Головна / Здоров'я / Йога для лінивих: гарне тіло, не виходячи з спальні

Йога для лінивих: гарне тіло, не виходячи з спальні

 

Спокійні заняття можуть сформувати гарне тіло нітрохи не гірше, ніж інтенсивні тренування. Наталія Сіроока, інструктор з хатха-йоги студії Yoga Class і мережі фітнес-клубів Raketa, розповіла і показала комплекс вправ, який можна виконувати вдома кожен день. Їх буде достатньо, щоб не тільки покращити самопочуття, але і підтягнути м’язи, а також надати красиву форму всьому тілу.

Комплекс вправ складається з асан – позицій, які має прийняти тіло. Головне – правильно виконувати всі рекомендації до дрібниць. Більшість асан слід витримувати по 20-30 секунд або вісім подихів. Дихати потрібно також правильно – носом, намагаючись подовжувати видихи. Деякі асани потрібно виконувати на праву і ліву сторони, починаючи завжди з певною ноги.

Вирабхадрасана I

Встаємо в початкове положення «ноги разом». Робимо широкий крок однією ногою назад.

Фото: архів прес-служб

Спрощений варіант асани

Стопа відведеної назад ноги спирається на пальці. Нога попереду зігнута в коліні, при цьому її стопа знаходиться на одній лінії з коліном. Кут, під яким опорна нога зігнута, тупий або прямий, але не гострий. Важливо, щоб коліно попереду стоячої ноги не заваливалось всередину. Корпус переводимо в перпендикулярне положення щодо статі. Тазові кістки повинні знаходитися в одній площині. Випрямляти ногу, відведену назад, підтягуємо колінну чашечку. Піднімаємо руки вгору, при цьому опускаємо плечі вниз. Дивимося вперед.

Фото: архів прес-служб

Ускладнений варіант асани

Стопа, що знаходиться ззаду, розгорнута на 45 градусів і притиснута до підлоги, п’ята далі верхній частині стопи. Згинаємо попереду стоячу ногу в коліні, тримаючи стегно паралельно підлозі, а коліно – над п’ятою. Піднімаємо руки вгору, з’єднуємо долоні, плечі опускаємо вниз і додаємо невеликий прогин.

Виконавши асану на одну ногу ми переходимо до Вирабхадрасане II.

Ефект

Розкривається грудна клітка, це сприяє поліпшенню дихання. Тонізуються м’язи ніг, спалюється жир в області тазу і стегон.

Вирабхадрасана IIФото: архів прес-служб

З Вирабхадрасаны I на видиху розводимо руки в сторони на рівень плечей, долоні направляємо вниз, опускаємо лопатки донизу і розкриваємо таз. Стопа відведеної назад ноги повинна бути паралельна заднього краю килимка – помістіть п’яту трохи далі верхній частині стопи. Потім згинаємо попереду стоячу ногу в коліні, при цьому коліно дивиться на стопу, а гомілку виявляється перпендикулярно підлозі. Важливо рівномірно розподілити вагу між ногами і не завалюватися вперед. Корпус повинен бути перпендикулярний підлозі, а погляд спрямований поверх витягнутої вперед руки.

Ефект

Ця асана робить ноги сильними і стрункими, розкриває тазостегнові суглоби, сприяє позбавленню від судом в литкових м’язах і стегнах. В стоячих асанах добре опрацьовуються сідниці і задня частина стегна.

Виконавши асану на одну ногу, ми повертаємося до Вирабхадрасане I і робимо її на іншу ногу, потім знову повторюємо Вирабхадрасану II, а також на іншу ногу і тільки після цього починаємо робити наступні вправи.

Вирабхадрасана III

Встаємо в початкове положення «ноги разом». Переносимо вагу тіла на одну ногу, з видихом опускаємо корпус в нахил паралельно підлозі. Таз закритий, іншу ногу витягуємо тому, стопа спрямована пальцями вниз, при цьому її слід тягнути на себе. Важливо, щоб лінія тіла була паралельна підлозі, п’ята дивилася вгору, а носок – чітко вниз.

Фото: архів прес-служб

Спрощений варіант асани

Трохи згинаємо опорну ногу, переводимо руки на опорне стегно. Так буде легше утримувати рівновагу.

Фото: архів прес-служб

Ускладнений варіант асани

Переводимо руки вперед, відводимо лопатки від вух. Погляд на килимок або на руки.

Ефект

Ноги зміцнюються і стають стрункішими. Стійка на одній нозі також благотворно впливає на кровообіг. Проте не варто захоплюватися і перебувати в асані більше восьми дихань 20-30 секунд, особливо якщо у вас є варикозне розширення вен.

Асана виконується по черзі на обидві ноги.

Чому болить спина і що з цим робити

  • Детальніше

А вам слабо? Як схуднути на 20 кг за допомогою пілона

  • Детальніше

123

117/1

 

 

Залишити коментар

Ваш email нигде не будет показанОбов'язкові для заповнення поля позначені *

*