Як приємно відчувати легкість і гнучкість власних рухів, то, що дає нам молодість і те, що ми не завжди цінуємо. З роками ми починаємо відчувати тяжкість власних рухів і це часом значно погіршує наш настрій. Але запевняю вас, не варто впадати у відчай, треба лише згадати про любов до себе і почати розробляти своє тіло. Благо сучасний комплекс вправ по стретчінгу розрахований на всі вікові категорії і здатний не тільки повернути колишню молодість тілу, а й значно поліпшити ваш настрій.
Зміст
Що ж таке стретчинг
Для початку хотілося б сказати, що стретчинг — це комплекс вправ, спрямований на розтягування глибоких м'язів. Під час виконань комплексу вправ ви не тільки підвищуєте еластичність ваших м'язів, але також опрацьовує область суглобів, поліпшуючи їх гнучкість і рухливість. Тим самим підвищується загальний тонус всіх груп м'язів, а стан здоров'я значно поліпшується. На відміну від інших занять спортом, стретчинг не має протипоказань, їм можна займатися в будь-якому віці і з будь-яким станом здоров'я. Все це завдяки широкому комплексу вправ, підбирати які слід з досвідченим тренером для того, щоб були враховані всі нюанси вашого положення: вагітність, викривлення хребта, давні травми або реабілітація після переломів. Але це далеко не єдине переваги стретчинга.
- З усього комплексу вправ ви можете підібрати ті, що вас цікавлять на даний момент, тим самим ви регулюєте час тренування.
- Необхідність стежити за диханням під час тренування, виробляє звичку правильного дихання.
- Завдяки фізичним навантаженням інтенсивність кровообігу збільшується, і м'язи забезпечуються великою кількістю кисню і корисних речовин.
- Збільшення рухливості суглобів активно перешкоджає відкладенню солей.
Види стретчинга
Статичний часто застосовується в йозі. Комплекс вправ виконується максимально повільно. М'язи тягнуться наскільки це можливо (так, щоб не виникало больових відчуттів), потім слід затримка від 10 секунд до декількох хвилин до повного розслаблення даного м'яза.
Пасивний — за швидкістю виконання схожий зі статичним. Тільки замість власних зусиль при виконанні комплексу вправ вам допомагає партнер.
Динамічний — використовується в якості розігріву перед інтенсивним тренуванням, передбачає розтяжку м'язів на максимальну довжину.
Баллистический — не використовується на групових заняттях, досить травмонебезпечний. Використовуючи силу і вагу власного тіла, відбуваються різкі рухи (наприклад, махи ногами).
Активний ізольований — вправи спрямовані на розтяжку кожного м'яза окремо.
Ізометричний — комплекс вправ з чергуванням напруги і розслаблення м'язів.
Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка — комплекс вправ, що виконується в парі з партнером і має ряд протипоказань за станом здоров'я. Зокрема, проблеми з серцем і гіпертонія.
Стретчинг для початківців
недостатньо зважитися займатися стретчингом, важливо почати це робити. А для того щоб уникнути розчарування в ньому, слід грунтовно підготуватися. Для початку слід підібрати зручний одяг для тренувань. Неважливо де ви будете займатися: вдома чи в спортзалі, важливо щоб одяг був в обтяжку. Від того, наскільки щільно прилягає одяг, залежить огляд вашої фігури, як для вас особисто, так і для тренера. Він зможе контролювати правильність виконання вправи, а ви радіти змінам своєї фігури. Одяг вибирайте відомих брендів, здатну витримати велике розтягнення. Далі вибираємо спортзал з кваліфікованими фахівцями, від рівня тренера залежить не тільки якість індивідуального підходу, але і психоемоційний стан під час всього тренування. Крім усього цього, не варто забувати про правила безпечного і ефективного стретчинга.
- Час впливу. Для більшої ефективності вправу на гнучкість слід виконувати не менше 1 хвилини. Позитивні зміни в довжині м'язи починають спостерігатися в перші 5 секунд, але це не межа і не варто скорочувати час тренування.
- Кількість підходів. Як показали наукові дослідження, ефективне розтягнення м'язів відбувається в перші 4 підходи.
- Регулярність занять. Кількість занять в день або в тиждень залежить від результату, який ви хочете досягти. Не варто заганяти себе чотиригодинними тренуваннями в день, але займатися час від часу теж не слід. Організм добре звикає до режиму, тому навіть при 1-2 тренуваннях на тиждень результат не змусить себе довго чекати.
- Увага до відчуттів. Протягом всіх вправ обов'язково прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчули біль, тремор або вібрацію в м'язах, значить ви дали занадто сильне навантаження. Пам'ятайте, розтяжка повинна сприяти розслабленню м'язів, а не відчуття болю.
- Правильне дихання. Чим правильніше ви дихаєте, тим ефективніше проходить тренування. Розтягнення м'язів слід виконувати на видиху — це сприяє зниженню м'язового напруги, і підсилює розслаблення нервової системи.
- Релаксація. На ефективність розтягування м'язів впливають не тільки фізіологічні можливості тіла, але і такі чинники як: температура в приміщенні, стан стресу або загальна напруженість, дратівливість. У зв'язку з цим, заняття по стретчінгу слід починати після обов'язкового розслаблення.
Стретчинг для схуднення
Стежити за рельєфами фігури слід цілий рік, а не від випадку до випадку. Але в житті трапляється всяке, і іноді питання про схуднення теж може стати актуальним. Якщо ж є пара зайвих кілограмів, які злегка заважають застебнути блискавку на улюбленій сукні, то заняття стретчингом легко вам допоможуть позбутися від цієї проблеми. Регулярні заняття протягом кількох тижнів не тільки з легкістю повернуть вам ваші форми, але зроблять вашу фігуру більш легкою і гнучкою. У разі якщо зайвих кг більше 5, теж не варто впадати у відчай. Тоді вправи по стретчінгу найкраще проводити після силового тренування. Інтенсивне тренування допоможе в активному спалюванні жиру, а стретчинг дозволить збагатити м'язи киснем — це допоможе не тільки в досягненні хороших результатів, але і підвищить загальний тонус.
Стретчинг для дітей
Чим раніше діти починають займатися фізичними навантаженнями, тим це краще позначається на їхньому здоров'ї. Стретчинг для дітей побудований в ігровій формі і спрямований не тільки на загальне зміцнення дитячого організму, але і на вироблення здатності управляти власним тілом і емоційною сферою, а також активно розвиває творчі здібності. Заняття проводиться в театральній формі, під час вправ діти встигають побувати в ролі улюблених казкових персонажів. Завдяки ігровій формі діти із задоволенням виконують вправи без втручання дорослих, незважаючи на досить повільне виконання вправ. На заняття по ігровому стретчінгу дітей можна приводити починаючи з 3-х річного віку. У цьому віці важливий не обсяг вправ, який виконає дитина, а регулярність відвідування. Знайомство з новим колективом дозволяє дитині розкріпачитися як в спілкуванні, так і в рухах.
Вправи для стретчинга в домашніх умовах
Якщо ви вирішили займатися стретчингом в домашніх умовах, то ви велика розумниця — хоча б тому, що зважилися на такий серйозний крок. Наступний крок, який слід обов'язково зробити — це правильно підібрати одяг і зручний килимок для вправ. Третій крок попередньо підібрати підходящий вам комплекс вправ. Ну і, звичайно ж, четвертий крок, почати це робити.
- Встати на карачки, руки випрямити. Потім витягнути праву руку вперед і ліву ногу назад до горизонтального положення і добре потягнутися. Повторити лівою рукою і правою ногою. Повторити вправу 5-7 разів.
- Встати прямо, ноги на ширині плечей, ліва рука на поясі. Правою рукою обхопити голову і нахилити її вправо. Зафіксувати це положення 10-20 секунд. Відпочити 10 cекунд. Повторити 8 разів для кожної руки.
- Встати спиною до стіни, спираючись долонями об стіну. Повільно присісти, ковзаючи пальцями по стіні. Стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Фіксувати цю позу 10-20 секунд. Повторити 4-6 разів.
- Зробити випад вперед, на праву ногу, ліву відвести в сторону, за праву. Ліва рука за головою, права в сторону. Повільно нахилитися вправо. Зафіксувати нахил 20-30 секунд. Відпочити 20-30 секунд. Повторити 3-4 рази в кожну сторону.
- Сісти, розвести ноги, долоні на потилиці. Нахилити верх тулуба вперед, повільно потягнутися до правого коліна. Повільно повернутися в початкове положення, потім потягнутися до лівого коліна. Повторити 6-8 разів.
- Сісти, схрестити ноги. Натиснути руками на підборіддя і одночасно напружити м'язи шиї, чинячи опір тиску рук. Фіксувати це положення 20-30 секунд. Відпочити 20-30 секунд. Повторити вправу 6-8 разів.
- Встати прямо, ноги трохи розставити і злегка зігнути в колінах. Спочатку підняти вгору одну руку і потягнутися зa уявним предметом. Потім руку вільно «звалити» вниз. Те ж саме виконати іншою рукою. Голова трохи закинута. Повторити вправу 6 разів.
- Лягти на спину, руки розкинути, ноги максимально випрямлені. Повільно підняти праву ногу до прямого кута, витягнути її, а потім опустити вліво, торкаючись підлоги. Голову при цьому повернути праворуч. Виконуючи руху в зворотному порядку, повернутися в початкове положення. Повторити лівою ногою. Повторити вправу 5 разів кожною ногою.
- Встати на карачки. Сісти на п'яти, «звалити» голову між рук, округлити спину. Потім випрямити тулуб, відірвавши руки від підлоги, і потягнутися головою вгору. Тягнутися, як кішечка. Повторити вправу 5-7 разів.
- Лягти на спину, руки і ноги прямі. Підняти ноги до голови, обхопити руками стопи і утримувати їх 20-30 секунд. Повернутися в початкове положення, відпочити 10-15 секунд. Повторити вправу 6-8 разів.
- Сісти, ноги зігнуті під прямим кутом, коліна злегка розведені, стопи паралельні один одному. Нахилити тулуб вперед і обхопити гомілки з внутрішньої сторони, поклавши кисті на ступні. Підтягнути руки на себе і утримувати це положення 20-30 секунд. Повторити вправу 6-8 разів.
- Лягти на живіт. Зігнути ноги, взятися руками за щиколотки і підняти ноги, прогнувшись у попереку. Сидіть в такому положенні 20-30 секунд. Відпочити 10-15 секунд. Повторити вправу 6-8 разів.
- Лягти на спину, підняти прямі зімкнуті ноги, повільно завести їх за голову і торкнутися ногами підлоги. Постарайтеся утриматися в цьому положенні якийсь час, щоб відновити легке й природне дихання. Сядьте і дуже повільно потягніться. Робити вправу 1 раз. Намагайтеся зберегти позу 1 хвилину.
- Лягти на спину, руки в сторони. Зігнути ноги і опустити їх вправо, не відриваючи стоп від підлоги.Зафіксуйте це положення на 20-30 секунд. Відпочити 5-10 секунд. Повторити вправу 6-8 разів.
Музика для стретчинга
Так як стретчинг спрямований на розтяжку м'язів через розслаблення, то музика має велике значення. Контролювати своє дихання, занурюватись в відчуття власного тіла значно приємніше під мелодійну і спокійну музику. Іноді, під час вправ, м'яким фоном використовуються звуки природи — це дозволять розслабитися не тільки фізично, а й нормалізувати психоемоційний стан. Завдяки такому розслабленню, тіло краще справляється з щоденними стресами, а стан здоров'я значно поліпшується.
Вправи стретчинг. Відео
