20 кг за 4 місяці – це більш ніж реальна цифра. В середньому в місяць ви будете скидати 3-5 кг, і, якщо грамотно вибудувати схему схуднення, для організму це абсолютно безпечно.
За статистикою, людина за добу може втратити 200 г чистого жиру. Важливий момент: чим більше вага, тим легше схуднути (за рахунок швидкої втрати рідини). Якщо ви важите близько 70 кг, скинути вагу буде складніше, тому що організм не вважає ці кілограми зайвими і неохоче з ними розлучається.
Але перед початком схуднення я рекомендую проконсультуватися з фахівцем, тому що тут багато індивідуальних особливостей. А ще є захворювання, які передбачають певний раціон харчування.
Не ставитеся до нової схеми живлення як до дієти
Це одна з головних проблем тих, хто хоче за короткий термін схуднути на велику кількість кілограмів. І вона призводить до того, що відразу після схуднення вага повертається. Є навіть статистика: тільки 5% схудлим вдається утримати новий вагу протягом 12 місяців.
Не потрібно ставитися до нової схеми живлення як до чогось тимчасового: «Я буду харчуватися так, щоб схуднути на 20 кг, а потім почну є як зазвичай». Не спрацює! Навіть якщо ви схуднете, повернувшись до звичного раціону, ви дуже швидко наберете вагу.
4 місяця – це час, за який ви повинні змінити свої харчові звички і переглянути філософію власного харчування. Новий раціон – це та система, якою ви будете дотримуватися і далі.
Калорійність денного раціону
Існує величезна кількість формул для розрахунку кількості калорій. Вони враховують вагу, зріст, стать, вік, коефіцієнт фізичної активності, але не враховують головного – швидкість обмінних процесів. А це найважливіше в процесі схуднення. Я раджу спочатку вирахувати швидкість метаболізму за формулою Харріса-Бенедикта.
Для жінок: 447.593 + (9.247 x вага в кг) + (3.098 x зріст у сантиметрах) — (4.330 x вік у роках)
Потім помножте цю цифру на коефіцієнт фізичної активності та отримайте добову норму калорій. Але це не остаточне число: харчуватися ви будете з урахуванням дефіциту калорій, щоб організм витрачав більше, ніж отримує.
Важливо: загальне зниження калорійності не повинно перевищувати 15-20%. Інакше вам загрожує підвищення рівня гормонів стресу, уповільнення метаболізму і втрата м’язової маси, а не жиру. Голодувати не можна!
У підрахунках індивідуальної калорійності денного раціону допомагають фітнес-браслети. А ще раджу хоча б перший час вести харчовий щоденник, щоб наочно оцінювати, скільки і що ви їсте. Для цього можна використовувати додатки: вони дисциплінують і показують, скільки калорій міститься в певній кількості продукту.
Кожен місяць робіть перерахунок денної калорійності.
Орієнтуйтеся на почуття насичення і голоду
Буває таке, що за всіма розрахунками вийшло 1600 ккал, але для вас це катастрофічно мало, ви відчуваєте голод, а не апетит. Значить калораж треба збільшити. Нормальний прийом їжі повинен насичувати на 2-3 години.
Також і з водою: якщо вам хочеться пити – пийте! Якщо ні – не треба себе змушувати. Добре, якщо вам вдається випити 1,5-2 літри води в день.
Три основних прийоми їжі в день + 1-2 перекусу
Цього більш ніж достатньо. Намагайтеся не є надто часто (з інтервалом 1-1,5 години). Це провокує підвищення рівня глюкози в крові і збільшує вироблення інсуліну, що, в свою чергу, уповільнює процес жиросжигания. Тривалі проміжки між прийомами їжі (близько 3-4 годин), навпаки, запускають цей процес. У цей час можна пити воду, але не перекушувати.
Сніданок – це 25% від загального калоражу, обід – 30%, вечеря – 20%, перекуси – до 20%.
Сніданок
Вибирайте страви, які добре насичують. Для когось це білкова їжа (омлет, сир, грецький йогурт), для когось- вуглеводна (крупи). Я раджу починати ранок зі склянки води, а потім робити фруктово-овочевий смузі (наприклад, шпинат, банани і ківі). Потім через 30-50 хвилин можна приступати до повноцінного сніданку. Після нього вам 2-3 години не захочеться їсти.
Варіант сніданок: омлет з томатами і брокколі (можна додати трохи тертого сиру), цільнозернові хлібці.
Перекус
Хороший варіант – фрукти. Але їх краще не поєднувати з іншими продуктами, інакше гальмується травлення і запускається процес бродіння. Ви можете додати половину яблука в сир, але фруктовий салат або смузі – це окремий перекус.
Втамувати голод можна горіхами і кисломолочними продуктами.
Обід
Обід повинен містити білки, жири і вуглеводи. І починати його краще з салату, тому що це джерело клітковини (дає відчуття насичення). Як правило, після нього ви з’їсте менше звичайного.
Якщо звикли їсти суп на обід, то вибирайте легкі овочеві страви, уникаючи жирних, наваристих борщів, бульйонів, солянок і пр. А ще будьте обережні з крем-супами – вони дуже калорійні.
На гарнір раджу страви з тваринним або рослинним білком. Тут велике значення має поєднання продуктів. Червоне м’ясо краще їсти з овочами, бурий рис або кіноа – з рибою.
Після обіду може бути другий перекус, тоді на вечерю у вас не буде дикого апетиту.
Варіант обіду: бурий рис, риба і свіжий салат, заправлений нерафінованою олією.
Вечеря
На вечерю можуть бути овочі (приготовлені або сирі) і птиця, риба або бобові – мікс клітковини і білка. Раджу вечеряти за 3 години до сну. Також у цей час потрібно відмовитися від вуглеводів, щоб не підвищувати рівень інсуліну і не заважати вироблення соматотропіну – у дорослих він відповідає за жиросжигание. Пік вироблення цього гормону – через 1-2 години після засипання.
Варіант вечері: грудка індички і овочеве рагу.
Правило «солодкого неділі»
Раз в тиждень дозвольте собі будь-яку страву поза раціону. Коли людина знає, що у нього є така поступка, йому простіше тримати себе в тонусі. Інакше велика ймовірність зриву. Тим більше, одне блюдо в тиждень глобально не позначиться на процесі схуднення.
Через два місяці швидкість схуднення може сповільнитися
Це називається «ефект плато» – вага зупиняється на одній позначці. Причин кілька: ви перестали дотримуватися режиму або організм звик до фізичного навантаження, а метаболізм – до споживаної енергії.
Зробіть перезавантаження! Наприклад, влаштуйте «енергетичні гойдалки»: пару днів їжте більше звичайного, а потім пару днів – менше. Або попрактикуйтесь білкові і вуглеводні дні. Організм зазнає легкий стрес, і процес схуднення відновиться.
Важливо: якщо описана мною вище схема живлення вам підходить, і ви продовжуєте худнути, не потрібно проводити експерименти з харчуванням.
Враховуйте фазу менструального циклу
У другій фазі і під час менструації вага, як правило, збільшується за рахунок накопичення рідини і перерозподілу гормонів. Це фізіологічно нормальне явище, і уповільнення процесу схуднення може бути пов’язано з ним.
Розвантажувальні дні раз на тиждень
Це хороша перезавантаження організму! Бажано вибирайте легкі дні без тренувань і їжте овочі, зелень і фрукти, відмовившись від продуктів тваринного походження.
Але якщо розвантажувальні дні провокують у вас страшне почуття голоду після, від них краще відмовитися. Значить вам такий спосіб не підходить.
Тренування
Аеробні навантаження повинні бути в пріоритеті. Кардіотренування збільшують витрату калорій, зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують працездатність. Під час тренування пульс повинен бути на позначці 60-70% від максимальної частоти. Остання визначається за формулою: 220 — (ваш вік). Це необхідно для нормального жиросжигания.
Важлива також тривалість занять – 60 хвилин (3-4 рази в тиждень). Це може бути легкий біг або швидка ходьба.
На 2-3 місяці можна підключити силові тренування (почати з кругових на всі групи м’язів) – 1-2 рази в тиждень. Втрата 20 кг – це стрес для тіла, тому для профілактики розтяжок і обвисання шкіри раджу регулярно робити масажі.
