Бодіфлекс дарує жінці прекрасну можливість привести себе в порядок після пологів, скинути кілька кілограмів, зробити рельєфи тіла більш спокусливими і пружними, і при цьому ще забезпечити профілактику всіляких захворювань. Про це ми говорили в першій частині нашої статті. Нижче мова піде про техніку правильного дихання і про вправи, які зазвичай включаються в лікувально-оздоровчий комплекс. Якщо ви сповнені бажання змінити себе і своє життя, то бодіфлекс допоможе вам це зробити максимально швидко і ефективно. Головне, не забувайте про регулярне відвідування тренувань!
Отже, почнемо з самого важливого — з дихання!
В бодіфлекс прийнято дихати не грудьми, як це ми робимо в повсякденному житті, а животом. Такий вид дихання професіонали називають діафрагмовим або аеробних. Ви вдихаєте повітря через ніс, обов'язково затримуєте дихання і завмираєте на кілька секунд, а потім також робіть повільний видих через рот. При цьому активно працює і грудна клітка, і живіт, завдяки цьому кисень активно проникає в клітини тканин, а вуглекислий газ ефективно виводиться з організму.
Техніка правильного дихання
Ваша перше тренування почнеться саме з вивчення різних способів дихання. Необхідно повною мірою освоїти цю техніку, щоб заняття пішли вам на користь.
Початкове положення : стоячи, голова пряма, ноги розставлені на ширині плечей, долоні лежать на 3 см вище колін. Все виглядає так, ніби ви збираєтеся сісти. У такій позиції найзручніше пізнавати техніку діафрагмального дихання.
Шаг1. Як правильно робити видих через рот?
Що необхідно робити : Спробуйте зробити інтенсивний і повільний видих, щоб звільнитися від скупчився в легенях вуглекислого газу. Для цього потрібно видихнути з особливою силою — як ніби ви видавлюєте повітря з шини або гумового м'яча.
Техніка виконання : складіть губи трубочкою. Зробіть повільний, але посилений видих. У міру видихання ваш живіт повинен «луснути» як кулька. Як тільки ви відчуєте, що весь об'єм повітря вийшов назовні, зімкніть губи.
КРОК 2. Як правильно робити вдих через ніс?
Що необхідно робити : Вдих на відміну від виходу повинен бути швидким і здійснюватися виключно через носові ходи. Рот при цьому залишається закритим. В даному випадку ваші ніздрі, як маленькі і потужні аспіратори, втягують максимально можливий об'єм повітря. Цей процес супроводжується характерним шумовим ефектом, і чим яскравіше виражений звук при проходженні повітря, тим правильніше виконується дихальна вправа.
Техніка виконання : Губи зімкнуті, носом різко і сильно вдихаємо повітря. Щоб зробити все правильно, уявіть, що ви не дихали кілька хвилин, і вам нарешті дали можливість це зробити. Постарайтеся вдихнути якомога більше кисню, щоб він заповнив весь об'єм легенів. Досягніть стану, при якому вдихнути ще більше вже просто неможливо, і завмріть. Голова пряма, рот закритий, ніс тимчасово «не працює».
Крок 3. Як необхідно робити «галасливий» видих?
Що необхідно робити : після вдиху повинен послідувати різкий і гучний видих через рот. Їм і завершується дихальну вправу. В даному випадку вуглекислий газ із зусиллям виштовхується з легких, при цьому активно стискаються м'язи черевного преса, як би допомагаючи забрати повітря з діафрагми.
При правильному виконанні вправи видих супроводжується характерним гучним звуком, що нагадує свист або шипіння проколотого колеса.
Техніка виконання : Широко розкрийте рот, напружте живіт і діафрагму, різко видихніть відпрацьоване повітря, як можна сильніше стискаючи м'язи преса. Звук повинен з'явитися самостійно, не намагайтеся зімітувати його, він стане вірним сигналом того, що вуглекислий газ в повному обсязі вийшов назовні. Слідкуйте за рухами діафрагми і живота, в ідеалі вони будуть здуватися як шини.
Крок 4. Як необхідно затримувати дихання?
Що необхідно робити : даний етап найбільш складний момент дихальної гімнастики, від якого залежить ефективність ваших тренувань. Після різкого вдиху ви як ніби завмирає в анабіозі і залишаєтеся в такому стані протягом декількох секунд, утримуючи вакуум в легенях. Домогтися ідеального виконання цього етапу вельми складно, адже ні рот, ні ніс не приймають тут ніякої участі. На час просто забудьте про те, то вам потрібно дихати. Сконцентруйтеся на рахунку і намагайтеся втримати повітря якомога довше.
Техніка виконання : голова нахилена до грудей. Починаємо повільний відлік «один-один-один», «два-два-два» … При цьому живіт поступово підтягується до ребер, все черевні органи «зміщуються» до спини. Шлунок слідом за діафрагмою піднімається вгору, за ним підтягується і кишечник. Зафіксуйте це положення: живіт ніби «прилип» до хребта, утворюючи увігнуту ямку. У новачків весь процес повинен відбутися в 3-4 такту. Дихати при цьому ні в якому разі не можна.
Повністю освоївши техніку дихання, ви зможете утримувати повітря в легенях протягом 8 секунд / тактів. Такого рівня підготовки цілком достатньо для того, щоб приступити до безпосередніх тренувань. Адже вправи виконуються саме в стані, коли повітря максимально заповнює весь об'єм легенів, а живіт підтягується до спини.
Крок 5. Завершальний етап вдих через ніс
Що необхідно робити : За суті, ви повертаєтеся до нормального способу дихання. Після тривалої затримки дихання, можна легко вдихнути повітря.
Техніка виконання : Розслабте м'язи діафрагми і живота, впустіть кисень до легень, вони наповняться повітрям з характерним звуком, ніж те схожим на схлипування.
Працюючи над правильним диафрагмальном диханням, слід пам'ятати кілька важливих правил:
- — необхідно опрацьовувати всі етапи, вони однаково важливі, оскільки допомагають підготувати організм до фізичного навантаження. Тому поставтеся серйозно до тренування і приділяйте увагу техніці вдиху, видиху і затримки дихання;
- — як уже говорилося вище, займатися дихальними вправами потрібно натщесерце, в іншому випадку, при стисканні м'язів діафрагми і живота, вас може чекати неприємний сюрприз нудота або блювота. Інструктори пропонують освоювати нову техніку вранці, коли ви ще не встигли сісти за стіл;
- — якщо ви освоюєте методику діафрагмального дихання самостійно, то перші заняття найкраще проводити перед дзеркалом. Так ви зможете спостерігати за тим, як працюють м'язи преса, правильне чи положення ви прийняли. При необхідності можна підкоригувати позу і рухи і візуально закріпити їх в пам'яті.
- — не забувайте гарненько провітрювати приміщення, адже кисень — важливий елемент ваших тренувань;
- — переходити до виконання самого комплексу слід після повного освоєння всіх етапів діафрагмального дихання. Навіть якщо ви схоплює все на льоту, на вивчення і опрацювання дихальних вправ вам буде потрібно не менше 3-4 тижнів. Після цього можна переходити до аеробних тренувань. На самому початку їх тривалість не перевищить 5-ти хвилин. Збільшуйте тривалість занять поступово, не допускаючи стресових ситуацій для організму.
Різновиди вправ в бодіфлекс
в бодіфлекс, в залежності від характеру навантаження, всі вправи підрозділяються на три основні різновиди: розтягують, ізометричні і ізотонічні.
Розтягуючі вправи повинні слідувати слідом за короткою розминкою — це дозволить уникнути травм. Основна мета цього комплексу — підвищення еластичності м'язів. Розтяжка зробить ваше тіло пластичним і гнучким.
Ізометричні (статичні) вправи пов'язані з істотніше фізичним навантаженням, сприяють нарощуванню м'язової маси, надають м'язовим волокнам пружність і силу.
Изотонические вправи по праву можна назвати універсальними, оскільки вони забезпечують значну силове навантаження на певну групу м'язів і в той же час сприяють їх розтяжці, підвищенню гнучкості і поліпшенню кровопостачання. Як правило, при виконанні подібного комплексу організм витрачає колосальну кількість енергії і потребує максимального припливі кисню. Ось чому так важливо правильно дихати на тренуваннях.
Приступаємо до занять
Після освоєння техніки дихання переходимо до виконання загального комплексу вправ.
1. Для позбавлення від зайвої ваги і корекції форми рук.
Алмаз
Початкове положення : стоячи, ноги на ширині плечей, ноги напівзігнуті, руки упираються трохи вище колін. Виконайте одну диафрагмальное дихальну вправу, на етапі затримки дихання втягніть живіт, поступово випрямтеся, руки з'єднайте в замок і витягніть перед собою. Лікті повинні бути розведені в сторони паралельно підлозі, спина злегка округлена. Тепер гарненько стисніть пальці, напружуючи при цьому всі м'язи рук. Зробіть кілька таких вправ протягом 8 секунд, потім вдихніть повітря і розслабтеся, поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи.
2. Для корекції форми стегон
«Човник»
Початкове положення : сидячи, ноги прямі розведені в сторони. П'яти щільно притиснуті до підлоги, носки дивляться вгору. Руки заведіть за спину і гарненько упріться ними в підлогу. Слідкуйте, щоб вони весь час залишалися прямими. Виконайте дихальне рух, затримайте повітря, потім витягніть руки перед собою і нахиліться всім корпусом вперед, намагаючись торкнутися підлоги грудьми. Ви повинні відчути, як тягнуться м'язи і зв'язки на внутрішніх поверхнях стегон. Протягом 8 секунд намагайтеся тягнути руки якнайдалі, пружинячи долонями об підлогу. Стегна при цьому не слід напружувати, щоб не перешкоджати їх розтяжці. Після виконання підходу розслабтеся і поверніться у вихідне положення.
3.Для омолодження шкіри обличчя і шиї.
«Лев»
Початкове положення : стоячи, ноги на ширині плечей, руки розташовуються вище колін. Після диафрагмального дихального вправи і затримки дихання, округлятимете губи трубочкою. Широко розкрийте очі і подивіться вгору. При цьому ви відчуєте, як підтягуються м'язи під очницями. Чи не опускаючи очей, спробуйте опустити складені трубочкою губи вниз: це дозволить вам задіяти м'язи щік і носа. Завмерши в цій позі, висуньте язик, губи при цьому залишаються напруженими. Всі рухи робляться протягом 8 секунд. Після цього можна розслабитися, а потім повторити вправи ще 4 рази.
4. Для зміцнення м'язів шиї і корекції форми підборіддя.
«Потворна гримаса»
Початкове положення : стоячи, ноги на ширині плечей, руки розташовуються вище колін, голова пряма. Виконайте дихальну вправу, затримаєте подих. Тепер постарайтеся зімітувати неправильний прикус: тобто заведіть передні верхні зуби за нижні, губи витягніть трубочкою. Ця гримаса чимось нагадує вираження почуттів у приматів, які намагаються поцілувати стояла поряд. Як випливає потягніть шию вперед і напружте її, зафіксувавши губи в гуртку. Повільно підніміть підборіддя і подивіться вгору. У цей момент ви повинні відчути максимальне напруження в області м'язів шиї. Це положення можна зафіксувати на 8 секунд, після чого повернутися в початкове положення. Новачкам належить робити не більше 3-5 подібних вправ.
5. Для підтяжки черевного преса і бічних м'язів талії
«Бічна розтяжка»
Початкове положення : прийміть вже відому вам початкову позу, здійсните діафрагмальне дихання і завмріть, втягніть живіт. Ліву руку витягніть і покладіть на на зігнуте коліно. Носок правої ноги також потягніть на себе і перемісити цю ногу в сторону, не відриваючи ступню від статі. При цьому перенесіть вагу тіла на ліве коліно. Підніміть вгору праву руку і відведіть її вліво. Тягніть її до тих пір, поки не відчуєте сильне натяг бічних м'язів. Зафіксуйте це положення на 8 секунд, потім перейдіть в початкове положення. Всього необхідно виконати по 3-4 підходи для кожної руки. Важливо не згинати руку в лікті в момент натягу, інакше м'язи не отримають належної навантаження.
6.Для пружності стегон і сідниць
«Ластівка»
Початкове положення : На підлозі, упираючись долонями, ліктями і колінами в підлогу, голова пряма. Витягніть праву ногу назад, пружинячи пальцями ступні об підлогу. Основне навантаження припаде на руки і зігнуте коліно лівої ліво ноги. Здійсніть дихальну вправу, втягніть живіт і завмріть. Постарайтеся відірвати від підлоги витягнуту ногу, носок при цьому залишається витягнутим. Стисніть якомога сильніше сідниці. Зафіксуйте це положення протягом 8 секунд (тактів). Потім можна розслабитися і повторити цей же підхід по 3-4 рази для кожної ноги. При виконанні «ластівки» стежте за тим, щоб носок випрямленою ноги завжди був натягнутий, а сама нога не згиналася в коліні. Тоді сідниці будуть відчувати значне навантаження. Упиратися в підлогу потрібно обов'язково ліктями, а не долонями.
7. Для корекції черевного преса
«Ножиці»
Початкове положення : лежачи на спині, голова на підлозі, погляд спрямований вгору, ноги прямі, руки підкладені під сідниці. Головна умова: не відривати поперек від статі. Після виконання диафрагмального дихального вправи, втягніть живіт і затримайте дихання. Далі відірвіть обидві ноги від підлоги на 10 см і виконайте махи, що імітують рухи «ножиць». Ноги по черзі розлучаються в сторони, а потім схрещуються. Слідкуйте за тим, щоб шкарпетки були натягнуті, ноги знаходилися не вище і не нижче 10 см від підлоги, а поперек і долоні під сідницями були щільно притиснуті до поверхні підлоги.
8.Для опрацювання м'язів спини, преса, стегон і загальної корекції фігури.
«Кішка»
Початкове положення : прийміть позу кішки, долоні і коліна рівні, впираються в підлогу, голова дивиться прямо. Виконайте п'ять етапів дихальної підготовки і затримайте дихання. Після цього вигніть спину, схиливши голову вниз. Постарайтеся максимально потягнути м'язи, домігшись максимального їх напруги. Утримуйте тіло в такому положенні протягом 8 рахунків / секунд, а потім розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Зробіть кілька таких повторів. Спину і голову потрібно вигинати дуже плавно і повільно, щоб не допустити травм і розтяжок. В ідеальному варіанті ваша «кішечка» повинна виглядати як плавне хвилеподібний перекочування хвиль, що проходять через все тіло.
9. Для пружності верхніх і нижніх м'язів живота і спалювання жиру.
«Черевний прес»
Початкове положення : лежачи на спині, ноги злегка зігнуті в колінах і розведені на 30-35 см один від одного, шкарпетки і п'яти притиснуті до підлоги. Підніміть руки перпендикулярно площині статі і, не відриваючи голови від статі, потягніться вгору. У цьому положенні виконайте дихальне вправу, втягніть живіт, затримайте дихання. Далі відірвіть плечі від підлоги і піднімайте вперед, спрямувавши погляд до стелі. Руки при цьому залишаються прямими, плечі не згинаються. Ваше завдання — підняти грудну клітку якомога вище, не відриваючи поперек від статі. Зафіксуйте це положення на 8 секунд. Потім можна розслабитися і обережно опуститися на підлогу, спочатку торкнувшись підлоги нижньою частиною спини, а потім вже плечима і головою. Повторіть вправу ще 3-4 рази. Щоб не травмувати шию, тримайте голову високо, майже відкинувши її назад. В процесі виконання стежте за тим, щоб все навантаження припадала виключно на м'язи черевного преса. Решта групи м'язів в цій вправі не задіяні.
10. Для спалювання жиру у верхній частині стегон і для зміцнення стегон.
«Сейко»
Початкове положення : стоячи на колінах, долоні впираються в підлогу, спина рівна, права нога випрямлена, витягнута в сторону і утворює з корпусом прямий кут.
Після дихального руху підніміть ногу таким чином, щоб вона виявилася паралельної підлозі. Потім продовжуйте тягнути ногу нагору, щосили намагаючись дістати нею до голови. При цьому стежите за тим, щоб нога не згиналася, а корпус зберігав рівновагу. Потім розслабтеся і повторіть той же комплекс для лівої ноги.
11. Для опрацювання м'язів талії і стегон
«Крендель»
Початкове положення : сидячи на підлозі, ноги схрещені в колінах, при цьому коліно лівої ноги розташовується над правим. Права нижня нога пряма. Ліва рука відведена за спину і впирається в підлогу, права — лежить на лівому коліні. Виконайте диафрагмальное дихальну вправу, втягніть живіт і завмріть. Потім обіпріться на ліву руку, а правою рукою вхопитеся за ліве коліно, підніміть його і постарайтеся якомога сильніше притиснути до грудей. Далі розгорніть корпус вліво і озирніться назад. У цей момент ви повинні відчути сильне напруження м'язів талії і стегон. Зафіксуйте це положення протягом 8 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три подібних підходу, змінюючи положення схрещених ніг.
Отже, сьогодні ми відкрили для себе нове фітнес-напрямок — бодіфлекс, яке дозволяє не просто тренувати тіло, а й підтримувати в ньому здоровий дух. Спробуйте з'єднати аеробні вправи з дихальною гімнастикою, і вже через кілька тижнів ви зможете насолодитися своїм новим відображенням у дзеркалі, відчути легкість і комфорт.
