Рівень фізичної підготовленості, витривалості, розвиненості м'язів і розтяжки визначає для жінки легкість протікання вагітності і пологів. Маючи розвинені м'язи, особливо це стосується м'язів тазу і преса, жінка легше переносить передпологові перейми і самі пологи, також розвиненість мускулатури може скоротити час пологів.
Чому фітбол?
Для кращого протікання вагітності і полегшення пологів потрібні регулярні заняття фізкультурою. З огляду на особливе становище жінки під час вагітності, сучасна медицина рекомендує використовувати в якості інструменту і помічника фітбол. Фітбол це великий гімнастичний м'яч, розміром 65 або 75 см в діаметрі. Заняття з фітболом не мають протипоказань і дозволяють підтримувати тіло майбутньої мами в хорошій фізичній формі при невеликих навантаженнях.
Фітбол це безпечний і простий снаряд. Він витримує вагу до 300 кг і не вибухає при пошкодженні. У разі якщо м'яч проколот або порізаний, він повільно здувається. Ці особливості гімнастичного м'яча дозволяють уникнути травм.
Як вибрати фітбол?
Купуючи фітбол відштовхуйтесь від власного зростання. Жінкам вище 175см підійде фітбол з діаметром 75см, жінкам нижче 175см необхідно робити вправи з м'ячем з діаметром 65см. Розмір обраного м'яча пояснюється тим, що в сидячому положенні коліна майбутньої мами повинні розташовуватися нижче стегон.
Накачати фітбол потрібно так, щоб на ньому було зручно сидіти, а значить, він повинен бути стійким. Під час вагітності це особливо важливо. Для цього м'яч, розміром 65см, накачують до 60 см, а м'яч, розміром 75см, відповідно до 70см.
Вправи на фітбол для вагітних
Перед тим, як приступати до вправ, зробіть розминку протягом 5 хвилин. М'язи і суглоби повинні бути розігрітими. Тривалість занять не повинна перевищувати 40 хвилин.
Дихальна вправа
Сядьте на фітбол, ноги поставте на підлогу на ширині таза, руки складіть на грудях. Робіть вдих, вважаючи до чотирьох, і затримайте дихання на два рахунки. Потім зробіть видих, вважаючи до чотирьох, знову затримайте дихання на два рахунки. Повторіть десять разів.
Розворот корпусу сидячи
Сядьте на фітбол, ноги поставте на ширині таза, спину тримаєте прямій. Складіть руки на грудях і зробіть вдих, на видиху розгорніть корпус в сторону. Слідкуйте за тим, щоб оберталася лише верхня частина тулуба, зберігайте рівновагу і не відривайте ноги від підлоги. Потім зробіть ще один вдих і знову на видиху поверніть корпус у вихідне положення. Повторіть по 6 разів на кожну сторону. Ця вправа тренує стабілізуючі м'язи корпусу.
Вправи для ніг
Ці вправи допоможуть позбутися від набряклості і допоможуть запобігти варикозне розширення вен, постійний супутник вагітності.
- Лежачи на спині , поставте одну ногу, зігнуту в коліні на фітбол, іншу покладіть на підлогу. Випрямити ногу, одночасно пересуваючи фітбол вперед. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 8 повторень для кожної ноги.
- Лежачи на спині, одну ногу покладіть на м'яч, інший робіть кругові рухи, як при їзді на велосипеді. Поміняйте ноги. Зробіть 8 повторень для кожної ноги.
Вправа для розробки і розтяжки м'язів таза
Сядьте на фітбол, ноги поставте на підлогу трохи ширше плечей, руки можна скласти на стегна або поставити на м'яч для кращої стійкості. Робіть кругові рухи тазом. Якщо це складно, можна рухати таз вправо і вліво або вперед і назад. Такі вправи добре розробляють м'язи тазу, що згодом полегшить пологи і сутички.
Для даної вправи краще залучити помічника, щоб він підтримував Вас, щоб уникнути травм.
Коли не можна займатися з фітболом
- в першу чергу не можна займатися фізкультурою під час вагітності, при ускладненні хронічних захворювань (застуда, грип, гастрит),
- при наявності викиднів в минулому,
- при симптомах гестозу вагітності (підвищення артеріального тиску, набряки, білок в сечі),
- при виникненні загрози переривання вагітності або інших ускладненнях,
- при наявності болю після занять,
- при багатоводді.
Вищеописані нескладні вправи можуть замінити будь-які інші види фізкультури, розроблені для вагітних жінок. Вправи з фітболом можуть виконуватися в домашніх умовах або в спеціальних групах, самостійно або з помічником. У будь-якому випадку, такі вправи стануть хорошим тренуванням перед пологами і допоможуть швидше відновитися після них.
