Фітбол для схуднення
Бажання бути стрункою і красивою є у кожної жінки, але на шляху до цієї мети виникає безліч перешкод. Фітнес-клубів і тренажерних залів — це зручно, але не у всіх є стільки часу, а також фінансова сторона грає важливу роль. Тому жінки вдаються до занять для схуднення на дому, переглянувши до цього чимало відео посібників з йоги, фітнесу та вправ з фітболом в інтернеті.
Зміст
Фітбол: витоки і переваги
У цій статті ми вирішили розповісти про так званомушвейцарському м'ячі. Фітбол — це великий і пружний, по фото нагадує кулю, тренажер, виконаний з щільного матеріалу, який використовують для занять фітнесом і вправ для схуднення. Здавалося б, такий примітивний предмет, а так допомагає людям не тільки тримати форму, а й зміцнювати своє здоров'я. Судячи з історичними даними, винайшла цей м'яч лікар-фізіотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах. Вона вперше застосувала фітбол в лікувальних цілях ще в 50-х роках ХХ століття. Спочатку лікарі не визнали такий вид нетрадиційної терапії. І тільки в 90-і роки ХХ століття медицина оцінила його по достоїнству, і він став активно використовуватися по всьому світу з метою оздоровлення та профілактики.
Тільки згодом його стали застосовувати для фітнесу, тренувань літніх людей, для пацієнтів в післяопераційний період, а також для діток і немовлят. Велику популярність також придбав фітбол у вагітних для схуднення в період після пологів.
Регулярно займаючись на фитболе, ви зможете домогтися:
- правильної постави;
- красивого і підтягнутого преса ;
- гнучкості і витонченості тіла;
- зміцнення всіх груп м'язів;
- схуднення і красивих форм.
Як вибрати фітбол для схуднення: особливості
- Як же правильно вибрати фітбол для ефективного його використання? Для початку потрібно знати зростання людини, який планує використовувати м'яч за призначенням. Залежно від цього варіює і діаметр необхідного фітболу. Чим менше зростання, тим відповідно менше діаметр м'яча. Якщо неправильно підібрати розмір тренажера, то в процесі тренувань можуть виникнути проблеми зі здоров'ям. Велике навантаження на суглоби особливо небезпечно при артриті, варикозному розширенні вен і вагітності.
- Таблиця для визначення розміру фітболу:
- при зростанні людини до 150 см — діаметр м'яча 45 см;
- при зростанні людини від 150 до 160 см — діаметр м'яча 55 см;
- при зростанні людини від 160 до 175 см — діаметр м'яча 65 см;
- при зростанні людини від 175 до 200 см — діаметр м'яча 75 см;
- при зростанні людини понад 200 см — діаметр м'яча 85 см.
- при покупці бажано приміряти м'яч на себе, і подивитися в дзеркало, щоб в сидячому положенні кути стегон і гомілок, а також тулуба і гомілки знаходилися під прямим кутом. 4. Матеріал для такого типу тренажера вкрай важливий, тому не соромтеся, так би мовити «понюхати м'яч», він не повинен мати неприємного запаху.
- Фітбол будь-якого діаметру повинен витримувати навантаження не менше 150 кг.
Вправи з фітболом для схуднення
Спочатку кожного тренування треба розім'ятися: потанцювати, пострибати на скакалці, зробити махи руками в різні боки, а потім приступати до вправ.
Присідання з фітболом
- Беремо фітбол на витягнуті руки. Згинаємо коліна, тим самим присідаючи так, щоб стегна розташувалися паралельно підлозі. Напружуємо м'язи преса, спину тримаємо рівно.
- У такому положенні утримуємо фітбол на витягнутих руках і повертаємо корпус вліво до упору. Бажано обертати тулуб до тих пір, поки не стане відчуватися напруга в черевних м'язах. Затримуємося в такому положенні на 3 глибокі вдихи.
- Повертаємося в початковий стан, а потім робимо ті ж рухи на праву сторону. Повторюємо по 5 — 7 разів на кожну сторону.
Скручування з фітболом
- Лягаємо на підлогу, розставляємо руки в сторони.
- Ногами захоплюємо м'яч, намагаємося утримати між литками так, щоб не випав.
- Виконуємо скручування: піднімаємо ноги вгору, відриваючи стегна від підлоги. У такому положенні затримуємося на кілька секунд.
- Повертаємося в початкове положення.
- Повторюємо вправу близько 10 — 12 разів.
Передача фітболу
- Лягаємо на підлогу.
- на витягнуті руки беремо фітбол і починаємо повільно піднімати тулуб, намагаємося присісти.
- Ноги при цьому також необхідно піднімати. У підсумку вони повинні зустрітися з руками і передати м'яч в ноги.
- Повертаємося в початкове положення з м'ячем між литками і розслаблюємо м'язи. Повторюємо ті ж рухи, але вже м'яч повинен виявитися знову в руках. Робимо 8 — 10 підходів.
Перекати на фитболе
- Виставляємо перед собою м'яч і встаємо на коліна.
- Маємо кисті рук на фитболе і повільно просуваємося вперед, немов перекочуємося. Втягуємо м'язи живота, напружуємо прес.
- Весь корпус напружений і розташований під кутом. Затримуємося на кілька секунд і повертаємося в початкове положення.
- Якщо хочете ускладнити завдання, тоді витягуємо коліна і тільки передпліччя рук маємо на м'ячі, прес напружений.
балансування на м'ячі
- Маємо фітбол на спині і лопатках так, щоб сідниці не торкатися до м'яча. Робимо це наступним чином: сідаємо на фітбол і спину тримаємо рівно. У такому положенні виставляємо одну ногу, роблячи крок вперед, і перекочується, так, щоб тільки верх попереку і спина в результаті стикалися з м'ячем.
- Далі, руки заводимо за голову і нахиляється назад, робимо глибокий вдих. На видиху піднімаємо плечі і голову, використовуючи м'язи прес, відчуваємо напругу в черевній порожнині.
- Затримуємося в такому положенні на декілька секунд і повільно повертаємося в початкове.
Вправи для зміцнення спини
- Лягаємо на м'яч. Схрещуємо руки на грудях. Фітбол маємо на животі, ноги наголошуємо в стіну. Піднімаємо корпус, лікті відводимо в сторони, голову при цьому не піднімаємо і затримуємося в такому положенні близько 10 — 15 секунд, але в будь-якому випадку стільки, скільки зможете.
- Залишаємося в тому ж положенні. Беремо гантелі і повільно розводимо руки в сторони. Ноги наголошуємо в підлогу і фіксуємо. Піднімаємо руки, плечі і голову, при цьому, не вигинаючи поперек. Виконуємо повороти вправо і вліво, а потім повертаємося у вихідне положення.
- Залишаємося в положенні лежачи на животі. Руки схрещуємо за головою. Потім повільно піднімаємо і опускаємо корпус на фитболе, немов огинаємо м'яч. Повторюємо вправу по 10 разів в 2 — 3 підходи.
Фітбол для схуднення живота
Заняття з фітболом для схуднення живота сприяє гарному пресу і зміцненню м'язів спини. Всі вправи робляться мінімум по 10 разів за одне заняття.
Вправа 1
У положенні стоячи маємо м'яч за головою в районі лопаток, руки відводимо назад. Займаємо положення напівлежачи з жорстким упором ногами в стіну. Робимо пару кроків так, щоб фітбол розташувався на спині. Далі, закидаємо праву руку під голову і виштовхуємо таз, він повинен прагнути до стелі, а руку тягнемо в сторону стегон. Те ж саме робимо з другої рукою. Весь цей час повинні напружуватися м'язи преса. Повторюємо вправу по 8 — 15 разів на кожну руку.
Вправа 2
Ця вправа виконуємо біля опори. Лягаємо на килимок горілиць, а фітбол утримуємо між ногами. Руки витягаємо вгору, беремося за опору і підтягуємо коліна до грудей. Всі маніпуляції виробляємо, напружуючи м'язи преса, затримуємося в такому положенні на 5 секунд і повертаємося у вихідне.
Вправа 3
Лягаємо на підлогу. Розташовуємо м'яч на витягнутих руках. Піднімаємо тулуб до тих пір, поки фітбол не опиниться в районі ніг. Передаємо його вниз і затискаємо кісточками, тим часом не поспішаючи опускаємося і одночасно піднімаємо ступні вгору. Захоплюємо руками м'яч і повторюємо цикл знову.
Вправа 4
Ставимо м'яч перед собою і знаходимось в напівзігнутому положенні на колінах. Долоні ложем зверху на м'яч і підштовхуємо його вперед так, щоб він був у прокаті під руками. М'язи спини при цьому не напружуємо. Потім робимо те ж саме в зворотну сторону. Тут вхід вже йдуть м'язи преса, підтягуємося, занурюючи лікті в фітбол, і повертаємося в початкове положення.
Вправа 5
Розташовуємося на підлозі, ноги кладемо на фітбол так , щоб зігнуті коліна утворювали прямий кут, а м'яч впритул прилягав до сідниць. Руки схрещуємо на грудях і починаємо піднімати тулуб до упору, торкаючись до колін. При цьому задіємо тільки м'язи перса, спину не підключаємо.
Вправа 6
Одним з найважчих і ефективних вправ є віджимання на фітбол. До них потрібно підходити виключно після проведення декількох тренувань. Для цього встаємо в планку так, щоб ноги впиралися в підлогу, а долоні ложем на фітбол і віджимається. Варіант трохи складніше — це коли, навпаки, ноги розташовуються на фитболе, а долоні на підлозі.
Фітбол для зміцнення м'язів сідниць
- М'яч маємо за спиною, притиснувши при цьому до стіни. Починаємо присідати. Руки закидаємо за голову, спина рівна, прес напружений. Сідаємо до паралельного положення стегон і статі, під час присідання м'яч перекочується по спині.
- Сідаємо на м'яч і починаємо стрибати на ньому, так щоб сідниці не відривалися від м'яча.
- Розміщуємо м'яч під колінами лежачи на підлозі, поперек притискаємо до підлоги. Піднімаємо ноги максимально вгору, щоб відірвався таз від підлоги. Затримуємося в такому положенні стільки, скільки зможете і повторюємо.
- Лягаємо на спину. П'яти маємо на м'ячі. Виштовхуємо таз вгору, як тільки можете. Руки при цьому притиснуті до підлоги. Прес і сідниці добре напружені. Вгорі затримуємося на 5 секунд і повертаємося в початкове положення. Згодом кількість секунд можна збільшувати до 10 і 15.
Фітбол для м'язів рук
- Сідаємо на підлогу, фітбол маємо за спиною. Ставимо руки на м'яч і повільно робимо зворотні віджимання, піднімаючи і опускаючи при цьому корпус. Такі вправи допомагають зміцнити задні м'язи рук, які часто втрачають свою еластичність з віком, через те, що в повсякденному житті майже не піддаються навантаженням.
- Лягаємо на фітбол обличчям вниз. М'яч маємо на грудях, руки виставляємо перед собою, ноги витягаємо вперед, утворюючи прямий кут між кінцівками — отримуємо витончену стійку. Потім, починаємо крокувати вперед руками, тим самим перекочуємо м'яч до ніг. Утримуємо рівновагу на руках. Як тільки досягаємо стоп, повертаємося назад в початкове положення.
Фітбол для вагітних
Вагітність — це, з одного боку, дуже приємний, хвилюючий момент для кожної жінки, а з іншого — порушення психоемоційного стану та велике навантаження на спину. У цей час хочеться більше турботи і приємних емоцій. Багатьом майбутнім матусям лікарі пропонують ходити на гімнастику, для позитивного перебігу вагітності і подальшого швидкого розродження. У цей період можна використовувати фітбол не тільки в лікувальних цілях, але і для гарного настрою, на пізніх термінах приємно навіть просто посидіти на ньому. Пропонуємо гімнастику для майбутніх матусь. Всі вправи повторюємо максимально можливу кількість разів.
- Сідаємо на фітбол і трохи підстрибуємо, пружини. Така вправа покращує перистальтику кишечника і розслабляє м'язи спини.
- Продовжуємо сидіти на фітболі. Починаємо захитався з боку на бік і описувати тазом кругові рухи. При цьому ноги наголошуємо в підлогу.
- Стаємо на коліна, а м'яч маємо перед собою. Розташовуємо лікті на фитболе і розслаблюємо м'язи спини. У такому положенні схрещуємо руки і приймаємо положення лежачи на м'ячі обличчям вниз. Тепер якомога зручніше знаходимось на ньому і розслаблюємо всі м'язи.
- Сідаємо на м'яч. Розводимо ноги і наголошуємо в підлогу ступнями так, щоб було максимально зручно і стійко. Починаємо нахилятися в різні боки, а потім акуратно повертаємо корпус вліво і вправо. Все робимо неспішно по 10 разів.
- Беремо маленькі гирі. Зайнявши стійке положення, сидячи на фітбол, згинаємо руки по 10 — 15 разів.
- Сідаємо на підлогу, беремо невеликий м'яч в руки і починаємо його стискати, зміцнюючи при цьому грудні м'язи.
- дуже просто, сидячи на фітбол, зміцнювати м'язи тазового дна. Напружуємо і розслаблюємо їх з однаковим інтервалом.
Фітбол для схуднення після народження дитини
Після пологів все матусі прагнуть повернутися в звичну форму. На м'ячі не тільки можна почати свій шлях до ідеальної фігури, він також може стати гарною підмогою для заколисування малюка. І мамі користь — і дитина більш спокійний і краще спить. Починаємо з невеликої кількості раз, а потім збільшуємо навантаження.
- Лягаємо на підлогу, а ноги в своєму розпорядженні на м'ячі під прямим кутом. По черзі опускаємо стопи на підлогу, утримуючи при цьому рівновагу, напружуючи м'язи тазу і преса.
- Сідаємо на фітбол, спину тримаємо рівно, а напівзігнутими ногами впираємося в підлогу, фіксуємо. У такому положенні прокочується на м'ячі вперед і назад, працюючи тільки стегнами і тазом. Під час цієї вправи ви повинні відчувати напруги в області живота.
- Сідаємо на м'яч, спину витягуємо так, щоб лопатки замикалися. Тепер круговими рухами тазу обертаємо фітбол, при цьому плечі фіксуємо і тримаємо на одному і тому ж рівні.
- Маємо м'яч на лопатках, лягаємо зверху, згинаючи ноги в колінах. По черзі пересуваючи ноги вперед, крокуючи, перекочуємо м'яч з одного боку на іншу. При цьому всі рівновагу витримуємо ногами, а руки маємо на стегнах. Потім піднімаємо одну ногу, утримуючи рівноваги, затримуємося на 5 секунд і повторюємо той же алгоритм з другою ногою.
Ефективність фітболу: рекомендації
для ефективного використання фітболу для схуднення розглянемо кілька корисних порад.
- Перед кожним тренуванням необхідно розім'яти тіло, так сказати, зігріти м'язи. Для цього можна пострибати на скакалці або без, трохи поприсідати або потанцювати. Адже заняття фітболом не тільки допомагають в схудненні, а й зміцнюють м'язи, а також покращують настрій.
- Для занять бажано на тренажерному м'ячі рекомендують також придбати килимок. Відмінно буде, якщо ви купите спеціальний килимок для фітнесу, він підходить за всіма параметрами гігієни і жорсткості. Також заняття веселіше робити під ритмічну музику.
- Кожну вправу починаємо виконувати з невеликої кількості повторень руху, що напружує м'язи, і з наступними тренуваннями збільшуємо це кількість. А в тих випадках, коли вправи спрямовані на м'язи преса, потрібно додавати додаткову вагу на область живота за допомогою гир або підручних засобів домашнього вжитку, наприклад, пляшки з водою або книги.
- Після тренувань для розслаблення і відновлення м'язів , виконуємо розтяжку протягом 5 — 10 хвилин.
Оскільки заняття фітнесом за допомогою тренажерного м'яча — напрямок досить популярне, в інтернеті можна знайти велику кількість фото та відео вправ на фітбол. Тут можна більш детально вивчити специфіку занять, які можуть викликати у вас труднощі.