Краса

Фітбол для схуднення

Бажання бути стрункою і красивою є у кожної жінки, але на шляху до цієї мети виникає безліч перешкод. Фітнес-клубів і тренажерних залів — це зручно, але не у всіх є стільки часу, а також фінансова сторона грає важливу роль. Тому жінки вдаються до занять для схуднення на дому, переглянувши до цього чимало відео посібників з йоги, фітнесу та вправ з фітболом в інтернеті.

Фітбол: витоки і переваги

Фітбол для схуднення

У цій статті ми вирішили розповісти про так званомушвейцарському м'ячі. Фітбол — це великий і пружний, по фото нагадує кулю, тренажер, виконаний з щільного матеріалу, який використовують для занять фітнесом і вправ для схуднення. Здавалося б, такий примітивний предмет, а так допомагає людям не тільки тримати форму, а й зміцнювати своє здоров'я. Судячи з історичними даними, винайшла цей м'яч лікар-фізіотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах. Вона вперше застосувала фітбол в лікувальних цілях ще в 50-х роках ХХ століття. Спочатку лікарі не визнали такий вид нетрадиційної терапії. І тільки в 90-і роки ХХ століття медицина оцінила його по достоїнству, і він став активно використовуватися по всьому світу з метою оздоровлення та профілактики.

Тільки згодом його стали застосовувати для фітнесу, тренувань літніх людей, для пацієнтів в післяопераційний період, а також для діток і немовлят. Велику популярність також придбав фітбол у вагітних для схуднення в період після пологів.

Регулярно займаючись на фитболе, ви зможете домогтися:

  • правильної постави;
  • красивого і підтягнутого преса ;
  • гнучкості і витонченості тіла;
  • зміцнення всіх груп м'язів;
  • схуднення і красивих форм.

Як вибрати фітбол для схуднення: особливості

Фітбол для схуднення

  1. Як же правильно вибрати фітбол для ефективного його використання? Для початку потрібно знати зростання людини, який планує використовувати м'яч за призначенням. Залежно від цього варіює і діаметр необхідного фітболу. Чим менше зростання, тим відповідно менше діаметр м'яча. Якщо неправильно підібрати розмір тренажера, то в процесі тренувань можуть виникнути проблеми зі здоров'ям. Велике навантаження на суглоби особливо небезпечно при артриті, варикозному розширенні вен і вагітності.
  2. Таблиця для визначення розміру фітболу:
  • при зростанні людини до 150 см — діаметр м'яча 45 см;
  • при зростанні людини від 150 до 160 см — діаметр м'яча 55 см;
  • при зростанні людини від 160 до 175 см — діаметр м'яча 65 см;
  • при зростанні людини від 175 до 200 см — діаметр м'яча 75 см;
  • при зростанні людини понад 200 см — діаметр м'яча 85 см.
  1. при покупці бажано приміряти м'яч на себе, і подивитися в дзеркало, щоб в сидячому положенні кути стегон і гомілок, а також тулуба і гомілки знаходилися під прямим кутом. 4. Матеріал для такого типу тренажера вкрай важливий, тому не соромтеся, так би мовити «понюхати м'яч», він не повинен мати неприємного запаху.
  2. Фітбол будь-якого діаметру повинен витримувати навантаження не менше 150 кг.

Вправи з фітболом для схуднення

Фітбол для схуднення

Спочатку кожного тренування треба розім'ятися: потанцювати, пострибати на скакалці, зробити махи руками в різні боки, а потім приступати до вправ.

Присідання з фітболом

  1. Беремо фітбол на витягнуті руки. Згинаємо коліна, тим самим присідаючи так, щоб стегна розташувалися паралельно підлозі. Напружуємо м'язи преса, спину тримаємо рівно.
  2. У такому положенні утримуємо фітбол на витягнутих руках і повертаємо корпус вліво до упору. Бажано обертати тулуб до тих пір, поки не стане відчуватися напруга в черевних м'язах. Затримуємося в такому положенні на 3 глибокі вдихи.
  3. Повертаємося в початковий стан, а потім робимо ті ж рухи на праву сторону. Повторюємо по 5 — 7 разів на кожну сторону.

Скручування з фітболом

  1. Лягаємо на підлогу, розставляємо руки в сторони.
  2. Ногами захоплюємо м'яч, намагаємося утримати між литками так, щоб не випав.
  3. Виконуємо скручування: піднімаємо ноги вгору, відриваючи стегна від підлоги. У такому положенні затримуємося на кілька секунд.
  4. Повертаємося в початкове положення.
  5. Повторюємо вправу близько 10 — 12 разів.

Передача фітболу

  1. Лягаємо на підлогу.
  2. на витягнуті руки беремо фітбол і починаємо повільно піднімати тулуб, намагаємося присісти.
  3. Ноги при цьому також необхідно піднімати. У підсумку вони повинні зустрітися з руками і передати м'яч в ноги.
  4. Повертаємося в початкове положення з м'ячем між литками і розслаблюємо м'язи. Повторюємо ті ж рухи, але вже м'яч повинен виявитися знову в руках. Робимо 8 — 10 підходів.

Перекати на фитболе

  1. Виставляємо перед собою м'яч і встаємо на коліна.
  2. Маємо кисті рук на фитболе і повільно просуваємося вперед, немов перекочуємося. Втягуємо м'язи живота, напружуємо прес.
  3. Весь корпус напружений і розташований під кутом. Затримуємося на кілька секунд і повертаємося в початкове положення.
  4. Якщо хочете ускладнити завдання, тоді витягуємо коліна і тільки передпліччя рук маємо на м'ячі, прес напружений.

балансування на м'ячі

  1. Маємо фітбол на спині і лопатках так, щоб сідниці не торкатися до м'яча. Робимо це наступним чином: сідаємо на фітбол і спину тримаємо рівно. У такому положенні виставляємо одну ногу, роблячи крок вперед, і перекочується, так, щоб тільки верх попереку і спина в результаті стикалися з м'ячем.
  2. Далі, руки заводимо за голову і нахиляється назад, робимо глибокий вдих. На видиху піднімаємо плечі і голову, використовуючи м'язи прес, відчуваємо напругу в черевній порожнині.
  3. Затримуємося в такому положенні на декілька секунд і повільно повертаємося в початкове.

Вправи для зміцнення спини

  1. Лягаємо на м'яч. Схрещуємо руки на грудях. Фітбол маємо на животі, ноги наголошуємо в стіну. Піднімаємо корпус, лікті відводимо в сторони, голову при цьому не піднімаємо і затримуємося в такому положенні близько 10 — 15 секунд, але в будь-якому випадку стільки, скільки зможете.
  2. Залишаємося в тому ж положенні. Беремо гантелі і повільно розводимо руки в сторони. Ноги наголошуємо в підлогу і фіксуємо. Піднімаємо руки, плечі і голову, при цьому, не вигинаючи поперек. Виконуємо повороти вправо і вліво, а потім повертаємося у вихідне положення.
  3. Залишаємося в положенні лежачи на животі. Руки схрещуємо за головою. Потім повільно піднімаємо і опускаємо корпус на фитболе, немов огинаємо м'яч. Повторюємо вправу по 10 разів в 2 — 3 підходи.

Фітбол для схуднення живота

Фітбол для схуднення

Заняття з фітболом для схуднення живота сприяє гарному пресу і зміцненню м'язів спини. Всі вправи робляться мінімум по 10 разів за одне заняття.

Вправа 1

У положенні стоячи маємо м'яч за головою в районі лопаток, руки відводимо назад. Займаємо положення напівлежачи з жорстким упором ногами в стіну. Робимо пару кроків так, щоб фітбол розташувався на спині. Далі, закидаємо праву руку під голову і виштовхуємо таз, він повинен прагнути до стелі, а руку тягнемо в сторону стегон. Те ж саме робимо з другої рукою. Весь цей час повинні напружуватися м'язи преса. Повторюємо вправу по 8 — 15 разів на кожну руку.

Вправа 2

Ця вправа виконуємо біля опори. Лягаємо на килимок горілиць, а фітбол утримуємо між ногами. Руки витягаємо вгору, беремося за опору і підтягуємо коліна до грудей. Всі маніпуляції виробляємо, напружуючи м'язи преса, затримуємося в такому положенні на 5 секунд і повертаємося у вихідне.

Вправа 3

Лягаємо на підлогу. Розташовуємо м'яч на витягнутих руках. Піднімаємо тулуб до тих пір, поки фітбол не опиниться в районі ніг. Передаємо його вниз і затискаємо кісточками, тим часом не поспішаючи опускаємося і одночасно піднімаємо ступні вгору. Захоплюємо руками м'яч і повторюємо цикл знову.

Вправа 4

Ставимо м'яч перед собою і знаходимось в напівзігнутому положенні на колінах. Долоні ложем зверху на м'яч і підштовхуємо його вперед так, щоб він був у прокаті під руками. М'язи спини при цьому не напружуємо. Потім робимо те ж саме в зворотну сторону. Тут вхід вже йдуть м'язи преса, підтягуємося, занурюючи лікті в фітбол, і повертаємося в початкове положення.

Вправа 5

Розташовуємося на підлозі, ноги кладемо на фітбол так , щоб зігнуті коліна утворювали прямий кут, а м'яч впритул прилягав до сідниць. Руки схрещуємо на грудях і починаємо піднімати тулуб до упору, торкаючись до колін. При цьому задіємо тільки м'язи перса, спину не підключаємо.

Вправа 6

Одним з найважчих і ефективних вправ є віджимання на фітбол. До них потрібно підходити виключно після проведення декількох тренувань. Для цього встаємо в планку так, щоб ноги впиралися в підлогу, а долоні ложем на фітбол і віджимається. Варіант трохи складніше — це коли, навпаки, ноги розташовуються на фитболе, а долоні на підлозі.

Фітбол для зміцнення м'язів сідниць

Фітбол для схуднення

  1. М'яч маємо за спиною, притиснувши при цьому до стіни. Починаємо присідати. Руки закидаємо за голову, спина рівна, прес напружений. Сідаємо до паралельного положення стегон і статі, під час присідання м'яч перекочується по спині.
  2. Сідаємо на м'яч і починаємо стрибати на ньому, так щоб сідниці не відривалися від м'яча.
  3. Розміщуємо м'яч під колінами лежачи на підлозі, поперек притискаємо до підлоги. Піднімаємо ноги максимально вгору, щоб відірвався таз від підлоги. Затримуємося в такому положенні стільки, скільки зможете і повторюємо.
  4. Лягаємо на спину. П'яти маємо на м'ячі. Виштовхуємо таз вгору, як тільки можете. Руки при цьому притиснуті до підлоги. Прес і сідниці добре напружені. Вгорі затримуємося на 5 секунд і повертаємося в початкове положення. Згодом кількість секунд можна збільшувати до 10 і 15.

Фітбол для м'язів рук

Фітбол для схуднення

  1. Сідаємо на підлогу, фітбол маємо за спиною. Ставимо руки на м'яч і повільно робимо зворотні віджимання, піднімаючи і опускаючи при цьому корпус. Такі вправи допомагають зміцнити задні м'язи рук, які часто втрачають свою еластичність з віком, через те, що в повсякденному житті майже не піддаються навантаженням.
  2. Лягаємо на фітбол обличчям вниз. М'яч маємо на грудях, руки виставляємо перед собою, ноги витягаємо вперед, утворюючи прямий кут між кінцівками — отримуємо витончену стійку. Потім, починаємо крокувати вперед руками, тим самим перекочуємо м'яч до ніг. Утримуємо рівновагу на руках. Як тільки досягаємо стоп, повертаємося назад в початкове положення.

Фітбол для вагітних

Фітбол для схуднення

Вагітність — це, з одного боку, дуже приємний, хвилюючий момент для кожної жінки, а з іншого — порушення психоемоційного стану та велике навантаження на спину. У цей час хочеться більше турботи і приємних емоцій. Багатьом майбутнім матусям лікарі пропонують ходити на гімнастику, для позитивного перебігу вагітності і подальшого швидкого розродження. У цей період можна використовувати фітбол не тільки в лікувальних цілях, але і для гарного настрою, на пізніх термінах приємно навіть просто посидіти на ньому. Пропонуємо гімнастику для майбутніх матусь. Всі вправи повторюємо максимально можливу кількість разів.

  1. Сідаємо на фітбол і трохи підстрибуємо, пружини. Така вправа покращує перистальтику кишечника і розслабляє м'язи спини.
  2. Продовжуємо сидіти на фітболі. Починаємо захитався з боку на бік і описувати тазом кругові рухи. При цьому ноги наголошуємо в підлогу.
  3. Стаємо на коліна, а м'яч маємо перед собою. Розташовуємо лікті на фитболе і розслаблюємо м'язи спини. У такому положенні схрещуємо руки і приймаємо положення лежачи на м'ячі обличчям вниз. Тепер якомога зручніше знаходимось на ньому і розслаблюємо всі м'язи.
  4. Сідаємо на м'яч. Розводимо ноги і наголошуємо в підлогу ступнями так, щоб було максимально зручно і стійко. Починаємо нахилятися в різні боки, а потім акуратно повертаємо корпус вліво і вправо. Все робимо неспішно по 10 разів.
  5. Беремо маленькі гирі. Зайнявши стійке положення, сидячи на фітбол, згинаємо руки по 10 — 15 разів.
  6. Сідаємо на підлогу, беремо невеликий м'яч в руки і починаємо його стискати, зміцнюючи при цьому грудні м'язи.
  7. дуже просто, сидячи на фітбол, зміцнювати м'язи тазового дна. Напружуємо і розслаблюємо їх з однаковим інтервалом.

Фітбол для схуднення після народження дитини

Фітбол для схуднення

Після пологів все матусі прагнуть повернутися в звичну форму. На м'ячі не тільки можна почати свій шлях до ідеальної фігури, він також може стати гарною підмогою для заколисування малюка. І мамі користь — і дитина більш спокійний і краще спить. Починаємо з невеликої кількості раз, а потім збільшуємо навантаження.

  1. Лягаємо на підлогу, а ноги в своєму розпорядженні на м'ячі під прямим кутом. По черзі опускаємо стопи на підлогу, утримуючи при цьому рівновагу, напружуючи м'язи тазу і преса.
  2. Сідаємо на фітбол, спину тримаємо рівно, а напівзігнутими ногами впираємося в підлогу, фіксуємо. У такому положенні прокочується на м'ячі вперед і назад, працюючи тільки стегнами і тазом. Під час цієї вправи ви повинні відчувати напруги в області живота.
  3. Сідаємо на м'яч, спину витягуємо так, щоб лопатки замикалися. Тепер круговими рухами тазу обертаємо фітбол, при цьому плечі фіксуємо і тримаємо на одному і тому ж рівні.
  4. Маємо м'яч на лопатках, лягаємо зверху, згинаючи ноги в колінах. По черзі пересуваючи ноги вперед, крокуючи, перекочуємо м'яч з одного боку на іншу. При цьому всі рівновагу витримуємо ногами, а руки маємо на стегнах. Потім піднімаємо одну ногу, утримуючи рівноваги, затримуємося на 5 секунд і повторюємо той же алгоритм з другою ногою.

Ефективність фітболу: рекомендації

Фітбол для схуднення

для ефективного використання фітболу для схуднення розглянемо кілька корисних порад.

  1. Перед кожним тренуванням необхідно розім'яти тіло, так сказати, зігріти м'язи. Для цього можна пострибати на скакалці або без, трохи поприсідати або потанцювати. Адже заняття фітболом не тільки допомагають в схудненні, а й зміцнюють м'язи, а також покращують настрій.
  2. Для занять бажано на тренажерному м'ячі рекомендують також придбати килимок. Відмінно буде, якщо ви купите спеціальний килимок для фітнесу, він підходить за всіма параметрами гігієни і жорсткості. Також заняття веселіше робити під ритмічну музику.
  3. Кожну вправу починаємо виконувати з невеликої кількості повторень руху, що напружує м'язи, і з наступними тренуваннями збільшуємо це кількість. А в тих випадках, коли вправи спрямовані на м'язи преса, потрібно додавати додаткову вагу на область живота за допомогою гир або підручних засобів домашнього вжитку, наприклад, пляшки з водою або книги.
  4. Після тренувань для розслаблення і відновлення м'язів , виконуємо розтяжку протягом 5 — 10 хвилин.

Оскільки заняття фітнесом за допомогою тренажерного м'яча — напрямок досить популярне, в інтернеті можна знайти велику кількість фото та відео вправ на фітбол. Тут можна більш детально вивчити специфіку занять, які можуть викликати у вас труднощі.

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back to top button