Люди вживають в їжу м'ясо і м'ясні продукти з метою поповнення в організмі запасів білка. Але що робити тим, хто не знає, чим замінити м'ясо і при цьому бажає відмовитися від нього? Спеціально на допомогу таким людям складено рейтинг продуктів, здатних стати повноцінною альтернативою м'ясних страв. Ця їжа буде щодня насичувати наш організм білком і безліччю корисних речовин.
Щоденна норма м'яса або його замінників
Для складання правильного раціону без м'яса, слід визначити індивідуальні потреби людини в білку. Цей показник розраховується нескладно.
Для прикладу візьмемо середнього людини старше дев'ятнадцяти років, провідного малорухливий спосіб життя і кожен день старається виділяти час для занять фітнесом. Отже, виражений вплив на потреби організму надає маса тіла. Потрібний коефіцієнт в даному випадку дорівнює 0,79. Для людей у віці 15-18 років цей показник становить 0,88. Це число слід розділити на числове значення своєї ваги.
Наприклад, людина від дев'ятнадцяти років, важить шістдесят кілограмів, для підтримки нормального здоров'я, повинен щодня вживати 47,4 грама білка.
Варто звернути увагу на те, що організм таких людей вимагає зовсім інші обсяги поживних речовин, на відміну від тих, хто живе в умовах серйозного спорту або відчуває важкі фізичні перевантаження на роботі.
Що є замість м'яса?
Риба
При вживанні риби організм отримує схожий на м'ясний білок, який гранично легко засвоюється. Завдяки вмісту вітамінів, зокрема D і E, постійне вживання рибних страв дозволяє підтримувати в нормі шкіру, зір, зуби, волосся.
Бобові
Той рослинний білок, що ми вживаємо при поїданні бобових, вважається складно засвоюваним речовиною. Бажано їсти бобові спільно зі свіжими овочами або злаками, це буде сприяти поповненню запасу амінокислот і найкращою обробці білка.
Яйця
У яйцях міститься найвищий відсоток білка, стрімко перетравлюється. Відбувається практично повне засвоєння. Кращий, з точки зору дієтології варіант, це яйця всмятку.
Соя
Шанувальники соєвих продуктів часом взагалі не відчувають дефіцит м'яса в раціоні. Так відбувається тому, що торгові точки рясніють соєвими продуктами, такими як майонез, молоко, м'ясо. Якщо вживати сою в розумних обсягах, то організм буде забезпечений відмінно засвоюваним білком. Оптимально вводити в меню невелика кількість сиру тофу або вливати в каві трохи соєвих вершків.
Какао
Продукт-антидепресант какао також вважається джерелом білка. При додаванні до нього соєвого молока можна суттєво збільшити частку білка в цьому смачному напої.
Арахіс
Вегетаріанці прекрасно знають, чим замінити м'ясо, тому часто вживають в їжу арахіс. Даний продукт все помилково відносять до горіхів, а в дійсності він належить до виду бобові. Арахіс схожий на горішки тим, що містить величезну кількість жиру.
Горіхи
Любителі горіхів поставляють в організм великий відсоток білка, який засвоюється прекрасно. За умови, що горіхи вважаються висококалорійним продуктом, їсти їх потрібно помірно, переважно разом з салатами і схожими легкими стравами. Зі списку горіхів, на першому місці за вмістом білка розташовується мигдаль, на другій позиції кешью, далі йдуть кедровий горіх і фундук, трохи білка є в волоському горісі.
Кисломолочні продукти
До корисної каші або хліба ідеально підходять кисломолочні продукти, які є цінним джерелом білка і кальцію. Бажано вживати кисломолочну їжу і напої щодня. Пропорційно зростанню показника жирності сиру або сиру, в цих продуктах зменшується вміст протеїнів.
Нут
Доброю основою для супу з наваристим бульйоном є використання нуту замість м'яса. Крім білка, цей продукт дає нам фосфор і кальцій. Краще завжди доповнювати нут овочами. Особливістю нуту є довгий замочування і тривале варіння.
Злаки
Найвищу дозу білка містить гречка. Також його зміст виявлено в інших крупах, це перловка і овес. Той, хто бажає отримати користь від вівсянки, вибирають не екстра пластівці, а найбільш грубий їх сорт. Всі злаки потрібно вживати разом з овочами.
Кіноа
Цей продукт зараховують до злаків, але в дійсності він схожий на гречку тим, що є наближеним до овочів. Повністю засвоювані білки з продукту харчування киноа вдало доповнені цілим набором корисних речовин, таких як калій, мідь, селен, кальцій, магній, цілий ряд вітамінів. Кіноа випереджає рис, ячмінь, пшеницю в питанні змісту клітковини, рибофлавіну, вуглеводів комплексного виду, фолієвої кислоти. Можливо, киноа колись набуде популярності в наших широтах.
Насіння гарбуза
Прості і смачні гарбузове насіння є вдалим продуктом для перекусу і сприяють поліпшенню настрою. Насіння містить не тільки білки, а й фосфор, клітковину, мідь, залізо, магній, амінокислоти.
Крім перерахованих продуктів, організм може отримувати білки з продуктів: гриби, насіння соняшнику, тверді сорти макаронів, шпинат, насіння Чіа .
Тепер нам вдалося з'ясувати, чим замінити м'ясо можна без шкоди для організму. Пора вносити зміни в своє меню.
