Як сісти на шпагат за тиждень

Зараз дуже багато дівчат мріють навчитися сідати на шпагат. В інтернеті дуже багато статей на цю тему, де обіцяють, що всього лише за тиждень ви зможете навчитися це робити.

Навіщо потрібно вміти сідати на шпагат?

1. По-перше, виконуючи вправи на розтяжку, ви зможете мати гарні ноги, підтягнуті стегна і сідниці.
2. Всі ці вправи зміцнюють хребет. У вас буде гарна постава і буде менше боліти спина.
3. Зміцнюються і тренуються м'язи. При падіннях у вас буде менше ймовірності вивернути ногу або розтягнути м'язи.
4. Ви станете більш пластичної.
5. Можливість трохи подовжити ноги на 1-2 сантиметри, тому що ви розтягує суглоби.
6. Корисно для суглобів.

Чи можна швидко сісти на шпагат?

Але не всі знають , що тут не так-то все просто. Насправді за тиждень далеко не кожна дівчина зможе цьому навчитися. За 7 днів зможуть сісти на шпагат тільки ті дівчата, які фізично вже добре підготовлені. Ті дівчата, яким до шпагату не вистачає не більше 10 см.

Звичайним дівчатам, які не займаються регулярно спортом, це зробити за такий короткий термін неможливо. Сісти на шпагат, якщо не вмієш, ти зможеш тільки через пару місяців тренувань.

Щоб сісти на шпагат вам доведеться тренувати свої м'язи і гнучкість всього тіла.

За який час можна навчитися сідати на шпагат?

У звичайної людини м'язи розтягуються всього лише на 3-4 см на місяць. І то, це якщо врахувати, що ви кожен день будете їх інтенсивно тренувати. Тепер підрахуйте, скільки сантиметрів до статі вам не вистачає? Зазвичай, щоб сісти на шпагат йде пара місяців, а іноді і рік, якщо ви не особливо гнучкий.

Які чинники впливають на гнучкість і розтяжку?

Кожній людині знадобитися різна кількість часу, щоб навчитися сідати на шпагат. Це все індивідуально. Що ж впливає на це?

• Пол.

Жінки, як правило, більш гнучкі, ніж чоловіки. Крім того жінки набагато легше переносять великі фізичні навантаження. Тому вважається, що жінкам легше і швидше навчитися сідати на шпагат.

• Вік.

Очевидно, що чим ти молодший, ніж тобі легше виконувати вправи на розтяжку. Діти більш гнучкі, їх зв'язки поки що легко тягнуться. Тому діти можуть за пару днів навчитися сідати на шпагат. А ось дорослим доведеться вже складніше. Їм потрібно буде набагато довше часу, щоб розтягнути свої м'язи.

• Природні дані.

у всіх у нас різний будова і гнучкість тіла. Хтось без праці без всяких тренувань може бути гнучким, а кому-то навпаки, важко. Також повним людям набагато складніше навчитися цьому.

• Режим харчування.

Для гнучкості м'язів дуже важливо як ви харчуєтеся. Потрібно в день випивати достатню кількість води (саме звичайної води) і їсти їжу з великим кількості білка. Такий режим харчування допоможе м'язам відновитися після тренувань.

• Фізична підготовленість.

Людям, які постійно займаються спортом, буде легше сісти на шпагат. Оскільки м'язи у них більш підготовлені.

Як сісти на шпагат: з чого почати?

Перед тим як почати будь-які вправи по розтяжці, потрібно обов'язково провести розминку. Час розминки має бути не менше 10 хвилин. Більше вітається. У розминку входять стрибки на місці, біг на місці і присідання. Після розминки ваші м'язи розігріваються, і вправи по розтяжці вам стане робити легше і безпечніше.

Вправи, щоб сісти на шпагат

• Після розминки дуже корисно поробити махи ногами. Для цього встаньте спиною до стіни і піднімайте по черзі кожну з ніг. Потрібно зробити хоча б по 15-20 махів для кожної ноги. Піднімайте ноги максимально високо, як тільки зможете. Слідкуйте, щоб спина була прямою.

Тепер обіпріться об спинку стільця і ​​зробіть махи ногами назад. За 10 раз на кожну ногу. Після так само робимо бічні махи. Теж по 10 разів.

Поступово ви зможете піднімати ноги якомога вище.

Махи ногами розігрівають ваші м'язи і добре розтягують ноги.

• Тепер переходимо до випадів. Робимо випад по черзі з кожної ноги приблизно 20 раз.
• Наступна вправа потрібно робити лежачи на спині. Витягніть руки в сторони і по черзі намагайтеся тягнути ногу до обличчя. Можна допомагати рукою.
• Тепер виконаємо дуже корисна вправа під назвою метелик. Сядьте по-турецьки (стопи з'єднані разом, коліна зігнуті). У такому положенні намагайтеся коліна опустити максимально до підлоги.
• Дуже важлива вправа перекати. Потрібно плавно перекочуватися з однієї ноги на іншу.
• Тепер переходимо до нахилів. Нахили найкраще робити сидячи. Сядьте на підлогу і намагайтеся дотягнутися до своїх шкарпеток. І так кілька разів.

• Тепер корисно повторити нахили тільки стоячи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і починайте повільно нахилятися вперед. Коліна не згинайте. Стривайте так 30 секунд, потім можна випрямитися.
• Встаємо на одне коліно, а іншу ногу витягаємо перед собою. Тягнемося в такому положенні 30 секунд, потім міняємо ноги.
• Встаємо, тримаємо спину рівно. Тепер згинаємо ліву ногу і притискаємо п'яту до сідниці. Ногу можна притримувати однією або двома руками. Напружуємо м'язи і стоїмо так 40 секунд. Потім міняємо ногі.Такое вправа добре розтягує м'язи передньої поверхні стегна.
• Тепер сідаємо на підлогу. Ліву ногу згинаємо в коліні, а праву витягуємо вперед і повертаємо трохи вправо. Правою рукою спробуйте дотягнутися до носка правої ноги. Тримаємося так 60 секунд. Потім міняємо ноги і повторюємо вправу.
• Сидячи на підлозі, випрямляє ноги вперед. Шкарпетки тягнемо максимально вгору. Випрямивши спину, робимо глибокий вдих і з видихом повільно нахиляє спину вперед. Спину схиляємо максимально як тільки можете, а руки кладемо біля ніг. Тримаємося так 60 секунд. Потім вихідне положення і повторюємо знову. Ця вправа дуже добре розтягує і литкові м'язи, і м'язи задньої поверхні стегна.
• Тепер сідаємо на підлогу. Розсовуємо ноги на максимальну ширину, яку тільки зможете (дивіться щоб вам було не боляче). Обхоплюємо стопи руками і грудьми нахиляється вниз до підлоги. При цьому намагайтеся тримати спину прямо. Затримуємося в такому положенні на 15 секунд і випрямляється в початкове положення. Повторюємо так кілька разів.
• Тепер нам знадобиться стілець або стіл. Покладіть одну ногу на стіл і встаньте прямо. Починаємо повільно робити нахил вперед. Ноги в колінах не згинаємо. Намагаємося нахилитися якнайнижче. Затримуємося на 10 секунд і встаємо. Потім міняємо ноги і повторюємо вправу.
• Лягаємо на підлогу на спину. Тепер піднімаємо ноги під прямим кутом. Розводимо ноги в сторони наскільки це можливо. Намагаємося утримати їх в такому положенні близько хвилини. Потім з'єднуємо ноги разом і плавно відпускаємо. Трохи відпочиваємо і повторюємо вправу. Постарайтеся зробити цю вправу хоча б 5-6 разів. У наступні дні збільшуйте на один раз.
• Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Спина пряма. Піднімаємо праву ногу і згинаємо її в коліні. Потім притискаємо до грудей і відводимо убік. Спробуйте відвести набагато якнайдалі. Можете для цього допомагати собі рукою. Тримаємо так 10 секунд і встаємо в початкове положення. Потім міняємо ноги і повторюємо вправу.
• Сідаємо на підлогу, спина пряма. Розсовуємо ноги в сторону. Нахиляємося до лівої ноги, потім до правої, потім робимо нахил вперед. Повертаємося в початкове положення. Стежимо при цьому, щоб коліна були прямі. При кожному нахилі затримуємося на 15 секунд. Повторюємо вправу 10 разів.
• Лягаємо на підлогу на живіт. Ноги згинаємо в колінах і руками дотягуємося до стоп. Голову при цьому піднімаємо вгору. Намагаємося протриматися в такому положенні 40 секунд. Потім розслабляємося і відпочиваємо. Повторюємо вправу кілька разів.
• Тепер витягаємо руки вперед в такому ж положенні лежачи на животі, а спину вигинає. Тримаємося 30 секунд і відпочиваємо.

Робимо місток і стоїмо так 1 хвилину.

Всі ці вправи дуже корисні для хребта.

Встаємо на коліна і нахиляє назад, при цьому руками тримаємося за ноги. Стоїмо так 1 хвилину.

• Сідаємо на підлогу, ноги витягаємо перед собою. Тепер намагаємося закинути по черзі кожну ногу за шию. Виконуємо вправу наскільки це можливо. З кожним разом у вас буде виходити все краще і краще.
• Сидячи на підлозі, з'єднайте ноги разом. Тепер ліктями намагайтеся розсунути ноги в сторони. Повторюємо так по 10 разів.

У перервах між вправами розслаблюйте м'язи. Всі вправи можна виконувати в будь-якому порядку, в якому вам зручно. Можна деякі вправи пропускати.

Як сісти на шпагат: як правильно робити вправи на розтяжку?

Щоб не нашкодити своєму організму і всі вправи виконати без травм, потрібно знати наступні правила:

• Не забувайте перед тренуванням розминатися. М'язи і зв'язки потрібно розігріти і підготувати до навантажень. Для цього можна хоча б просто пострибати через скакалку пару хвилин. Підійде і біг на місці. Для розігріву можна прийняти теплий душ і ванну 10 хвилин.
• Пам'ятайте, що легше розтягуються розслаблені м'язи. Тому потрібно, виконуючи вправи, максимально розслаблятися і не напружуватися. Для того щоб було легше розслабитися потрібно вибирати зручне положення для виконання вправи.
• Коли м'язи розтягуються, то в цьому місці з'являється біль. Біль має бути легкою і терпимою. Якщо біль виникає сильна, то вправу слід припинити.
• Тренування повинна складати приблизно півгодини.
• Повторювати кожну вправу потрібно по 20-30 разів. Якщо можете більше, то робіть. Але не перестарайтеся. Кожну вправу робіть спокійно, без різких рухів. Виберете оптимальний для себе ритм і намагайтеся його дотримуватися до кінця тренування.

Тренуємо руки

Для того щоб намагатися сідати на шпагат потрібні сильні руки, тому що потрібно буде утримувати на вазі своє тіло. Тому необхідно робити вправи і на руки.

Дуже корисно робити віджимання від підлоги. Вони зміцнюють і м'язи ваших рук, і хребет, що важливо для шпагату.

Якщо ви до цього не віджималися, то потрібно це робити поступово. У перший день досить віджатися всього один раз. На другий ви вже віджимаєтеся два рази. І так далі. Кожен день додаємо по разу. І так до 10. Після десятого дня починаємо зменшувати на один раз. І так далі до одного разу. Таким чином ви не сильно будете напружувати руки, але в той же час їх тренувати.

Сідаємо на шпагат

Тепер можна і спробувати сісти на шпагат. Пробуйте робити це дуже повільно. Намагайтеся розсунути ноги все ширше і ширше, тримаючись на руках. Якщо ви сіли на шпагат і відчули біль в м'язах, то відразу вставайте. Якщо біль перестала, то можете посидіти секунд 20 так. З кожним днем ​​у вас буде виходити все краще і краще.

Сідати на шпагат краще на спеціальному килимку для фітнесу. На ньому вам буде зручніше і комфортно це зробити. Також краще включити приємну музику, щоб вийшло максимально розслабитися.

Поради: як сісти на шпагат

1. Робіть вправи регулярно по 20 хвилин, краще всього двічі на день (вранці і ввечері).
2. Тренування потрібно починати тільки після того, як пройде хоча б дві години після останнього прийому їжі і за годину до їди.
3. Не робіть вправи, якщо у вас болять м'язи.
4. робіть вправи плавно, без різких рухів.
5. Під час тренування не напружуйте м'язи, розслаблені м'язи легше тягнутися .
6. Підберіть зручний одяг.
7. Для шпагату найкраще надіти шкарпетки, тому що вони добре ковзають по підлозі.
8. не перенапружуйте м'язи, щоб не було розтягнень.
9. Під час тренування можна випити трохи води.

Не нехтуйте порадами, щоб правильно сісти на шпагат. Удачі вам.

Дівчата, не лінуйтеся робити розминку і вправи на розтяжку щодня або через день, якщо хочете домогтися результату. Навчившись робити шпагат, не забувайте продовжувати займатися хоча б пару разів на тиждень. Це потрібно для підтримки результату. Без тренувань поступово ви знову не зможете сісти на шпагат. Займайтеся найкраще під музику, яка допоможе вам розслабитися і в той же час тримати ритм. А ще, найкраще займайтеся по відео-уроків, які можна скачати через інтернет.

Відео: