Вправи з гирею

Всі хочуть виглядати якнайкраще, завжди перебувати в тонусі і в прекрасному самопочутті. І добитися таких результатів можна навіть в домашніх умовах, систематично виконуючи вправи з гирями. Головне знати, що і як потрібно правильно робити. Про це ми і поговоримо.

Базові вправи з гирями

Починаючи вправи з гирями, слід знати, що існує невеликий перелік базових вправ. Вони є найважливішими і найосновнішими, тому про них потрібно обов'язково знати.

Професійні спортсмени звели підрахунок базових вправ з гирями до кількості шести:

1. Свінг.
2. підйом на груди.
3. Турецький підйом.
4. Армійський жим.
5. Присідання.
6. Ривок.

Ці вправи стали базовими, оскільки вони в сукупності задіють практично всі м'язи людського тіла. А при використанні їх в комплексі, вже за місяць-півтора, можна досягти позитивних результатів у фітнесі.

Для того щоб дізнатися які вправи з гирею як виконуються, розберемо їх окремо.

Вправи з гирею: свінг

Свінг нерідко називають «махами», і це одне з найперших вправ, якому вчаться початківці спортсмени. Завдяки свінгу, можна розвинути такі частини тіла:

• біцепси стегна;
• сідниці;
• нижню частину спини.

Крім того, роблячи свінги, ви гарантовано спалите велика кількість калорій.

Отже, як же робляться ці вправи з гирею для спини, сідниць і стегон:

1. Поставте ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей.
2. Встановіть спортивний снаряд прямо перед собою.
3. Стегна відводите тому, а гирю постарайтеся завести між своїми ногами назад.
4. Шляхом різкого руху вам потрібно буде вивести гирю перед собою на рівень не нижче грудей. При цьому, ви самі повинні розпрямитися.
5. Поверніться в початкове положення.

Вправи з гирею: підйом на груди

Якщо ви шукали вправи з гирями для рук, то це одне з найбільш підходящих. Виконуючи дану вправу, ви приводите в дію такі групи м'язів:

• ноги;
• сідниці;
• груди;
• руки;
• спина.

Приступайте до виконання:

1. Ноги ставляться на ширині плечей, а гиря прямо перед собою. Погляд потрібно тримати прямо.
2. Відводячи стегна назад, вам потрібно опуститися вниз, щоб дістати гирю за допомогою правої руки. При цьому ваша поперек повинна знаходитися в вигині, який можна назвати природним.
3. Тепер вам потрібно виконати замах між ніг, завівши гирю за себе. Рука з гирею повинна бути повернута таким чином, щоб великий палець руки показував назад.
4. За допомогою руху ривком, вам потрібно випрямити коліна і стегна.
5. Зігніть свою руку в лікті, після чого розгорніть зап'ясті до того моменту, коли гиря не опиниться в положенні на ваших грудях.
6. Після виконання необхідної кількості підходів, змініть руку.

Що стосується дихання в процесі виконання вправи, рекомендується вдихати при опусканні гирі і видихати під час підйомів.

Вправи з гирею: турецька підйом

Дана вправа задіє практично всі з існуючих м'язів тіла людини, і виконується не так складно.

Що вам потрібно:

1. Ляжте на спину — це вихідне положення.
2. На витягнутої перед собою правій руці, вам потрібно взяти гирю.
3. Вам потрібно зігнути праву ногу в коліні і спертися на неї.
4. Лівою рукою зіпріться об підлогу, а руку з гирею постарайтеся протягнути трохи вище.
5. Переконавшись в надійності упору, підніміться над підлогою.
6. Ліву ногу потрібно підігнути під себе і акуратно, не різким рухом, встати на коліно.
7. Якщо ліве коліно, права стопа, вперті в підлогу, а гиря знаходиться у витягнутому над головою положенні, вправа виконується правильно.
8. Випрямитеся.
9. Назад даної інструкції виконайте вправи, поки ви не повернетеся у вихідне положення.

Якщо вам щось не до кінця зрозуміло, ви завжди можете розібратися, глянувши на ці вправи з гирями в картинках.

Вправи з гирею: армійський жим

Жим армійського типу є одним з кращих вправ для м'язів з гирею, і розвиває він такі частини тіла:

• дельти;
• трицепси;
• верхня частина грудей;
• плечі.

Техніка виконання виглядає наступним чином:

1. Поставте ноги на ширині плечей.
2. Візьміть гирі з підлоги.
3. Трохи присівши, підійміть гирі на груди.
4. Роблячи видих, витягніть гирі вгору, щоб вони виявилися над вашою головою. Зверніть увагу на те, щоб лікті були повністю розігнути.
5. У такому положенні потрібно затриматися на кілька секунд.
6. Видихаючи, опустіть гирі на підлогу. Робіть це плавно, не кидайте снаряди і постарайтеся себе не травмувати.

Вправи з гирею: присідання

Присідання з гирею допоможуть вам розвинути такі м'язи:

• квадріцепси;
• біцепси;
• сідниці;
• дельтовидні м'язи.

виконання:

Правильне виконання цієї вправи — запорука успіху. До частиною, дотримуватися його не так складно.

1. Візьміть гирю за допомогою обох рук верхнім хватом.
2. Утримуйте гирю перед своїми грудьми.
3. Ноги на ширині плечей.
4. розведіть шкарпетки і стійте прямо.
5. Присядьте таким чином, щоб ваш таз виявився трохи нижче колін, а ваші стегна, при цьому, були в положенні паралельному підлозі.
6. Гірю потрібно утримувати навпроти грудей .
7. Різко встаньте.

Вправи з гирею: ривок

ривок з гирею виконується зовсім нескладно, ось перелік вправ :

1. Замах.
2. Тяга гирі.
3. Її підрив.
4. подсед, за яким слід випрямлення ніг в колінах.
5. Опускання і установка гирі в початкове положення.

Щоб все стало остаточно ясно, рекомендуємо поглянути на фото вправ з гирею:

Гирі: вправи для початківців

Не виключено, що ви, наш дорогий читачу, є новачком в заняттях з гирею. Потрібно відзначити, що базові вправи — це одне, але для новачків також існують основні вправи, які необхідно розглянути докладніше. Є окремі вправи на наступні групи м'язів:

• біцепси;
• ноги;
• трицепси;
• плечі;
• спина.

Вправи на біцепси

перша вправа:

1. Займіть положення стоячи, утримуючи гирі в опущених руках.
2. Піднесіть снаряди до своїх грудей, при цьому згинаючи руки в ліктьових суглобах.

Друга вправа:

1. Нахиліться над підлогою, дотримуючись прямий кут вигину спини.
2. Гірю з підлоги потрібно підняти до своїх грудей так, щоб рука в лікті була зігнута.
3. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою.

Третя вправа:

1. Присядьте на лавку.
2. Упріть лікоть вільної руки в коліно. Піднімайте гирю за допомогою біцепса в верхнє положення.

Вправи для спини

У випадку зі спиною також є три варіанти вправ для новачків.

1. Нахили з гирями, які будуть розташовані на спині або ж у грудях.
2. Нахили сидячи на лаві . В такому випадку гирі повинні знаходитися спереду в опущених руках.
3. Розвороти тулуба з гирями на грудях. Розвороти повинні виконуватися на 90 градусів, як вліво, так і вправо.

Вправи на трицепси

Тут у нас є 2 варіанти вправ:

1. Жим двох гир в положенні стоячи. Можна тиснути як одночасно, так і рухами, званими зустрічними.
2. Аналогічний першим варіантом жим, при якому гиря використовується в перевернутому положенні. Виконуючи таку вправу, вільну руку необхідно тримати у себе на поясі.

Вправи на ноги

Для того щоб розвинути свої ноги, потрібно слідувати таким вправам:

1. Присідання, при яких на ваших плечах встановлені гирі.
2. Різкий ривок з присіданнями . Потрібно взяти дужку гирі за допомогою обох рук і, піднявши її до своїх грудей, присідати.
3. Встановити гирю у сідниць. Взяти її в положенні сидячи і встати. Брати гирю слід обома руками.

Вправи на плечі

У випадку з плечима, ми маємо 3 основних вправи. Ось вони:

1. Зайнявши положення стоячи, вам потрібно взяти гирі і синхронно розводити руки до положення на рівні плечей.
2. Аналогічне вправу, при якому руки необхідно виводити перед собою, доводячи їх до рівня грудей.
3. Початкова позиція лежачи на лаві. Погляд направте вгору. Гирі повинні бути встановлені по обидві сторони лави. Візьміть гирі і підійміть їх над своїми грудьми на випрямлених руках.

В ході перших тренувань намагайтеся не перенапружуватися, оскільки будь-які вправи, пов'язані з гирями, вимагають серйозних зусиль, що, в свою чергу, може нести серйозну травмонебезпеку. Збільшуйте навантаження акуратно.

Вправи з гирями різної маси

Не секрет, що гирі бувають різних мас. Але на сьогоднішній день, потрібно сказати, найбільш популярними є гирі з вагою 16, 24 і 32 кг. Існують і інші коефіцієнти ваги, але їх вже набагато складніше дістати.

Вправи з гирею 16 кг

Для початку хочеться розглянути вправи з найлегшою з нині популярних гир.

Перша вправа полягає в одночасному підйомі двох гир. Виконується воно наступним чином:

1. Візьміть дві гирі, маса яких становить 16 кілограм.
2. Покладіть гирі собі на плечі.
3. Підніміть снаряди, зробивши попередньо глибокий вдих. Підйом повинен бути виконаний виключно по рівній, прямій лінії.
4. Опустіть гирі назад на видиху, дотримуючись невисоку швидкість.

Слідкуйте за тим, щоб в процесі всього вправи, м'язи вашого преса перебували в напрузі.

Наступна вправа з легкими, якщо їх так можна назвати, гирями, дуже схоже на попереднє. Але на відміну від нього, тепер вам потрібно підняти гирі не з допомогою одних рук, а поштовхом. Виконується вправа наступним чином:

1. Положення стоячи з гирями на плечах.
2. Згинаємо ноги в колінах.
3. Різкий ривок вгору, з підняттям рук до стелі.
4. Опускаємо гирі так само як і раніше, повільно і без різких рухів.

Вправи з гирею 24 кг

Перша вправа зажадає від вас досить великих зусиль, але, як це і очевидно, виконуючи його, ви зможете досягти серйозних результатів. Вам потрібно буде тягнути гирю в положенні тіла «упор лежачи».

1. Дві гирі по 24 кг встановлюються на підлозі по обидві ваші руки.
2. Вам необхідно прийняти упор лежачи. При цьому руки повинні стояти на гирях.
3. Тягніть одну руку вгору разом з гирею, повертаючи в цей час корпус в сторону.
4. Коли ви досягнете пікової точки вгорі, зробіть паузу на секунду- дві.
5. Поверніться в позицію «упор лежачи».
6. Повторюйте вправу по черзі для різних рук.

Також дозволяє виконувати гиря 24 кг вправу, яке часто називають «пістолет». Вправа отримало таку назву, оскільки виконуючи його, потрібно прийняти позицію сидячи з випрямленою вперед ногою, що трохи нагадує пістолет. Робиться воно наступним чином:

1. Візьміть одну 24 кілограмову гирю і тримайте її обома руками перед своїми грудьми.
2. Присідайте і в процесі зниження, виставляйте одну з ніг прямо перед собою.
3. Поверніться в початкове положення.
4. Проробляйте підходи, по черзі міняючи ноги.

До речі, щоб вправа «пістолет», мало велику користь, намагайтеся виконувати його наскільки це можливо повільніше, щоб навантаження було більшою.

Гиря 32 кг: вправи

Ось ми і дісталися до вправ з найважчою гирею. Перше з них потребують від вас підйому снаряда з лежачого положення.

1. Ляжте на спину, піднявши одну будь-яку руку разом з гирею вгору.
2. Чи не опускаючи руку, постарайтеся встати з підлоги.
3. Ваші дії повинні бути наступними : вигин лівої ноги, вигин правої ноги, підйом на ноги.
4. Повторюйте вправу по 10 підходів для кожної з рук.

Наступна вправа з важкими гирями зажадає від вас тягнути снаряди з нахиленого положення. Таке завдання є аналогом знаменитого багатьом бодібілдерам вправі — «тязі штанги в нахилі».

Виконується воно так:

1. Встановіть гирі на підлозі, щоб вони знаходилися між вашими ногами.
2. Зігнувши ноги в колінах, нахиліться і візьміть гирі.
3. Утримуючи спину прямо, потягніть руки догори.
4. Притискуючи лікті до свого корпусу, затримайтеся в такому положенні на 1 -2 секунди.
5. Повільними рухами поверніть гирі в початкове положення.

Комплекс вправ з гирею

Гирі вправи для бійця

Не секрет, що спортсмени , що займаються бойовими мистецтвами, використовують для своїх тренувань гирі. Все тому що це відмінний снаряд, що дозволяє додати навантаження для всіх груп м'язів. А завдяки центру тяжіння, який можна назвати «гуляють», гирі дозволяють посилити хват і силу удару.

До речі, бійцям зовсім необов'язково починати свої тренування з гир, маса яких буде перевищувати 16 кг. Краще почати з меншої ваги, поступово збільшуючи навантаження. Так ви зможете уникнути можливості надірватися.

Що стосується вправ, необхідних для виконання, то ось вони:

1. Жим стоячи. Його ми вже розглядали трохи вище.
2. Кидання гирі. Вам потрібно стати, розставивши ноги на ширині плечей. Ривком підійміть гирю з підлоги і підкиньте її. Коли вона буде в повітрі, хапайте її іншою рукою і поставте на підлогу. Повторюйте вправу 10 підходів. Намагайтеся не відбити собі ноги.
3. Станова тяга. Це підняття гирі двома руками з землі, і її підйом над головою.
4. Віджимання на брусах з гирею. Навряд чи кому-то потрібно пояснювати, як віджимаються на брусах. Вам лише потрібно прив'язати до себе гирю і виконати дану вправу.

Вправи на біцепс з гирею

Для того щоб накачати сильний, рельєфний біцепс, потрібно запам'ятати кілька вправ. Їх кількість легко можна звести до чотирьох. Ось вони:

1. Гиря на біцепс сидячи.
2. Підйом гир на груди.
3. Нахили в сторони з гирею в руках.
4. Гиря на біцепс стоячи.

Такі вправи на біцепс з гирями допоможуть вам в короткі терміни привести себе в гарний вигляд. До слова, порядок виконання цих вправ, ми розглядали вище.

Вправи для преса з гирями

Як відомо, багато людей вирішують почати займатися гирями тільки тому, що такий спортивний снаряд дозволяє займатися в домашніх умовах. І нерідко саме заради красивого, накачаного преса, ми йдемо на такий крок. Тому пропонуємо вам переглянути про вправи з гирями відео, яке докладно розповість про те, як накачати прес.