Зміст статті
Плоский живіт, пружні сідниці, стрункі стегна і гарні груди. Ось чотири мрії кожної жінки. Ми допоможемо вам втілити їх в життя!
Щоб ефект наступив якомога швидше, ми вибрали для вас найефективніші вправи для живота, сідниць, стегон і грудей. Вам знадобиться всього місяць регулярних тренувань, щоб позбутися від жирових складок і підтягнути своє тіло. У тандемі з вправами для схуднення, рекомендуємо використовувати крем для схуднення !
Ефективні вправи для схуднення
Ось кілька порад для початку тренінгу всього тіла:
1. У додаток до вправ, що моделюють фігуру, виконуйте аеробні тренування. Принаймні три рази в тиждень їздите на велосипеді (відмінно тренує стегна і ікри), роликових ковзанах (допомагає підтягти сідниці), займайтеся нордичної ходьбою (спортивна ходьба з палицями). До речі, останній вид фізичної активності, незважаючи на невисоку популярність і поширення, задіє до 90% м'язів в організмі, в тому числі і шлунка!
2. Подбайте про своє бюсті. Будь-які, навіть самі ефективні вправи, можуть тільки зміцнити м'язи навколо нього і підняти груди. А ось зміцнити самі перси і надати їм форму допоможуть спеціальні косметичні засоби і добре підібрані бюстгальтери. Читайте докладну статтю, як поліпшити форму грудей . Майте на увазі, що носити спідню білизну потрібно всім дівчатам, навіть якщо груди дуже маленька.
Груди — дуже делікатна частина тіла, яка може травмуватися навіть при швидкій ходьбі або бігу. Ніколи не приступайте до тренувань без бюстгальтера — найкраще, щоб це був спеціальний спортивний ліф з підтримуючим ефектом.
3. Для вибору повсякденного бюстгальтера скористайтеся допомогою професіоналів — фахівців з браффітінгу. Це люди, які допоможуть підібрати вам ідеальний бюстгальтер, з огляду на всі ваші анатомічні особливості. Для того, щоб груди була красивою і підтягнутою, балуйте її іноді контрастним душем, чергуючи теплу (але не гарячу) і прохолодну воду. Під час прийняття контрастного душу керуйтеся власним самопочуттям — потоки теплої і холодної води не повинні виводити вас із зони комфорту.
4. Їжте шоколад. Але тільки в помірних кількостях! Найостанніші дослідження показали, що люди, що з'їдають по кубику шоколаду принаймні тричі на тиждень, мають нижчий індекс маси тіла, ніж ті, хто уникають цього делікатесу.
Вправи для всього тіла: живіт
Ляжте на спину і підніміть зігнуті ноги. На вдих витягніть прямі руки вгору. На видих повільно опустіть руки на підлогу і підніміть верхню частину тіла, підтягнувши підборіддя до грудей. Залишаючись в такому положенні, вдихніть, і п'ять разів злегка вдарте руками об підлогу (як би відраховуючи час). Потім видихніть, і ще раз порахуйте до п'яти, б'ючи руками об підлогу. Повторіть все спочатку ще 9 раз, не перериваючи рахунок (за все ви повинні дорахувати до 100). Читайте новинку сезону: як отримати плоский живіт, вправляючись всього 5 хвилин на день .
Початкове положення колишнє — ляжте на спину і підніміть зігнуті ноги. Поклавши руки за голову, підніміть плечі. Вдих: напружте м'язи живота і потягніться лівим ліктем до правого коліна (одночасно випручавши ліву ногу). Потім потягніться правим ліктем до лівого коліна, випрямляючи праву ногу. Видих: повторіть притягання ліктів до колін в такому ж порядку. Повторіть вправу все спочатку ще 9 раз.
Ляжте на спину, покладіть долоні за шию, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Вдихніть: переконайтеся, що нижня частина хребта не вигинається в дугу. Видихніть: втягніть живіт і підніміть плечі, тянясь підборіддям до грудей. Затримайтеся на 2-3 секунди. Вдихніть: опустіть голову і плечі на підлогу. Повторіть вправу ще 9 раз.
Ляжте на лівий бік, впираючись на руку. Схрестіть ноги. Вдих: упріться правою долонею об стегно. Видих: напружте м'язи живота і ніг і підніміть стегна. Тіло повинно утворити пряму лінію. Затримайтеся на 15 секунд, дихаючи спокійно. Повільно опустіть стегна. Повторіть вправу, лежачи на правому боці. Ефективні вправи від професіоналів, які допоможуть вам прибрати розтяжки .
Лежачи на спині, підніміть вгору прямі ноги і схрестіть їх в повітрі. Покладіть руки вздовж тіла, спираючись долонями підлогу. Вдихніть: втягніть живіт і перемістіть нижню частину тіла назад, піднявши стегна і піднісши ноги за голову. Допоможіть собі це зробити, спираючись долонями об підлогу. Видихніть: сильно напружуючи м'язи живота, повільно опустіть ноги на підлогу. Повторіть все спочатку ще 9 раз.
Вправи для всього тіла: бюст
Встаньте на коліна перед стільцем і упріться ліктями об сидіння. Потім випряміть ноги назад так, щоб вони з тулубом утворили пряму лінію. Напружте м'язи живота. Чи не випирали сідниці вгору. Дихайте спокійно. Затримайтеся на 15-60 секунд (під час кожної наступної тренування намагайтеся витримати якомога довше). Не забудьте про основні правила по догляду за декольте .
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і упріться ними об підлогу. Тримаючи в руках гантелі, підійміть прямі руки вгору таким чином, щоб вони були повернені кулаками вперед. Зігніть руки, доторкнувшись ліктями до підлоги, а потім випрямити їх знову. Чи не вигинає плечі дугою. Повторіть 12 разів.
Сядьте на підлогу, зігніть коліна і з'єднайте стопи. Взявши в руки гантелі, підійміть перед собою зігнуті руки так, щоб зовнішні сторони долонь були спрямовані назовні, в протилежному від вас напрямку. Напружив м'язи живота, розведіть руки з гантелями в сторони, поєднуючи лопатки. Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення. Лікті весь цей час повинні бути на рівні плечей. Повторіть вправу 12 разів.
Вправи для всього тіла: стегна і сідниці
Поставте ноги на ширину плечей і зімкніть руки за головою. Стопи направте в різні боки. Напружте м'язи живота і зігніть коліна, опускаючи сідниці вниз, немов ви сідаєте на крісло. Затримайтеся на хвилину, а потім енергійно випрямити ноги і підстрибніть. Потім назад зігніть ноги в колінах, зробивши полупрісяде. Чи не хилить вперед. Повторіть вправу 12 разів.
Станьте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей і опустивши руки вниз. Зробіть крок вліво, згинаючи коліно, а праву ногу залишаючи прямий. В цей самий час витягніть прямі руки вперед — для балансу. Поверніться у вихідне положення, потім зробіть бічний випад вправо. Так виглядає ця вправа повністю. Повторіть його ще 11 разів.
Встаньте на коліна і упріться долонями об підлогу. Напружте сідниці і підніміть зігнуту ліву ногу вгору. Поверніться у вихідне положення, але не ставте коліно на підлогу. Повторіть по 12 разів з кожною ногою. Читайте, як зробити стрункі ноги в домашніх умовах .
Як тренуватися?
Тренуйтеся через день. У ті дні, в які не робите вправи для моделювання фігури, займайтеся аеробними тренуваннями.
Кожне тренування починайте з п'ятихвилинної розминки (присідання, стрибки, махи ногами і руками).
Завжди починайте тренінг з тієї частини тіла, якій ви найбільше незадоволені.
Ви можете виконувати вправи для моделювання всіх частин тіла, або вибрати комплекс для певної групи м'язів (живота або грудей) і сконцентруватися на них.
Щоб отримати якомога кращі результати по закінченню місяця, перші два тижні робіть по одному підході кожної вправи, на третьому тижні починайте робити по два підходи, а на четвертій — по три підходи.
Вправи для моделювання живота спрямовані на те, що зміцнювати всі м'язи цієї групи. Вони будуть більш ефективні, якщо виконувати їх все разом. Якщо ви мрієте про плоский живіт, не пропускайте жодного з них.
Для вправи з вагами спочатку користуйтеся гантелями по 1-1,5 кг. Коли ця вага стане для вас занадто легким, візьміть гантелі по 2-3 кг.
Кожне тренування закінчуйте розтяжкою м'язів, щоб уникнути хворобливих відчуттів. Допоможе також тепла ванна і таблетка аспірину.
Рекомендуємо прочитати статтю по темі: які вправи потрібні для красивої фігури .
