Зміст статті:
Багато вибирають особливу систему схуднення – вважають калорії, що допомагає зменшувати енергетичну цінність раціону день у день.
Непроста арифметика
Рахувати калорії – задачка не з легких. Так, якщо вірити дієтологам, для різних людей потреба в калоріях неоднакова.
- Дівчатам від 14 до 17 років – 2760 ккал в день.
- Вагітним і годуючим – 3200 і 3500 ккал відповідно.
Також число калорій відрізняється в залежності від виду діяльності. Але в цілому число коливається від 2200 ккал (для тих, хто веде в основному сидячий спосіб життя) і до 2700-2900 ккал (якщо основна діяльність – важка фізична).
Всі ці відомості надто загальні. При боротьбі із зайвою вагою важливо враховувати цілий ряд факторів:
- вихідні параметри росту, ваги,
- особливості обміну речовин,
- спосіб життя,
- спортивну активність та ін.
Можна скористатися формулою для індивідуального підрахунку калорій.
Жінкам:
650 + 9,6 x (скільки важите) + 1,8 x (який зріст) — 4,7 x (скільки років).
Чоловікам:
60 + 13,7 x (скільки важите) + 5 x (зростання) — 6,8 x (скільки років).
В середньому, жінки для схуднення необхідно не більше 1500 ккал у день. Як же вкластися в таку маленьку кількість калорій, якщо одне тістечко з кремом, це вже 400 ккал? Відповідь проста — використовувати легкі дієтичні рецепти та дієтичні десерти.
Кілька рецептів дієтичних
Рибні котлетки
180 ккал на 100 гр, якщо готувати з минтая.
На 5 порцій знадобляться:
- 700 гр рибного філе,
- 150 г хліба без скоринки,
- 1 яйце,
- 5 ст. л. борошна,
- 70 гр рослинної олії,
- на кінчику ножа – картопляного крохмалю,
- зелень і спеції – як подобається.
Процес приготування:
- рибу пропускають через м’ясорубку з цибулею та хлібом, розмоченим у воді,
- додають яйце, спеції,
- з фаршу формують котлетки,
- викладають на розігріту сковороду з маслом,
- обсмажують 10 хвилин з 2 сторін.
Якщо ви заміните хліб на кабачок або гарбуз, то калорійність всього страви виявиться менше.
Цвітна капуста зі спеціями
На 100 гр такого продукту – 98 ккал.
Список інгредієнтів:
- цвітна капуста,
- ріпчасту цибулю,
- помідор,
- оливкова олія,
- сіль за смаком,
- червоний перчик,
- корінь петрушки,
- селера,
- каррі,
- паприка,
- сушена морква.
Цвітну капусту потрібно розділити на суцвіття і трохи проварити в підсоленій воді. Дочекатися, поки продукт охолоне. Нарізати цибулю. Розігріти сковороду і трохи підсмажити, поки цибуля не набуде золотистий відтінок. Ще трохи олії на сковороду і обсмажуємо капусту. Після додавання спецій – ще підсолити і довести до готовності.
Томати нарізують скибочками в якості гарніру до капусти.
Денне меню для худеющей
Рецепт гарбузового пюре
Калорійність цього страви з розрахунку на 100 гр – 167 ккал.
Для приготування 3 порцій вам знадобляться наступні інгредієнти:
- 250 гр гарбуза,
- 50 гр волоських горіхів, попередньо подрібнених,
- 125 гр – повидла з сливи,
- корицю, цукор – за смаком.
Гарбуз рубають кубиками, запікають у духовці при 180 градусах. Коли гарбуз готова, з неї роблять пюре. Далі – шар повидла, залишки пюре рівномірно розподіляють по поверхні. Потім блюдо відправляють в холодильник і витримують 10-12 годин. Цей десерт подається присипаним волоськими горіхами.
Печиво сирне, дієтичне, з яблуком
Містить 131 ккал на 100 гр.
Для приготування необхідно взяти упаковку сиру девятипроцентного, 2,5% молока, вівсянки, 1 яйце, яблуко і ванілін за смаком.
- Сир з яйцями викладають у посуд і як слід розмішують.
- Потім додають вівсянки і трохи ваніліну.
- Вливають три великі ложки молока.
- Яблука нарізати скибочками, перемішати.
Суміш краще викласти на форму, випікати протягом півгодини при 200 градусах.
Отже, якщо рахувати калорії, то можна харчуватися різноманітно, смачно, є також корисні солодощі, якщо знати міру, і при всьому цьому знижувати вагу.
Правда, постійний підрахунок калорій може втомлювати. Але тим, хто вирішив привести в порядок фігуру, труднощі не страшні!
