Багато хто хотів би схуднути, не відчуваючи при цьому почуття голоду. Дійсно, метод обмеження калорійності допомагають не завжди, організм швидко звикає до нових умов харчування, і щоб продовжувати худнути, потрібно ще більше урізати калорійність. Так можна дійти до харчування одними салатним листю і повністю підірвати своє здоров'я.
кето-дієта це надзвичайно популярний спосіб позбавлення від жиру, причому відмовлятися від ситних і смачних страв не доведеться. Даний раціон допускає збереження досить високу калорійність, дозволяє зберігати м'язи, але безжально спалює жир.
Основи
Вуглеводи це основне джерело енергії для організму . Якщо обмежити надходження цих речовин, то для вироблення енергії організм буде змушений використовувати власні жирові запаси.
При дефіциті глюкози в організмі починає здійснюватися процес ліполізу, тобто розщеплення жирів і потрапляння продуктів обміну в кровотік для використання в якості джерела енергії. У печінки при цих умовах починають активно вироблятися кетонові тіла, саме це цього дана дієта отримала таку назву.
Завдяки тому, що в раціоні дієти присутня велика кількість білків, організм не спалює власні м'язи. Особливо в тому випадку, якщо дієта поєднується з силовими навантаженнями. Кето-дієта в бодібілдингу використовується для сушки, тобто, спалювання жирового прошарку.
Зрозуміло, повністю виключити вуглеводи з раціону не вийде, так як ці речовини в невеликій кількості містяться і в продуктах тваринного походження. Втім, цього робити і не потрібно, слід просто істотно обмежити їх кількість.
Потрібно розуміти, що кількість білків і жирів, як і калорійність раціону потрібно буде контролювати. Просто на цій дієті калорійність можна тримати досить високою. Наприклад, для жінок, у яких фізична активність помірна (немає інтенсивних силових тренувань), добова калорійність повинна складати близько 2000 ккал.
Різновиди
Існує три варіанти кето-дієти, вибір кращого здійснюється індивідуально в залежності від інтенсивності тренувань, початкової ваги та інших індивідуальних умов.
Найпростіший варіант дієти стандартний. При його використанні не передбачено змін співвідношення поживних речовин, тобто на всьому протязі дієти потрібно буде споживати багато білка, обмежуючи кількість жирів і вуглеводів. Цей варіант ідеальний для людей, у яких фізичні навантаження помірні, або для тих, хто здатний проводити тренування і на такому харчуванні.
Для спортсменів, які серйозно тренуються, рекомендують цільової варіант дієти. При цьому вуглеводні завантаження необхідно проводити строго до і після тренувань. При цьому організм отримує глюкозу перед і одразу після навантаження, а в решту часу необхідно дотримуватися низкоуглеводного харчування. Цей тип дієти підходить тим спортсменам, які відчувають занепад сил і млявість через дефіцит вуглеводів.
Ще один варіант циклічна кето-дієта. При виборі цього раціону потрібно буде періодично робити вуглеводні завантаження. Частота і тривалість таких завантажень визначається індивідуально, залежно від самопочуття. Цей тип раціону вважається найпрогресивнішим, так як він більш безпечний для здоров'я, ніж стандартний тип дієти, особливо в тому випадку, якщо раціон буде складено дієтологом або досвідченим тренером.
Дозволені і заборонені продукти
Які слід вибирати продукти для кето-дієти? Як і для більшості низьковуглеводних раціонів, для цієї дієти слід вибирати нежирні продукти, багаті білком. Кількість вуглеводів обмежується 50-100 грамами на добу.
Ось список продуктів, які можна і потрібно вживати на кето-дієті:
- будь-які сорти риби;
- м'ясо, переважно нежирне;
- птах;
- масло рослинне і вершкове (обмежено);
- горіхи;
- некрохмалисті, переважно зелені овочі всі види капусти, шпинат, щавель, огірки та ін.;
- сир і кисломолочна продукція без добавок (без фруктів, підсолоджувачів та ін.).
Для людей, що активно займаються спортом, рекомендуються спеціальні протеїнові коктейлі.
Складаючи меню на тиждень, потрібно категорично виключити такі продукти:
- цукор і мед;
- всі види круп (зрідка можна включати в меню бурий рис) і макарони;
- хліб (іноді можна дозволити собі цільнозерновий тост) і будь-яка випічка;
- крохмалисті овочі (кукурудза, картопля, буряк, морква);
- фрукти.
Зразкове меню:
- Сніданок: яєчня або омлет, сир.
- Ланч: сир.
- Обід: зелений борщ (без картоплі), м'ясо з тушкованими овочами.
- Полудень: жменю горіхів, кефір.
- Вечеря: запечена риба або відварені креветки з зеленим салатом .
Організовуючи харчування при кето-дієті, слід підбирати рецепти, що виключають жарку продуктів у фритюрі або на сковороді в маслі. Краще готувати страви в запеченому вигляді, тушкувати у власному соку, смажити на грилі, відварювати і ін.
Тренування
Інтенсивність тренувань на кето -Дієта визначається самопочуттям спортсмена. Необдумане використання низкоуглеводного харчування на тлі інтенсивних силових навантажень може спровокувати погіршення самопочуття аж до втрати свідомості. Тому на перших порах інтенсивність тренувань слід дозувати. При появі ознак погіршення самопочуття слід перейти на інший варіант дієти, що передбачає періодичні вуглеводні завантаження.
Важливо дозувати і аеробні навантаження при кето-дієті. Як правило, для спалювання жиру рекомендуються тренування низької інтенсивності, але тривалі за часом. Тільки при виконанні цих умов буде відбуватися швидке спалювання жирів.
Плюси і мінуси
Основним плюсом даного раціону є відмінні результати. Жировий прошарок зникає досить швидко, а це буває надзвичайно важливим, особливо, для спортсменів. Великою перевагою саме цього раціону є те, що в процес зниження ваги не зачіпає м'язову масу. А адже на більшості інших дієт в першу чергу витрачаються саме м'язи. А зі зникненням м'язів знижується швидкість обмінних процесів, що в свою чергу уповільнює процес схуднення.
Важливим плюсом є і те, що відчувати почуття голоду на цій дієті не доведеться. Звичайно, контролювати калорійність раціону потрібно, але він складений з ситних білкових продуктів.
Істотне обмеження кількості вуглеводів сприяє зниженню вироблення інсуліну, а адже саме цей гормон викликає виникнення почуття голоду. Тому людям, що вживають переважно білкову їжу, набагато легше контролювати апетит.
Ще одним істотним аргументом за вибір саме кето-дієти є те, що після виходу з неї можна легко зберегти досягнуті результати.
Справа в тому, що більшість дієт, спрямованих на зниження ваги, засновані на обмеженні споживання калорій. Організм швидко пристосовується до пропонованих умов, знижуючи швидкість обмінних процесів. Після виходу з дієти при переході на звичайний раціон швидкість обмінних процесів залишається низькою, тому зайві калорій організм успішно відкладає про запас, створюючи жировий прошарок. На кето-дієті немає необхідності істотно знижувати калорійність, тому навіть після виходу з неї ефекту маятника не спостерігається.
Незважаючи на безліч позитивних моментів, є у кето-дієти і недоліки. Обмежуючи вуглеводи, людина споживає мало клітковини і вітамінів. Результатом такого харчування нерідко є проблеми з травленням запори, здуття живота, відчуття важкості (ніби в шлунку лежить камінь).
Для усунення цього недоліку повністю відмовлятися від вуглеводів не можна, в меню повинні бути салати із зелених овочів. Можна використовувати і БАДи вітамінні комплекси, клітковину.
Ще один важливий момент, який потрібно враховувати, це індивідуальні реакції організму. Деякі люди досить легко переносять дефіцит глюкози, інші ж починають відчувати себе погано. У них виникають головні болі, з'являється відчуття слабкості, можливі навіть непритомність.
Є у дієти і протипоказання. Її не можна використовувати при хронічних захворюваннях нирок, органів шлунково-кишкового тракту. Негативно позначається дефіцит глюкози і на роботі мозку, тому працівникам розумової праці даний раціон не підійде.
