Спокійні заняття можуть сформувати гарне тіло нітрохи не гірше, ніж інтенсивні тренування. Наталія Сіроока, інструктор з хатха-йоги студії Yoga Class і мережі фітнес-клубів Raketa, розповіла і показала комплекс вправ, який можна виконувати вдома кожен день. Їх буде достатньо, щоб не тільки покращити самопочуття, але і підтягнути м’язи, а також надати красиву форму всьому тілу.
Комплекс вправ складається з асан – позицій, які має прийняти тіло. Головне – правильно виконувати всі рекомендації до дрібниць. Більшість асан слід витримувати по 20-30 секунд або вісім подихів. Дихати потрібно також правильно – носом, намагаючись подовжувати видихи. Деякі асани потрібно виконувати на праву і ліву сторони, починаючи завжди з певною ноги.
Вирабхадрасана I
Встаємо в початкове положення «ноги разом». Робимо широкий крок однією ногою назад.
Фото: архів прес-служб
Спрощений варіант асани
Стопа відведеної назад ноги спирається на пальці. Нога попереду зігнута в коліні, при цьому її стопа знаходиться на одній лінії з коліном. Кут, під яким опорна нога зігнута, тупий або прямий, але не гострий. Важливо, щоб коліно попереду стоячої ноги не заваливалось всередину. Корпус переводимо в перпендикулярне положення щодо статі. Тазові кістки повинні знаходитися в одній площині. Випрямляти ногу, відведену назад, підтягуємо колінну чашечку. Піднімаємо руки вгору, при цьому опускаємо плечі вниз. Дивимося вперед.
Фото: архів прес-служб
Ускладнений варіант асани
Стопа, що знаходиться ззаду, розгорнута на 45 градусів і притиснута до підлоги, п’ята далі верхній частині стопи. Згинаємо попереду стоячу ногу в коліні, тримаючи стегно паралельно підлозі, а коліно – над п’ятою. Піднімаємо руки вгору, з’єднуємо долоні, плечі опускаємо вниз і додаємо невеликий прогин.
Виконавши асану на одну ногу ми переходимо до Вирабхадрасане II.
Ефект
Розкривається грудна клітка, це сприяє поліпшенню дихання. Тонізуються м’язи ніг, спалюється жир в області тазу і стегон.
Вирабхадрасана II
Фото: архів прес-служб
З Вирабхадрасаны I на видиху розводимо руки в сторони на рівень плечей, долоні направляємо вниз, опускаємо лопатки донизу і розкриваємо таз. Стопа відведеної назад ноги повинна бути паралельна заднього краю килимка – помістіть п’яту трохи далі верхній частині стопи. Потім згинаємо попереду стоячу ногу в коліні, при цьому коліно дивиться на стопу, а гомілку виявляється перпендикулярно підлозі. Важливо рівномірно розподілити вагу між ногами і не завалюватися вперед. Корпус повинен бути перпендикулярний підлозі, а погляд спрямований поверх витягнутої вперед руки.
Ефект
Ця асана робить ноги сильними і стрункими, розкриває тазостегнові суглоби, сприяє позбавленню від судом в литкових м’язах і стегнах. В стоячих асанах добре опрацьовуються сідниці і задня частина стегна.
Виконавши асану на одну ногу, ми повертаємося до Вирабхадрасане I і робимо її на іншу ногу, потім знову повторюємо Вирабхадрасану II, а також на іншу ногу і тільки після цього починаємо робити наступні вправи.
Вирабхадрасана III
Встаємо в початкове положення «ноги разом». Переносимо вагу тіла на одну ногу, з видихом опускаємо корпус в нахил паралельно підлозі. Таз закритий, іншу ногу витягуємо тому, стопа спрямована пальцями вниз, при цьому її слід тягнути на себе. Важливо, щоб лінія тіла була паралельна підлозі, п’ята дивилася вгору, а носок – чітко вниз.
Фото: архів прес-служб
Спрощений варіант асани
Трохи згинаємо опорну ногу, переводимо руки на опорне стегно. Так буде легше утримувати рівновагу.
Фото: архів прес-служб
Ускладнений варіант асани
Переводимо руки вперед, відводимо лопатки від вух. Погляд на килимок або на руки.
Ефект
Ноги зміцнюються і стають стрункішими. Стійка на одній нозі також благотворно впливає на кровообіг. Проте не варто захоплюватися і перебувати в асані більше восьми дихань 20-30 секунд, особливо якщо у вас є варикозне розширення вен.
Асана виконується по черзі на обидві ноги.
Чому болить спина і що з цим робити
- Детальніше
А вам слабо? Як схуднути на 20 кг за допомогою пілона
- Детальніше
