Ізометричні вправи

Для зміцнення м'язів не завжди необхідно піднімати штанги і гирі, а створити красиву форму тіла можна за допомогою ізометричної гімнастики. При такому тренінгу м'язова маса напружена до межі, а сам комплекс може займати менше часу, ніж динамічні силові навантаження.

Система изометрических тренувань дозволяє розвивати витривалість тіла, зміцнювати м'язові тканини і надати їм гарні і об'ємні форми. Такі вправи найбільш часто використовуються в методиках йоги, програмах реабілітації та входять в обов'язковий комплекс для спеціальної підготовки в армії. Силові ізометричні комплекси дозволяють напружувати м'язи без руху всіх частин тіла до максимальних можливостей.

Оригінальна система була популярна ще в минулому столітті і широко застосовувалася для підвищення спортивних результатів. Різноманіття вправ дозволяє використовувати практично будь-який предмет і частина тіла для тренування, що кардинально відрізняє їх від інших силових навантажень. Для ефективного застосування таких комплексів слід розуміти принципи ізометрії тіла, що дозволить без праці сформувати власну програму для занять.

Суть системи ізометричних вправ

Головний сенс таких силових занять складається в тому, що протягом декількох секунд м'язи людини витрачають максимум силових можливостей для протидії або опору якогось предмета або об'єкту. Таким чином, изометрия відрізняється скороченням м'язових тканин за допомогою тільки напруги, від ізотонії і динаміки, при якій м'язи при роботі змінюють свою довжину. Саме тому такі тренінги також прийнято називати статичними.

Ще однією головною особливістю ізометричних вправ можна вважати той факт, що м'язи не збільшуються як при динамічних тренуваннях з гантелями і штангами, а зміцнюються без збільшення обсягу і руху суглобів. Всі комплекси розраховані на те, щоб виконати свідомо перевищує можливості рух. Таким чином, всі тренінги стають свідомо статичними.

Переваги програми ізометричних вправ

Серед великої кількості позитивних якостей таких тренувань слід виділити кілька основних аспектів:

1. Швидкий розвиток м'язів. Енергія не витрачається на виконання руху, так як забезпечуючи м'язи киснем, кровоносні судини стискаються, що змушує клітини працювати найбільш посилено без зайвих витрат енергії.
2. Мінімальні витрати часу. Для виконання повноцінної щоденної тренування необхідно приділити не більше півгодини.
3. Відсутність втоми і розтягування м'язових волокон. За досить короткий термін статичної тренування м'язи не перевтомлюються як при звичайній двогодинний силового навантаження, яка вимагає їх повноцінного і більш тривалого відпочинку для зміцнення.
4. Зміцнення м'язів певної групи. Саме за допомогою такої методики можливо тренувати тільки ті області, які необхідні для формування спортивної скульптури тіла.
5. Частота тренувань. Часу на відпочинок м'язової тканини потрібно набагато менше, а відповідно всі тренування можна виконувати щодня без тривалих перерв.
6. Економія часу при максимально можливої ​​навантаженні. Напруга м'язових тканин в ізометричних комплексах триває всього кілька секунд, які повністю відповідають годинним навантаженням изотонических тренувань.

Походження ізометричних вправ Засса

Професійний атлет Росії Засс Олександр Іванович на прізвисько Залізний Самсон є родоначальником даної системи, який був відомий своєю неймовірною силою і міг підняти коня. На його думку, справжньому атлету недостатньо піднімати велику вагу, до таких здібностей необхідно додавати фортеця сухожиль і силу. Саме сухожилля з'єднують м'язові тканини і кістки і дозволяють приводити в рух суглоби.

Власна вага циркового артиста не перевищував 80 кг, м'язи якого не були настільки об'ємними як у сучасних спортсменів, які застосовують анаболічні стероїди. Основна програма Засса не займала більше півгодини і не вимагала великого набору спортивного інвентарю. На сьогоднішній день відомо, що такий стандартний комплекс дозволяє ефективно підвищити власну силу і подолати застій в тренуванні.

Види ізометричних вправ

За характером виконання все ізометричні навантаження можна поділити на умовні групи:

• Повністю статичні положення, коли сила м'язів протидіє непереборному опору.
• положення, обтяжені зупинками для створення максимального м'язового напруги.
• Положення з максимально можливим обтяженням м'язів полустатіческого характеру, початкова стадія яких має ізотонічний-динамічний вид.

До основних положень ізометрії можна віднести стандартні жим, тягу і присідання, до яких додаються і піднімання. Напруга по тривалості може бути початковим або коротким — до 6 секунд, середнім — до 9 або тривалим — до 12. Перерви між підходами не повинні перевищувати пари хвилин для відновлення ритму дихання.

Ізометричні вправи з ременем

Базовий комплекс для зміцнення м'язової маси по Зассе:

1. Вплив на найширші спинні м'язи, трицепси і дельтоіди виконується за допомогою розтягування ременя на рівні грудей в зігнутих в ліктьових суглобах руках.
2. Для розвитку біцепсів і трицепсів слід один кінець ременя направляти вниз в витягнутій руці поєднуючи з розтягуванням ременя іншою рукою, а потім навпаки.
3. Для тренування трицепсів необхідно виконати розтягування ременя на рівні потилиці і за головою.
4. Для тренування найширших м'язів і грудей необхідно на видиху обмотати ремінь навколо себе, а на вдиху намагатися його розтягнути.
5. Для збільшення сили грудних м'язів, дельтоидов і трицепсів слід виконувати розтягування ременя за спиною зігнутими в ліктьових суглобах руками спереду.
6. Для збільшення сили найширших спинних м'язів слід розтягувати ремінь на випрямлених над головою руках.
7. Для посилення біцепсів необхідно, встановивши ноги по центру ременя, а лікті притиснувши до тіла, руками розтягувати ремінь за його кінці.
8. Для посилення трапецієподібних м'язів слід, розставивши обидві ноги по центру ременя, руками розтягувати ремінь за його кінці.

На основі такої нескладної гімнастики були розроблені десятки комплексів для розвитку всіх м'язів.

Програми статичних вправ

Як правильно виконувати ізометричні вправи?

Перед виконанням будь-яких тренувань слід враховувати загальні правила для їх ефективного застосування:

• Все статичні положення повинні виконуватися на вдиху.
• Кількість підходів для кожної вправи не повинно перевищувати 2-3 разів.
• Загальний час тренування не повинне перевищувати 20 хвилин.
• Перед тренуванням рекомендується розім'яти м'язи, щоб уникнути травм сухожиль, які відновлюються довше будь-яких м'язових тканин, тому необхідно бути гранично обережним при їх виконанні.
• Тривалість кожної навантаження становить від 5 секунд для новачків і до 12 для досвідчених спортсменів.
• Тренування можуть сприяти підвищенню тиску, тому при виникненні головного болю її необхідно призупинити.
• Вправи за методикою Засса можна виконувати не тільки з ременем, але з поперечиною, рушником або комбінувати з іншими комплексами.
• Зусилля м'язів слід нарощувати поступово до власних максимальних можливостей.

Ізометричні вправи для спини і рук

Кілька простих положень дозволять зміцнити трицепси, грудні м'язи, прес, а також нижню і середню частину спини:

1. Для тренування розгинальній спинний м'язи притуліться до стіни, ноги злегка відсуньте від неї і торкайтеся опори тільки верхньою частиною спини і сідницями . Точками дотику намагайтеся відсунути стіну.
2. Для тренування найширших спинних м'язів обіпріться на стіну, а ноги розташуйте на деякій відстані від опори. Руки зігніть в ліктьових суглобах і намагайтеся відсунути ними стіну.
3. Міст. Опустіться на бік і розташуйте лікоть рівно під плече для опори, а потім затримайте позу. Повторіть положення на іншій стороні.
4. Планка на ліктях. Опустіться на лікті в позицію для віджимань і відступите ногами приблизно на 20-40 см назад, а потім затримайтеся в позиції.
5. Прийміть класичну позицію для віджимань — упор на випрямлені руки трохи ширше плечей, ноги разом, живіт втягнутий , спина без прогинів — при опусканні корпусу, затримайтеся на кілька секунд.
6. Стабілізація. Сядьте і розташуйте стопи на підлозі з зігнутими під кутом колінами. Відхилити тулуб з випрямленою спиною назад і затримайтеся в такій позиції.

Ізометричні вправи для ніг і преса

Для формування красивої форми м'язів ніг і живота рекомендується виконувати таку програму:

1. Присед. Станьте прямо і розставте ноги на ширині плечей, а руки витягніть уздовж тулуба. Зігніть колінні суглоби, відведіть сідниці назад і витягніть руки прямо перед собою. Затримайтеся в позиції на кілька секунд.
2. Випад. Прийнявши аналогічне положення, однією ногою зробіть широкий відступ назад і опустіться на коліно під прямим кутом. Замріть, а потім повторіть все по аналогії з іншою ногою.
3. полупрісед. У позиції стоячи, злегка зігніть ноги в колінних суглобах і нагнися тулуб з витягнутими перед собою руками, а потім затримайтеся в такій позиції.
4. Бічні випади. Широко розставте ноги і витягніть прямі руки в сторони, а потім перемістіть тулуб убік і присядьте в випад. Затримайтеся в такій позиції, а потім повторіть все по аналогії в іншу сторону.
5. Для формування скульптурних м'язів ніг прийміть рівну позицію стоячи і максимально напружте їх. Затримайте положення на кілька секунд.
6. Для тренування і зміцнення м'язів черевного преса прийміть положення стоячи зі злегка зігнутими в колінних суглобах ногами на ширині плечей, руками спирайтеся на стегна і підборіддям на груди. Напружуючи м'язи, максимально згинайте тіло і затримайтеся в такій позиції на кілька секунд.
7. Для тренування і зміцнення косих м'язів живота станьте боком до опори і упріться в неї ногою, плечем і нахиленою головою, а іншу ногу розташуйте на відстані ширше плечей. Намагайтеся відсунути стіну, напружуючи всі м'язи, а потім повторіть все по аналогії в протилежну сторону.

Ізометричні вправи в громадському транспорті

Усім відомо, що далеко не у кожного є навіть вільних півгодини в день для виконання повноцінного тренування, але ізометричні положення можна застосувати навіть в переповненому в години пік транспорті по дорозі на роботу або навчання і при цьому люди абсолютно нічого не помітять, а вам достатньо тільки взятися обома руками за міцні поручні:

1. Схопивши поперечину зверху, виштовхуйте її вгору для роботи трицепсів, грудних м'язів і дельтоидов.
2. Аналогічно вхопившись за перекладину, тягніть її вниз для зміцнення найширших спинних м'язів і біцепсів.
3. При захопленні поперечини зверху намагайтеся максимально розтягнути її в сторони для тренування найширших спинних м'язів і трицепсів.
4. При захопленні поперечини зверху розставте руки на ширині плечей і стягуйте її для роботи грудних м'язів, дельтоидов і біцепсів.
5. При захопленні поперечини знизу, тягніть її вниз для роботи біцепсів і зубчастих спинних м'язів.

Ізометричні вправи на роботі чи навчанні

Якщо ваша робота або заняття не залишають вам часу на повноцінну комплексну тренування, то на виручку прийдуть статичні положення, які можна виконувати сидячи за столом і абсолютно непомітно для інших:

1. для роботи біцепсів і трицепсів на руках, долоню напівзігнутої в ліктьовому суглобі руки слід придавити зверху на долоню інший знизу, яка їй чинить опір і аналогічно виконати положення навпаки, змінюючи руки.
2. Для роботи трапеції, передпліччя, дельтоидов і трицепсів зчепіть долоні пальцями і намагайтеся максимально розвести руки в різні боки.
3. Для тренування біцепсів заведіть руки під стіл і щосили намагайтеся його підняти.
4. Міцно вхопившись руками за своє сидіння, намагайтеся втиснути його вниз, а якщо тулуб піднімається, то заведіть під нього ноги, так ви змусите працювати дельтоіди, грудні м'язи і трицепси.
5. візьміться обома руками за сидіння і намагайтеся підняти його вгору.
6. Поклавши руки на коліна, розводьте їх і зворотним опором ніг бороніть силі рук, що дозволить тренувати найширші спинні і приводять м'язи ніг, трицепси, задні дельтоіди і трапеції.

Вправи для повсякденної ізометричної гімнастики

Універсальна методика дозволяє збільшити фізичну витривалість, відчути м'язову силу і зміцнити загальний стан здоров'я без спеціального тренувального обладнання, використовуючи будь-яку дверну раму і стіну:

1. у положенні стоячи з прямою шиєю і вирівняними ногами в колінних суглобах слід натиснути долонями рук, злегка зігнутими в ліктьових суглобах, на обидві частини рами по сторонам.
2. З того ж положення, виконавши присед, руками надавати максимальне тиск на перешкоду.
3. Піднятися на носках максимально високо і триматися від 6 до 12 секунд.
4. Для зміцнення м'язів шиї необхідно стати спиною до опори, розставити ноги по ширині плечей, а руки розташувати на талії і потилицею впиратися в опору.
5. Прийнявши аналогічну позицію попередньої вправи, слід тиснути на стіну лобом.
6. Для зміцнення м'язів рук слід з'єднати долоні перед грудьми і здавлювати їх максимально сильно.
7. Аналогічно попередній вправі з'єднуємо руки не долонями, а пальцями для тренування кистей.
8. Виконуємо натискання на частини рами обома руками спереду.
9. Тиснемо на раму двері або опору по черзі то однією, то іншою рукою, згинаючи їх у ліктьовому суглобі.
10. Виконуємо натискання на раму обома руками, повністю випрямленими в ліктьовому суглобі.
11. Тягнемося до верхньої частини дверної рами або стелі максимально вгору.
12. З положення сидячи слід натискати на бічні частини дверної рами, поперемінно згинаючи ноги в колінних суглобах під різними кутами.

Комплекс ізометричних вправ для жінок

Унікальна програма розроблена за принципом обов'язкових тренувань для балерин і є універсальною для створення скульптури м'язових форм:

1. Віджимання:

• станьте обличчям до опори і покладіть долоні на рівні грудей і ширше плечей, а ноги зіставте поруч і підніміться на шкарпетки;
• згинайте руки в ліктьових суглобах до освіти прямого кута і повертайтеся у вихідну позицію з середньою швидкістю протягом хвилини;
• ще хвилинувиконуйте положення, скоротивши кут і збільшивши швидкість.

1. Згинання стегна:

• встаньте, спираючись з одного боку на спинку стільця або столу, і підійміть ногу під прямим кутом, а потім злегка піднімайте і опускайте її близько хвилини в повільному темпі;
• ще одну хвилину виконуйте по аналогії зі скороченням кута і збільшенням швидкості;
• не опускаючи ноги, виконайте кругові рухи близько хвилини в обидві сторони, а потім змініть ногу.

1. Присідання:

• Встаньте, спираючись на спинку стільця, і розгорніть стопи назовні, а потім виконайте невеликий присід;
• протягом хвилини легко піднімайте і опускайте тіло, щоб коліна дивилися строго в сторони;
• ще хвилину виконайте положення зі збільшеною швидкістю, а потім зафіксуйте тулуб в присісти;
• повільно підніміться на шкарпетки і опустіться, повторюючи протягом однієї хвилини, а потім ще хвилину виконуйте зі збільшенням темпу.

1. Разгибание стегна:

• встановіть руки на спинці стільця і ​​розігніть ногу назад, злегка зігнувши її в коліні, з розгорнутою догори стопою;
• протягом однієї хвилини повільно підніміть і опустіть ногу на невелику відстань;
• після закінчення, затримайте ногу у верхній точці на хвилину, а потім ще одну хвилину повторіть все по аналогії зі збільшенням швидкості;
• зробіть невеликі кругові рухи за і проти годинникової стрілки по одній хвилині, а потім повторіть положення на іншу ногу.

1. Махи назад:

• упріться передпліччя в спинку стільця і ​​опустіть голову на руки, зафіксувавши тулуб, а потім розігніть ногу зі згином в колінному суглобі без вигину в спині;
• повільно протягом однієї хвилини легко піднімайте і опускайте зігнуту ногу;
• після закінчення затримайте ногу у верхній точці на одну хвилину ;
• продовжуйте положення ще хвилину, збільшивши швидкість, а потім повторіть все аналогічно з іншою ногою.

1. Ножиці:

• ляжте на спину і зігніть тулуб, підіймаючи тільки плечі і лопатки, а потім зігніть ногу в колінному суглобі і обхопіть її обома руками;
• на протяг хвилини піднімайте і опускайте корпус на невелику відстань в повільному темпі і ще одну хвилину — в більш швидкому;
• витягніть протилежну нозі руку прямо над головою по лінії вуха, зігніть корпус і затримайтеся в позиції на хвилину, а потім повторіть все по аналогії з іншою ногою і рукою.

1. Згинання тулуба:

• сядьте, обхопіть ноги, зігнуті в колінних суглобах, і, зігнувши спину , повільно опускайте корпус, напружуючи прес;
• на протяг хвилини повторюйте такі скручування, а потім поступово витягайте руки над головою по черзі і продовжуйте згинання ще одну хвилину;
• випрямити руки прямо над головою і виконуйте згинання ще одну хвилину.

Віде-урок статичних ізометричних вправ

Виконання ефективної програми для домашнього застосування: