Як підвищити рівень серотоніну, ніж важливий цей гормон і що таке триптофан

Серотонін — це унікальний гормон, який діє як стабілізатор настрою. Його іноді розглядають як засіб для допомоги в період депресивного розладу, тому що люди, які страждають депресією, часто володіють низьким рівнем серотоніну. Дослідження доводять, що рівень цього гормону впливає на моральний стан і поведінку, а також на самопочуття і тривалість життя.

Факти про серотоніні

• це важливий хімічний нейромедіатор в людському організмі,
• його розглядають як гормон , що відповідає за відновлення балансу настрою,
• серотонін утворюється (точніше сказати, синтезується) у головному мозку і в шлунково-кишковому тракті, при цьому основна частина гормону (від 80 до 90%) міститься саме в кишечнику,
• вчені стверджують, що рівень «гормону радості» в організмі здатний серйозно впливати не тільки на емоційний настрій людини (просто кажучи, на настрій), але і на його поведінкув суспільстві, а також на апетит, травлення, пам'ять, сон і сексуальне бажання,
• вченими помічена взаємозв'язок між депресією і серотоніном (знижена кількість гормону веде до депресії, або депресія впливає на зниження рівня гормону),
• препарати, що змінюють рівень серотоніну, застосовують при лікуванні депресії, нудоти і мігрені,
• медичні дослідження все ще з'ясовують роль серотоніну в ожирінні і хвороби Паркінсона,
• нелікарські способи збільшення рівня гормону серотоніну включають в себе управління настроєм, яскраве світло, фізичні вправи іособливі продукти.

Відкриття серотоніну відбулося в період з 1935-1952, коли в результаті досліджень було відкрито речовина ентерамін, а трохи пізніше відкрите речовина, назване серотоніном, було визнано з ентераміном одним і тим же речовиною.

Після відкриття цього гормону почалося активне вивчення його рецепторів. В ході цих досліджень, наприклад, з'ясувалося, що властивості серотоніну скорочувати гладкі м'язи зводилося нанівець впливом ЛСД. Також було встановлено, що на рецептори серотоніну впливають і інші психотропні препарати. Пізніше, в 90-х роках XX століття з'ясувалося, що існує як мінімум 14 видів рецепторів серотоніну.

Серотонін і триптофан

Серотонін в людському організмі синтезується з амінокислоти під назвою триптофан. Багато продуктів містять триптофан, тому всі переконані в тому, що при вживанні продуктів харчування з високим рівнем триптофану можна підвищити серотонін. Але чи правда це?

Сам по собі серотонін не міститься в харчових продуктах. Продукти в тій чи іншій мірі містять тільки триптофан.

Продукти з підвищеним вмістом білка, заліза, рибофлавіну і вітаміну B6, містять багато цієї амінокислоти. На жаль, підвищити рівень серотоніну лише тільки за допомогою «високотріптофановой» дієти не так вже й легко. Триптофан, що міститься в продуктах харчування, при попаданні в організм змушений конкурувати з іншими амінокислотами, так що харчування не завжди буде мати великий ефект. Існують спеціальні препарати з триптофаном, які містять очищену амінокислоту і надають набагато більш істотний вплив на кількість серотоніну, ніж просто продукти з триптофаном.

Серотонін і вуглеводи

Вважається, що солодощі підвищують настрій. У той час як продукти з великим вмістом триптофану НЕ будуть стимулювати підвищення рівня серотоніну самі по собі, є один обхідний шлях — вуглеводи.

Вживання їжі з великим вмістом триптофану одночасно з вуглеводами покращує його засвоюваність, а відповідно і підвищує рівень гормону серотоніну.

Коли ви їсте вуглеводи, в організмі вивільняється більше інсуліну . Інсулін сприяє засвоєнню амінокислот і у триптофану з'являється більше шансів на проникнення крізь гематоенцефалічний бар'єр (між кров'ю і нервами).

І хоча продукти харчування не можуть конкурувати з лікарськими препаратами для підняття рівня серотоніну, які, до речі, ви не повинні приймати без дозволу лікаря, але зате можна підвищити шанси на засвоєння триптофану і збільшення рівня серотоніну за допомогою частого дробового харчування , що включає здорові вуглеводи: рис, вівсяні пластівці або хліб з цільного зерна.

Продукти, що містять триптофан

1. Яєчний білок.

Згідно з останніми дослідженнями, білок яйця може значно підвищити рівень триптофану в плазмі крові. На вечерю приготуйте просте варене або запечене яйце, яке ви можете легко комбінувати з іншими продуктами. І хоча тут йдеться саме про яєчних білках, не викидайте жовтки! Вони надзвичайно багаті тирозином, який є антиоксидантом. З'їдайте все разом.

2. Сир.

Сир — ще один багатий джерело триптофану, причому максимальне його кількість припадає на тверді сорти. Але триптофану досить багато і в плавленому сирі. Чим жирніше сир, тим більше в ньому цієї амінокислоти.

3. Ананаси.

Ананаси не тільки багаті триптофаном, але ще і є основним джерелом бромелайну, ферменту, який нормалізує травні і обмінні процеси.

4. Тофу.

Соєві продукти містять багато триптофану. Можна використовувати тофу як замінник білка в харчуванні і приготувати з ним безліч різноманітних страв, що робить його відмінним джерелом триптофану для вегетаріанців і веганів.

5. Лосось і інша жирна риба.

триптофану багата вся жирна риба, незалежно від способу її приготування. Єдина порада: постарайтеся вибирати «дику» рибу, а не вирощену на фермах, так як в ній менше корисних речовин і більше канцерогенів.

6. Горіхи і насіння.

Дослідження доводять, що вживання в їжу жмені горіхів в день знижує небезпеку розвитку ракових пухлин, серцево-судинних захворювань і запобігти проблемам з дихальною системою. Вони також хорошим джерелом клітковини, вітамінів і антиоксидантів.

7. М'ясо кролика і індички.

Дієтичне м'ясо кроликів і індички крім триптофану містить підвищену кількість заліза, яке можна порівняти з яловичиною, а це відмінна профілактика залізодефіцитної анемії.

8. Шоколад.

Шоколад теж містить триптофан. До речі, триптофан бере участь в синтезі не тільки серотоніну, але мелатоніну — гормону сну. Сильне бажання з'їсти шоколад може бути викликано дефіцитом триптофану. Щоб шоколад не шкодив здоров'ю, дієтологи рекомендують з'їдати не більше 30 грамів на добу.

Природне підвищення рівня серотоніну

Як вже зазначалося вище, одні лише продукти з триптофаном не здатні швидко і грунтовно підвищити запаси серотоніну. А медичні препарати хоч і можуть це зробити, але мають небажані побічні ефекти, наприклад, зменшення лібідо, виснаження надниркових залоз і зниження енергії. Як же бути? Ось 10 правил, виконання яких сприяє помітному і природному підвищенню рівня «гормону радості»:

1. Отримуйте достатню кількість вітаміну B6 з такими продуктами, як: шпинат, ріпа, часник, цвітна капуста, гірчиця, селера, риба (особливо тунець, палтус, лосось, тріска), м'ясо птиці (курки та індички) і пісна яловича вирізка, кисломолочні продукти.
2. Разом з білками їжте в малих дозах зернові вуглеводи — амарант, гречка, просо і т.д. Справа в тому, що невеликі кількості правильних вуглеводів, доповнюють білкову їжу, мають вирішальне значення для підвищення серотоніну.
3. Не використовуйте вуглеводи як гарніри до білкової їжі, дотримуйтеся роздільного харчування, наприклад, порція білків на обід, а порція вуглеводів — на вечерю.
4. Вживайте кисломолочні продукти.
5. Займайтеся фізкультурою! Це може бути що завгодно — фітнес будинку або в спортзалі, біг, плавання, велосипедні прогулянки і т.д.
6. Відвідуйте масажний салон.
7. Отримуйте сонячне світло. Двадцяти хвилинна прогулянка під ранковим сонцем підвищує настрій і покращує сон.
8. Не допускайте тривалих емоційних і фізичних стресів.
9. Виключіть або зведіть до мінімуму споживання цукру.
10. Відпочивайте активно! Отримуйте більше позитивних емоцій. І взагалі, прагнете до того, щоб щастя було способом життя:)