Всі знають, що клітковина в продуктах вкрай важлива для злагодженої роботи організму. Пора навчитися розраховувати обсяги її концентрації в їжі для ефективного регулювання раціону. Розглянемо особливості вживання цього цінного речовини і вкажемо основні рекомендації на дану тему.
Вживання клітковини
Основні правила харчування
Об'єднаємо в список загальні принципи здорового харчування з включенням в раціон насичених клітковиною продуктів.
- Корисно закріпити у себе звичку щодня снідати кашею, насиченою клітковиною. У середній порції такої їжі укладено близько п'яти грам цінних волокон.
- каш додасться найкращий смак і корисність, якщо їх урізноманітнити свіжими фруктами. Також це дозволяє підвищити відсоток клітковини в блюді на пару грам.
- Коли таке можливо, варто зосередитися на сирих овочах, фруктах. На жаль, довга температурна обробка наполовину знищує з'єднання клітковина в цих продуктах. Краще робити акцент на мінімальній обсмажуванні або ніжному гасінні.
- Як десерт корисніше їсти свіжі фрукти, замінюючи ними солодощі.
- Обсяги клітковини в щоденному меню потрібно розширювати планомірно, аж до досягнення рекомендованих добових норм. Але разом з цим не можна забувати про достатнє вживання чистої води.
- Не можна виключати з раціону бобові, краще зробити їх поїдання постійної традицією.
- Якщо очистити фрукти і овочі, то клітковина не порушується. Але при виготовленні соку і вилученні з нього м'якоті, не вийде зберегти належне утримання волокон, яким характеризується цілісний продукт.
- Овочі та фрукти можуть бути додані до будь-якої їжі або з'їдені незалежно від основних сеансів їжі.
- З круп кращими є саме цільнозернові.
Поради дієтологів
Найчастіше фахівці не просто рекомендують вживати багато клітковини, а називають деякі рамки і конкретні продукти. Перерахуємо їх.
- Днем потрібно прагнути до поїдання фруктів. З'їдати їх більше трьох штук.
- У середньому рекомендується вживати за день 35-50 грам клітковини. Обивателі іноді не дотягують і до 15 грам.
- Кожен день організм повинен отримувати більше трьох стограмових порцій овочевих страв.
- Хліб, в складі якого тільки груба борошно; коричнева різновид рису; різні крупи, популярна у всі часи вівсянка. Зазначених продуктів щодня потрібно більше чотирьох порцій.
- Квасоля термічно оброблена, соя, якісний горох, корисна кукурудза. Перераховані продукти неодноразово за тиждень вводити в раціон.
- Вважається, що стародавні люди могли за день насичувати організм 35-60 грамами речовини клітковини завдяки активному поїдання ягід, горішків, різних зернових продуктів. Сьогодні для наближення до цієї норми доводиться будувати раціон на овочах, фруктах.
Клітковина в нашій їжі
Різновиди харчових волокон
Клітковина в продуктах знаходиться , причому різні їх види можуть включати волокна із відмінними властивостями.
Харчові джерела розчинних волокон
Нижче список продуктів, волокна яких є розчинними.
- Бобові включають велику групу культур. Це не одні боби, але і сочевиця разом з квасолею, горохом.
- З зернових назвемо ячмінь, а також не менш корисні овес, жито.
- У певних фруктах знаходяться розчинні волокна. Так само як айва, персик, сушений продукт родзинки, свіжий чорнослив, доступний всім банан, екзотичний продукт авокадо.
- Такими ж характеристиками наділені яблучна шкірка, ягоди.
Їжа з нерозчинними волокнами
Склад зазначених нижче продуктів наповнений волокнами, які не здатні розчинятися.
- Популярний продукт висівки.
- Зернові культури (цінуються в необробленому стані).
- Насіння і бобові.
- Горішки.
- овочева шкірка.
- Свіжа зелень.
- Стручковий вид квасолі.
- Капуста виду кольорова.
- брокколі.
Розчинні і нерозчинні харчові волокна
Клітковина розчинна або нерозчинна яка різниця? Для обох видів харчових волокон характерно властивість підвищувати обсяги їжі. Це означає, що досягається найкраще насичення, зменшується апетит. Кілька загальмовується засвоєння поживних речовин. При цьому не зазначається граничний стрибок вмісту в крові глюкози. На такому тлі відмінно засвоюються мінерали, обробляються незамінні жирні кислоти, в потрібному обсязі надходять вітаміни.
Особливістю розчинних харчових волокон є перевтілення в умовах кишечника. Волокна перетворюються на в'язку еластичну субстанцію, що сприяє більш повільному проходженню їжі через тракт. Знижується темп обробки вуглеводів ферментами. Падає концентрація холестерину.
Поведінка нерозчинних харчових волокон інше. Вони сприяють швидкому проходженню харчових мас через тракт і виступають проносним засобом. Щоб не виникали запори, рекомендується робити упор на таку їжу. Вважається, що нерозчинні харчові волокна, перебуваючи в товстій кишці, реалізують модулювання показника pH, мінімізують ризик розвитку онкології. Ці волокна можна назвати пробіотиками, так як вони здатні відновлювати природну мікрофлору.
Хімічний склад клітковини і корисні продукти
Якими елементами може бути утворена клітковина і як вони працюють всередині організму?
- До нерозчинним волокнам відносять речовина лігнін. Він типовий для злакових, якими ми снідаємо. Його зміст велике в висівках і довго зберігаються овочах. Також відомими джерелами цього типу клітковини є: редиска, овоч баклажан, горох, зелений підвид бобів, ягоди полуниці. Попадання лінгін в організм знижує швидкість засвоєння сторонніх волокон. Речовина з'єднується з жовчними кислотами, тим самим знижуючи вміст в крові небажаного холестерину. Багата лінгін їжа стрімко мине кишечник.
- Пектини в основній своїй масі є розчинними волокнами. Їх зміст велике в яблуках, в цитрусових. Він є у фруктових напоях. Також тут джерелами виступають: капуста (качанового вид і кольорова), висушений горох, морква, ягоди полуниці з суницею, зелений біб, картопля.
- Протопектин особливі нерозчинні волокна, що представляють собою злиття пектинів з речовиною целюлозою, де присутня і геміцелюлоза. Речовина міститься в недозрілих овочах, фруктах.
- Волокна камеді або гуммі відносяться до розчинним типам корисної клітковини. Вони в достатку знаходяться в висушених бобах, є в стравах з вівсянки та інших вівсяних продуктах.
- вишерассмотренние пектин і камеді впливають безпосередньо на всмоктуючий потенціал шлунка, працюють в тонкому кишечнику. Речовини зливаються з жовчними кислотами, відбувається зниження всмоктування жиру. При цьому зменшується відсоток холестерину. Кілька затримується спустошення шлунка, обволікається кишечник. При цьому після їжі цукор всмоктується уповільнено. Це актуально для людей в стані діабету, які на меті зменшення порцій інсуліну.
- Нерозчинні волокна целюлоза містяться в борошні з пшениці до просіювання і шкірці огірка. Також назвемо продукти: висівки, овочі капуста брюссельська і звичайна, морквина, перець, яблука, горох молодий, воскоподібні боби і зелені.
- Практично вся гемицеллюлоза характеризується розчинністю. Їй наповнені висівки і злаки. Вона знаходиться в зелених гірчичного пагонах, в капусті брюссельській, нечищених зернах.
- Целюлоза, аналогічно геміцелюлозами, наділена здатністю вбирати воду, що полегшує функціонування товстої кишки. Відбувається збільшення обсягів просуваються по порожнини товстого кишечника відпрацьованих харчових мас. На цьому тлі усуваються запори, зменшується ймовірність зростання пухлин в межах товстої кишки. Знижується схильність до варикозної патології з розширенням вен, йде профілактика коліту спазматического характеру, дивертикулеза, захворювання геморою.
Якщо враховувати, що клітковина в продуктах міститься і розуміти механізм дії цих волокон, то можна в будь-якому напрямку регулювати раціон. Наша мета: складання енергетично насиченого і корисного меню.
