Як бігати, щоб схуднути на біговій доріжці?

Біг — це природна фізичне навантаження. Сьогодні він потрібен нам, щоб тримати себе в формі, а багато тисячоліть тому це був спосіб зберегти життя, рятуючись від диких тварин, або ж добути їжу на полюванні, наздоганяючи їх. Бігати вміє кожен, але деякі тренажери в сучасних спортзалах вимагають певних правил бігу для досягнення результату. У статті ми розглянемо питання про те, як бігати, щоб схуднути на біговій доріжці.

Правила занять на біговій доріжці

Бігові доріжки давно замінили нам пробіжки по доріжках парків. На вулиці бігати не завжди комфортно дощ, вітер, низька температура повітря або проста лінь. Бігові доріжки можна встановити і вдома, тоді навіть в тренажерний зал збиратися не доведеться. Однак іноді навіть при систематичних тренуваннях під контролем фахівця заняття не призводять до заповітного числа на вагах. Причини криються не тільки в системі вправ. Для схуднення необхідно враховувати інтенсивність тренування в співвідношенні з:

1. режимом щоденного харчування;
2. тривалістю занять.

Співвідношення харчування і режиму занять для схуднення

Правильне харчування і режим це основа гарного самопочуття і шлях до ефективного жиросжиганию. Щоб схуднути, потрібно правильно співвідносити звичайний режим харчування з тренуваннями. За 60 хвилин до початку слід вживати вуглеводну їжу. Це може бути каша або ж овочі та фрукти. Ви не повинні наїдатися, варто зберегти почуття легкого голоду, щоб не переповнювати шлунок.

Достатня норма вуглеводів міститься в 4 ложках каші, і всі вони повинні бути витрачені за 45 хвилин тренування з силовим навантаженням . Жирова клітковина піде на біговій доріжці.

Режим тренувань для схуднення

Для того, щоб розлучитися із зайвими кілограмами, не потрібно нехтувати режимом тренувань. Щоденні забіги на доріжці приведуть вас до результату. За повну тиждень кількість їх повинно бути не менше 5.

Тренування плануйте на ранок. Це дуже вдалий час доби для швидкого спалювання жирів. Заняття вдень або ввечері не заборонені. Навантаження повинна збільшуватися поступово, щоб організм звик до неї. Це стосується і тривалості занять. Навіть якщо ви оцінюєте свою фізичну форму як хорошу, почніть краще з мінімальних завдань на доріжці півгодини в день, два рази на тиждень збільшуючи цей часовий відрізок до 45 хвилин або години.

Індивідуальні програми занять на біговій доріжці

Сучасні тренажери зручні тим, що можна вибирати різні умови і режими бігу прискорюватися, вибрати нахил доріжки тощо. Підбираються вони індивідуально і самостійно, або за допомогою кваліфікованого тренера.

При бігу з метою схуднення важливо контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС), вона повинна перебувати в межах від 50 до 70% максимальної ЧСС. Саме це і буде ритмом жироспалювання. Для обчислення пульсу скористайтеся наступним методом:

1. відніміть з 220 (це максимальна ЧСС) ваш вік;
2. результат множте на 0,5 (0,6 або 0,7).

Отримане число означає 50% (60 або 70 відповідно) власної ЧСС.

Для того, щоб скласти алгоритм занять, який допоможе схуднути саме вам, потрібно виміряти пульс за допомогою:

1. приладу для вимірювання пульсу в русі — пульсометра;
2. бігової доріжки;
3. 30 хвилин часу.

Послідовність дій:

1. швидка ходьба 10 хвилин;
2. біг 5 хвилин (середня швидкість 7 км / год);
3. виміри пульсу;
4. уповільнити темп;
5. підняти доріжку на кілька градусів (від 3 до 6) ;
6. ходьба 5 хвилин;
7. виміри пульсу;
8. поступова зупинка.

Тепер порівняйте результати і з'ясуйте, в який момент ЧСС найбільш висока.

Програма при високому ЧСС під час ходьби

Якщо при ходьбі результати ЧСС перевищують показники бігу, виберіть схему:

1. розминка ходьба 10 хвилин (4 6 км / ч);
2. далі ходьба 5 хвилин (ухил доріжки до 6 градусів, 4 6 км / год );
3. біг 2 хв (7 до 9 км / год при нульовому ухилі);
4. біг в інтенсивному темпі 1 хвилина.

при це повторювати вправи йде 3 4 рази (крім розминок).

Програма при високому ЧСС під час бігу

Якщо ж ЧСС найбільш висока в той час, коли ви бігаєте:

1. розминка ходьба в помірному темпі 10 хвилин ( 4 6 км / ч);
2. біг з нульовим ухилом 7 хвилин (7 9 км / ч);
3. ходьба з ухилом 2 градуси 2 хвилини;
4. ходьба з ухилом 4 градуси 2 хвилини;
5. далі збільшуємо ухил і ходимо в загальному 10 хвилин;
6. знижуємо ухил, ходьба вниз.

Етапи повторюйте від 2 до 4 разів, можливо замінивши ходьбу в гору на біг.

Техніка занять для схуднення на біговій доріжці

Пульсометр повинен стати вашим постійним супутником. Відстежуйте зміни пульсу. Якщо ви даєте навантаження, а пульс сповільнюється, значить потрібно збільшувати темп і кут нахилу доріжки. Тоді в організмі запуститься процес спалювання жирів.

Слідкуйте за собою під час занять випрямляйтеся, розправляйте плечі і грудну клітку, згинайте руки, напружуйте м'язи преса.

Навантаження збільшуйте поступово, навіть якщо ви в хорошій фізичній формі.

Не нехтуйте правильним диханням, інакше кров не насититься киснем. Вдих і видих повинні бути глибокими із залученням м'язів.

Перед тим, як підібрати програму занять на біговій доріжці для схуднення проконсультуйтеся з тренером. Можливо, вам більше підійдуть інші види вправ, наприклад, бодіфлекс і інші.