Вправи для литкових м'язів

Жіноче сприйняття краси кардинальним чином відрізняється від чоловічого бачення прекрасного. Поки чоловіки, пріючи в спортзалах, роблять м'язи ніг рельєфними і явно видимими, дівчата стурбовані питанням: як надати ніжок витончену підтягнуту форму? Та ще так, щоб для цього не відвідувати спортзал? Це цілком можливо в домашніх умовах, необхідно лише правильно підібрати вправи і визначити, проблеми якого роду ви хочете подолати.

Слід звернути увагу на ніжки танцівниць і гімнасток, вони не користуються спеціальними тренажерами і снарядами, щоб зробити свої ноги чудово підтягнутими. В силу своєї професії вони просто багато рухаються, виконуючи елементарні вправи. Не варто забувати і про головне правило краси і здоров'я — в день необхідно робити 10 000 кроків.

Підкоригувати форму литок можна за допомогою тренувань, які мають проводитися двічі на тиждень по 15-20 хвилин. Зовсім необов'язково відвідувати спортзал, можна підібрати комплекс ефективних вправ для литок ніг в домашніх умовах і робити його у вільний час. Треба тільки пам'ятати, що литкові м'язи дуже витривалі, адже ми в змозі долати великі відстані при їх допомоги. Але одночасно з цим м'язи литок погано піддаються збільшенню, тому над їх рельєфом доведеться трудитися, не шкодуючи часу і сил.

Вправи для литок краще починати і закінчувати розтяжкою м'язів. Раз в 1-2 тижні можна зовсім замінити тренування розтяжкою, щоб опрацювати зв'язки і сухожилля.

Вправи для литок ніг на розтяжку

Розтяжка готує м'язи ніг до фізичного навантаження, розігріває їх, роблячи еластичними . Це необхідно для того, щоб уникнути розтягнень зв'язок під час виконання вправ.

Для виконання цього невеликого комплексу буде потрібно всього 10-15 хвилин.

1. Встати рівно, ноги разом. Робити неглибокі присідання без відриву п'ять від підлоги.
2. Сісти на підлогу. Ступні поставити перед собою, руками спертися об підлогу позаду себе. Починаємо вправу для литок з лівої ноги. Ковзаючим рухом підтягнути її до себе якомога ближче. Потім перейти до розтягування правої ноги. Далі виконати вправу двома ногами одночасно. Поступово амплітуда розтяжки буде збільшуватися, намагайтеся підтягти ступні до сідниць.
3. Встати рівно, відставити ліву ногу назад, на пальчики. Опустити ліву ногу на п'яти за рахунок розтягування м'язів, не згинаючи ногу в коліні і не пересуваючи тулуб. Це ж виконати іншою ногою. Щоб уникнути надмірного розтягування м'язів, виконувати вправу в повільному темпі.
4. Розтяжка біля стіни. Встати біля стіни на відстані витягнутої руки, ноги поставити разом. Нахилитися вперед, спираючись руками в стіну. Нахил виконувати за рахунок розтягування м'язів литок, спину і коліна не згинати. П'яти стійко стоять на підлозі. Виконати нахил далі, зігнувши руки в ліктях і намагаючись торкнутися стіни плечима.

Вправи для зменшення литкових м'язів

Приступаючи до тренування щодо зменшення литкових м'язів, треба дотримуватися кількох правил:

1. Щоб м'язи не збільшувалися, не можна використовувати силові навантаження.
2. Обов'язково включати вправи для розтяжки. Вони зроблять м'язи еластичними і підтягнутими.
3. Красиві м'язи і красиве тіло — це правильне харчування. Харчуючись чіпсами і гамбургерами просто неможливо зробити м'язи підтягнутими і витонченими.

Основні вправи для зменшення литок:

1. Пружинки. Встати рівно на тверду поверхню. Піднятися навшпиньки повільно, на максимальну висоту. Злегка опустити п'яти, потім знову підняти. Зробити 3 підходи по 30 разів.
2. Друга вправа складніше. Виконувати такі ж пружинки, але на кожній нозі по черзі.
3. Ходьба навшпиньках. Піднятися на носочки, ходити дрібними кроками, напружуючи литкові м'язи. Ноги тримати абсолютно рівними, не згинаючи в колінах.
4. Ходьба по сходах. Рекомендується чергувати підйоми і опускання по сходах. Виконувати не менше 15-20 хвилин.
5. Можна зменшити литкові м'язи, стрибаючи на скакалці 2-3 рази в тиждень протягом 10 хвилин. Крім підтягнутих литок, гарантована струнка фігура і відмінний настрій. Відмінно підтягує ікри ніг біг.

Вправи для схуднення литкових м'язів з степ-аеробіки

Ці вправи вважаються найефективнішими для зменшення литок. Щоб досягти видимого результату, досить 2-3 заняття в тиждень. Вправи степ-аеробіки складаються з багаторазового повторення простих одноманітних рухів, тому зробити заняття веселим і привабливим допоможе ритмічна пустотлива музика. Для занять необхідна спеціальна платформа, яку можна замінити звичайною сходинкою, товстою книгою або іншим плоским предметом.

Щоб вправи для зменшення литок були результативними, треба дотримуватись таких правил степ-аеробіки:

1. за 30-40 хвилин до занять випити 2 склянки чистої питної води.
2. Ставити ногу на платформу можна тільки повної плоскою ступнею, не можна виконувати вправи на носках.
3. Всі рухи виконувати тільки ногами, а не хребтом.
4. Не можна робити ривків і різких поворотів, треба виконувати рухи ритмічно в звичному темпі. Це допоможе уникнути розтягнень і травм.
5. Під час тренування стежити за поставою, спина повинна бути прямою.

Степ-вправи для литкових м'язів:

1. Початкове положення: стоячи, біля платформи. Поставити ліву ногу на платформу, потім поставити поруч праву ногу. У такому ж порядку переставити ноги назад, на підлогу. Те ж вправу, але починати з лівої ноги.
2. Поставить ліву ногу на платформу, праву ногу зігнути в коліні і підняти вгору. Повернути праву ногу на підлогу. Поруч з нею поставити ліву ногу. Виконати це ж вправу з іншої ноги.
3. Поставить ліву ногу на платформу, праву ногу підняти і поставити знову на підлогу. Виконати те ж рух з правої ноги.

Вправи для збільшення литкових м'язів

Проблемою деяких дівчат є дуже тоненькі ніжки. Іноді це просто фізіологічна особливість, а нерідко це буває пов'язано з дієтами і схудненням. Різке обмеження в раціоні білка може призводити до «зникнення» м'язів. Щоб ніжки придбали бажані рельєфи і виглядали чудово в коротких шортах і спідничках, необхідно братися за справу.

1. Головне вправу для збільшення литкових м'язів в домашніх умовах — підйом на шкарпетки. Для вправи потрібно товста книга й стілець. Сісти на краєчок стільця, стежити за поставою. Спина повинна бути рівною, плечі розправлені. Книгу покласти на підлогу, поставити на неї пальчики ніг, для цього коліна зігнути під прямим кутом. Повільно опустити п'яти до підлоги, на підлогу не ставити. Так само плавно підняти п'яти вгору, ставши на носки. Щоб виконати це ж вправу з обтяженням, можна скористатися гантелями або пластиковою пляшкою з водою. Для цього треба просто покласти предмет на коліна. Виконати 3 підходи по 30 разів.
2. Підйом на шкарпетки з гантелями. Встати рівно, гантелі тримати в витягнутих руках внизу з боків. Плавно піднятися на носки, потім так само не поспішаючи повернутися в початкове положення. Повторити 15-20 разів.
3. Вправа підйом на шкарпетки з гантелями, п'яти в повітрі. Виконується аналогічно попередньому, різниця тільки в тому, що п'яти не стосуються статі, а постійно перебувають у піднесеному стані. Зробити 15-20 повторень.
4. Дана вправа для литкових м'язів для жінок фітнес-тренери вважають за краще для додання обсягу литок. Початкове положення — присідання «Пліє». Для цього ноги поставити на ширину плечей, шкарпетки розгорнути назовні, зробити полуприседание. Руки тримати на талії. Можна користуватися утяжелителями, притиснувши гантелі руками до стегон. Вправа складається з 2 частин. Спочатку п'яти по черзі піднімають, в повільному темпі. Потім перейти до підйому 2 п'ят одночасно. Виконати по 15-20 разів кожну частину вправи. Під час присідання не забуваємо тримати спину рівною і стежити за поставою. Виконуючи цю вправу, можна підтягнути м'язи стегон і сідниць.

Щоб збільшити внутрішню частину литок, шкарпетки треба розгорнути назовні, як розказано в описі вправи. Для збільшення м'язів на зовнішній стороні ніг, шкарпетки розгорнути всередину, один до іншого. Якщо ступні стоять паралельно одна інший, здійснюється вплив на задню поверхню литкових м'язів.

Не слід забувати після виконання комплексу вправ робити розтяжку. Це позбавить від неприємних відчуттів в м'язах ніг.

Вправа для литкових м'язів. Відео

Кілька простих вправ для зменшення литок.