У питанні, як народити здорового і повноцінного дитини, важливу роль відіграє правильне харчування і дієта. Постійна нестача важливих поживних речовин може привести до серйозних наслідків, таких, як ускладнення при пологах, затримка у фізичному і розумовому розвитку дитини і т.д.
В плані відповідального підходу до вагітності слово « дієта »набуває іншого відтінку, ніж жорстке голодування або різкі обмеження в їжі. Дієта для вагітних це вживання в їжу правильних продуктів, насичених білками, вітамінами, мінералами і амінокислотами.
Однак зайву вагу при вагітності також шкідливий і небажаний, він загрожує появою ускладнень не тільки у матері, але і у майбутнього малюка. Зайва вага надає зайвий тиск як на внутрішні органи вагітної, так і на саму дитину.
Під час вагітності малюк в животі харчується тим же, що їсть його мама. Тому так важливо в ці дев'ять місяців приділити свого раціону пильну увагу.
Правила харчування під час вагітності
Ось поради, які допоможуть не набрати зайву вагу і зберегти як своє здоров'я, так і здоров'я майбутньої дитини:
- Головний принцип — помірність . Кількість споживаної їжі не повинно рости паралельно з животом. Всупереч поширеній думці, під час вагітності не слід їсти «за двох».
- Меню повинно бути максимально різноманітним, а продукти — якісними, кожен прийом їжі складатися з двох-трьох страв.
- Рекомендується харчуватися часто і потроху, 5-6 разів на день, з проміжками між прийомами їжі в 3-4 години. Вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, і снідати не пізніше, ніж протягом години після пробудження. Так поживні речовини краще засвоюються, зникає токсикоз.
- Правильне харчування в період вагітності передбачає вживання тушкованих, варених і печених страв. Вживання солі слід обмежити до 5-6 г на добу.
- Рекомендується приблизно наступний розподіл добового раціону по калорійності: сніданок 30%, другий сніданок — 10%, обід — 40%, полуденок — 10%, вечеря — 10%. У перервах між прийомами їжі пити воду (до двох літрів в день) маленькими ковтками.
- Необхідно вживати якомога більше свіжих фруктів, овочів і зелені, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів, мікроелементів і клітковини.
- У першій половині дня бажано вживати такі продукти, як м'ясо, риба і крупи, в другій половині рослинні і молочні продукти.
- Віддавати перевагу їжі, властивої регіону свого проживання. Для наших організмів більш звичні яблука і капуста, ніж банани та ананаси. Також не слід експериментувати з екзотичними стравами і приправами.
- Завжди читати етикетки, що містять інформацію про склад продукту, дату випуску (термін придатності) та енергетичну цінність.
Калорійність раціону
Величина рекомендованої збільшення у вазі за час вагітності у кожної жінки досить індивідуальна. Для жінки з нормальною вагою ця цифра знаходиться в діапазоні 8-14 кг. Якщо УЗД показує близнюків, до цієї цифри потрібно додати ще 2,3-4,6 кг. Худі дівчата під час вагітності зазвичай набирають вагу швидше і більше, ніж повні, що пояснюється природним заповненням початкового дефіциту маси тіла.
За першу половину вагітності жінка в середньому набирає до 40% від загальної збільшення у вазі, за другу половину інші 60%. Нормою вважаються наступні збільшення у вазі:
- У перший триместр вагітності 1,5-2 кг,
- У 2-3 триместрах по 0,3-0,4 кг за тиждень ,
- За весь 9-й місяць вагітності не більше 0,5 — 1 кг.
Важливо, щоб вага ріс рівномірно, від цього залежить правильний розвиток майбутньої дитини.
В останні два триместру слід збільшити цінність раціону на 300 ккал. Для середньостатистичної жінки нормально статури це становитиме приблизно 2500 ккал в день.
Набір ваги не може бути обмежений тільки масою майбутньої дитини і плаценти. Під час вагітності жіночий організм готується до лактації, запасаюча ще 2-3 кілограми додаткової ваги. Вони забезпечують термінову енергетичну потребу для виробництва молока в перші місяці після народження дитини.
Через місяць після пологів вага повинен прийти в норму, плюс 0,5-1 кг на кожну годує груди.
Різка прибавка в вазі в період 2-3 триместру може бути наслідком набряків. У цьому випадку необхідно звернутися до лікаря.
Склад меню для вагітних
Основні елементи живлення — це:
Білки матеріал, з якого будуть складатися тканини і органи дитини. Особливо важливо, щоб їжа була багатою білками в другій половині вагітності, коли дитина активно росте і розвивається. Співвідношення тварин (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) і рослинних (зернобобові, овочі, фрукти) білків повинно бути збалансованим: з 100-120 гр. білків в день, необхідних майбутній мамі, 70-90 грамів повинні бути тваринного походження.
Жири — також дуже важливий компонент раціону вагітних жінок. Недолік жирів в раціоні може стати причиною затримки в розвитку дитини. Вживання жирів вагітними жінками має перебувати в відповідно до конституції тіла, при схильності до повноти кількість споживаних жирів потрібно тримати в межах 40-60 грамів в день, з яких не менше 20 гр. повинні бути рослинного походження.
Вуглеводи джерело енергії. Потреба у вуглеводах у вагітної жінки зростає до 350-400 гр. на добу. Перевагу слід віддавати складним вуглеводам перед простими.
Мікроелементи:
Залізо — його джерелом є всі види м'ясопродуктів, яблука. Нестача заліза призводить до анемії. В організмі вагітної жінки потреба в залозі значно вище, ніж в організмі звичайної людини.
Кальцій — міститься в молочних продуктах, сирі. Недолік кальцію може привести до розвитку карієсу, остеопорозу і зайвої ламкості кісток у вагітної жінки.
Магній та фосфор — ними багаті вівсянка, гречана і перлова крупа, горбуша, червона ікра, морська капуста, кавуни. Ці елементи необхідні для формування і розвитку центральної нервової системи дитини.
Калій — міститься в цитрусових, бананах, печеному картоплі, моркві, абрикосах. Брак калію підвищує ризик дострокового переривання вагітності.
Натрій та йод — їх джерела: риба, морепродукти, морська капуста, баклажани, буряк, печериці. Натрій запобігає набряки, йод відповідає за розумовий розвиток майбутньої дитини.
Вітаміни:
Для вагітної жінки важливо отримувати весь комплекс вітамінів, найбільш важливі для повноцінного розвитку дитини:
вітамін Е перешкоджає утворенню тромбів, попереджає викидні,
вітамін Д — допомагає організму засвоювати кальцій, регулює баланс кальцію і фосфор,
вітамін H — його нестача призводить до токсикозу і шкірної пігментації.
Страви і продукти, що підлягають виключенню з раціону під час вагітності
- Кондитерські вироби, цукерки та шоколад,
- Рафінований цукор,
- Морозиво, молочні коктейлі, згущене молоко,
- Жирні сорти риби, м'яса, птиці,
- Жирні м'ясні, рибні та грибні бульйони,
- Смажені яйця,
- Гриби всіх сортів,
- Міцний чай, кава і какао,
- Гострі і солоні закуски, різні соуси,
- Копченості,
- Приправи та спеції,
- Будь-які алкогольні напої.
Але якщо вагітній жінці хочеться щось із забороненого, то в невеликих кількостях це допускається. До того ж якщо хочеться чогось дуже конкретного — значить, організму не вистачає якихось поживних речовин, що містяться саме в цьому продукті.
Харчування в залежності від терміну вагітності
I триместр
У збільшенні калорійності раціону поки немає необхідності, але потрібно ретельно стежити за якістю їжі. Вживати якомога більше фруктів, овочів і свіжих соків, віддавати перевагу житньому і отрубному хлібу, сиру і кефіру.
II триместр
Потрібно збільшити кількість калорій, що поступають в організм, але тільки не за рахунок цукру і простих вуглеводів. Слід ввести в раціон максимум вітамінів і до 40% жирів рослинного походження, які допомагають краще засвоювати жиророзчинні вітаміни, також зробити акцент на молочних продуктах, багатих кальцієм.
III триместр
Слід відмовитися від будь-якої жирної, солодкої, смаженої і солоної їжі, дотримуватися всіх правил здорового харчування, харчуватися дробно (до 6 разів на день), вживати пісне м'ясо, знежирені молочні продукти, тверді сири, горіхи, сухофрукти.
)
