Діти та вагітнсть

Зарядка для вагітних

Багато майбутніх мам задаються питанням: чи можна робити зарядку вагітним? Безсумнівно, фізичні навантаження є запорукою здоров'я матері і дитини, але тільки при правильному їх виконанні.

Перш за все, фізичне навантаження має визначатися спортивною підготовкою мами і термінами самої вагітності . Багато жінок не усвідомлюють всю важливість вправ для здоров'я, а деякі, не знаючи, яку зарядку можна робити вагітним, бояться нашкодити собі і дитині. Однак правильно підібрані вправи, допоможуть легше перенести весь термін вагітності і виносити плід.

Крім позитивного перебігу вагітності, зарядка вплине на розвиток плода ще в утробі матері, а самі пологи будуть легше протікати для жінки і для малюка. Також фізична активність при вагітності допоможе відновити організм жінки після пологів і привести себе в форму. Однак крім таких очевидних плюсів зарядки, існують і інші позитивні аспекти і протипоказання до вправ, які необхідно врахувати майбутнім матерям.

Зарядка для вагітних: користь і шкода

Плюси гімнастики при вагітності

Зарядка для вагітних

Регулярна фізична активність в період вагітності має великий позитивний вплив на здоров'я плоду і матері:

  1. Адаптація. З першого дня зачаття гормони, що виробляються організмом жінки, значно змінюють обмінні та інші життєво важливі процеси, тому гімнастика з перших днів дозволить швидше адаптуватися до виниклих змін.
  2. Кровообіг. За рахунок поліпшення кровопостачання всіх органів і систем створюються правильні умови для розвитку плода і збагачення плаценти необхідною кількістю кисню.
  3. Підготовка до пологів. Спеціальна фізкультура для вагітних дозволяє зміцнити м'язи живота, таза і спини, які беруть участь в родовому процесі. Дихальні вправи в свою чергу допоможуть правильній роботі легенів при пологах.
  4. Психологічний стан. Гімнастика позитивно впливає на настрій жінки, надає бадьорості, енергії і сил, а також усуває відчуття втоми і стресу.
  5. Збереження фігури. Постійні вправи допоможуть тримати м'язи в тонусі, зміцнити хребет, не набирати зайві кілограми, а також запобігти появі післяпологових розривів і розтяжок, від яких дуже складно позбутися згодом.
  6. Усунення болю при вагітності. Як правило, жінки, які виконують вправи регулярно, рідше або зовсім не відчувають сильних болів в спині, не страждають варикозом, судомами, запорами, печією і токсикозом.
  7. Усунення ускладнень. Вправи допоможуть попередити багато проблем розродження і уникнути рясних кровотеч.

Протипоказання зарядки для вагітних

Зарядка для вагітних

Перед початком активних фізичних занять слід неодмінно проконсультуватися з гінекологом на відсутність протипоказань до фізкультури:

  • болю в животі;
  • викидень при минулій вагітності;
  • гестоз при вагітності;
  • гормональні порушення і недостатність;
  • захворювання(Простудні, шлунково-кишкового тракту, серця, нирок, діабет);
  • кровотечі;
  • низьке розташування плаценти;
  • підвищений тонус матки;
  • сильний токсикоз і блювота.

Фізкультура для вагітних

Загальні рекомендації до зарядки для вагітних

Існує кілька загальних правил для вправ вагітних на будь-яких термінах:

  1. Робіть перерви між вправами.
  2. Якщо ви відчуваєте погіршення, то заняття слід припинити.
  3. Якщо після занять ви виявили специфічні виділення, то необхідна лікарська консультація.
  4. Уникайте перевтоми і не перенапружуйтеся.
  5. Уникайте різких рухів, поштовхів, стрибків і напруження м'язів живота.
  6. Починайте тренування тільки через 2 години після їжі.
  7. Одяг повинен бути з натуральних тканин, зручним, не сковувати рухів.
  8. Перші заняття не варто виконувати довше півгодини.
  9. Приміщення необхідно провітрити перед гімнастикою.
  10. При учащении пульсу, запаморочення або підвищенні тиску слід проходити гімнастику під наглядом тренера або лікаря.
  11. Гімнастика виконується щодня і в певний час.
  12. Вправи необхідно виконувати повільно і спокійно.

Зарядка для вагітних на 1-му триместрі

Зарядка для вагітних

У перший 12-ти тижневий термін вагітності організм матері зазнає радикальних змін, які забезпечують подальший розвиток важливих для життя органів плода. Тому на ранньому терміні слід виконувати ранкову зарядку для вагітних, спеціально спрямовану на роботу системи дихання і кровопостачання. Саме ранкові тренування допоможуть підняти настрій і додати бадьорості, а також допомогти розслабитися в нічний час.

На перших строках існує ризик зриву вагітності, тому не слід напружувати м'язи преса і посилювати фізичні навантаження. Для цього періоду підійде дихальна гімнастика і легкі розминочні вправи, а ось від вправ на розтяжку варто відмовитися, щоб уникнути травм. Також не варто нехтувати консультацією лікаря перед початком фізкультури.

Вправи для ранкової зарядки при вагітності виконуються по 5 разів, при бажанні з часом кількість можна збільшити вдвічі:

  1. Почніть з перехресної ходьби на місці для розігріву м'язів.
  2. Розставте ноги на ширині плечей і зробіть кілька повільних нахилів в сторони.
  3. Нахиляйтеся вперед обережно, в міру можливості, роблячи видих, а при поверненні в початкове положення робіть глибокий вдих.
  4. Встановивши руки на поясі, зробіть нахили назад з видихом і, повертаючись в початкове положення, зробіть повільний вдих.
  5. Спираючись спиною і руками на стіну або спинку стільця, робіть неглибокі присідання, розвівши ноги на ширину плечей. Для посилення вправи можна вставати на носочки.
  6. Обіпріться на стілець і піднімайте по черзі ноги вперед, назад і вбік.
  7. Встаньте рівно і розташуйте ноги ширше плечей, а руки в сторони або дотримуючись за спинку стільця або стіну. Підніміть одну ногу прямо перед собою і тягніться до носків протилежною рукою. Змініть ногу і руку.
  8. Розмістіть ноги на ширині плечей і робіть повільні кругові рухи тазом в обидві сторони.
  9. Сядьте на підлогу і розташуйте ноги перед собою на ширині плечей. Робіть кругові рухи стопами в обидві сторони по черзі.
  10. Закінчить гімнастику поднятиями на носочках, можна стоячи і сидячи.

Зарядка для вагітних на 2-му триместрі

Найбезпечнішим для гімнастики вагітних вважається середній період термінів. Фізичні вправи не зашкодять плоду і мамі приносять задоволення і користь. Зарядка для вагітних до 7 місяців може тривати більше півгодини при хорошому самопочутті жінки. Не варто довго перебувати в положенні лежачи на спині або животі, особливо якщо це викликає дискомфорт, а виконувати гімнастику краще в спеціальному бандажі для зарядки вагітних.

Зарядка для вагітних

Вправи виконуйте щодня в один і той же час через пару годин після прийому їжі:

  1. Почніть гімнастику в сидячому положенні зі схрещеними ногами і зробіть кілька повільних поворотів голови в різні боки.
  2. Розведіть руки в сторони і зробіть плавні повороти тулуба.
  3. Сидячи на підлозі, змініть положення ніг, розставивши коліна і стикаючись п'ятами сідниць. Витягніть руки перед собою і торкніться лобом підлоги.
  4. Витягніть ноги і, витягаючи по черзі руки вгору, робіть вдих, а на видиху заводите руки за голову.
  5. Ляжте на підлогу на бік і витягніть руки вгору, а потім розвертайте корпус назад, прагнучи рукою до підлоги ззаду. Також повторіть на іншому боці.
  6. Зарядка для вагітних Встаньте на коліна, сперся руками на підлогу і перед собою, тримаючи спину і шию прямо. У цьому положенні на видиху витягніть руку і протилежну ногу вперед і назад прямо. Повертаючись у вихідне положення, робіть вдих. Потім міняйте руку і ногу.
  7. У тому ж положенні нахиліться вперед і зігніть руки в ліктях.
  8. У такому ж положенні на видиху вигніть спину горбом і напружте сідниці, а на вдиху поверніться в перше положення.
  9. Спираючись спиною і руками на стіну, робіть неглибокі присідання, розвівши ноги на ширину плечей. Для посилення вправи можна вставати на носочки.
  10. Стуліть руки в замок перед грудьми (можна з використанням невеликого гумового м'яча) і стискайте їх, тренуючи м'язи грудей і рук. Порахуйте до 10 і розслабте м'язи.
  11. Виконайте обертання верхньою частиною тіла в сторони, залишаючи таз нерухомим.
  12. Закінчить гімнастику поднятиями на носочках (можна стоячи, тримаючись за стілець і сидячи) і круговими рухами стоп.

Також при відсутності дискомфорту при положенні лежачи на спині ви можете виконувати зарядку для вагітних в картинках, представлену нижче:

Зарядка для вагітних

зарядка для вагітних на 3-му триместрі

В останньому періоді вагітності виконання вправ стає досить складним, тому все частіше застосовується популярна сьогодні зарядка для вагітних на м'ячі. Великий гумовий м'яч робить заняття більш цікавими і безпечними, а також знижує навантаження на живіт. Така зарядка допомагає тримати в тонусі м'язи рук і грудей, спини, стегон і сідниць.

Зарядка для вагітних

Фізкультура на фитболе може проводитися вдома або в спеціальних групах для вагітних з такими вправами:

  1. Сядьте на м'яч і гойдайтеся в сторони, далі візьміть полуторалітровиє пляшечки з водою і по черзі згинайте руки.
  2. Сядьте на підлогу і схрестіть ноги перед собою , а потім стискайте м'яч двома руками.
  3. Сядьте на м'яч і повертайте корпус в обидві сторони, впираючись рукою в коліно.
  4. Стоячи на ногах, нахиліться вперед і котите м'яч перед собою, а потім назад.
  5. Ляжте на підлогу на спину і катайте м'яч по колу і вперед-назад ногами.
  6. Лягайте на м'яч спиною і катайтеся на ньому.
  7. Сядьте на підлогу і розташуйте ноги перед собою на ширині плечей. Робіть кругові рухи стопами в обидві сторони по черзі.
  8. Закінчить гімнастику поднятиями на носочках, можна стоячи і сидячи на м'ячі.
  9. Для підготовки до пологів необхідно виконувати дихальну гімнастику (можна сидячи на м'ячі) .

Зарядка для вагітних

Тренування дихальної системи для вагітних становить не більше 15 хвилин в день:

  1. Тренируем діафрагму. Одну руку долонею покладіть на груди, а другу на живіт. Дихайте носом глибоко і повільно, набираючи повітря животом, а не грудьми і також видихаючи.
  2. Грудне дихання тренуємо так само, тільки при цьому дихаємо НЕ животом, а грудьми.
  3. Покладіть долоні на ребра і при вдиху піднімайте лікті. Виконайте вправи, набираючи повітря животом, а потім грудьми.

Зарядка перед вагітністю

Якщо ви ретельно плануєте свою вагітність і зачаття, то рекомендується виконувати вправи і займатися спортом ще в періоді підготовки до вагітності. Гінекологи рекомендують займатися наступними видами спорту для полегшення майбутньої вагітності:

  1. Аквааеробіка. Вправи в воді допомагають м'яко і ефективно виконувати вправи на розтяжку і гнучкість суглобів. Таку фізкультуру можна продовжувати і під час вагітності.
  2. Зарядка для вагітних Аеробіка. Будь-які фізичні навантаження в спорт-клубах при плануванні дитини допоможуть легше перенести вагітність і пологи. Якщо ви вже в положенні, то вам можуть порекомендувати заняття в спеціальній групі, в яких часто можна брати участь і майбутнім батькам.
  3. Йога. Один з найефективніших методів для розтяжки суглобів і контролю дихання. Йогою слід починати займатися при плануванні та підготовці до вагітності і можна продовжувати спеціальні заняття аж до пологів.
  4. Пілатес. Комплекси такої гімнастики спрямовані на побудову м'язового корсету спини і живота відповідно до правильним диханням. Багато пози зручні і для занять вже в положенні, так як поза «рачки» допомагає розвантажити і позбавити від болю спину і таз. Після занять можливий розгляд такої позиції і для пологів.
  5. Плавання. Відмінний спосіб тренування м'язів і дихання, яке так важливо при вагітності і пологах. Плавання не протипоказане навіть при самій вагітності, так як тренування в воді не дає відчувати збільшення ваги.
  6. Пробіжки. Щоденні півгодинні ранкові пробіжки допоможуть зміцнити не тільки м'язи всього тіла, а й серце, легені і кровоносну систему.
  7. Силові вправи. Така активна фізична гімнастика дозволена і показана лікарями тільки перед зачаттям для підготовки. При вагітності краще уникати важкої ваги і різких рухів при заняттях і перейти на легку гімнастику для збереження форми.
  8. Спортивна ходьба. Вибирайте денний або вечірній час для щоденних годинних піших прогулянок. Таким чином ви поліпшите стан м'язів ніг і сідниць, а також отримаєте розслаблюючий ефект перед сном.
  9. Танці. Відмінний спосіб підтримки тіла в формі перед і безпосередньо під час вагітності. Однак варто уникати стрибків, різких поштовхів і поворотів, якщо ви вже в положенні. Вагітним можна танцювати в спеціальних групах для нових знайомств і вдома для підняття настрою.

Відео зарядки для вагітних

Докладний відео-урок з вправами для вагітних можна повторювати в домашніх умовах:

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back to top button