Сьогодні існує чимало різноманітних дієт, призначених для корекції ваги. Наприклад, безвуглеводна дієта популярна, як у звичайних людей, які бажають позбутися зайвого жиру, так і у спортсменів.
Суть цієї методики схуднення зрозуміла з назви. Звичайно, зовсім виключити з раціону вуглеводи не вийде, проте, потрібно буде істотно знизити їх споживання.
Суть методу
Принцип даної методики схуднення обов'язково сподобається всім, хто вже зневірився розлучитися із зайвою вагою, використовуючи різні низькокалорійні дієти. Вибравши цей спосіб схуднення, можна буде їсти досхочу, адже кількість калорій в ній обмежується несуттєво, потрібно буде стежити тільки за тим, скільки в організм надходить вуглеводів. Підійде дана методика і для чоловіків, які рідко погоджуються на значні обмеження в раціоні.
Суть даної методики полягає в тому, що організм, позбавлений основного джерела енергії вуглеводів, змушений розлучатися з жировими запасами, щоб забезпечити нормальне функціонування органів і систем. Особливо хороша дана дієта для людей активних, що займаються спортом. Справа в тому, що при наявності навантаження організм не може спалювати м'язи і волею-неволею змушений розлучатися з жиром.
Існує два варіанти дієти:
- М'який варіант. Цей спосіб схуднення можна використовувати в домашніх умовах для звичайних людей, які помірно займаються спортом. При виборі цього варіанту необхідно обмежувати кількість вуглеводів 125 грамами на добу.
- Жорсткий варіант. Така безвуглеводна дієта в бодібілдингу застосовується, коли необхідна сушка тіла, тобто, позбавлення від жирового прошарку зі збереженням м'язової маси. Цей варіант дієти допускає вживання не більше 20 грамів вуглеводів на добу, його рекомендується застосовувати під строгим медичним контролем або під наглядом досвідченого тренера.
Плюси і мінуси
Перш ніж складати докладний меню безвуглеводної дієти для схуднення, необхідно оцінити переваги і недоліки раціону, шкода і користь цього способу схуднення полягають в наступному:
- Результативність. Дана дієта дуже ефективна, завдяки їй, вдається досить швидко прибрати надлишки жиру. Обмеживши споживання вуглеводів на 2 тижні можна втратити від 3 до 8 кілограмів.
- Універсальність. Даний спосіб схуднення можна використовувати, як в якості експрес-методу, щоб швидко скинути пару зайвих кілограмів, так і в якості довгострокової системи харчування. Але в останньому випадку, потрібно буде передбачити періодичні вуглеводні завантаження, щоб не завдати шкоди здоров'ю.
- Відсутність почуття голоду. Раціон на цій дієті містить достатню кількість калорій, тому голодувати на ній не доведеться. Більш того, завдяки обмеженій кількості вступників вуглеводів, в організмі синтезується мало інсуліну, тому не виникає сильного почуття голоду.
- Тривалий ефект. Якщо після виходу з дієти не налягати на тістечка і булочки, то результати можна буде зберегти на тривалий термін.
- Використання в лікувальних цілях . Лікарем може бути порекомендувала безвуглеводна дієта при діабеті, так як при цьому захворюванні виробляється мало інсуліну, необхідного для засвоєння вуглеводної їжі. Але лікувальний раціон дещо відрізняється від дієти для схуднення, тому меню на кожен день для діабетика слід складати спільно з фахівцем.
Скорочення вживання вуглеводів мають і свої недоліки. І основним з них є підвищене навантаження на нирки і шлунково-кишкового тракту через великої кількості білка.
Тому дана дієта має досить багато протипоказань. При наявності багатьох хронічних хвороб категорично не можна виключати вуглеводи, тому, щоб неприємні наслідки не привели на лікарняне ліжко, важливо, перед початком дієти порадитися з лікарем.
Але навіть цілком здорові люди в перший час на безвуглеводної дієті відчувають себе погано. Можлива поява сонливості, відчуття слабкості і інші нездужання. Це обумовлено перебудовою роботи системи травлення.
Істотним мінусом є і те, що з раціону доводиться виключати практично всі фрукти , а овочі вживати в обмеженій кількості. Тому організм страждає від нестачі вітамінів і мінералів. Щоб компенсувати дефіцит, рекомендується приймати вітамінно-мінеральний комплекс.
Крім того, на даній дієті у багатьох виникає така делікатна проблема, як запор, обумовлений недостатнім надходженням в організм клітковини. Щоб вирішити це питання, варто приймати клітковину, а також, дотримуватися питний режим, тобто пити воду в обсязі не менше півтора літрів в день.
Як скласти меню?
Перш ніж скласти меню на тиждень, потрібно розібратися, які продукти можна їсти без обмежень, а які слід виключити.
У раціоні повинні бути присутніми:
- риба будь-якого виду, морепродукти;
- сир нежирний (ніяких сирних мас і солодких сирків на столі бути не повинно);
- м'ясо, переважно дієтичні сорти (телятина, курка і індичка без шкіри, яловичина, оленина, кролятина);
- яйця (переважно білки, але іноді можна використовувати і ціле яйце);
- молочна та кисломолочна продукція (нежирна);
- зелені овочі (капуста, шпинат, всі види салату, щавель, огірки);
- деякі види фруктів і ягід (цитрусові, алича, кавун , ожина, журавлина).
Овочі та фрукти вживаються в обмеженій кількості, не більше 0,5 кілограма в день .
А ось список продуктів, які доведеться виключити з меню:
- все види круп;
- макарони;
- хліб і будь-яка інша випічка;
- будь-які соуси з додаванням крохмалю або борошна;
- картопля та інші крохмалисті овочі;
- всі види бобових, кукурудза;
- фрукти, крім дозволених видів;
- цукор, мед і будь-які інші солодощі;
- какао і шоколад;
- будь-який алкоголь;
- йогурти з наповнювачами;
- горіхи.
Основу раціону повинні складати страви з риби і м'яса, необхідно вибирати рецепти страв, в яких виключається панірування і обсмажування продуктів. Продукти можна відварювати, запікати, смажити на грилі, що не поливаючи жиром. Можна гасити продукти у власному соку, використовуючи мультиварку, глиняні горщики або пакети для запікання.
Щоб скласти меню, необхідно використовувати таблиці змісту вуглеводів. Це допоможе правильно підбирати продукти і не перевищити планку змісту вуглеводів. Щоб перехід на безвуглеводної харчування був не таким болісним, варто переходити на дієту плавно. Почати можна з 200 грамів вуглеводів в день, поступово знижуючи норму до необхідної кількості.
Контролюючи кількість вуглеводів, потрібно пам'ятати і про калорійність раціону. Тому стежити потрібно буде і за споживанням жирів, так як саме жирні продукти містять максимум калорій.
Кілька правил успішного схуднення на безвуглеводної дієті:
- щоб добре скидати вагу, рекомендується знизити калорійність раціону на 15-20%. Так, якщо зазвичай людина споживає 2000 ккал, то на дієті потрібно буде складати раціон на 1600-1700 ккал;
- кількість тваринних жирів потрібно скорочувати, вибираючи нежирні продукти, а ось рослинна олія повинна бути присутньою на столі обов'язково, але і їм захоплюватися не варто, так як це продукт дуже калорійний;
- їсти треба не менш 5 разів на день, порції повинні бути невеликими;
- важливо пити достатню кількість води, але при цьому потрібно пам'ятати, що після їжі потрібно утриматися від вживання рідинипротягом півгодини.
Зразкове меню
Наведемо приклад меню для м'якого варіанту безвуглеводної дієти. Вибирати потрібно один із запропонованих варіантів для кожного прийому їжі.
сніданок:
- порція нежирного сиру;
- відварені яйця;
- омлет натуральний або з наповнювачем (наприклад, з тушкованими печерицями або сиром) .
Другий сніданок:
- апельсин;
- два ківі;
- стакан натурального йогурту або нежирного кефіру.
Обід:
- бульйон з яйцем , відварене або тушковане м'ясо з салатом з капусти;
- холодний болгарський суп таратор (свіжі огірки, зелень, йогурт або кефір), запечена риба і зеленим салатом;
- зелений борщ без картоплі, відварна курка і салат з огірків.
Полудень:
- відварене яйце;
- салат з капусти і огірка ;
- йогурт з клітковиною.
Вечеря:
- запечена або відварна риба;
- морський коктейль;
- курячі грудки.
На ніч можна випити склянку кефіру або нежирного молока.
Що готувати?
Ось деякі рецепти для безвуглеводної дієти. Наприклад, багато хто не люблять курячу грудку, так як це м'ясо часто виходить занадто сухим. Щоб усунути цей недолік можна використовувати наступний рецепт:
- взяти аркуш фольги (можна в два шари , щоб не порвався);
- укласти на нього філе грудки, посипане невеликою кількістю солі і улюбленими приправами;
- зверху на м'ясо покласти нарізану кружальцями апельсин без кірки (пів-апельсина на 300 грамів м'яса);
- щільно загорнути фольгу;
- приготувати грудку в пароварці, час приготування 20 хвилин.
При такому способі приготування м'ясо виходить соковитим і ароматним.
Смачними виходять і котлети з риби. Потрібно:
- нарізати дрібними кубиками філе будь-якої білої риби;
- змішати отриману масу з збитим білком яйця (один білок на 150 грамів філе);
- додати трохи солі, перцю і будь-яких інших спецій;
- котлети можна посмажити на тефлоновій сковороді, окропивши її маслом, або помістивши фарш в силіконові формочки, запекти їх в духовці.
Можна використовувати і безліч інших рецептів, головне, щоб до їх складу не входили заборонені продукти.
Отже, безвуглеводна дієта це досить простий спосіб схуднути. Однак потрібно розуміти, що даний спосіб схуднути має досить багато протипоказань, тому потрібно до початку дієти пройти медичне обстеження.
