Присідання для схуднення

Численні соціологічні дослідження на тему жіночої краси серед дам раз у раз дають незмінний результат: представниць прекрасної статі категорично не влаштовує їхня фігура! Зокрема більше 65% панянок вважають свої ноги недостатньо привабливими через повних сідниць і стегон. Чи так це насправді?

Проблема, на перший погляд, може здатися надуманою: занадто трепетно ​​і разом з тим вимогливо багато жінок ставляться до свого зовнішнього вигляду. Однак насправді питання про ненависної жировому прошарку в області живота, сідниць і стегон було актуальним завжди, так як саме ці місця жіночої фігури зайві кілограми «люблять» найбільше. Чому так відбувається, вчені з'ясували давним-давно: вищезгадані частини нашого тіла на фізіологічному рівні наділила властивостями жирового депо сама природа.

До вирішення цієї проблеми прекрасні дами підійшли з усією рішучістю: одні «прописалися» в спортзалі, інші раз у раз освоюють популярні дієти для схуднення, треті повірили в чудодійний ефект масажу. А що робити тим, хто з ранку до вечора зайнятий на роботі, і не може виділити час (а іноді і гроші) на регулярне відвідування фітнес-центру або прискіпливий підрахунок калорій? І таких жінок, зауважте, знайдеться чимало. Навіть не думайте змиритися зі своєю сумною долею і заздрити більш граціозним і ефектним подружкам! Запам'ятайте — ніщо не зможе перешкодити вам стати красивою, якщо ви самі дійсно цього захочете.

Давайте посекретничати про присідання для схуднення. Це прекрасна можливість прибрати зайвий обсяг з боків і стегон, а також підтягнути сідниці. Відверто кажучи, для досягнення задовільного результату знадобиться не один місяць, але якщо виконувати вправу регулярно, незабаром воно стане для вас звичкою, і не буде здаватися обтяжливим.

Чому корисно присідати

Усім добре знайомі присідання органічним чином поєднують в собі два види істотно різняться навантажень — силову і аеробне. Присідаючи, ви напружуєте м'язи ніг, спини і черевного преса, іншими словами, займаєтеся силовим тренінгом. У той же час при виконанні даної вправи ви інтенсивно і часто дихаєте, завдяки чому збільшується число скорочень серцевого м'яза — кисень збагачує кров, проникаючи в усі куточки організму.

Присідання приносять людині незаперечну користь. Якщо ви не будете лінуватися і підійдете до занять відповідально:

• регулярні присідання не тільки прискорять ваш обмін речовин, але і перетворять все жирові відкладення в м'язову тканину;
• істотно зміцните і підтягнете м'язовий корсет спини, позбудетеся від соромиться вас «черевця», підвищите тонус сідничних м'язів і зробите стегна більш стрункими;
• будете регулярно витрачати на тренування велика кількість калорій і в результаті схуднете.

Як діють присідання для схуднення

Присідання вважають одними з найефективніших фізичних вправ, під час виконання яких ненависні кілограми на животі, стегнах і сідницях «згорають» під натиском зростаючої м'язової маси.

Незважаючи на те що в плані витрати енергії присідання програють активним аеробних навантажень, їх все ж вважають задоволеною дієвим вправою для схуднення. Ви, швидше за все, знаєте, що люди з різною вихідною масою тіла докладають різні зусилля для виконання фізичних вправ, а значить, худнуть по-різному. Якщо хочуть дізнатися, скільки калорій витрачається під час присідання, розрахунки роблять в індивідуальному порядку для кожної людини.

наприклад, жінка середньої вагової категорії з масою тіла 60 — 65 кг розлучиться з 43 ккал, якщо виконає 100 присідань за 5 хвилин. А якщо вона не стане обмежуватися ранковою зарядкою, а позаймається ще й увечері, то в сумі втратить 86 ккал.

Однак втрата ваги при виконанні присідань обумовлена ​​не тільки витратою енергії. Озброївшись гантелями або грифом від штанги, ви підвищите ефективність цієї вправи на 30 — 50%. При використанні додаткового навантаження м'язова маса формується швидше, і сама по собі вона витрачає набагато більше калорій, ніж «лінива» жировий прошарок. Так, загальна витрата енергії поступово збільшується, а вага зменшується навіть без кардинальних змін у звичній для людини системі харчування. А якщо цілеспрямовано урізати щоденний раціон хоча б на 200 калорій (зменшити порції або гордо не помічати солодощі), схуднення буде набагато більш ефективним.

Техніка — понад усе

Правильні присідання для схуднення є запорукою здоров'я, бадьорого самопочуття і невичерпного спортивного ентузіазму.

Умовно присідання вважають двохетапним:

• перший етап — це неспішний глибокий присед, який супроводжується напругою м'язового корсету спини, черевного преса і нижніх кінцівок ;
• другий етап — силовий. Це повернення у вихідну позицію з глибокого присідання, піднімання ваги свого тіла. Силове навантаження можна за бажанням доповнити вагою гир, гантелей, наповнених водою пляшок або важких книжок.

Присідаючи, ви повинні думати не тільки про схуднення, але і про те, щоб не нашкодити собі. Так-так, і у такого простого вправи, як присідання, є своя техніка виконання, освоїти яку зобов'язаний кожен новачок. Отже, приступаючи до занять, обов'язково зверніть увагу на такі рекомендації:

1. Виконуючи присідання, обов'язково напружуйте м'язи преса — вони повинні служити надійним корсетом вашому хребту.
2. П'яти завжди тримайте притиснутими до підлоги. Відривати п'яти від підлоги в момент присідання — груба і непрощенна помилка.
3. Слідкуйте за положенням спини. Під час виконання присідання вона повинна бути рівною, але ні в якому разі не вигнутою або округленої.
4. Пам'ятайте, що в самій нижній точці правильного присідання коліна знаходяться паралельно по відношенню до ніг. Вивертати їх всередину або назовні строго заборонено.
5. Займаючись, дихайте рівно і розмірено, підлаштовуючись під такт присідань. При русі вниз робіть глибокий рівний вдих, при русі вгору легко і плавно видихайте.

Стежити за технікою присідань важливо ще й тому, що тільки правильно відпрацьовані руху забезпечать вам якнайшвидше перетворення. За 15 — 20 хвилин ідеальних з точки зору техніки занять ви зможете позбутися в середньому від 250 калорій.

І ще — не забувайте про психологічному аспекті тренувань. Про те, що думки наші матеріальні, не чули хіба що маленькі діти. І, хоча дане твердження вже давно затерли до дірок, це не заважає йому залишатися істиною: мрійте — і вам воздасться. Присідаючи, спробуйте налаштуватися на особливу хвилю: відчуйте, як напружуються ваші м'язи під час руху, думайте, що з кожним зусиллям, з кожною хвилиною риси вашої фігури стають все більш витонченими і підтягнутими. Краса народжується, перш за все, в голові, а все інше додасться!

Присідання для схуднення: з чого почати

Якщо ви вперше розглядаєте присідання як елемент, що має відношення до спорту, освойте для початку класичну форму цього руху. Для цього поставте ноги на ширину плечей, руки розслабте і опустіть їх уздовж тіла. Не поспішаючи присідайте до тих пір, поки коліна ваші не утворюють прямий кут. Підніміться, зайнявши вихідне положення.

Майте на увазі, що якщо ви вирішили використовувати присідання як вправу для схуднення, вам доведеться виконувати максимально можливе для вас кількість повторів, озброївшись пристосуванням для додаткового навантаження (наприклад, гантелями). Щоб розлучитися із зайвою вагою, присідають в кілька підходів, а скільки разів присідати — цифра індивідуальна, залежить вона від вашої фізичної підготовки.

щоб влитися в процес і пристосуватися до регулярних тренувань, починають з малого: за 1 підхід присідають 15 разів. За одне заняття потрібно виконати 3 таких підходи з перервою не більше, ніж на 5 хвилин. Згодом ви відчуєте бажання і силу збільшити кількість повторів до 20, а то і до 30 разів. Число підходів також може бути збільшено з 3 до 5. При цьому час, відведений на відпочинок між повторами, поступово скоротіть до мінімуму. У тиждень може бути 3 — 4 тренування. Коли навантаження навіть з урахуванням збільшення здасться вам сущою дрібницею, можна починати займатися з гантелями.

Не забувайте про золоте правило кожного тренування: заняття в обов'язковому порядку відкриваються розминкою! Розминаючись, неодмінно зверніть увагу на коліна і гомілкостопи, адже основна частина навантаження при виконанні присідань лягає саме на ці частини ніг.

Як можна присідати для схуднення

Робити пріседе можна різними способами. Той чи інший вид вправи відрізняється особливою технікою виконання. Різні види присідань відрізняються один від одного за складністю і навантаженні, на яку наражаються різні групи м'язів. Як виконувати класичний присідання, ми вже з'ясували. Тепер давайте розглянемо інші базові види даної вправи.

Тюремні присідання для схуднення

Поставте ноги на ширину плечей, а руки зчепите в «замок» за головою (саме цей специфічний жест ув'язнених і дав назву даного способу присідань). Цікавий факт — подібним чином люблять присідати за кордоном. Опускайтеся, поки ваші стегна не утворюють лінію, паралельну підлозі.

Присідання в стилі «хинду» для схуднення

Батьківщиною цієї вправи вважають Індію — такі присіданні використовували в своїх тренуваннях борці «куштуйте». Присідаючи, потрібно виконувати руками і стегнами руху, що імітують хвилю. При цьому п'яти не повинні стосуватися підлоги. Як бачимо, техніка вправи досить складна і доступна лише досвідченим спортсменам. Може бути, тому даний вид присідань не прижився у наших співвітчизників?

Присідання з використанням обтяження для схуднення

Цей нехитрий вид вправи підійде всім, хто хоче надати пружність своїх стегнах і сідницях. Починати потрібно з гантелей мінімальної ваги в 1 кг. Візьміть в кожну руку гантель, розставте ноги на ширину плечей і плавно присідайте в класичній техніці.

Присідання в стилі «пліє» для схуднення

Неважко здогадатися, що прообразом цього способу присідань стало балетне рух — згинання однієї або обох ніг в присіданні. Щоб сісти в стилі «пліє», ноги поставте на відстані ширше плечей, шкарпетки розгорніть назовні і плавно опустіться вниз, неспішно згинаючи коліна. Дана вправа — чудовий тренажер для усунення зайвого жиру з внутрішньої поверхні стегна. Тренуючись за допомогою присідань цього виду, можна ускладнити собі завдання і займатися з гантелями.

Присідання в стилі «сумо»

Присідання виконується так само, як і класичне, з тією лише різницею, що ноги потрібно поставити трохи ширше плечей, а руки з обтяженням опустити між ніг і повільно присідати.

Присідання з опорою

Ця вправа дозволить вам поліпшити зовнішній вигляд своїх сідниць. Зіпріться спиною об стіну, ноги розставте ширше плечей, напружте м'язи черевного преса, а кисті рук покладіть на стегна. Згинаючи ноги в колінах, плавно присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні площині статі. Слідкуйте за тим, щоб спина не відривалася від опори. Зверніть увагу — в присісти потрібно затриматися на 5 — 10 секунд.

Присідання зі штангою

Цей спосіб присідати дуже цінують спортсмени пауерліфтингу: на плечі за голову кладуть штангу і присідають з нею , поки коліна не зігнуться під кутом в 90 ⁰

1000 присідань в день

Сенс цього способу присідань наступний: за 1 день потрібно присісти 1000 разів з умовою, що 1 підхід містить максимум 10 присідань. Образно кажучи, таке тренування розтягується на весь день. Наприклад, прокинулися — присіли 10 раз, вийшли з ванної — ще 10 і так далі. Цей вид навантаження осилять тільки професіонали, новачкам же можна зупинитися на скромній цифрі в 100 — 150 присідань в день. Навантаження потрібно поступово збільшувати.

Присідання-випади

За словами досвідчених спортсменів, за допомогою цієї вправи можна домогтися поліпшення координації рухів. Крім того, виконання таких присідань прекрасно підтягує і упорядковує зовнішній вигляд сідниць. Стоячи прямо, зробіть випад назад правою ногою, в цей же момент зігніть ліву ногу в коліні, потім займіть вихідне положення. Починають з 10 — 15 повторів для однієї ноги.

Займаючись, завжди пам'ятайте про безпеку. Неправильна техніка присідань — справжній бич для хребта і колін. Прагніть до того, щоб п'яти в процесі присідань щільно стояли на підлозі, а коліна згиналися під прямим кутом.

Присідання для схуднення ніг

Присідання — вірний засіб для запаморочливих ніжок. Найбільш ефективним в досягненні ідеалу визнаний класичний спосіб присідань. За бажанням в процесі занять можна використовувати гантелі вагою від 1,5 до 2 кг. Оптимальне навантаження для початківців — 15 повторів в 2 — 3 підходи з перервою в 5 хвилин.

Присідання для схуднення стегон

Якщо внутрішня сторона ваших стегон здається вам рихлим і невиразною, освойте присідання в стилі «пліє ». Ця вправа дає цілеспрямовану навантаження на вищезгадану проблемну зону. Постарайтеся якомога ширше розставити ноги, повернувши коліна і шкарпетки в сторони. Щодня виконуйте по 20 «пліє» в 2 — 3 заходи. Кількість повторів з часом збільште.

Щоб надати виразності зовнішній стороні стегон, використовуйте присідання, близькі по техніці до класичних, тільки ставте ноги не на ширину плечей, а набагато ширше. Під час виконання вправи стежте, щоб коліна і шкарпетки були спрямовані вперед, а стегна в момент присідання залишалися в становищі, строго паралельному підлозі. Почніть з 20 — 25 разів в 2 заходу кожен день.

Присідання для схуднення сідниць

Щоб підтягнути і зміцнити сідниці, упор в тренуваннях робіть на присідання-випади. Займаючись, стежте, щоб гомілка і стегно передньої ноги створювали прямий кут.

Якщо виконувати випади не вперед-назад, а в сторони, навантаження будуть відчувати м'язи внутрішньої частини стегна. Починають з 10 повторів в різні боки.

Кому присідання протипоказані

щоб заняття присіданнями приносили виключно користь і позитивні емоції, уважно ознайомтеся зі списком захворювань, при яких присідати можна:

• захворювання хребта;
• захворювання суглобів ніг, особливо колін;
• радикуліт;
• сколіоз;
• варикоз;
серцево-судинні розлади;
• грижа;
• артеріальна гіпертензія.

Якщо хоча б з одним захворюванням з даного списку ви знайомі не з чуток, від присідань краще утриматися, щоб не погіршити стан свого здоров'я. Зверніть увагу на інші, більш щадні, але не менш ефективні в плані удосконалення фігури, види спорту: плавання, стретчинг, степ-аеробіку.

Спорт і правильне харчування — запорука успішної втрати ваги

За відгуками досвідчених спортсменів, присідання для схуднення будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо поєднувати їх з правильним харчовим раціоном. Давайте згадаємо основні правила дієтичного харчування:

1. Не їжте перед сном. Оптимальний час для вечері — за 2 — 2,5 години до передбачуваного сну. Якщо лягати спати з повним шлунком, їжа не буде перетравлюватися повністю, що незмінно призведе до проблем з травленням і зайвою вагою.
2. Організуйте правильний і чіткий режим дня. Дуже скоро ваш організм звикне отримувати енергію у вигляді їжі в один і той же час і не застане вас зненацька раптовим почуттям голоду в позаурочний час.
3. Їжте невеликими порціями 4 — 5 разів на день. Йдеться про повноцінних прийомах їжі, а не про перекус. Самим поживним повинен бути сніданок, а калорійність кожної наступної порції повинна зменшуватися. Прекрасним блюдом на обід стане нежирний овочевий або м'ясний суп. На вечерю краще залишати мінімум від всього денного раціону, тоді сон буде міцніше і фігура не постраждає.

Вже через місяць правильного способу життя, що складається з регулярних присідань і розумного споживання їжі, ви помітите, як починає перетворюватися ваше тіло. І повірте, вам це настільки сподобатися, що зупинитися буде просто неможливо!

Як правильно присідати. Відео