Еспандер — спортивний тренажер, призначений для вправ на розвиток невеликих груп м'язів. Головний принцип тренування з еспандером полягає в розтягуванні і стисненні. Це досягається за допомогою пружинних, гумових або інших еластичних деталей тренажера. Еспандери підходять чоловікам і жінкам, допомагаючи тренувати і підтримувати в тонусі м'язи рук, ніг, спини.
види еспандерів для вправ
Перш ніж приступити до вправ з еспандером, потрібно вибрати модель тренажера. Існує кілька видів. Орієнтуйтеся на ціль ваших занять і технічні характеристики тренажера.
Кистевой еспандер використовують для тренування кистей рук. Він також покращує кровообіг і допомагає позбутися від захворювань суглобів. Лікарі радять вправи з кистьовим еспандером тим, хто страждає безсонням і займається розумовою працею. Він не тільки розвиває м'язи рук, а й знімає емоційну напругу.
Різновиди кистьового еспандера для вправ:
- М'яч.
- Еспандер «Ножиці», в якому ручки з'єднуються пружиною. Такий вид спортивного тренажера розвиває не тільки м'язи кистей рук, а й передпліччя.
- Еспандер «Push» тренує м'язи кистей. Він також надає відмінний масажний ефект.
- Еспандер пружинний підходить для тренування кистей рук. Навантаження можна регулювати, додаючи або видаляючи пружини.
- Пружинний еспандер для пальців рук дозволяє опрацьовувати максимальну кількість м'язів.
- Гумове кільце найпопулярніший кистьовий еспандер.
Плечевой еспандер для упржненія
Завдяки розтягування дозволяє тренувати м'язи плечового пояса і грудей. Кількість пружин регулюється, що допомагає контролювати навантаження під час тренувань. Вправи з плечовим еспандером допомагають підтримувати в тонусі верхню частину тіла.
До плечовим еспандером відносяться тренажери «вісімка», «подвійна вісімка» і круглий еспандер. Їх можна використовувати не тільки для тренування рук, але і ніг. Вибираючи будь-яку з цих моделей, зверніть увагу на її колір. Жовтий означає найслабше опір в тренажері, який підійде початківцям спортсменам. Зелений колір — опір більш сильне, ніж в попередньому випадку. Червоний — середнє, а синій — максимальне.
Немовля еспандер для вправ
Дозволяє тренувати не тільки м'язи грудей, а й плечового пояса, спини, трицепси і біцепси. Він добре опрацьовує грудні м'язи. В результаті груди підводиться і стає більш пружною.
Еспандер «Метелик» для вправ
Призначений для м'язів плечового пояса, грудної клітки, спини, преса, ніг, сідниць. Вправи з еспандером Метелик відмінно опрацьовують зону стегон. Він дуже комфортний і універсальний у використанні.
Латексна стрічка або гумовий джгут
Підходять для тренування м'язів всього тіла, а також стимулюють рухливість суглобів. Часто застосовують в заняттях йогою і для пілатесу. Еластична стрічка або гумовий джгут замінюють відразу кілька тренажерів і забезпечують максимальне навантаження майже всім м'язам тіла.
Еспандер лижника
це кілька гумових джгутів, які кріпляться до стіни або іншій стійкій поверхні. Використовується для тренування всіх груп м'язів. Тренажер особливо ефективний в реабілітації після серйозних травм. Іноді його називають еспандером плавця або боксера.
Еспандер для вправ ніг
Гумка з манжетами, які фіксуються на ногах. Така конструкція дозволяє збільшувати навантаження при тренуванні м'язів нижньої частини тіла.
Багатофункціональний еспандер для вправ
Забезпечує повноцінне тренування майже всіх м'язів тіла. У цьому полягає його універсальність. Відрізняється від інших видів фіксаторами для ніг. Вправи з багатофункціональним еспандером об'єднують в собі можливості тренувань на кількох моделях тренажера.
Переваги та недоліки еспандерів для вправ
Еспандери вже давно завоювали популярність не тільки у любителів спорту. За допомогою цих тренажерів після робочого дня можна позбутися від напруги і втоми. Серед переваг еспандера виділяють основні:
- Це малогабаритні і легкі тренажери. Їх можна брати з собою в будь-яку поїздку.
- Прості і зручні в застосуванні.
- Підходять для тренувань будинку.
- Займатися з еспандером можна в будь-якому віці, навіть дітям.
- дозволяє збільшувати навантаження і регулювати інтенсивність вправ.
- Підходить для реабілітації після травм.
Недоліків у еспандерів трохи. Пластикові моделі вважаються крихкими і ненадійними, тому слід вибирати тренажери зі сталі і гуми. Еспандери, в яких немає можливості регулювати опір, користуються меншою популярністю у спортсменів. Щоб не розчаруватися в тренажері, купуйте його у фірм-виробників спортивного обладнання. Товар повинен бути сертифікований.
Вправи з еспандером «Метелик»
Вправи з еспандером «Метелик» допомагають жінкам вирішити проблеми в зоні стегон і позбутися целюліту. Також тренажер зміцнює м'язи грудей. Виконувати вправи потрібно повільно в два підходи. Видихайте в момент найвищої напруги. Вправи повторюйте по 15-20 разів.
Вправа 1. Сидячи на стільці, розташуйте тренажер між стегон пружиною вниз. Натискаючи на важелі, намагайтеся притягти коліна один до одного. Після цього повільно розтискати еспандер.
Вправа 2. Лежачи на підлозі, зігніть ноги. Еспандер утримуйте колінами. Не поспішаючи намагайтеся стискати і розтискати тренажер ногами. Таке вправи з еспандером Метелик формує м'язи стегон.
Вправа 3. Лежачи на боці, утримуйте еспандер між колінами. «Метелик» повинна розкриватися в сторону п'ят. Стискайте тренажер ногами, намагаючись поєднати його боку.
Вправа 4. Встаньте прямо. Підніміть руки перед собою на рівень грудей. Між долонями і ліктями затисніть еспандер. Зрушуйте руки всередину, намагаючись скласти «крила» тренажера. Розводите руки назад не поспішаючи.
Вправа 5. Руки з еспандером витягніть вгору. Тримаючись за «крила» тренажера підтягуйте їх один до одного і розводите в сторони. Це одне з найлегших вправ з еспандером Метелик.
Вправи з плечовим еспандером
Вправи з плечовим еспандером забезпечують розтягування і формування м'язів грудей і плечового пояса. Уже через місяць постійних тренувань ви помітите зміни в своєму тілі. Вправи повторюйте 15-20 разів. Згодом їх кількість можна збільшити.
Вправа 1. Заведіть руки з еспандером за спину. Розтягніть тренажер, випрямляючи лікті. Не поспішаючи поверніться в стартову позицію.
Вправа 2 . Витягніть руки з еспандером вперед. Одну руку зігніть, притягаючи до грудей, а іншу відведіть до спини. Повільно стискайте пружину тренажера назад. Повторюйте вправи з плечовим еспандером не поспішаючи. Міняйте руху рук.
Вправа 3. Плечевой еспандер розташуйте вздовж хребта, утримуючи його за спиною. Ліву руку витягніть вгору, а праву випрямити вниз. Повторіть кілька разів, розтягуючи тренажер. Поміняйте розташування рук.
Вправа 4 . Стоячи прямо, витягніть руки з еспандером перед собою. Не поспішаючи розтягуйте тренажер в сторони, фіксуючи найвищу натяг на 1-2 секунди. Після цього стискайте пружину до вихідного стану. Ця вправа з плечовим еспандером допоможе вам сформувати м'язи грудей.
Вправи з кистьовим еспандером
Вправи з кистьовим еспандером дозволяють розробляти м'язи кистей рук. Подібні заняття допомагають відновлювати моторику рук у дітей і дорослих. Не починайте тренування без розігріву м'язів. Спочатку потріть долоні, зімкніть руки в замок і зробіть «хвилю», стискати і розтискати кулаки. Тільки після цього приступайте до основних вправ з кистьовим еспандером.
Вправа 1 . Візьміть кистьовий еспандер в формі кільця. Стискайте його так, щоб стикалися протилежні сторони. Робіть це повільно. Повторіть вправу 10-15 разів і поміняйте руки.
Вправа 2. У руці скрутіть гумове кільце, формуючи з нього вісімку. Після цього повільно розслабте руку, дозволяючи еспандер розвернутися. Повторюйте 10-15 разів.
Вправа 3. Стисніть в руці еспандер-м'яч і фіксуйте його на 2 секунди. Після цього можна не поспішаючи розслабити руку. Для кожної кисті руки зробіть по 10-15 повторень.
Вправи з стрічкою еспандером
Вправи зі стрічкою еспандером застосовують для тренування різних груп м'язів. Основа занять — розтягнення. Еластична стрічка дозволяє уникнути травм. Вона легка в застосуванні і забезпечує тренування всьому тілу це зміцнення преса, розвиток гнучкості хребта і загальна розтяжка.
Вправа для м'язів преса. Лежачи на спині, зафіксуйте середину стрічки на ступнях. Ноги злегка зігніть. Кінці еспандера тримайте руками, витягнутими вздовж тулуба. Торс і ноги повільно піднімайте назустріч один одному і опускайте їх.
Вправа для м'язів лінії стегон. Ляжте на спину. Ноги зігніть, підтягуючи до грудей. Упирайтеся стопами в стрічку, краї якої тримайте в руках. Видихаючи випрямити ноги, зафіксуйте їх на 1-2 секунди і знову зігніть. Це вправу зі стрічкою еспандером формує красиву лінію стегон.
Вправа для тренування м'язів сідниць. Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть і стопою упирайтеся в середину еластичного еспандера. Краї тренажера тримайте в руках біля грудей. Ліву ногу повільно відводите на максимальну відстань назад і повільно повертайте. Після кількох повторень змініть ногу.
Вправи для лінії передпліччя. Середину еластичною стрічки зафіксуйте ногами, вставши на неї. Утримуйте натяг еспандера руками. Не поспішаючи розводите руки в сторони і повертайтеся в початкове положення. За таким же принципом піднімайте руки вгору, натягуючи стрічку.
Вправи з еспандером «Вісімка» (відео)
Вправи з еспандером «Вісімка» дозволяють сформувати красиві руки і ноги, а також скорегувати лінію стегон. Щоб ніжки були стрункими, а сідниці підтягнутими, вибирайте саме таку модель тренажера. Перед тренуванням потрібно розігрітися. Після цього приступайте до формування вашого тіла за допомогою вправ з еспандером Вісімка.
Вправа для формування лінії стегон. Наступите правою ногою в середину однієї петлі еспандера. Двома руками натягніть іншу петлю і утримуйте опір. Ліву ногу відведіть назад, приймаючи позу «ластівка». Зафіксуйте тіло на 1-2 секунди і випрямтеся, згинаючи ліву ногу перед собою. Повторіть вправу і змініть ноги.
Вправа для сідниць. Правою ногою встаньте в одну петлю еспандера, а іншу його сторону натягніть в руках перед собою. Підібгавши ліву ногу до сідниць, робіть присідання на правій нозі.
Вправи для внутрішньої лінії стегна. Правою ногою встаньте в одну петлю «вісімки», а руками натягніть і утримуйте опір іншої петлі еспандера. Не згинаючи, повільно відведіть праву ногу в сторону. Не поспішаючи опускайте її в зворотному напрямку. Повторіть кілька разів і змініть ногу.
Вправи для задньої поверхні стегна. Правою ногою зафіксуйте одну петлю еспандера, а ступень лівої ноги упирайтеся в іншу. Відведіть ліву ногу назад, зігнувши в коліні. Через 1-2 секунди повільно поверніть її назад.
Вправи для рук з еспандером «Вісімка» багато в чому схожі на вправи з плечової моделлю тренажера.
Вправи з еспандером лижника
Вправи з еспандером лижника дають можливість тренувати різні групи м'язів. Моделі цього тренажера складаються з декількох гумок. Їх кількість залежить від мети тренування. Повторюйте кожну вправу по 20-25 разів в початковий період занять. Через час можна збільшувати кількість вправ з еспандером лижника.
Щоб зміцнити м'язи спини , встаньте ногами на середину гумки. Ручки еспандера тримайте долонями трохи вище лінії плечей. Гумка повинна бути натягнута. Видихаючи, витягніть руки вгору, розтягуючи тренажер, і поверніть їх назад.
Щоб підтягнути м'язи сідниць , поставте ноги ширше плечей на середину гумки. Її краї тримайте розведеними руками на рівні плечей. Гумка повинна бути натягнута, коліна злегка зігнуті. Піднімайтеся вгору, випрямляючи ноги і напружуючи м'язи сідниць. Повторіть присідання. Такі вправи з еспандером лижника дозволяють добре підтягнути м'язи сідниць.
Щоб зміцнити м'язи рук і грудей , закріпіть еспандер лижника за середину гумки до стіни або іншій стійкій поверхні. Робити це потрібно за допомогою спеціального фіксатора. Краї тренажера тримайте в руках, натягуючи його. Стоячи спиною до стіни робіть рухи руками імітують лижника на трасі. Можете уявити, що в руках у вас лижні палиці.
Щоб зробити нижню частину тіла красивою , робіть вправи з еспандером лижника для ніг. Закріпіть тренажер на стіні і сядьте на стілець спиною до нього. Краї гумки зафіксуйте на ногах. Повільно випряміть ногу, натягуючи еспандер. Через секунду не поспішаючи повертайте її в стартову позицію.
Вправа для ніг з еспандером лижника . Тренажер закріпіть на стіні. Ляжте на живіт. Краї гумки зафіксуйте на ногах. Розтягуйте еспандер, піднімаючи ноги до сідниць. Ця вправа формує задній м'яз стегна.
Відгуки про тренування з еспандера
Компактність і легкість в застосуванні забезпечили еспандер визнання серед спортсменів і тих, хто веде активний спосіб життя. Такий спортивний снаряд може стати основним для тренувань або розігріваються перед заняттями з іншими спортивними снарядами. Всі, хто протестував еспандер, оцінили його можливості. Відгуки про тренування з еспандера:
- Початківець відвідувач тренажерного залу: «Мені сподобалася модель еспандера« Вісімка ». Вона абсолютно легка в застосуванні. Я навіть беру її з собою на роботу, щоб в обідню перерву зробити спортивну п'ятихвилинку ».
- Більш досвідчені спортсмени відгукуються про еспандер так:« Я люблю за допомогою цього тренажера розігріватися перед більш серйозним тренуванням. Мені підходить еспандер лижника, тому що він дозволяє працювати всім групам м'язів. Він зручний і тим, що можна самому регулювати навантаження. А ще його завжди можна взяти з собою в поїздку і тренуватися в будь-яких умовах ».
- На форумах, присвячених лікуванню хвороб суглобів, також згадуються еспандери:« У мого сина була порушена моторика рук, особливо кистей і пальців. Лікар порадив займатися з кистьовим еспандером. Син тренувався щодня. Спочатку було важко, але потім навіть став збільшувати навантаження. Через час йому вдалося розробити і кисті і пальці. Для цього ми купили спеціальну модель еспандера для пальців ».
- Особливо подобаються тренування з еспандером жінкам, які не люблять заняття на громіздких спортивних снарядах. Стрічкові еспандери застосовують в йозі і пілатес. Відгуки про еспандер позитивні, наприклад: «Для мене еспандер — це знахідка. Він такий легкий і зручний в застосуванні, що тренування приносять лише задоволення. Я не люблю важких навантажень. У заняттях з еспандером все легко і просто, але в той же час і м'язи тренуються. Я підібрала комплекс вправ для ніг і сідниць. Уже через два місяці постійних тренувань мене порадував результат — ноги стали стрункішими, а попа підтяглася ».
Як схуднути з еспандером? (Відео)
