Білкова дієта для схуднення

Багато хто звик до думки, що краса вимагає жертв. Особливо через це проходять ті, хто зайнялися своєю фігурою і вирішили поліпшити її форми за допомогою дієт і фізичних вправ. Але виявляється, зовсім не обов'язково страждати, можна вибирати такі варіанти дієт, які будуть чудово тамувати відчуття голоду і в той же час розчиняти зайві кілограми.

Одне з такихнапрямків в харчуванні — білкова дієта для схуднення. Її раціон в основному складається з великої кількості їжі, багатої білком, але бідної вуглеводами і жирами. Таке харчування прекрасно вгамовує розгулявся апетит, дає досить енергії, дозволяє вести активний спосіб життя і при цьому втрачати зайві кілограми.

Таким чином, суть білкової дієти полягає в швидкому схудненні і поступової перебудови організму під новий стиль харчування, що дозволяє домогтися стабілізації ваги і поліпшень показників здоров'я.

Білкові продукти прекрасно доповнять сирі, тушковані або варені овочі і фрукти, які наситять організм вітамінами і клітковиною. Можна використовувати трави, лимонний сік, спеції для додання гостроти смаку, а також підсолювати ваші страви. До вибору фруктів варто поставитися дуже прискіпливо, адже не всі з них сприяють схудненню.

Особливості білкової дієти

1. Раціон, багатий на протеїни, ідеально підходить спортсменам і людям, які виконують важку фізичну працю. Такий режим харчування добре стримує набір зайвої ваги у вагітних, адже жорсткі обмеження для них протипоказані. Багато чоловіків, так і деякі жінки не можуть відмовити собі в задоволенні регулярно вживати м'ясні, рибні та молочні продукти, що не дозволяє їм дотримуватися більш строгих правил. Тому схуднення на білковій дієті може стати паличкою — виручалочкою для людей, охочих придбати стрункі форми і не мають при цьому проблем з медичної частини.
2. Білкова дієта може супроводжувати ваш розпорядок дня не більше 2 тижнів, оптимальний варіант — від 7 до 10 днів. Результат після такої дієти досить стійкий, цілком може вистачити і 1 підходу для досягнення оптимальної ваги і форм. Потім можна повернутися до звичайного раціону з обмеженням смаженої і жирної їжі, солодощів, здобної випічки.
3. Але якщо ви вирішите повторити курс схуднення, то зробити це можна не раніше, ніж через 4 — 6 місяців після першого підходу.
4. Раціоном, насиченим протеїнами, не можна зловживати, адже вона теж має свої недоліки. При засвоєнні організмом людини великої кількості білка посилюється робота нирок, що може привести до порушення роботи спалаху. Щоб не допустити таких неприємностей, потрібно вживати не менше 2 літрів рідини на добу, бажано простий або мінеральної води.
5. Тривале перебування на білковій дієті і безконтрольне вживання білкових продуктів може привести до ламкості нігтів і волосся, сухості і блідості шкіри, підвищеної стомлюваності.
6. При такій дієті не потрібно занадто зосереджуватися на кількості калорій, що поступають з їжею. Не варто обмежувати себе раціоном з енергетичною цінністю менше, ніж 1200 калорій, інакше це може послабити організм.
7. Щоб запобігти зриву при білковій дієті допускається побалувати себе раз на тиждень невеликими порціями улюблених продуктів. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, то результатом буде ефективне схуднення до 10 кг за 14 днів при різноманітному і смачне раціоні без виснажливого бажання поїсти.

Що можна і що не можна в білковій дієті

Меню білкової дієти для схуднення може містити наступні інгредієнти:

1. М'ясо курки, яловичину, а також субпродукти.
2. Нежирну рибу.
3. Кисломолочні продукти.
4. Яєчні білки.
5. Кілька ст. л. гарніру з вівсяної або гречаної крупи, трохи хліба.
6. Овочі: капуста, томати, огірки, селера та інші.
7. Фрукти: яблука, апельсини, мандарини, лимони.
8. Несолодкі трав'яний чай, неміцний кава, мінеральна вода.

Під забороною:

1. Напівфабрикати.
2. Консерви.
3. Солодощі.
4. Жирні продукти.
5. Картопля, кукурудза, бобові, буряк, морква.
6. Соки і компоти з фруктів, солодкі газовані напої.
7. Цукор і його замінники.

Прямуємо графіку в білковій дієті

1. Меню білкової дієти рекомендується розбивати на 4 — 6 прийомів їжі на день. З ранку потрібно дати організму прокинутися і поснідати через 30 хвилин після пробудження, а вечерю потрібно організувати досить рано — протягом 3 годин перед сном їсти вже не варто.
2. У першій половині дня — до 2 годин, коштує поласувати гречаної, рисової або вівсяної кашею. Як альтернативу можна з'їсти 1 шматочок хліба. Рекомендується також 1 — 2 яблука або представників цитрусового ряду.
3. Після обіду раціон включає в себе білкові страви в поєднанні з овочами. Овочевий салат дозволяється приправити 1 — 2 ст. л. лляної олії 1 раз за день.

Орієнтовний раціон білкової дієти на 1 тиждень

1. Меню білкової дієти складено таким чином, щоб людина не відчував дискомфорт від настирливого бажання поїсти, при цьому приготування страв не займе багато часу.
2. Якщо планка поставлених цілей піднята високо, то запропонований раціон білкової дієти можна продовжити на 14 днів:
   • ранок: 150 г сиру, трав'яний чай. Як перекус — часточки 1 апельсина;
   • обід: 150 г вареної курки і 2 шматочки хліба;
   • полудень: Півсклянки йогурту;
   • вечір: 200 г риби на пару, салат зі свіжих овочів.
3. Приблизно за таким принципом можна складати всі наступні дні дієти. Щоб внести якомога більше різноманітності, можна чергувати сир, йогурт, кефір на сніданок і полуденок, а також різні види м'яса або риби на обід і вечерю. Також можна готувати різні гарніри з гречки, вівсянки, рису. З овочів можна приготувати легкий супчик або стушкувати рагу, а свіжі салати можна просто вживати в будь-якій кількості.

Білкова дієта Дюка: принципи

1. досвідчений французький дієтолог П'єр Дюка, пізнаючи всі тонкощі впливу вживаної їжі на людський організм протягом 30 років, розробив свою унікальну систему, яка згодом була названа в його честь.
2. Методика Дюка складається з декількох фаз і дозволяє налагодити обмін речовин, навчитися харчуватися більш грамотно і схуднути. В основі раціону, розробленого дієтологом, лежить багато продуктів тваринництва, таких як м'ясо, риба, яйця і невелика кількість вуглеводів. У розробленій системі відбувається поступовий перехід від суворо білковогораціону до білково-вуглеводної дієти.
3. Вона дозволяє втрачати вагу, не відчуваючи настирливих нападів звірячого апетиту і не підраховуючи калорії. Дієта може бути досить тривалою і зайняти до декількох місяців. За цей термін організм перебудовується під новий раціон і звикає до нього.
4. Дієта не призводить до зниження життєвої енергії і здатності зосередитися, не викликає стрес для людського організму.
5. Крім рекомендацій до харчування, доктор Дюка дає і інші поради, виконанням яких не можна нехтувати, якщо хочете отримати максимальний ефект і уникнути можливих ускладнень для організму:
   • щодня потрібно вживати не менше 1,5 л звичайної води;
   • регулярно додавати в їжу вівсяні висівки в якості дієтичної добавки, їх кількість обмовляється окремо на кожному етапі дієти;
   • щоранку робити зарядку;
   • щодня прогулюватися на вулиці протягом 30 хвилин і більше.

Фази білкової дієти Дюка

Дієта Дюка складається з 4 етапів, на кожному з яких застосовується свій підхід до раціону. Без чіткого виконання всіх вимог кожної фази не варто розраховувати на гідний результат.

Фаза атаки

1. На першому етапі відбувається швидке зниження ваги і розмірів тіла. Фаза атаки на увазі чітке виконання досить строгих правил, від яких залежить кількість скинутих кілограмів.
2. Меню фази атаки складається з насичених протеїном продуктів, включаючи кисломолочні, з мінімальним вмістом жиру.
3. До побічних ефектів належать слабкість і сухість у роті, що не вимагає корекції, а лише вказує на ефективність системи. Проте, якщо ваше самопочуття погіршується відчутно, то необхідно скоротити перший етап до мінімуму, а якщо самопочуття стабільно, тоді намагаємося дотягнутися до максимально дозволеної тривалості.
4. Тривалість фази встановлюється в залежності від ваги, який ви бажаєте скинути:
   • менше 20 кг: від 3 до 5 днів;
   • від 20 од 30 кг: 5 — 7 днів;
   • більше 30 кг: 7 — 10 днів.
5. тобто, першу фазу білкової дієти Дюка не рекомендується затягувати довше, ніж на 10 днів.
6. На 1 етапі меню повинно складатися з наступних продуктів:
   • обов'язково вживати 1,5 ст. л. вівсяних висівок щодня;
   • м'ясо яловичини, телятини, курки, індички, шинка;
   • телячі субпродукти;
   • дари моря;
   • кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності;
   • яйця;
   • часник, цибулю, приправи, сіль.
7. Доброю новиною є можливість поєднувати ці продукти будь-яким способом.

Фаза чергування

1. Етап чергування складається з двох варіантів меню дієти, які послідовно йдуть один за іншим. Перший варіант раціону включає тільки білкові продукти, а другий — білкові продукти в поєднанні з овочами.
2. Тривалість періодів чергування повинна бути однаковою, наприклад:
   • 1 день білкової їжі — 1 день білкової їжі з овочами;
   • 3 дні білкової пиши — 3 дні білкової їжі з овочами і т.д.
3. Якщо ви хочете скинути до 10 кг зайвої ваги, то можете вибирати будь-яку кількість днів для чергування, а в разі присутності зайвої ваги більше 10 кг вам підходить тільки схема 5 через 5.
4. Скільки триватиме друга фаза — необхідно вирахувати за формулою з розрахунку 1 скинутий кілограм на першому етапі — 10 днів другого етапу. Наприклад: схудли на 3 кг друга фаза триває 30 днів.
5. Фаза чергування допомагає закріпити результати фази атаки і не допустити повторного набору ваги.
6. Меню другої фази складається з таких же компонентів, як і на першій фазі системи, плюс овочі: огірки, томати, морква, спаржа, капуста, редис, перець, баклажан квасоля і навіть гриби. Овочеві страви можна вживати в сирому вигляді, а також відварювати, готувати на пару або запікати.
7. Крім цього на другій фазі системи Дюка можна:
   • необхідно вживати 2 ст. л. вівсяних висівок;
   • нежирні сири — 30 г;
   • фрукти, виняток — банани, солодка черешня і виноград;
   • какао, крохмаль, вершки по 1 ч. л.;
   • соняшникова, лляна або оливкова олія для смаження — зовсім трохи;
   • 2 скибочки хліба;
   • 50 г вина.
8. Ці продукти можна вживати не більше 2 видів в день, а продукти з першої фази можна змішувати за бажанням.

Фаза закріплення

1. Цей період необхідний для стабілізації ваги, встановленого за перші 2 фази. Кількість днів фази закріплення розраховується аналогічно фазі чергування: на 1 кілограм зайвої ваги першої фази — 10 днів 3 фази.
2. При цьому в меню вноситься ще більшу різноманітність, крім продуктів з 2 попередніх фаз допускається вживання картоплі, рису, макаронів 2 рази за 7 днів.
3. Тут важливо дотримуватися 1 умови: 1 день в тиждень необхідно зробити білковим, так само, як на першому етапі. При цьому вживання вівсяних висівок варто збільшити до 2,5 ст. л. в день.

Фаза стабілізації

1. Фаза стабілізації триває … все життя. Тут варто дотримуватися кількох простих правил:
   • кількість випитої простої води в день — не менше 1,5 л;
   • 3 ст. л. вівсяних висівок щодня;
   • щодня потрібно мати в раціоні харчування білкові, фруктові та овочеві компоненти, а також трохи сиру і хліба, і 2 будь-яких страви, багатих крохмалем;
   • 1 день в тиждень повинен бути суто протеїновим, як в першій фазі системи.
2. Виконуючи ці нехитрі умови, ви зможете мати стабільну вагу протягом всього вашого життя.
3. Все , хто сумлінно випробували на собі систему Дюка, одноголосно говорять про високу результативність даного методу. Вага при цій системі йде поступово, тому на шкірі не утворюється розтяжок. Крім цього, поліпшується метаболізм, стан внутрішніх органів і міняються смакові переваги в бік корисних продуктів.
4. Маючи багато неприпустимих для інших дієт послаблень, система Дюка не відстає від інших більш жорстких дієт за результативністю. Це вже не просто один із способів придбати витончені форми, а цілий науковий підхід, ефект від якого доведений і проаналізовано.

Використовуючи принципи білкової дієти можна не тільки схуднути, але і поміняти звички в харчуванні, що обов'язково призведе до оздоровлення всього організму і поліпшенню якості життя.