Розкачати целюліт після свят: вправи з ролами

Якщо вам здається, що від целюліту не можна позбутися, ви помиляєтеся. Виявляється, це можна зробити за допомогою 8 вправ.

Целюліт – один з тих ворогів, яких перемогти дуже складно. Один з найефективніших способів – регулярні масажні заняття з ролами. Які вправи допоможуть зробити шкіру ідеальною, розповіла Тетяна Юріна, бодимейкер студії SuperPopa та тренер програми «Гудбай, целюліт» в мережі фітнес-клубів Raketa.

Тренування з ролами допомагає змінити контури тіла і сприяє поліпшенню кровообігу. Роли дозволяють самостійно, без чужої допомоги ефективний масаж. Основне завдання – розслабити так звані тригерні точки, затиснуті м’язовими спазмами. Для цього необхідно прокатати кожну м’яз ролле протягом трьох-п’яти хвилин і відразу зробити кілька вправ на розтяжку. Регулярні заняття з ролом допомагають вивести зайву рідину з організму і отримати антицелюлітний ефект.

Тренування проходить у спокійному, розслабленому темпі і починається з легкої розминки суглобів рук і ніг і базових вправ на розтяжку.

Масаж стоп1/2Фото: архів прес-службФото: архів прес-служб

Кладемо рол перед собою і починаємо невеликі прокатування кожної стопою. Починаємо з невеликої амплітуди, поступово збільшуючи її разом з тиском ноги до максимуму – від подушечок під пальцями до підйому стопи. Рол катаємо протягом 2-3 хвилин спочатку однією ногою, потім стільки ж часу – іншою ногою.

Масаж литкових м’язів 1/2Фото: архів прес-службФото: архів прес-служб

Опускаємося на килимок і починаємо розминку литкових м’язів з ахіллового сухожилля правої ноги. При цьому стопи повинні рухатися від себе і до себе, такі рухи дозволяють збільшити приплив крові і розслабити ікри. Рол повинен рухатися від п’яти до середини литкового м’яза. Розминаємо так кожну ногу близько хвилини. Потім спираємося на руки і починаємо прокатувати рол по всій довжині литкового м’яза – від ахілового сухожилка до області під коліном. При цьому нога має бути повністю розслаблена. Повторюємо вправу протягом 3-5 хвилин для кожної ноги. В ідеалі можна схрестити ноги, збільшивши тиск на рол, але тільки якщо немає хворобливих відчуттів. У разі появи дискомфорту краще виконувати вправу тільки однією ногою.

Розтяжка литкових м’язів Фото: архів прес-служб

У вправі на розтяжку основне завдання – добре потягнути литковий м’яз. У положенні сидячи беремо стопу, згинаємо її на себе і випрямляти ногу, наскільки це можливо. При цьому стопу слід продовжувати тягнути до себе, щоб відчути натяг литкового м’яза. У цьому положенні необхідно затриматися хоча б на 30 секунд, зберігаючи повільне і спокійне дихання. Розтяжку слід виконувати для кожної ноги відразу після ролу, тобто прокатали литковий м’яз лівої ноги – і негайно робите розтяжку, потім прокатываете праву ногу, а потім відразу тягнете м’яз.

Масаж біцепса стегна1/2Фото: архів прес-службФото: архів прес-служб

Переходимо до задньої поверхні стегна. Піднімаємо таз з опорою на руки і починаємо поступове прокатування по всій довжині біцепса – від області під коліном до под’ягодічной складки. При цьому також намагаємося повністю розслабити ноги. По мірі звикання поступово збільшуємо амплітуду, зміщуючи положення корпусу. Якщо зайняти вертикальне положення, то вага тіла буде сильніше тиснути на рол, але це не повинно викликати дискомфорту. Вправи на задню поверхню стегна також виконуємо протягом 3-5 хвилин.

Розтяжка ніг1/2Фото: архів прес-службФото: архів прес-служб

Прибираємо рол в бік, випрямляти коліна і на видиху опускаємося в складочку, намагаючись якомога ближче підтягти корпус до ніг. Коліна повинні бути повністю прямі. Відчуваємо витягування всієї задньої поверхні ніг. У цьому положенні потрібно затриматися не менше 30 секунд, зберігаючи спокійний подих.

Масаж передньої поверхні гомілки 1/3Фото: архів прес-службФото: архів прес-службФото: архів прес-служб

Кладемо рол перед собою, встаємо на нього колінами і починаємо акуратні прокатування по всій поверхні гомілки – від області під коліном до підйому стопи. Рухи повинні бути повільні та повільні. Вправа виконується протягом двох хвилин. Якщо з’являються хворобливі відчуття, то можна прокатувати кожну з ніг поперемінно. Потім робимо вправи на розтяжку: пальці ніг фіксуємо на вершині ролу і опускаємося сідницями на п’яти. Протягом 30 секунд зберігаємо натяг від підйому стопи.

Масаж квадрицепса стегна 1/2Фото: архів прес-службФото: архів прес-служб

Опускаємося на лікті, а рол поміщаємо в область над коліном. У цьому положенні 5-7 разів повільно згинаємо та розгинаємо ноги. При цьому намагаємося робити вправи розслаблено: як правило, м’язи передньої поверхні стегна бувають сильно затиснуті, особливо в результаті силових тренувань. І головне завдання – розслабити квадрицепси. Потім відкочуємося трохи далі, поміщаючи рол приблизно в середині м’язи, і в цьому положенні знову 5-7 разів згинаємо та розгинаємо ноги. Після цього поміщаємо рол в область паху і повторюємо вправи.

Закінчивши розминкові згинання, випрямляти ноги і протягом 3-5 хвилин робимо повільні прокатування по всій довжині передньої поверхні стегна. Ноги при цьому повинні бути повністю розслаблені, подих – спокійне. Після цього слідують вправи на розтяжку. Рол прибираємо в бік. Праву ногу висуваємо вперед, ліву залишаємо позаду і згинаємо її, підтягуючи п’яту як можна ближче до сідниці. Важливо відчути натяг передньої поверхні стегна лівої ноги. Потім міняємо ноги і так само підтягуємо праву п’яту до сідниці. Затримуємося в цьому положенні на 30 секунд.

Масаж спини 1/2Фото: архів прес-службФото: архів прес-служб

Підтягуємо рол ближче до сідниць. Спираємося на нього попереком, щоб вона була надійно і рівно зафіксована. Утримуючи себе в цьому положенні руками за стегна, на вдиху трохи прогинаємося в спині, на видиху – повертаємося у вихідне положення, намагаючись розслабити область попереку. Робимо 5-7 повторень і просуваємо рол до середини спини, знову повторюємо прогини 5-7 разів. Потім відштовхуємо рол в область під лопатками і знову робимо 5-7 повторів на прогин.

Далі в цьому положенні схрещуємо руки на грудях, піднімаємо таз і починаємо прокатування ролом по всій лінії хребта – від області лопаток до попереку. Виконуємо вправу протягом 2-3 хвилин. Якщо є хворобливі відчуття, то можна покласти руки на килимок і тим самим трохи зменшити тиск. Вправа завершується розтяжкою. Беремо себе під коліна і з круглою спиною максимально тягнемося тому, щоб відчути натяг вздовж всієї лінії хребта.

Якщо вам здається, що від целюліту не можна позбутися, ви помиляєтеся. Виявляється, це можна зробити завдяки 8 вправ.

Джолі, Кроуфорд і ще 13 зірок, які потовстіли в цьому році

Щось новеньке: африканська дієта-піраміда завойовує світ