Вправи системи Пілатес для ніг, а також стегон і сідниць є свого роду фокус-групою всього тренування, тому що зазначені зони входять до складу центру сили, який забезпечує здоров'я всього організму. І тому слід зрозуміти, які вправи рекомендовані до виконання для кожної групи зазначених м'язів.
Акцент на ноги
Говорячи про вправи пілатеса для ніг, перш за все , слід зазначити, що на початковому рівні їх виконують без використання спеціальних тренажерів. Всі вони виконуються в положенні лежачи. А почати ж рекомендується з вправи Кола ногою, що дозволяє привести м'язи ніг в стан активності. Техніка його виконання досить проста: одну ногу витягають вгору, пальцями подумки намагаючись дотягтися до стелі. Після чого повільно, напрямком всередину, окреслюють уявний коло.
Далі можна переходити до одноразової тренуванні як сили, так і витривалості. Для цього рекомендується виконати вправу Сотня. Для цього слід прийняти положення лежачи, прямі ноги розташувати під кутом в 90 градусів відносно корпусу, а руки витягнути уздовж тіла так, щоб вони не торкалися підлоги. Суть самого вправи полягає в тому, щоб, зберігаючи займану позицію, по 5 разів ударяти по підлозі, не торкаючись його, на кожен вдих або видих.
Система Пілатес вправи для ніг пропонує найрізноманітніші. До їх числа відносять:
- Штопор, в ході якого піднятими під прямим кутом ноги, щільно притиснуті один до одного, обертають за годинниковою стрілкою;
- Плавання;
- Попеременное розтягування прямо витягнутих ніг;
- Одночасне і почергове розтягування зігнутих ніг.
?
Перераховані вище вправи входять в базовий рівень системи і являють собою комплекс Пілатес для ніг і сідниць. Для просунутого передбачені деякі зміни.
Зокрема, мова йде про комплекс Пілатес з м'ячем. Стрункі ноги в даному випадку стануть приємним бонусом до вже досягнутого результату розвитку сили, витривалості та гнучкості. Однак варто пам'ятати про те, що заняття з м'ячем, спрямовані виключно на ноги, представляють в даному випадку цілу окрему тренування, якому необхідно присвячувати хоча б одне заняття в тиждень.
Акцент на стегна
Пілатес для стегон і сідниць, настільки часто задіяних в тренуваннях на розглянуту зону, починається з базових вправ, спрямованих на формування сили і еластичності м'язів в даній зоні.
Першим в числі найбільш ефективних вправ виступає Обертання стегон. Для нього слід зайняти положення лежачи з піднятими перпендикулярно поверхні, прямими і трохи розведеними в сторони ногами. Саме вправа виконується наступним чином: стопи направляють вгору, після чого в сторони і вниз круговими рухами.
Другим Міст на плечах. Початкове положення: лежачи на спині з притиснутими до сідниць, зігнутими в колінах ногами. Вправа слід починати з плавного підняття стегон вгору. При цьому наголос припадає на лопатки і п'яти, а руки продовжують охоплювати щиколотки.
Третє Пила. Початкове положення: сидячи з витягнутими прямими ногами і розставленими в сторони руками. Виконується вправа досить просто: мізинцем правої руки повільно, зберігаючи пряму спину, слід торкнутися мізинця лівої ноги. І навпаки.
Четверте Нахили спини вперед. Початкове положення: сидячи, з витягнутими і трохи розставленими ногами і паралельно підлозі спрямованими руками. Суть вправи проста: необхідно, повільно витягаючи вперед з прямою спиною, скручувати корпус тіла вперед до кінчиків пальців ніг.
Всі зазначені вправи спрямовані більшою мірою на розтяжку і зміцнення м'язів стегон.
Акцент на сідниці
Говорячи про пілатес для сідниць, фахівці відзначають, що він призначений для посилення центру сили, а також гнучкості. Всі вони виконуються в положенні лежачи на боці і, крім розглянутої зони, зміцнюють внутрішню і зовнішню сторону стегон.
Які Джозеф Пілатес вправи для сідниць передбачив? По-перше, підйом на внутрішню частину стегна. Для цього в зазначеному положенні слід підняти розташовану зверху ногу на кут в 45 градусів. Після чого плавно підняти до неї іншу ногу, затримати на 5-10 секунд і опустити.
По-друге, Велосипед. Дотримуючись вихідне положення, ногу, що знаходиться зверху, заводять зігнуту в коліні назад так, щоб вона торкнулася сідниці. Після чого виводять до грудей, випрямляють і знову згинають, імітуючи рухи при їзді на велосипеді.
По-третє, махи ногами і кругові рухи. Перші здійснюються по великій дузі від максимально досягається точки перед грудьми до крайньої точки за спиною. Другі однією ногою, розташованої зверху, по невеликому колу.
Варто відзначити, що в відношенні сідниць розглянута система робить більше ставку на їх спільну тренування зі стегнами або ногами. І в цьому є сенс, тому що одночасна навантаження на дві зони сприяє розвитку координації.
На завершення залишається лише підкреслити, що свої перші експерименти в світі Пілатеса, особливо, якщо мова йде про м'язах ніг, сідниць і стегон, краще починати під наглядом тренера і тільки після освоєння техніки переходити до самостійних занять.
