Вагітність один з найщасливіших і хвилюючих періодів в житті кожної жінки. Готуватися до пологів потрібно обов'язково протягом всієї вагітності, для цього необхідно виконувати спеціальні вправи. Зарядка не тільки зміцнить організм, але попередить появу розтяжок, зайвої ваги і значно зменшить навантаження на хребет. Попередня фізична підготовка для цього не потрібно.
Зарядку потрібно проводити в добре провітрюваному і світлому приміщенні. Рухи повинні бути повільними і плавними. Після кожної вправи треба відпочити.
Щоденні тренування можуть дозволити собі не всі жінки існують певні протипоказання. До них відносяться:
- захворювання сечового міхура
- захворювання нирок
- сильний токсикоз
- захворювання серцево-судинної системи
- запальні процеси
- кровотечі
Передбачувану зарядку необхідно узгодити з гінекологом. Після огляду він зробить висновки, чи можна вам займатися фізичними вправами і якими саме.
Для різних періодів вагітності призначені окремі вправи, що враховують ваше самопочуття. Виділяються наступні періоди:
- до 16 тижнів,
- від 16 до 24 тижнів,
- час безпосередньо перед пологами.
Існує безліч спеціальних курсів для підготовки майбутніх мам до пологів. Незмінним їх плюсом є суворе спостереження фахівців, позитивні емоції від спілкування з іншими жінками, спільне подолання можливих труднощів.
Тренування дихання у вагітних
Вправи на дихання невід'ємна частина зарядки , цього необхідно приділяти не менше 10 хвилин щодня. Чим краще ви будете дихати, тим безболісніше і швидше пройдуть пологи, тим менше буде вірогідність появи асфіксії у дитини. Гімнастика дихання дозволяє зняти підвищений тонус матки, поліпшити плацентарний кровообіг, значно зменшити токсикоз і зняти гіпоксію (брак кисню) плоду.
Розрізняють такі типи дихання:
- Черевне повний видих до відчуття прилипання живота до хребта і максимальне розслаблення м'язів преса.
- Економне освоюється поступово, рекомендується під час виконання фізичних вправ. Видих повинен бути максимально довгим.
- Повний дихати носом. Повільно піднімайте руки вгору і робіть глибокий вдих, видих здійснюється також плавно паралельно з опусканням рук.
Дихальні вправи можна виконувати в якості самостійного комплексу і в поєднанні з зарядкою або між фізичними вправами, або після них.
Зняття болю в попереку і ногах
Багато жінок страждають від защемлення сідничного нерва це викликає больові відчуття в спині. Зі збільшенням терміну вагітності болю стають сильнішими і іноді переходять на ноги. Складність полягає в тому, що під час вагітності не можна приймати хімічні препарати, тому доводиться позбуватися від неприємних відчуттів за допомогою натуральних мазей або спеціальної зарядки.
Вправи для зняття навантаження на хребет:
- 5-7 хвилин, вигнувши спину, стояти на четвереньках, повільно опускаючи і піднімаючи голову
- Лежати на боці, вигнувши спину назад, з напівзігнутими ногами, періодично змінюючи положення з одного боку на інший
- Повільно піднімати і опускати прямі ноги, лежачи на спині, не більше 5 раз
- піднімати і опускати ноги одночасно з руками в положенні на боці, не більше 5 раз
Не забувайте, що такі вправи можна виконувати на маленькому терміні і при згоді гінеколога.
Біль в ногах зніме масаж інтенсивне розтирання ніг від кінчиків пальців до сідниць. В середньому, досить трьох сеансів, щоб больові відчуття зникли.
Види вправ на різних термінах вагітності
До терміну 16 тижнів рекомендується виконувати тільки дихальну гімнастику. Саме в цей час відбувається найбільша кількість викиднів, які можуть бути спровоковані і надмірними навантаженнями. Можливо вчинення наступних вправ:
- Ходити по черзі на п'ятах і шкарпетках, виконувати кругові рухи стопами для профілактики появи варикозу.
- Тримаючи руки на поясі, а ноги на ширині плечей, повільно обертати тулубом (тазові кістки залишаються нерухомими) для поліпшення кровопостачання в області тазу і збереження тонусу м'язів.
- З'єднати долоні на рівні грудей, глибоко вдихнути і в цей час натиснути з силою долонями один на одного, при видиху розгорнути кисті до собі, зберігаючи їх в напрузі для зміцнення грудних м'язів.
Період з 16 до 28 тижня є найбезпечнішим і оптимальним для фізкультури при відсутності протипоказань. Перші заняття не повинні бути довше 15-20 хвилин. Поступово час можна збільшувати аж до 40 хвилин.
- У положенні стоячи, прямі руки витягнуті уздовж тулуба, при вдиху звести лопатки разом, при видиху розслабитися зміцнює спинні м'язи і зменшує навантаження на хребет.
- У положенні на спині, руки знаходяться на поясі, ногами імітувати рухи, як при їзді на велосипеді зміцнює косі і прямі черевні м'язи.
В передпологові терміни (після 28 тижня) необхідно виключити фізичну активність, рекомендуються заняття аквааеробікою і дихальною гімнастикою. Допускається наступне:
- Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки тримати на поясі, при вдиху розвести стегна в сторони, при видиху повернутися у вихідне положення зміцнює м'язи нижньої частки преса і внутрішньої частини стегон.
- Ходьба неспішним прогулянковим кроком протягом двох хвилин, вдих підняття рук до пахв, видих розслаблення тонізує роботу всіх систем і внутрішніх органів.
- Спертися руками на спинку стільця, по черзі згинати ноги в колінах, не відриваючи від підлоги ступні, тулуб тримати прямо допомагає тримати в тонусі м'язи ніг.
Фізичне навантаження і дихальна гімнастика повинні викликати в вас легкість і свободу. Не варто займатися фізкультурою, якщо це важко або дратує.
Зарядка для вагітних розроблена спеціально для поліпшення здоров'я майбутніх мам та їхніх дітей, полегшення пологів і попередження таких неприємних проявів, як задишка, розтяжки або варикоз.
