізованої допомоги.

1. Елементарні домашні вправи дозволяють сісти на шпагат не тільки за 1 день, але також допомагають швидко збільшить рухливість литкових м'язів, нормалізувати кровообіг в області тазостегнового суглоба і черевної порожнини, відновити рухливість крижів і м'язову силу.
2. Вправи на розтяжку покращують роботу кишечника, поступово вирівнюють поставу, сприяють зменшенню жирових відкладень в області стегон і живота, а також є профілактичним і лікувальним способом позбавлення від варикозного розширення вен.
3. Заняття над вдосконаленням тіла не тільки підкреслять вашу красу, але і посприяють розвитку додаткових здібностей, наприклад, танцювальних.
4. Можливість сісти на поперечний шпагат, зробить м'язи ніг більш міцними, еластичними і витривалими до великих навантажень.

Як правильно сісти на шпагат

Для того щоб сісти на шпагат недостатньо просто знати список вправ, важливо їх коректно і результативно виконувати.

• болю в хребті повинні бути повністю виключені;
• хребці повинні безперешкодно вигинатися в будь-яку сторону без зусиль і напруги;
• положення суглобів під час виконання вправи, повинні знаходитися в точності, як в інструкції;
• щоб швидко сісти на шпагат, в домашніх умовах максимальну увагу варто приділяти вправам для розтяжки м'язів ніг, а потім вже освоювати спину;
• будьте готові до того, що повільна розтяжка м'язів, з тривалим перебуванням в одній позі, стане для вас звичним вправою;
• абсолютно виключенопіддавати поперекові м'язи перенапруження — поступово розподіляйте навантаження і збільшуйте маніпуляції з рухливістю крижів і таза;
• під час виконання навіть напівшпагаті, завжди зберігайте хребет в рівному положенні;
• сісти на шпагат може кожен, незалежно від віку, спортивної форми та стану м'язів.

Як сісти на шпагат за тиждень

Багато дівчат, та й хлопці, мріють виглядати привабливо, бути в прекрасній фізичній формі і вміти ефектно вразити друзів і протилежну стать своїми вміннями. Крім цього, популярний напрям заняття йогою диктує необхідність відмінною розтяжки, а також гнучких, сильних і витривалих м'язів. Звичайно, комусь щоб сісти на шпагат досить одного дня виконання вправ, а деяким знадобиться ні один тиждень. Тут вся справа в фізіології і підготовці, але навіть якщо ви ніколи не сідали на шпагат і не вмієте робити елементарну розтяжку — вам просто знадобиться трохи більше зусиль і трохи часу. Фізіологічні характеристики, такі як стать, зріст і вагу абсолютно не впливають на швидкість освоєння в домашніх умовах здатності сісти на шпагат.

Сідаємо на шпагат: з чого почати

1. Обов'язковою умовою процедури підготовки м'язів до шпагату є поступовість і послідовність.
2. Перед будь-якими вправами важливо зробити легку розминку, так би мовити, розігріти м'язи. Ігнорування подібних пересторог, може привести до травм м'язів і навіть розриву зв'язок. Тому не кидайтеся відразу з місця в кар'єр, а грунтовно підготуйтеся до затяжного кидка.
3. У залежності від рівня підготовки варіюється і тривалість розминки.
4. Якщо ви раніше не вміли сідати на шпагат, то тренування краще проводити через день. Після підвищення вашого спортивного рівня та стану м'язів, можна буде перейти до більш частим заняттям.
5. Будь-яка вправа на розтяжку повинно виконуватися в рівній мірі для кожної зі сторін тіла. Якщо ви відчуваєте, що для однієї групи м'язів розтяжка дається важче — починайте кожну розминку саме з них, а також намагайтеся давати додаткові навантаження на менш гнучкі ділянки.
6. Не бійтеся легких хворобливих, тягнуть відчуттів, коли пробуєте сісти на шпагат. Розтяжка м'язів неможлива без подібного роду жертв. Тільки не перестарайтеся, занадто сильний тиск, навіть якщо ви витерпить, може привести до небажаного розтягування або і того гірше.
7. Розтягуйте кожен м'яз плавними пружними рухами протягом 15 секунд, поки тягне біль не вщухне. Якщо хворобливі відчуття не проходять, а стають тільки сильніше, варто припинити навантаження на цю групу м'язів в найближчі два тренування.
8. Не затримуйте дихання під час виконання вправ. У деяких людей це відбувається мимоволі, тому контролюйте своє дихання. Воно повинно бути рівним і глибоким. Глибокі вдихи наповнюють м'язи киснем, який сприяє розслабленню тканин і більш комфортною розтяжці. Так ви швидше приймете бажану позу.

Сідаємо на шпагат: протипоказання

Уміння сідати на шпагат і тримати своє тіло в хорошій фізичній формі справа, звичайно, похвальне і потрібне, але, як і в будь-якій справі є винятки. Людям з хронічними захворюваннями кісток, які перенесли важкі травми скелета, із запаленням суглобів, гострими болями в попереку і підвищеним артеріальним тиском — фізичні навантаження такого плану протипоказані. Суть тренувальних вправ, щоб в короткі терміни сісти на шпагат, полягає в певному тиску і навантаженнях на організм. Якщо цей організм здоровий, то швидко сприймає тренування, покращує свій стан і ваші відчуття. В іншому випадку подібне старанність призводить тільки до плачевних результатів і посиленні стану. Вік теж відіграє не останню роль в заняттях спортом, тому не форсує події, а поступово займайтеся поліпшенням і удосконаленням свого тіла.

Сідаємо на шпагат: вправи в домашніх умовах

Вправ для розтяжки кожної групи м'язів існує безліч, і кожне ефективно по-своєму. Використовувати всі відразу, щоб швидше сісти на шпагат, немає необхідності. Досить визначитися на кількох найпоширеніших, простих або просто зручних для вас.

Вправи для розтяжки ніг в положенні сидячи

1. Стійко сядьте на сідничний м'яз ногами вперед, руки опустіть на стегна. Зігніть одну ногу і повільно відхиляйте її в сторону, поки ступня не опиниться паралельна внутрішньої частини стегна, а нога — підлозі. Тепер акуратно нахиляйтеся і тягніться кінчиком носа до ступні другої ноги. Ви відчуєте легкі тягнуть відчуття в ділянці сідниць частини і м'язах зігнутою ноги. Тепер змініть позу і те ж саме повторіть для м'язів другої ноги і стегна.
2. Сядьте рівно, випряміть спину, витягніть ноги перед собою, а кисті рук покладіть на стопи. Розсуваючи коліна ліктями, ви відчуєте дискомфортні відчуття в районі паху. Тренуйтеся до зникнення тягнуть відчуттів, по 3 — 4 підходи з перервою. Коли м'язи паху будуть розтягнуті настільки, що ви з легкістю зможете зробити кут 180 градусів — починайте нахиляти корпус вперед, не згинаючи ноги в колінах. Обхопивши стопи руками, зафіксуйте положення на 7 — 10 секунд і знову випростався.
3. У положенні сидячи підійміть одну ногу якомога вище. Однією рукою притримуйте її за ікру, інший зберігайте рівновагу тіла. Витримайте до 15 секунд, потім змініть ногу. Цією вправою ви досягнете розтяжки литкових м'язів.
4. У положенні сидячи, зігніть одну ногу так, щоб п'ята була трохи під сідницею. Другу ногу випрямити. Легкими пружними рухами нахиляйтеся до випрямленою нозі так, щоб руки торкалися п'яти. Повторюйте цю вправу для іншої ноги таку ж кількість разів.
5. У цій вправі необхідно прийняти широку позу на колінах, так, щоб коліна були разом, а ступні нарізно. За пів упирайтеся тільки носками ніг. Розмашистими рухами рук опускайте і піднімайте корпус з рівною спиною таким чином, щоб сідниці стосувалися статі.
6. Дуже ефективним і швидким вправою для розтяжки м'язів шпагату є нахили торсу з колінної пози. Для цього вам необхідно злегка розсунути ноги і розташувати стопи і гомілки на одній лінії паралельно один одному. Нахиляйте тулуб з рівною спиною якнайнижче вперед.
7. Прийміть позу сидячи, ноги випрямити вперед і максимально розведіть в сторони. Нахиляйтеся пружними рухами до п'ят з витягнутими руками близько 7 — 10 разів. Повторіть після перерви в 3 — 5 секунд. Робіть по 3 підходи зараз.

Вправи для розтяжки м'язів стегон

За допомогою вправ на розтяжку ніг для шпагату необхідно привести м'язи задньої і внутрішньої частини стегна в необхідну форму.

1. Прийміть позу стоячи, ноги максимально розсуньте. Повільно, всією вагою сідайте поперемінно то на одну ногу, то на іншу. Подавайте торс з рівною спиною в відповідну сторону. По можливості якомога сильніше розвертайте носок рівною ноги у внутрішню сторону. Під час плавних підйомів ви повинні відчувати напругу м'язів в області паху, стегон і сідниць. Виконуйте цю вправу, для того щоб сісти на шпагат, по 3 — 4 підходи на кожну ногу. Робіть невеликі хвилинні перерви між присіданнями.
2. Прийміть позу сидячи на одній зігнутою нозі, а другу ногу в рівному становищі відставте в сторону. Починайте розгортати торс по колу таким чином, щоб перемістити центр ваги на іншу сторону і ногу. Одночасно рівну ногу згинайте, а зігнуту — випрямляйте. Робіть рівну кількість поворотів на кожну сторону тіла. Досить 2 — 3 підходи в день на кожну ногу. Новачкам можна злегка підтримувати свою вагу долоньками під час повороту.

Йогівські вправи для розтяжки

Гнучкість людей, що займаються йогою, безперечно, одна з найкращих. Поєднання ефективних вправ для приведення м'язів в тонус і правильного дихання для їх розслаблення — чудовий тандем, для того щоб швидко сісти на шпагат.

1. У положенні стоячи перемістіть одну ногу назад і підніміть в зігнутому вигляді так, щоб носок максимально прагнув вгору. Другу ногу підніміть на пальці і випрямити разом зі спиною. Руки розведіть в сторони, щоб зберігати рівновагу. Під час вправи все тіло, крім напружених м'язів, має бути спокійно. Підборіддя і погляд спрямовані вперед, а дихання рівне і спокійне. У такій позі тягніть носочек вгору протягом 1 2 хвилин. Повторюйте для кожної ноги по 3 рази.
2. Прийміть положення стоячи, а руки, зчеплені в замок, заведіть за голову. Акуратно прогніться назад наскільки це можливо і підтягніть живіт. Для початківців в такій позі рекомендується знаходитися до 30 секунд, а професіоналам витримувати стійку не менше 1 хвилини за підхід. Робити таку вправу необхідно регулярно по 3 — 5 підходів.
3. Для розтяжки м'язів тазу прийміть позу з упором на одне коліно, а другу ногу випрямити ззаду. Спину тримаєте рівно, плечі опущеними, руки в замку розташуйте на крижах, а лікті розведіть в сторони. При кожному вдиху виштовхуйте таз м'язами вперед. Тривалість процедури становить 1 хвилину. Потім змініть ногу і робіть теж для іншої сторони тіла.
4. У вертикальному положенні закиньте ногу в злегка зігнутому вигляді за голову так, щоб стегно виявилося на спині. У такому положенні повільно обертайте тазом, описуючи окружність. Одночасно згинайте і розгинайте закинути ногу. Під час вправи намагайтеся тримати спину прямо. Робіть однакову кількість поворотів в одну і іншу сторону протягом 1 хвилини.
5. У положенні сидячи, максимально розсуньте ноги. Одну ногу випрямити, а другу зігніть. Нахиляйтеся до випрямленою нозі таким чином, щоб спина залишалася рівною, а груди стосувалася коліна. Одночасно тягніть носок в напрямку до себе, обхопивши його пальцями рук. Затримайте положення на 1 хвилину, потім змініть ногу.

Як сісти на шпагат: відео