Що таке Бікрам йога

Йога — практика самовдосконалення індійських мудреців — з кожним роком стає популярнішим у всіх куточках світу. І це не дивно: асани (фізичні вправи в йозі) задіють кожен м'яз і суглоб тіла, привносячи в них бадьорість, здоров'я і омолодження. При цьому практикувати йогу ніколи не рано і ніколи не пізно. Оздоровити своє тіло і дух можуть все від трирічної дитини до людей пенсійного віку.

Як виникла Бікрам-йога

У йозі є багато течій. Одним з них є Бікрам-йога або як її ще називають «гаряча йога». Розроблено напрямок на основі класичних асан хатха-йоги, проте практикується в жаркому приміщенні з високою вологістю повітря, що імітує клімат Індії.

Розробив методику індійський йог Бікрам Чоудхурі, коли був ще зовсім юним. Одного разу він сильно травмував колінний суглоб і втратив можливість самостійно пересуватися. Лікарі не давали юнакові надію на одужання. Тоді Бикрам, який не міг більше практикувати хатха-йогу через сильного болю в нозі, вирішив видозмінити свої заняття. Під керівництвом вчителя він став виконувати асани в прогрітому приміщенні, щоб виключити отримання додаткової травми.

Справа в тому, що всі асани йоги розраховані для виконання на добре розігріті м'язи : тоді не виникає дискомфортних або больових відчуттів, тіло легко піддається навантаженням, сухожилля плавно і м'яко розтягуються, значно посилюється терапевтичний ефект на внутрішні органи. Погодьтеся, адже всі вчителі йоги, що практикували її до глибокої старості, робили це не в залі з кондиціонером, а в умовах розпеченого і вологого повітря індійських поселень.

Виявилося, що Бікрам і його вчитель розсудили вірно. Через кілька місяців старанної практики при температурі повітря + 40 ° C, його нога перестала боліти, а здатність впевнено ходити повернулася.

Вилікувавши, Бикрам став вчити інших людей своїй практиці. Зараз засновнику школи більше 70 років. Він продовжує набирати учнів і передавати їм свій досвід. По всьому світу відкриті сотні шкіл Бікрам-йоги, а на форумах звучать захоплені відгуки про результати практики. У Росію «гаряча йога» прийшла в 2009 році, коли в Москві учениця Бікрама Чоудхурі відкрила першу студію.

Як проходять заняття Бікрам-йоги

Заняття проводяться в спеціально підготовлених приміщеннях, температура в яких +38 + 40 ° C, а вологість повітря досягає 80%. Учні початкового класу виконують 26 асан в спеціальному порядку і дуже швидкому темпі. Крім того, підключаються також 2 основних дихальних вправи. Дуже важливо виконувати асани саме по порядку: кожну вправу готує тіло до виконання наступного, забезпечує приплив крові до потрібної ділянки таким чином поступово збільшується навантаження.

Новачки повинні перш за все намагатися виконати вправи технічно правильно, усвідомити його вплив на тіло, відчути роботу м'язів і зв'язок. Можливо, відразу ви не зможете нахилитися так само низько як ваш інструктор або настільки сильно прогнути спину — не турбуйтеся, у міру практики ваше тіло звикне до нового положення. Головне, не виконувати асани через біль, щоб не травмуватися. Адже йога — це м'яке вдосконалення тіла.

Важливо розуміти: щоб не завдати собі шкоди, потрібно починати практику під наглядом досвідченого інструктора. Коли ви освоїте всі вправи і будете робити їх без помилок — можна переходити до практики Бікрам-йоги в домашніх умовах, використовуючи при цьому спеціальні книги або відео-уроки.

Що відбувається з організмом під час занять Бікрам-йогою

Заняття триває 1 5 години, але вже через 10 хвилин ваше тіло сильно пропотеет і стане абсолютно мокрим. В цей час в ньому посилиться потік крові і лімфи, а також циркуляція життєвої енергії — прани.

Вчителі Бікрам-йоги кажуть, що результат практики цілком залежить від людини. Якщо займатися в повну силу і відвідувати зал регулярно, то вже через місяць ви зможете помітити поліпшення в своєму самопочутті і зовнішньому вигляді. Для оздоровлення та стабілізації ваги досить займатися Бікрам-йогою 2-3 рази в тиждень:

• організм очищається від токсинів і шлаків через пори шкіри зарахунок інтенсивного потовиділення;
• тонізуються м'язи;
• тіло стає гнучким;
• шкіра набуває еластичність;
• швидко знижується вага (за час заняття організм втрачає близько 500 ккал на годину, а після йоги жіреще деякий час продовжує спалюватися);
• йде целюліт;
• оздоровлюються хребет і суглоби;
• припиняються напади мігрені;
• зміцнюється серцево-судиннаі дихальна системи організму;
• стають більш рухливими суглоби;
• перестають турбувати хронічні захворювання внутрішніх органів;
• стабілізується психологічний і емоційний стан (практикуючі стають спокійнішими, впевненішими в собі і терпиміше до інших);
• поліпшується мозкова діяльність;
• йдуть наслідки стресу від перевтоми і активного міського життя — цьому сприяють спеціальні дихальні техніки, якими супроводжується комплекс асан.

Як підготувати себе до занять Бікрам-йогою

Бікрам-йога може практикуватися людьми будь-якого віку. Головне, щоб стан здоров'я дозволяв. Спеціальна фізична підготовка також не потрібна — вдосконалення та зміцнення тіла відбувається поступово.

Займатися можна вранці (відразу після пробудження) або ввечері (в кінці робочого дня) — все залежить від вашого настрою і ритму життя.

Якщо ви вирішили практикувати Бікрам-йогу, то почніть строго дотримуватися питного режиму. Пийте мінімум 2 літри чистої негазованої води в день (чай, кава, соки та інші напої не береться до уваги). Під час занять організм втрачає багато рідини, а разом з нею і корисні мікроелементи, які потрібно поповнювати великою кількістю гарячих напоїв навіть в ті дні, коли ви не відвідуєте заняття.

Приймати їжу як до, так і після занять не рекомендується: тілу має бути легко, а повний шлунок буде турбувати вас під час інтенсивного навантаження. Їсти можна за 2 години до і через 2 години після йоги. Але якщо ви займаєтеся ввечері, від пізньої вечері краще відмовитися на користь молочних продуктів або фруктів.

На занятті вам знадобиться:

• спеціальний прогумований килимок для йоги (він дозволить ногам бути стійкими і не ковзати по підлозі);
• рушник (ви будете потіти, тому воно точно стане в нагоді);
• зручна і вільний одяг (важливо щоб гумки не тиснули і не порушували циркуляцію крові);
• пляшечка з водою (багато пити під час заняття не варто, однак невеликі глотки води підуть тільки на користь організму, інтенсивно втрачає рідину).

Бикрам-йога: протипоказання

Порадьтеся зі своїм лікуючим лікарем, якщо у вас є хронічні захворювання. Бікрам-йога має мало протипоказань, однак варто убезпечити себе. Попередьте вчителя про стан здоров'я, наявності травм в минулому, а також про свої побоювання щодо навантаження. Інструктор буде поруч з вами під час сесії йоги і зможе допомогти, якщо самопочуття погіршиться. Або, можливо, вам запропонують менш інтенсивну практику або додаткові техніки, які дозволять стабілізувати стан організму.

1. Беременность.Еслі раніше ви ніколи не займалися Бікрам-йогою, то період вагітності — це не найкращий час для початку практики. Однак якщо все ж хочеться працювати над своїм тілом незважаючи на очікування малюка — запишіться в спеціальну групу хатха-йоги для майбутніх мам. А вже після пологів можна буде перейти до занять Бікрам-йогою.
2. Захворювання серця і сосудов.Ето одне з основних протипоказань для занять Бікрам-йогою. Якщо стан важкий — то навантажень варто уникати. А тим більше навантажень, які супроводжуються впливом гарячого повітря. Якщо захворювання в легкій формі, краще звернути свою увагу на менш інтенсивні види йоги і оздоровчі групи.
3. Астма.Ето важке захворювання, загострення якого може відбутися в будь-який момент. Дихальні вправи і активні рухи можуть значно погіршити стан астматика. Для людей із захворюваннями дихальної системи є оздоровчі методики в рамках інших напрямків йоги.
4. Менструація і гінекологічні захворювання.При нагріванні тіла може посилитися кровотеча при менструації, а також посилитися запалення, якщо є захворювання жіночих статевих органів.
5. ГРВІ та грип також є тимчасовими протипоказаннями для занять Бікрам-йогою.
6. Діабет. Залежно від складності захворювання може бути протипоказанням. Під час занять рівень цукру в крові може різко знизитися або вирости.

Дихання під час занять Бікрам-йогою

Контролюйте ритм дихання в асанах: нахили виконуються на видиху, а підйоми — завжди на вдиху. Думайте про те, як ви дихаєте: стежте, як повітря проходить через бронхи в легені, а потім виходить назад назовні — це дозволить вам відволіктися від зайвих думок, розслабити розум і повністю зануритися в заняття йогою. Практики називають такий стан усвідомленим виконанням асан, і вважають його дуже важливим для досягнення позитивних результатів.

Дихайте повільно і глибоко. Якщо від фізичного навантаження ритм починає збиватися — уповільните темп і нормалізує дихання. Це вкрай важливо: правильне дихання — найважливіша складова йоги, воно доповнює і підсилює ефект від асан.

Асани Бікрам-йоги

Як вже згадувалося, заняття складається з 26 асан, які виконуються в строгій послідовності. Це важливо для правильного впливу на внутрішні органи і циркуляцію життєвої енергії (прани) в тілі людини. Кожна вправа повторюється 2 рази. При цьому важливо виконати весь комплекс цілком: навіть якщо ви втомилися — не зупиняйтеся і закінчите сесію.

1. Пранаяма- вправа спрямована на нормалізацію дихання перед початком заняття, воно знімає втому і відволікає від сторонніх думок.
2. Ардха Чандрасана (поза місяці) розслаблення і поступове розтягування м'язів всього тіла. Після виконання цієї асани ви будете підготовлені до основного блоку вправ.
3. Падахастасана (нахил до ніг). Асана допомагає розтягнути ноги і сідниці, покращує кровообіг в головному мозку і стабілізує артеріальний тиск.
4. Уткатасана (поза стільця). Це асана напруги ніг і діафрагми. У процесі її виконання тонізуються органи черевної порожнини, розширюються легені і масажується серце.
5. Гарудасана (поза орла). Асана допомагає розвинути координацію: відбувається одночасне напруження одних м'язів тіла і повне розслаблення інших. Знімає болі в спині і суглобах, тонізує м'язи ніг, покращуючи кровообіг в них.
6. Дандаямана Джанушірасана. Розвиває почуття стійкості, дисциплінує і допомагає знайти емоційний баланс. Зміцнює м'язи ніг, розслабляє спину.
7. Дандаямана Дханурасана (поза лука). Стимулює циркуляцію крові в грудній клітці — серце насичується киснем. Підтягується прес і сідничні м'язи.
8. Туладандасана. Асана знайома багатьом під назвою «ластівка» .Создает помірне навантаження на серце, стимулює його інтенсивніше виштовхувати кров, прочищаючи судини. Підсилює роботу мозку. Є хорошою профілактикою судинних захворювань.
9. Дандаямана Бібхактапада Пашчмоттанасана. Розтягуються м'язи спини, посилюється приплив крові до суглобів. Організм запускає процес очищення від шлаків завдяки стимуляції тонкого кишечника.
10. Тріканасана (поза трикутника). У цій асан опрацьовуються всі м'язи тіла одночасно. Посилюється обмін речовин. Вправа дуже корисно жінкам з порушеннями менструального циклу.
11. Дандаямана Бібхактапада Джанушірасана. Асана на стиск тіла. Стимулює роботу залоз в організмі (особливо щитовидної). Допомагає впоратися із захворюваннями репродуктивної системи. Є профілактикою нападів мігрені.
12. Тадасаї (поза дерева). Покращує поставу, допомагає витягнути хребет і зміцнити м'язи спини. Тонізує прес. Знімає напругу в області живота.
13. Падангуштасана. Розвиває баланс і зміцнює силу волі. Розтягуються м'язи ніг.
14. Шавасана (поза розслаблення). Асана дозволяє розслабити кожен м'яз тіла, так щоб кров і лімфа відновили своє природне рух, збагачуючи всі органи і системи тіла.
15. Паванамуктасана. Асана дає можливість масажувати всі внутрішні органи. Особливо добре позначається на роботі травної системи.
16. Сіт-ап.Асана під час виконання якої відбувається очищення легенів від застояного повітря.
17. Бхуджангасана (поза кобри). Асана зміцнює руки і робить гнучкими м'язи спини. Профілактика артриту і болю в попереку. Поліпшується робота печінки та селезінки. Нормалізується артеріальний тиск.
18. Шалабхасана (поза сарани). Допомагає впоратися з защемлення сідничного нерва і зміщенням хребців. Підтягує сідниці і прибирає зайве з боків. Хороша профілактика варикозу.
19. Пурна Шалабхасана. Асана добре опрацьовує м'язи преса.
20. Дханурасана.Ця вправа, знайоме всім з дитинства під назвою «човник». Асана повертає гнучкість хребта і навколохребцеві м'язів. Тонізує внутрішні органи, налагоджуючи їх роботу (особливо добре позначається на шлунково-кишковому тракті).
21. Супта ваджрасана (поза героя). Розтягує м'язи спини і щиколоток. Профілактика подагри і варикозного розширення вен. Підтягує стегна і живіт сприяє схудненню.
22. Ардха Курмасана (поза черепахи). Індійські йоги вважають, що ця асана продовжує життя, покращує пам'ять і кровообіг у мозку. Допомагає впоратися з головними болями і нормалізувати сон.
23. Уштрасана (поза верблюда). Асана розтягує м'язи спини і стимулює роботу нервової системи допомагає позбутися від занепокоєння і переживань.
24. Сасангасана (поза кролика). Знімає напругу в шиї і плечах. Позбавляє від хронічної застуди і тонзиліту.
25. Джанушірасана і Пашчімоттанасана нормалізує обмін речовин і допомагає встановити здоровий апетит.
26. Ардха Матсіендрасана (скручування хребта). Ця фінальна асана діє оздоровчий на всі органи і системи тіла.

Вправи для початківців: відео