Все більше людей переконується на власному досвіді, що короткочасні дієти не працюють. І для того щоб схуднути і підтримувати своє тіло в хорошій формі потрібно вибрати відповідну систему харчування і дотримуватися її все життя. Прикладом такої системи є середземноморська дієта.
З історії появи
останнім часом в медичних і популярних виданнях все частіше зустрічаються згадки про середземноморську дієту. Причому лікарі рекомендують даний раціон харчування не тільки для нормалізації ваги, але і для оздоровлення організму, в тому числі і для зміцнення серцево-судинної системи.
У середині минулого століття, проводилися спеціальні дослідження для оцінки стану здоров'я жителів різних країн. Так, в Греції і на острові Крит, більшість жителів якої в той час жили дуже бідно, був виявлений дивний феномен. Серед бідних верств наділення рівень серцево-судинних захворювань та онкології був надзвичайно низький. А ось серед населення цих країн з високим рівнем життя, хвороби серця і рак зустрічалися набагато частіше.
Вчені зробили висновок, що вся справа в харчуванні. У небагатих жителів не було грошей на м'ясо, тому основу їх раціону складали рослинні продукти, тому і рівень захворюваності хворобами століття серед них був низький.
З часу проведення досліджень пройшло чимало часу, в наші дні жителі Греції і Криту вже далеко не так сильно обмежені в засобах, щоб економити на харчуванні. Тому вони стали більше споживати м'яса та інших продуктів тваринного походжень. В результаті, поширеність хвороб серця в даних регіонах зросла в кілька разів.
Сьогодні дієта з великим вмістом рослинної їжі використовується людьми не з економії коштів (наприклад, в північних регіонах нашої країни, така дієта обійдеться зовсім недешево), а при бажанні схуднути і оздоровити свій організм.
На думку вчених, ця дієта не тільки знижує ризик розвитку хвороб серця і судин, а й захищає від депресій, різних захворювань печінки, є профілактикою хвороби Альцгеймера .
чи підходить даний раціон для Росії?
А чи підходить середземноморська дієта для Росії? Адже не варто забувати, що на батьківщині даного раціону практично круглий рік стоїть літо. Наша країна має клімат, який сильно відрізняється від середземноморського, тому можуть виникнути сумніви в доцільності такої системи харчування.
З одного боку, основні принципи середземноморської дієти не викликають сумніву. Наші дієтологи також рекомендують знизити кількість жирної їжі в раціоні, частіше замінювати м'ясо рибою, є більше овочів. Можна не сумніватися і рекомендація дієти заправляти овочеві салати корисною рослинною олією, а не майонезом.
Однак реалії російського клімату все ж потрібно враховувати. Коли за вікном мороз нижче тридцяти градусів, якось не дуже хочеться їсти салат, більше тягне на гарячий суп. Тому дану систему харчування, як спосіб життя, застосовують не всі. Але зате в Росії популярна середземноморська дієта для схуднення. Причому використовувати її зручно в літні місяці. Адже влітку в багатьох регіонах країни стоїть спека, і є гарячі щільні страви не хочеться. Крім того, найбільшу користь завжди приносять сезонні овочі, вирощені в регіоні проживання, а не привізні заморські плоди.
Основні принципи
Якщо буде вирішено перейти на цю дієту, то спочатку потрібно буде засвоїти основні принципи, які досить сильно відрізняються від того, як звикли харчуватися більшість наших сучасників. Ось ці правила:
- Ніяких заморожених напівфабрикатів! Їжа повинна бути свіжоприготованою, тобто готувати потрібно буде тільки на один раз.
- Більше зелені і спецій! Їжа приправляється ароматними травами, але за смаком вона не повинна бути занадто гострою. Слід регулярно використовувати лук, часник, чебрець, розмарин, базилік та інші види зелені.
- Правильно розподіляємо продукти. Вранці злаки , вдень і ввечері овочі.
- У раціоні має бути морська риба. Якщо мета дієти саме схуднення, то варто віддавати перевагу таким видам, як тунець, макрель, сардини і ін.
- Зовсім відмовлятися від червоного м'яса немає необхідності. Адже цей продукт дозволяє підтримувати в організмі необхідний рівень органічного заліза. Але є червоні види м'яса можна не більше разу в тиждень.
- Обов'язковою продуктом дієти є оливкова олія . Якщо слід додавати в салати. Можна їсти і самі оливки.
- Для отримання кращих результатів рекомендується поєднувати дієту з фізичними навантаженнями.
Розподіл поживних речовин
Дуже важливо дотримуватися правильний баланс поживних речовин. Складаючи меню на тиждень, потрібно стежити, щоб в добовому раціоні було:
- 50-60% вуглеводів;
- 30% жирів;
- 10-20% білків.
Розглянемо, які продукти потрібно буде підбирати, щоб забезпечити надходження в організм поживних речовин.
Кількість вуглеводів в раціоні значно, проте, це повинні бути не цукор і білий батон. Потрібно вибирати вуглеводні продукти, у яких глікемічний індекс відносно невисокий.
Дозволені:
- овочі повинні становити основну частину раціону;
- в день можна з'їдати до трьох порцій будь-яких фруктів;
- на сніданок можна дозволити собі трохи цільнозернового хліба, нерафіновані крупи (манка, шліфований рис виключені), макарони з борошна грубого помелу.
У дієті з круп рекомендований булгур або кус-кус, але жителі нашої країни цілком можуть заміняти ці досить рідкісні в нашій країні продукти звичними гречкою або перловкою. Можна вживати і бобові квасоля різних сортів, сочевицю. Вівсяними пластівцями захоплюватися не слід, а ось вівсяна цільна крупа дуже корисна.
Овочі та фрукти краще вибирати місцеві, сезонні. Але, зрозуміло, можна вживати і привізну продукцію, хоча вона і менш корисна.
Значну частину раціону складають жири. Але про вершках, вершковому маслі і тваринному жирі доведеться забути. Основним джерелом жиру повинні стати оливки самі плоди і масло з них.
В наших магазинах оливкова олія першого віджиму коштує недешево, тому якщо кошти не дозволяють його використовувати, можна купувати нерафіновану соняшникову. За змістом корисних речовин ці два види масла практично ідентичні.
Рослинна олія ні в якому разі не можна використовувати для смаження, так як воно повністю втратить свої корисні властивості. Його слід додавати в готові страви і салати.
Але не потрібно забувати, що будь-яку рослинну олію це дуже калорійний продукт, воно містить до 98% жирів, тому вживати його слід в помірних кількостях.
Білки в даній дієті вживаються в невеликих кількостях, але в їх вибору потрібно підходити уважно. Як вже говорилося, червоне м'ясо повинно з'являтися на столі нечасто, причому свинина виключена повністю. Можна використовувати баранину або яловичину.
Рибу можна готувати частіше, вибираючи нежирні сорти. Можна використовувати будь-які морепродукти. Зрозуміло, рибу не можна смажити, її потрібно готувати на пару, гасити або запікати.
Молочні продукти рекомендується вживати нечасто, причому, потрібно вибирати не молоко, а кефір, йогурт та ін. Звичайно, це повинні бути продукти без добавок. Якщо дуже хочеться, можна самостійно додати в йогурт фрукти або заправити їм фруктовий салат, але ось цукор використовувати не можна. Іноді можна їсти нежирний сир.
Піраміда харчування
Щоб легше було скласти раціон, розроблена спеціальна схема, так звана піраміда середземноморської дієти. В основі піраміди розташовані продукти, які потрібно вживати щодня, а на вершині ті, що потрібно їсти рідко.
Щодня можна їсти такі продукти:
- овочі;
- фрукти, краще несолодкі;
- бобові;
- масло рослинне;
- йогурт або кефір;
- вода (не менш 6 склянок);
- насіння, горіхи (в обмеженій кількості, вони дуже калорійні);
- дозволені сорти круп, макаронів, хліба, картопля ці продукти можна їсти тільки на сніданок.
Три-чотири рази на тиждень можна їсти:
- рибу;
- нежирні сорти птиці;
- яйця.
Всього лише раз в тиждень можна їсти червоні сорти м'яса і солодощі. Солодощі слід вибирати, що не містять жиру: зефір, пастила, мармелад. Тістечка, шоколад, здобне печиво можна.
Підготовка
Плануючи схуднути, потрібно сідати на середземноморську дієту не менш ніж на місяць. За цей час можна буде схуднути на 3-6 кілограмів. Потрібно розуміти, що даний раціон це не експрес-дієта, тому не варто чекати, що за тиждень піде кілька десятків кілограмів. Але зате результати зберігаються надовго, звичайно, якщо після виходу з дієти не починати зловживати калорійними і жирними продуктами.
Якщо є бажання підучити максимально швидкий результат, то до входу в дієту потрібно буде підготуватися. Основні правила підготовки:
- потрібно провести три розвантажувальних дні поспіль;
- бажано не міняти запропоновані порядок разгрузок, так як вони направлені на підготовку організму і розгін обміну речовин;
- калорійність раціону на розвантаження не повинна перевищувати 800 ккал / сут;
- не потрібно з'їдати за раз, все приготоване на розвантажувальний день, слід розділити обсяг їжі на п'ять порцій і з'їсти їх з інтервалом 3 години .
Перша розвантаження повинна бути проведена на молоці жирністю не більше 1% і овочах, приблизний раціон:
- стакан молока;
- стакан морквяного соку;
- вінегрет з моркви, буряка і горошку 150 грамів;
- стакан молока;
- суп вегетаріанський із зеленої квасолі, капусти і картоплі 300 грамів.
Друга розвантаження проводиться на рисі або гречці. Необхідно зварити склянку крупи (без солі) і є її протягом дня. Крім каші можна буде з'їсти:
- 100 грамів готової відвареної курячої грудки;
- стакан морквяного соку;
- 200 грамів тушкованих овочів .
Третя розвантаження повторює меню першого дня.
Дієта
Після проведеної підготовки можна приступати до дієти. Ось кілька варіантів меню.
На сніданок можна їсти:
- шматочок цільнозернового хліба з пастою з сиру і зелені, несолодкий чай;
- каша з цілісних круп 150 грамів;
- фруктовий салат з заправкою з йогурту;
- омлет.
Запити сніданок можна чаєм без цукру, іноді можна з'їсти трохи меду чи варення.
Наступний прийом їжі може бути таким:
- салат овочевий із зеленню і заправкою з оливкового масла з лимонним соком;
- салат з тунцем, відварною яйцем і зеленою цибулею;
- жменю горіхів;
- кефір або йогурт.
Наобед можна приготувати:
- овочеве рагу з шматочками курячого філе;
- перець фарширований овочами та м'ясом;
- макарони з овочевим соусом і салатом;
- тунець тушкований з овочевим гарніром.
На полуденок рекомендується їсти овочі або несолодкі фрукти, можна зробити з них салат або приготувати сік.
Вечеря повинна бути легким, можна приготувати:
- рибне філе на пару з зеленим салатом;
- тушковані овочі;
- баклажани і помідори, запечені з моцарелою;
- овочевий салат з шматочками запеченої курячої грудки.
Зрозуміло , тут наведено лише приблизний раціон, його можна значно урізноманітнити. Вибирати рецепти на кожен день буде нескладно, адже дієта передбачає вживання найпростіших блюд, які нескладно приготувати.
Протипоказання
Незважаючи на те, що середземноморський варіант дієти вважається одним із самих здорових, у нього є і протипоказання. Так, оскільки в раціоні присутній багато продуктів з високим вмістом клітковини, цей вид дієти категорично не підходить для людей з хронічними захворюваннями шлунка і кишечника.
Чи не підійде дієта і тим людям, у яких відзначається алергічна реакція на морепродукти і рибу, так як це основне джерело білка в даному раціоні.
Можливість використання дієти під час вагітності слід обговорити з лікарем. Справа в тому, що в раціоні вкрай мало органічного заліза, а це може привести до розвитку анемії у вагітних. Крім того, в цьому стані жінці може вимагатися більше білка, ніж передбачено дієтою.
Отже, середземноморська система харчування це збалансований раціон, який підходить не тільки для схуднення, але і для оздоровлення організму.
