Другий триместр починається в 13 тижнів і закінчується в 28. у цей час організм стабілізується, психофізичний стан нормалізується. Гімнастика в цей період важлива для підтримки і зміцнення м'язів ніг і спини. Живіт вже виразно виділяється, але ще не заважає рухатися. Змінилися постава і хода. Виріс живіт змістив центр ваги тіла, і тулуб відхилилося назад.
Системи і органи дитини до 13 тижня вже сформовані, попереду — активне зростання. Токсикоз і різкі перепади настрою вже пройдені, пологи не близько — саме час зайнятися фізичною підготовкою і дихальною гімнастикою.
Якщо ви до вагітності займалися танцями, фітнесом або спортом, можете продовжити своє захоплення, якщо воно не травмоопасно і не протипоказане (велоспорт, лижі, кінний спорт і далі).
Під час виконання вправ зосередьтеся на власних відчуттях і ні про що не думайте. Поставте мелодійну повільну музику, краще класичну інструментальну з природними звуками.
Фізична підготовка вагітних
- Віджимання — стоячи біля стіни в положенні «ноги на ширині таза» відвести руки в сторони, на вдиху зігнути в ліктях руки, на видиху повернутися в початкове положення. Спину необхідно тримати прямо.
- Повороти — для цього вправи знадобиться фітбол або стілець. У положенні сидячи, ноги на ширині таза, корпус прямий. Одну руку покласти на груди, зробити глибокий вдих, на видиху повернутися в сторону. Зробити ще один вдих і на видиху повернутися в зворотне положення. Під час виконання необхідно обертати тільки верхню частину корпусу, ноги і таз знаходяться в нерухомому стані. Для ускладнення потрібно виконати те ж саме, але з витягнутими в сторони руками.
- Навантаження на стопи — потрібно еластична стрічка (шарф, рушник) і фітбол або стілець. У положенні сидячи, ноги на ширині таза. Перед собою покласти стрічку і поставити на один кінець стопи. Необхідно рухати пальцями ніг, наближаючи протилежний край стрічки до себе.
- Зміцнення тазостегнових суглобів — знадобиться фітбол. У положенні лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, стопи на м'ячі, коліна зігнуті. На вдиху і видиху розкривати коліна в сторони. На наступний вдих повернення в початкове положення.
Гімнастика для правильного дихання
Для того щоб пологи пройшли успішніше і безболісніше, необхідно освоїти методику правильного дихання . Виконувати заняття потрібно щодня протягом 10 хвилин.
Існує кілька типів дихання:
- Грудне — обхопіть долонями нижні ребра, пальці рук розташовуються один проти одного, не стикаючись. Необхідно зробити глибокий вдих нижньою частиною грудей і відчути як розширюються ребра в сторони. Після шумно видихнути.
- Диафрагмальное — права рука лежить долонею на грудній клітці, ліва на верхній частині живота. Вдих здійснюється через ніс, одночасно максимально надувається живіт. На видиху живіт притягається до хребту.
- Повний — до його освоєння краще підходити після грудного і діафрагмального. Повне дихання має на увазі очищающий видих з опусканням передньої черевної стінки. Руки знаходяться на ребрах і при вдиху розширюються разом з ними. При видиху діафрагма повільно опускається. Дихати необхідно носом.
Вправи:
- Буде потрібно м'яч або стілець. У положенні сидячи на м'ячі, ноги на ширині таза, спина випрямлена. Покласти долоні на груди, повільно вдихнути і видихнути. Під час вдиху грудна клітка повинна розширюватися.
- У положенні сидячи. Вдих здійснюється нижньою частиною грудної клітки, видих через 5 секунд. При повторі вправи необхідно поступово подовжувати і вдих, і видих.
Займатися слід в добре освітленому провітрюваному приміщенні. Одяг не повинен обмежувати рухів і мати гумки, які перетягують ділянки тіла. Якщо є можливість — займатися варто босоніж, без шкарпеток.
Перед заняттями обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
