Йога під час вагітності — це ціла система підготовки до пологів. Заняття йогою дуже корисні вагітним завдяки таким факторам:
- Освоївши дихання за методикою йоги, можна буде впевнено керувати диханням під час сутичок, так як дихальні вправи йоги максимально відповідають правильному диханню під час пологів. Правильне дихання підвищує постачання киснем дитини і матері на 30% і допомагає уникнути можливої гіпоксії у дитини.
- Йога допоможе знайти психологічний комфорт і внутрішню рівновагу, звільнитися від емоційної напруги, депресивного стану, почуття тривоги — частих супутників вагітності. Заняття йогою зроблять майбутнього малюка більш врівноваженим і спокійним, а його психіку — більш стійкою, так як під час занять відбувається спілкування між матір'ю і дитиною.
- Йога дозволяє оптимальним чином підготувати організм до майбутніх пологів, зміцнюючи м'язовий корсет хребта і усуваючи тим самим болю в спині, підвищуючи еластичність м'язів і зв'язок тазового дна, покращуючи розтяжку. Заняття йогою сприяють правильному розташуванню плода, що значно полегшує перебіг пологів і попереджає розриви.
- Йога зміцнює імунітет, стимулює роботу багатьох систем організму: серцево-судинної, нервової, ендокринної, травної, видільної, що забезпечує благополучне протікання вагітності і позбавляє від таких неприємних наслідків, як токсикоз, набряки, варикозне розширення вен, грижі, запори, надмірне збільшення ваги тіла, а також сприяє швидкому і легкому відновленню організму і фігури після пологів.
Правила занять йогою при вагітності
- Займатися йогою, як і іншими фізичними вправами, потрібно регулярно. Несистематичні і короткочасні навантаження при вагітності шкідливі, це стрес для організму, який може спричинити за собою небажані наслідки.
- Практикувати йогу можна з перших тижнів (в разі, якщо до вагітності йогою не займалися). Тим, хто практикував йогу і раніше, можна виконувати звичний комплекс вправ і переходити на «щадний» з 3-4 місяці. Займатися можна всю вагітність, якщо приділяти увагу своєму здоров'ю з самого початку вагітності.
- Не можна займатися з повним шлунком і сечовим міхуром. Їсти потрібно за 1,5-2 години перед заняттям. Але можна перекусити який-небудь легкою їжею (бананом, яблуком, грушею, йогуртом, випити зелений чай) за 20-30 хвилин до тренування.
- Під час занять слід уважно стежити за своїм самопочуттям і при виникненні будь-якого дискомфорту відразу виходити з пози. Живіт в будь-якому положенні повинен бути вільний і розслаблений. Слідкуйте за реакцією малюка на виконання тих чи інших асан. Якщо він протестує проти певних поз, слухайтеся.
- Йога для вагітних відрізняється від звичайної тим, що кардинально змінюється внутрішній посил для занять: від повної самовіддачі і прагнення до максимальної інтенсивності пози до здобуття внутрішньої гармонії і чуйному увазі ксвоему відчуттям .
- Важливо ставлення до занять. Якщо мотивацією є: «я повинна, тому що це потрібно», навряд чи варто чекати серйозних результатів. Практикувати йогу можна тільки з позитивним настроєм, вона вимагає не стільки фізичних вкладень, скільки емоційних та енергетичних.
- Не можна перенапружуватися, слід уникати стрибків, струсів, нахилів вперед, різких змін положення тіла. Вставати і лягати потрібно плавно, всі пози в положенні стоячи виконувати з опорою.
- Найкраще займатися в спеціальних групах під керівництвом досвідченого інструктора, особливо якщо турбує токсикоз, сонливість, втома. Практика йоги допомагає впоратися з цими проблемами. Якщо немає можливості відвідувати заняття для вагітних, можна відвідувати звичайні заняття, попередивши інструктора про своє становище. Якщо спостерігаються скачки артеріального тиску або підвищений тонус матки, заняття необходімопріостановіть і приймати рішення про їх продовження, проконсультувавшись з лікарем і досвідченим інструктором з йоги для вагітних.
Обмеження та рекомендації
Слід виключити всі пози, які надають тиск на живіт. До них відносяться асани, які передбачають інтенсивні скручування тулуба. До другого триместру виключаються всі пози, що виконуються в положенні лежачи на животі.
У період вагітності дуже рекомендуються перевернуті пози (Сарвангасана, Халасана, шіршасана, місток і полумостік), вони приводять у норму гормональний баланс. У дні менструацій ці асани не виконують, а під час вагітності роблять обов'язково. Перевернуті пози корисно включати в заняття протягом всієї вагітності.
У всіх позах, де ноги з'єднані разом (Дандасана і перевернуті пози) стопи повинні бути розведені на ширину тазу. У другому і третьому триместрах потрібно виключити глибокі нахили вперед.
Підвищена увага потрібно приділяти асанам, що сприяє розкриттю тазостегнових суглобів, стимулюючим кровопостачання в очеревині і тазових органах. Виконуйте Мула бандху, не тільки під час Пранаями і асан, а й при кожному зручному випадку.
Що стосується Пранаями, краще робити її в положенні сидячи на стільці або напівлежачи і виконувати тільки прості варіанти типу Удджаі і вілома.
Пози в положенні сидячи і лежачи на спині, такі як Баддха Конасана і Супта Баддха Конасана, а також Віпаріта Карань Мудру теж можна виконувати протягом всієї вагітності. Вони збільшують простір між тазом і діафрагмою, завдяки чому стає легше дихають поліпшується загальне самопочуття.
У третьому триместрі не рекомендується лежати на спині, це здавлює великі судини і погіршує кровообіг, тому виконувати Шавасану краще лежачи на боці.
у другому і третьому триместрах добре включити в заняття пози стоячи (тримаючись за опору). Вони допомагають контролювати вагу, знижують ймовірність появи судом і набряків, покращують кровопостачання плода, оздоровлюють хребет.
Особливо обережними потрібно бути в 12-14-й тижні вагітності, так як в цей час відбувається гормональна перебудова. У цей період слід включати в комплекс тільки пози в положенні лежачи на спині і перевернуті.
Достатня увага потрібно приділяти виробленню навичок розслаблення (включати в заняття контрастні вправи, Шавасану, візуалізації).
Комплекс вправ, що рекомендуються при вагітності
Уткатасана
Встати, п'яти разом, носки нарізно . Глибоко присісти, балансуючи на полупальцах, коліна дивляться в сторони. Долоні з'єднати перед грудьми, але краще взятися однією рукою за яку-небудь опору. Ця поза зміцнює м'язи ніг і покращує кровопостачання в області таза.
Маласаев
Встати, стопи на відстані трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться в сторони. Вага тіла перенести на п'яти і повільно присісти, коліна направлені до пальців ніг, спину тримати прямо. Долоні скласти перед грудьми, ліктями упертися ліктями в коліна з внутрішніх сторін і м'яко розсовувати їх ліктями. Затриматися вцьому положенні на 30 секунд. Стежити за тим, щоб п'яти стояли Наполі, не відриваючись від нього. Дихання спокійне, таз розслаблений.
Баддхаконасана
Сісти, спина пряма, живіт піднятий. Стопи скласти докупи і підтягти до себе якомога ближче, коліна дивляться в сторони. Зовнішню поверхню стоп притиснути до підлоги, обхопити їх кистями рук, прагнучи до максимального розкриття промежини. Хребтом тягнутися вгору, розтягуючи внутрішню поверхню стегон від крижів до коліна, обережно опускаючи коліна до підлоги. Дихання глибоке. Освоївши це положення, можна класти лікті на підлогу перед собою на 15-20 сек. Систематичне виконання цієї асани полегшує пологи, зміцнює мускулатуру матки, зменшує болі в спині, покращує роботу нирок і стан сечового міхура.
Супта Баддха Конасана є варіацією Баддха Конасана. При її виконанні поставити руки ззаду себе, відкинутися назад і прийняти напів-лежаче положення.
Наступна асана: встати на карачки і розставити коліна якомога ширше, стопи скласти докупи, долонями опертися на підлогу перед собою, злегка прогнутися в спині, погляд спрямований вперед. Через 10 сек. опустити лікті на підлогу перед собою і максимально розслабитися, зосередивши свою увагу на диханні, направляючи видих в область найбільшої напруги (внутрішні поверхні стегон, які розтягуються). Затриматися в цій позі на 30 сек. Ця поза підвищує еластичність зв'язок стегон і таза. Її рекомендується делатьтакже під час сутичок, щоб дитина зайняв правильне положення перед народженням.
Катуспадасана
Встати на карачки, впертися руками в підлогу , долоні точно під плечима, стегна перпендикулярні підлозі, погляд спрямований вниз. Зробивши вдих, підняти голову і куприк і плавно прогнутися в попереку. На видиху підібрати куприк і округлити, вигнувши, спину. Область пупка підтягнути до хребта, лопатки розкрити і зосередитися на відчутті подовження спини. Повторити кілька разів. Ця асана покращує еластичність м'язів спини, уменьшаетдавленіе зростаючої матки на хребет.
Дандасана
Сісти, ноги витягнути вперед. Соедінітьвместе стегна, гомілки і великі пальці ніг, які дивляться в стелю. Долоні покласти на підлогу збоку від себе, пальці дивляться вперед. Зробивши вдих, підняти таз. Лікті не згинати, грудну клітку підняти, погляд спрямований прямо перед собою. Затриматися в цьому положенні на 10 сек. На пізніх термінах вагітності ноги потрібно розсовувати на ширину тазу. Ця асана зміцнює м'язи попереку, тонізує органи черевної порожнини і нирки, випрямляє хребет, розтягує м'язи ніг.
Упавіштаконасана
Сісти на підлогу, руки поставити позаду себе і максимально розвести ноги в сторони. Випрямити спину і перевести руки вперед. Скинути зайву напругу. Затриматися в цій позі на 15-20 секунд (збільшуючи згодом фіксацію пози до 1-2 хвилин). Асана поступово розтягує область таза, внутрішню поверхню ніг, зміцнює хребет.
Халасана
Лягти на спину, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі. Підняти ноги вгору і завести їх за голову, тримаючи паралельно підлозі. Розслабитися в цьому положенні і утримувати його протягом 10 вдихів-видихів. Потім поставити пальці ніг на підлогу за головою і перебувати в цьому положенні також на 10 вдихів-видихів. При виході з асани спершу повернути ноги в перше положення, потім повільно опустити спину на підлогу, хребець за хребцем, потім прямі ноги. Відразу не вставати, зробити три повних дихання.
Віпаріта Карань
Лягти на спину, руки вздовж корпусу, долоні на підлозі. Спершись на руки, підняти прямі ноги і завести їх трохи за голову, руки розташувати під сідницями, прямі ноги над головою. Кісточки на рівні носа (очей), вага нижньої частини тіла припадає на руки, що підтримують таз, голова і лопатки лежать на підлозі, дихання вільне. Для виходу з пози покласти передпліччя на полі повільно опустити ноги.
Шавасана
Лягти на спину, ноги витягнути, руки вздовж тулуба, долоні вгору. Зробивши глибокий вдих, напружити м'язи всього тіла. Видихнути і, не розслабляючись, зробити кілька повних подихів. Закрити очі і поступово розслабити все тіло: ноги і руки — від кінчиків пальців до стегон і плечових суглобів, тулуб — від низу до верху. Потім послідовно розслабити м'язи шиї і голови: область потилиці, верхівки, вух. Далі розслабити щоки, губи, язик, ніс, лоб, очі.
Незважаючи на гадану простоту, це одна з найбільш складних і важливих асан йоги. При її виконанні дихати спочатку потрібно глибоко, повільно і ритмічно, в подальшому дихання повинно стати природним. Основна складність це розслабити мозок, щоб всі думки повністю зникли з голови. Але навіть якщо вдасться розслабити тільки тіло, все одно відчується корисну дію цієї асани.
З 5-6 місяці вагітності потрібно змінити позу і лягати на бік, поклавши голову на зігнуту в лікті руку (інша рука витягнута вздовж тіла і лежить на ньому).
Шавасана звільняє тіло від напруги, знімає фізичну і розумову втому, призводить організм у стан рівноваги і готує його до майбутніх під час пологів навантажень. Також ця асана допомагає налагодити лактацію.
