Багато людей незадоволені своєю вагою, більшість мріє схуднути, а хтось, навпаки, страждає від нестачі ваги і хоче набрати кілограми. Всім їм допоможе чудова дієта Три кулака. Чому ми назвали її чудовою? По-перше, вона є універсальною, на ній можна скидати, утримувати або набирати вагу. По-друге, дієта дуже проста, на ній не доведеться нічого зважувати, вираховувати і калорійність кожного шматочка.
Автором пропонованої системи є Олег Терн лікар і журналіст, він позиціонує раціон, як збалансоване та раціональне харчування.
Основні правила
Щоб дієта дала очікувані результати, необхідно дотримуватися певних правил. Автор дає наступні рекомендації:
- кількість їжі визначається індивідуально, адже у всіх потреби різні. Для вимірювання обсягу порцій використовується міра, яка завжди з собою це власний кулак. Оскільки розміри кулака у чоловіків і жінок, а також, у людей різної комплекції відрізняються, то і обсяг порцій для різних людей буде неоднаковий. Автор методики рекомендує, щоб обсяг порцій відповідав трьом куркулям;
- обов'язково потрібно бути фізично активним і не забувати, що організму потрібно давати відпочинок;
- важливо відмовитися від шкідливих звичок. До шкідливих звичок варто віднести не тільки куріння, але і надмірну любов до солодкого;
- не можна забувати про те, що організм для нормального функціонування потрібна вода, тому потрібно обов'язково пити достатню кількість рідини;
- дуже важливий і настрій, він повинен бути позитивним і оптимістичним.
Раціон
Меню на дієті потрібно буде складати з корисних і простих продуктів. Всі дозволені продукти розділені на чотири групи, це:
- білки;
- овочі;
- складні вуглеводи;
- фрукти.
При виборі білкової їжі автор пропонує віддавати перевагу риби, морепродуктів, птиці та яєць. Крім того, дозволені молочні продукти (сир, сир, молоко, кефір та ін.), Протеїнові коктейлі, нежирне м'ясо (не більше двох разів в тиждень), соя (тофу, соєве м'ясо та ін.).
До другої групи продуктів входять всі овочі, які можна вживати сирими. Крім того, можна їсти будь-які гриби в тушкованому вигляді, готувати овочеве рагу без масла. Допускається зелений горошок і кукурудза (свіжі або заморожені, консерви можна дозволять собі рідко).
До групи вуглеводів увійшли крупи, крім приготовлених з пшениці (манка, пшенична крупа), бобові, макарони, житній хліб. Фруктова група представлена будь-якими фруктами і ягодами, крім бананів і винограду.
На дієті не можна буде їсти жирних продуктів, цукру і солодощів, потрібно уникати великої кількості солі, газованих і алкогольних напоїв.
Овочі потрібно вживати переважно в свіжому вигляді, з них готують салати. В якості заправки можна використовувати масло (не більш чайної ложки на порцію) або нежирний йогурт. Для смаку можна додавати лимонний сік чи яблучний оцет.
Зигзаг калорійності
Люди, які цікавляться схудненням, знають, що з часом організм звикає до нового режиму харчування і перестає розлучатися із зайвим жиром. Щоб цього не сталося, дієта Олега Терна пропонує змінювати калорійність раціону зигзагоподібно. Дні зі зниженою калорійністю називаються зигзаг мінус, з підвищеною зигзаг плюс. В день з підвищеною калорійністю допускається з'їсти одну порцію продуктів з числа заборонених, наприклад, можна дозволити собі тістечко або порцію смаженого м'яса. Але в один день допускається тільки один відступ від дієти.
Варіанти
як уже згадувалося, дана дієта підходить і для скидання, і для набору ваги. Бажаючі схуднути повинні харчуватися за такою схемою:
- перший день тижні розвантаження, тобто, зигзаг мінус;
- другий і третій дотримуємося раціону з низькою калорійністю;
- наступні два дні харчуємося по меню підтримує раціону;
- в останній день тижні влаштовуємо собі послаблення зигзаг плюс.
Якщо є бажання набрати вагу, то дотримуємося такої схеми:
- в перший день влаштовуємо завантаження, тобто, дозволяємо собі порцію продукту зі списку заборонених;
- з другого по шостий день дотримуємося калорійного раціону;
- в сьомий день розвантажує шлунок, дотримуючись підтримує раціону.
Тим людям, які вже досягли бажаного ваги, можна порекомендувати харчуватися за такою схемою :
- з першого по п'ятий день харчуватися по меню підтримує дня;
- на шостий день балуємо себе — допускається відступ від дієти;
- на сьомий влаштовуємо розвантаження.
Цікавий момент: намагаючись схуднути або утримати вагу, потрібно харчуватися п'ять разів на день, а якщо хочеться набрати вагу, то число прийомів їжі скорочується до чотирьох.
як складати меню?
Розберемося, як скласти раціон для кожного з днів. Почнемо з розвантажувального дня. Кожен прийом їжі повинен складатися з половини порції (порція дорівнює по обсязі одному кулаку) зі списку білків і пари яблук. Одне яблуко можна замінити морквою або апельсином. Зразкове меню:
- сир, яблучно-апельсиновий салат;
- яйце варене, салат з тертої моркви;
- куряче філе відварне , фрукти;
- відварна риба, морквяно-яблучний салат;
- кефір, яблука.
В низькокалорійний день складаємо меню так: в основні прийоми їжі по одній порції білків і по 2 порції овочів, під час перекусів продукти зі списку фрукти.
Приклад:
- овочевий салат з вареними яйцями;
- фрукти в обсязі трьох порцій;
- риба запечена з сирими овочами;
- фрукти ;
- куряча грудка з овочевим рагу.
В день підтримки ваги меню складаємо так: на сніданок, обід і вечерю з'їдаємо по одній порції ( тобто, всього три порції на кожен прийом) білків, овочів і вуглеводів, в два додаткових три порції фруктів.
Приклад:
- гречана каша, омлет з помідорами і горошком;
- фруктовий салат;
- відварна курка зі спагеті і свіжими овочами;
- пара яблук, апельсин;
- відварна риба з рисом і салатом з овочів.
В день послаблень меню складається за принципом дня підтримки ваги, але додатково додається одна порція зі списку забороненої їжі, з'їсти її краще денні години.
