Вправи для хребта в домашніх умовах

Хребет є основою скелета людини, і, як будь-яка основа, володіє силою і фортецею. Здоровий хребет — це легкість пересування, хороша постава і відмінна працездатність.

Чому болить спина?

Болі в спині можуть бути наслідком неправильної постави з дитинства, в результаті чого виходить сколіоз — викривлення хребта. Викликати різні порушення в хребті може професійна діяльність, пов'язана з підйомом тягарів, багатогодинний їздою в транспорті по нерівній дорозі, сидяча робота. Важливу роль відіграє зайву вагу, хребет постійно відчуває перевантаження, утримуючи численні кілограми в вертикальному положенні. Всі ці причини підкріплюються низькою руховою активністю. Ми так звикли всюди добиратися на транспорті, нехтуючи ходьбою і пішими прогулянками.

Положення, в якому ми працюємо, тобто перебуваємо в ньому довгий час, може призводити до стиснення хребців, в результаті чого м'язи напружуються і стають твердими. Виникає відчуття, що затекла шия або поперек. Намагаючись зняти біль, ми округляємо спину, викривляючи її. Дискомфорт зникає, але викривлена ​​постава не проходить безслідно для хребта, її результатом можуть бути хронічні захворювання. Біль у спині буває різної інтенсивності: від ниючий до дуже сильної, за короткий час вона може набути хронічного характеру.

Якщо з'явилися болі в спині, треба обов'язково звернутися до лікаря і пройти обстеження. Тільки після цього лікар може призначити адекватне лікування. При сильних болях призначаються протизапальні нестероїдні препарати, які приймаються курсом в 5-10 днів. Після того як больовий симптом знятий, можна приступити до виконання вправ для хребта.

Навіть найбільш безневинні загострення захворювань хребта ведуть до погіршення якості життя, зниження працездатності і апатії. Щоб запобігти ці неприємні явища, необхідно правильно доглядати за своєю спиною, більше рухатися, тренувати м'язи, стежити за поставою під час роботи і відпочинку.

Вправи для спини, виконувані постійно, допоможуть запобігти загостренню захворювання. Але виконувати їх треба постійно, а не закидати все при перших проблиску поліпшення здоров'я. Згодом м'язи спини зміцніють і візьмуть на себе частину роботи хребта. Треновані м'язи покращують поставу, роблять фігуру стрункою і підтягнутою, а ходу легкої і впевненою. Багато дівчат бояться, що в результаті тренувань тіло придбає рельєфи, і буде здаватися більш об'ємним. Але це далеко від істини, збільшити масу м'язів і надати їм опуклість, можна тільки виконуючи силові вправи з гантелями і гирями.

При різних захворюваннях хребта рекомендують різні комплекси вправ. Деякі вправи спрямовані на підвищення гнучкості хребта, інші на його розтягування, треті на зміцнення м'язів. Тому приступаючи до виконання комплексу вправ для хребта в домашніх умовах, добре порадитися з лікарем або інструктором з лікувальної фізкультури, які саме вправи слід вибрати вам.

При виконанні гімнастики, слід дотримуватися кількох рекомендацій:

1. Стежити за поставою, дихати ритмічно і плавно.
2. Всі вправи виконувати, не роблячи ривків і різких рухів.
3. виконувати повне коло обертання головою слід з обережністю або зовсім від нього відмовитися. Деякі лікарі не рекомендують робити цю вправу тим, хто страждає захворюваннями шийного відділу хребта.
4. Виконуючи вправи, не допускати виникнення різких болів.
5. Робити вправи регулярно, в цьому запорука успіху.

Вправи для шийного відділу хребта

Дані вправи спрямовані на підвищення рухливості хребта, розслаблення тонусу м'язів і поліпшення обмінних процесів. Стан напруженості м'язів шиї знайоме всім, хто довго працює за комп'ютером або за робочим столом. Щоб виконати прості вправи для хребта, можна скористатися невеликою перервою в роботі, це не займе багато часу і не зажадає спеціального обладнання. Весь комплекс можна робити сидячи рівно на твердій поверхні, дивлячись перед собою або стоячи.

1. Опустити підборіддя вниз. Виконувати не поспішаючи, орієнтуючись на больові відчуття. Підняти голову вгору, не закидаючи її. Виконати 10 разів. Дихати ритмічно: видихати, опускаючи голову і вдихати — піднімаючи.
2. Повернути голову направо, максимально розтягуючи м'язи шиї, повернути в початкове положення. Повернути ліворуч, повернути в колишнє положення. Виконати 5-7 разів.
3. Нахиляти голову почергово до лівого і правого плеча, не поспішаючи, намагаючись доторкнутися вухом до плеча. Намагайтеся сильніше розтягнути м'язи шиї, не допускаючи больових відчуттів. Виконати 5 разів на кожну сторону.
4. Напружуючи м'язи задньої частини шиї, притиснути підборіддя до ямці між ключицями. Потім розслабити шию. Виконати 5-7 разів.
5. положення на лоб долонею протидіяти нахилу голови. Ця вправа називається статичним, оскільки не має амплітуди виконання. Виконувати 3-5 разів, кілька секунд затримуючи шию в напрузі.
6. Здійснювати протидія, поклавши долоню спочатку на один скроню, потім на іншій. Закінчити вправою протидії долоні і потилиці.

Дуже поширеним захворюванням хребта є остеохондроз. Так називається зменшення висоти міжхребцевих дисків, в результаті чого з'являються болі в м'язах, скутість руху і головні болі. Існують різні версії вправ при остеохондрозі шийного відділу хребта, мануальні терапевти розробляють все нові способи полегшення стану хворого.

Вправи для хребта по Норбекову

Однією з популярних ефективних методик є оздоровлення хребта, пропоноване Мірзакрімом Норбековим. В основі його методики лежить позитивне ставлення до світу і собі. Норбеков стверджує, що в успіху лікування захворювань хребта 1% відводиться техніці виконання, а 99% роботі над станом духу. Виконувати вправи за методикою Норбекова рекомендується з посмішкою і радістю. Якщо важко налаштуватися на позитив, треба зробити посмішку штучно, з часом це стане звичним станом. Абсолютно неприпустимо, на його думку, виконувати вправи на автоматизмі і в поспіху.

Постійно виконуючи вправи, можна значно поліпшити зір і слух, нормалізувати сон, активізувати мозковий кровообіг .

Комплекс вправ для хребта при остеохондрозі виконується в положенні сидячи на твердій поверхні або стоячи, розправивши плечі і посміхаючись.

1. Опустити підборіддя вниз. Виконувати ковзаючі рухи підборіддям якнайдалі вниз, з кожним разом намагайтеся сильніше розтягнути напружені м'язи. Виконати кілька разів в неспішному темпі.
2. Голову трохи підняти, відхиляючи її назад, спрямувати підборіддя вгору. Протягом декількох секунд витягати м'язи, потім зняти напругу на кілька секунд. Повторити кілька разів, чергуючи напругу і розслаблення. Не забувати про хорошому настрої!
3. Виконати повільні нахили голови до правого плеча. Через паузу в декілька секунд — те ж саме до лівого плеча.
4. Дуже ефективне цікава вправа «Щеня» можливість розслабити м'язи задньої поверхні шиї. Виконується стоячи рівно. Робити носом обертання по колу: вгору, направо, вниз, ліворуч. Рухи стримані, швидкість невисока. Те ж саме робити в іншому напрямку. Так цуценятко радіє, граючи сам з собою. Перша частина вправи виконується при погляді, спрямованому перед собою. Далі голову трохи опустити вниз, виконати такі ж обертання. Потім голову відхилити назад (але не сильно!), Виконати обертання.
5. Далі Норбеков рекомендує зробити кругові рухи головою, перекочуючи її повільно і обережно. Якщо існують проблеми в шийному відділі хребта, голову не закидати, виконуючи тільки перекати від лівого плеча до правого і навпаки.
6. Стоячи рівно, перевести погляд вправо, потім повернути туди голову. Напружуючи м'язи шиї, намагаємося заглянути за праве плече. Те ж саме зробити в інший бік, з кожним разом сильніше напружуючи м'язи шиї.

Вправи для хребта. Відео

Вправи при шийному остеохондрозі за методикою відомого мануального терапевта В. Д. Гитта.

Вправи для грудного відділу хребта

Для виконання вправи з 1 по 5 лягти на підлогу, на спину, вирівняти хребет. Всі вправи виконувати не менше 10 разів.

1. Ноги лежать паралельно підлозі, носки витягнуті. На видиху тягнутися руками вгору. Утримати положення кілька секунд. Розслабитися.
2. Ноги рівні, ступні ніг поставити під кутом 90 градусів до підлоги. Видихнути, максимально витягнути п'яти ніг від себе, а шкарпетки направляючи до себе. Вдихнути і розслабитися.
3. Початкове положення те ж. Зробити асиметричну розтяжку. Лівою рукою тягнутися паралельно підлозі вгору, а правою п'ятою від себе. Зробити це ж вправу в протилежну сторону.
4. Початкове положення те ж. Зробити повну розтяжку. Руки тягнуться максимально далеко, одночасно тягнуться п'яти.
5. Ступні ніг поставити на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руки випрямити в боку. Правою долонею торкнутися лівої, не відриваючи тіло від підлоги. Друга частина вправи виконується лівою долонею.
6. Лягти горизонтально на живіт, вирівняти ноги. Долоні розташувати на підлозі біля плечей. У плавному темпі піднятися, випрямляючи руки. Хребет прогнути. Повернути голову в сторону, постаратися заглянути за плече. Після невеликого відпочинку зробити повороти голови в іншу сторону.
7. Лягти на живіт, ноги прямі. Відвести плечі назад, відірвавши від підлоги, руки скласти за спиною і в замок. Максимально прогнутися і зафіксувати положення кілька секунд. Намагатися з'єднати лікті і лопатки.
8. Лягти горизонтально на живіт, ноги прямі, руки максимально витягнути вперед. Вправа називається «Човник». Підняти кінцівки, гойдаючись на животі вперед і назад, як на хвилях. Спочатку складно протриматися навіть кілька секунд, але з часом результат буде поліпшуватися.
9. Вправа «Кішка». Встати на карачки, долонями впертися в підлогу. Тулуб перебуває паралельно підлозі. Вдихнувши, прогнути спину вниз. Затримати дихання. Видихнути, вигнувши спину вгору, максимально округливши її.

Вправи при грижі хребта

В результаті течії в хребті хронічних захворювань, може виникати міжхребцева грижа. Поштовхом до появи грижі може бути неправильний підйом тяжкості або травма. Відбувається випинання міжхребцевого диска, одночасно з цим здавлюється спинний мозок, і людина відчуває гострий біль. Грижі найчастіше бувають в поперековому і шийному відділі хребта, оскільки ці зони піддаються великому навантаженні. Випинання диска може відбуватися в різні боки, щоб визначити порушення, треба пройти магнітно-резонансне обстеження хребта.

Вправи при грижі в шийному відділі хребта

Вправи можна виконувати стоячи, розпрямивши плечі і дивлячись перед собою, або сидячи на твердому стільці. Руки опустити вздовж тулуба. Всі вправи виконуються по 5-10 разів, в залежності від самопочуття.

1. Повільні повороти голови. Не забуваємо починати вправу з самого нескладного руху з маленькою амплітудою, постійно ускладнюючи завдання. Повернути голову вправо, затриматися. Повернути у вихідне положення. Так само в інший бік.
2. Опустити голову вниз повільно, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. При виникненні гострих больових відчуттів, заняття припинити, повернутися до нього через деякий час.
3. Плавно підняти голову вгору, одночасно втягуючи підборіддя.

Вправи при поперекової грижі хребта

Гімнастика спрямована на поліпшення кровопостачання напружених м'язів і їх розслаблення. Вправи 1-5 виконуються лежачи на спині, на твердій поверхні, кожну вправу повторити 7-8 разів.

1. Руки прямі. Ноги зігнути в колінах, ступні поставити на підлогу. Підняти таз, напружуючи сідниці. На рахунок 5 повернутися в початкове положення. Дихання довільне.
2. Руки покласти за голову, ноги випрямити. Праву ногу зігнути, підтягнути в грудях. Через кілька секунд повернути ногу на підлогу. Таке ж вправа виконується з іншою ногою.
3. Ноги рівні, руки лежать на підлозі. Підняти одночасно ліві кінцівки, затримати на кілька миттєвостей в повітрі, опустити. Те ж зробити з правими кінцівками.
4. Ноги рівні. Підняти вгору ноги: праву пряму, а ліву ногу зігнути в коліні. Затриматися в цій позі на кілька секунд. Друга частина вправи виконується навпаки: ліва нога рівна, а права — зігнута. Вправу виконувати в повільно, не допускаючи гострого болю.
5. Лягти на живіт, ноги рівні. Руками впертися в підлогу. Напружуючи м'язи спини, прогнути хребет, підняти плечі, прийнявши позу «сфінкса».
6. Лягти на живіт, руки покласти в сторони. Щиколотки підняти вгору. Виробляти ступнями невеликі махи в повітрі.
7. Встати на карачки, руки злегка зігнути. Випрямити руки, одночасно випростуючи спину і опускаючи сідниці на п'яти. Тепер зробити зворотне ковзне рух над підлогою вперед. Намагаючись прогнутися в попереку.
8. Встати на карачки. Ходьба на ліктях і колінах в одну і іншу сторону. Спину тримати рівно.

Бубновский: вправи для хребта в домашніх умовах

Методика зміцнення спини професора С. М. Бубновського популярна в багатьох країнах світу. В даний час відкриті реабілітаційні центри, в яких хворі можуть позбутися захворювань хребта і суглобів. Методика спрямована на відновлення нормального кровотоку в хребті за рахунок активізації роботи м'язів, зв'язок і сухожиль. В умовах центру вправи виконуються на спеціальних тренажерах, які допомагають відновити еластичність м'язів, зняти спазми і біль.

Для тих, хто не може відвідувати такі центри і користуватися тренажерами, в домашніх умовах можна виконувати комплекс вправ для розслаблення м'язів спини .

1. Встати на карачки. Плавно розслабити спину, прогнув її вниз, видихаючи. Те ж саме, тільки вигинаючи спину вгору і на вдиху. Кожна поза вимагає фіксації на кілька секунд.
2. Розтягування. Встати на коліна, спертися на долоні. Ліву ногу злегка зігнути і перенести вагу на неї, а праву витягнути назад. Разом з тим ліву руку витягнути максимально вперед. Здійснювати розтяжку, змінюючи положення рук і ніг. Виконувати в повільному темпі, не поспішаючи.
3. Вправа «Прокачування». Встати на карачки. «Качати» тулуб вперед і назад, не прогинаючись в попереку.
4. Встати на коліна, спираючись на прямі руки. Вдихнути, зігнувши руки в ліктях, опустити плечі на підлогу. Видихнути, випрямити руки і постаратися сісти на п'яти. Все виконується в повільному темпі, без ривків і різких поворотів.
5. Лягти горілиць, ноги зігнути в колінах, ступнями впертися в підлогу. Руки випрямлені, лежать за головою. Підборіддя притиснути до грудей, плечі підняти. Тягнутися ліктями до колін. Вправа складне, без підготовки виконується з трудом і може викликати хворобливі відчуття.
6. Лягти горілиць, ноги і руки випрямити. Видихнути, підняти таз. Фіксувати положення кілька секунд. Вдихнувши, опустити таз у вихідне положення. Повторити 20-30 разів.

Бубновский: вправи для хребта. Відео

Комплекс вправ для хребта за методикою Бубновського.