Вправи з гантелями

Такий снаряд, як гантелі, цілком здатний стати справжнім помічником в дорозі до ідеального тіла. І його принадність полягає в тому, що можна проводити вправи гантелями в домашніх умовах і домогтися таких результатів, яких багато хто не домагаються в тренажерному залі. Поговоримо про це докладніше.

Комплекс вправ з гантелями

Завдяки правильному виконанню комплексу вправ, можна домогтися набору маси, поліпшення рельєфу тіла та свого зовнішнього вигляду в цілому. Снаряд універсальний тим, що він підходить для використання у вправах на переважна більшість найважливіших м'язів людського тіла. А використання снаряда для вправ вдома, є головним фактором падіння вибору багатьох людей саме на користь цього спортивного снаряда.

Вправи з гантелями на грудях

Існує кілька основних занять для грудей, які дозволяють домогтися навіть великих успіхів, ніж лежачий жим штанги. Перше з таких називається жимом снаряда в лежачому положенні. Виконується так:

1. Приляжте на лавку або лаву.
2. Візьміть снаряди в свої руки. Їх краю повинні перебувати в перпендикулярному положенні, щодо вашого торсу. Це дуже просто зробити, якщо уявити, що замість гантелей ви тримаєте гриф штанги в своїх руках.
3. Піднімайте гантелі догори, після чого повертайте їх у становище у грудях.

Роблячи вправу правильно і без зайвих перевантажень, ви зможете дуже добре пропрацювати м'язи грудей.

Наступна вправа має на увазі той же жим гантелей, але в нахиленому положенні:

1. Приляжте на нахилену лаву під кутом 35-45 градусів .
2. Візьміть гантелі.
3. На 100% розпряміть руки таким чином, щоб снаряди виявилися вгорі.
4. Поверніться до стартового положення.

Розлучення рук в сторони в лежачому положенні це наше наступне заняття. Виконуємо його так:

1. Займаємо лежаче положення на лавці.
2. Спортивні снаряди беремо в руки і маємо один у одного.
3. Опускаємо руки, зігнувши лікті, в той же час, розтягуючи грудну клітку.
4. Швидко піднімайте свої руки в початкове положення.

Аналогічне завдання, але виконується під кутом:

1. Займіть позицію на лавці все під тим же кутом — 35-45 градусів.
2. Снаряди візьміть в руки. Долоні розташуйте поруч один до одного.
3. Руки згинаються в районі ліктів зовсім небагато.
4. Тепер опустіть спортивні гантелі по різні боки доти, поки груди не буде повністю розтягнута.
5. Поверніться в стартову позицію.

Остання вправа з гантелями на грудні м'язи називається пуловер. Виконується воно наступним чином:

1. Лягайте на спортивну лавку і міцно упріться в неї лопатками.
2. Беремо один гантель за диск знизу.
3. Опустіть снаряд за голову дугоподібним рухом.
4. Підніміть гантель назад.
5. Повторюйте свої дії 10-15 разів.

Вправи з гантелями для рук

З тією метою, щоб ваші руки стали гарними, потрібно запам'ятати невеликий перелік спортивних вправ, які зможе осилити навіть новачок.

Вправа №1:

1. Озбройтеся спортивними снарядами по півтора кілограма.
2. Зігнувши в ліктях, вам потрібно підняти руки до верху.
3. Розводьте свої руки в різні боки.
4. Опустіть руки разом з гантелями донизу.

Виконуйте дану вправу 10 разів.

Вправа №2:

1. Ляжте на підлогу.
2. руки зі спортивними снарядами необхідно розвести в сторони.
3. змикає руки разом, поки вони не зустрінуться у верхній точці.
4. Повертайтеся в стартову позицію.
5. Виконуйте близько 30 разів.

Вправа №3: ​​

1. Встаньте з гантелями, маса яких становить 2 кг, і утримуйте їх на повністю витягнутих перед своїми грудьми руках.
2. Відведіть гантелі за голову до такої міри, до якої це максимально можливо.
3. Піднімайте спортивні снаряди догори.
4. Знову ж, повертайтеся на стартову позицію.

Вправи для спини з гантелями

Можливо, вам може здатися це дещо дивним, але для спини існує не так багато програм занять з гантелями. Все через те, що найкращий ефект спині надають заняття з турніком, а саме — підтягування. Але все-таки, ми розглянемо деякі з вправ:

1. Шраг. Це дуже ефективна вправа з гантелями, здатне надати можливість добре прокачати трапецієподібні м'язи. Його слід робити з цілковитою самовіддачею і гранично точно. Встаньте рівно, а стопи встановіть на ширині своїх плечей. Візьміть в руки спортивні снаряди і піднімайте їх таким чином, щоб передпліччя торкнутися своїх вух. Зробивши невелику паузу в найвищій точці, можете опустити руки.
2. Похила тяга. Реалізується вправу таким чином: гантель береться в одну руку, а інша твердо і надійно опирається об лаву або стілець. Потягніть снаряд рукою до свого поясу, після чого опустіть. Складного нічого немає і переглянувши дану вправу з гантелями в картинках, ви напевно розумієте це.

Вправи на біцепс з гантелями

Цікаво, що біцепс навіть в тренажерних залах тренують за допомогою гантель, так як тренажера для цієї частини тіла немає. Існує кілька базових вправ. Так вони виглядають.

1. Згинаємо руки в положенні стоячи.

• прийняли положення стоячи. Взяли снаряди в руки;
• будь-який з рук вам необхідно підняти гантель;
• в момент, коли ваше передпліччя буде стояти в положенні, паралельному підлозі, потрібно повернути спортивний снаряд на 45 градусів;
• доводите руку до самої верхньої точки;
• аналогічними рухами опускайте снаряд вниз;
• виконайте це ж завдання і для іншої руки.

2. Піднімаємо гантель на дошці під нахилом.

• займіть позицію на лаві під таким же кутом;
• в руки беріть спортивні снаряди;
• піднімайте їх до верху;
• опускайте назад;
• 10 разів — це мінімум повторень для вправи.

3. Виконуємо підйом в сидячому положенні.

• лікоть вільної руки наголошуємо в стегно;
• зігнувши руку з гантелей в лікті, наголошуємо її вгору;
• повертаємося до стартового положенню.

4. Підйом стоячи.

• зайнявши положення стоячи, вам потрібно взяти снаряди таким чином, щоб ваші долоні були спрямовані всередину;
• піднесіть снаряди догори до того становища, в якому передпліччя буде паралельно землі;
• на 180 градусів розгорніть кисті рук;
• опустіть спортивні снаряди вниз, обертаючи кисті рук назад;
• в процесі виконання даної вправи, вам необхідно стежити за тим фактом, щоб лікті ваших рук завжди знаходилися в положенні, притиснутими до тулуба.

Вправи на трицепс з гантелями

Для трицепса придумано три найбільш дієвих вправи і, природно, ми їх розберемо разом з вами. Це такі вправи з гантелями для м'язів, які також є базовими, тому їх потрібно обов'язково запам'ятати.

Перше заняття має назву французький жим, який вважається одним з найважливіших вправ для трицепсів. Правда, підходить більше дану вправу з гантелями для чоловіків, оскільки його не можна назвати надто простим.

1. Займіть положення лежачи на лаві.
2. На витягнутих руках візьміть спортивні снаряди.
3. Дуже повільно опустіть спортивний снаряд до своєї голови, зігнувши руки в області ліктів .

Далі можна спробувати такого роду заняття:

1. Спортивний снаряд потрібно взяти в стоячому положенні, і зафіксувати його на витягнутій руці над власною головою.
2. Зігніть руку в області ліктя, відправивши таким чином снаряд за свою голову.
3. Досягнувши нижньої точки, піднімайте руку догори.
4. Чи не фальшівьте і ведіть свою руку до найнижчої точки.

Остання вправа також стосується розгинання рук, але воно тренує виключно верхню частину вашого трицепса:

1. Обіпріться якомога надійніше на стілець або лавку.
2. Нахиліться до такої міри, коли тулуб стане в положення, повністю паралельне підлозі.
3. Рука в лікті згинається, а сам лікоть притискається до тіла.
4. Випряміть руку зі спортивним снарядом. Потрібно випрямити її в бік так, щоб вона розігнулася повністю.
5. Зробіть по 10 підходів для кожної з рук.

Вправи з гантелями на плечі

Переходимо до роботи над плечима. Тут також є певні тренінги та так вони виглядають.

Насамперед потрібно розглянути всім відомий жим Арнольда:

1. Зігніть руки в ліктях, піднявши лікті до верху. Присядьте для того, щоб взяти гантелі. Снаряди зобов'язані бути повернені так, ніби ви тримаєте гриф хватом, який називається зворотним.
2. Руки повертаються долонями всередину.
3. Руки догори, повертаючи хват назад початкового.
4. повертайтеся в початкову позицію.

Наступне спортивне завдання необхідно виконувати в лежачому положенні:

1. Прийміть положення на лаві так, щоб обличчя було опущено вниз.
2. Двома руками візьміться за гантелі.
3. Навантажені руки необхідно розводити в сторони до того моменту, поки вони не будуть повністю рівними.
4. Поверніться в стартове положення і повторіть тренінг.

Ну і, нарешті, тяга до вашого підборіддя. Запам'ятовуйте:

1. Встаньте рівно і візьміть спортивні снаряди хватом, подібно хвату грифа.
2. Одночасно потягніть обидві гантелі вгору до рівня підборіддя.
3. застигніть в такому положенні на пару секунд, після чого поверніться в стартову позицію.

Програма вправ з гантелями для всіх

Не секрет, що різні вправи в спорті підходять не для одних лише різних груп м'язів, а й для різних вікових категорій людей і навіть для різних статей. Цьому моменту необхідно приділити особливу увагу, оскільки домашні вправи з гантелями не мають на увазі наявність тренера, і в разі неправильного виконання, немає людини, яка допоможе радою і підкаже, як правильно виконувати ту чи іншу спортивне вправу.

вправи з гантелями для жінок

Щоб завжди мати гарний вигляд, жінки можуть систематично здійснювати кілька тренінгів з гантелями щодня. Ось вони:

1. Вам потрібно встати в положення, в якому ваші ноги будуть розставлені на ширині плечей, при цьому спортивні снаряди потрібно взяти в руки. Синхронно піднімайте руки все на тій же ширині, після чого опускайте їх вниз. 30 раз — це оптимальна кількість повторень цієї вправи.
2. Присядьте на стілець, після чого піднімайте навантажені руки вгору. Згинайте лікті, поки гантелі не опустяться за вашу голову. Поверніться в початкову позу. Потрібно виконати завдання не менше 20 разів.
3. Наступна вправа з гантелями для дівчат, дасть вам можливість гарненько прокачати м'язи рук. Встаньте рівно, притиснувши руки, навантажені гантелями до грудей. Далі вам необхідно зробити випад з вашої правою ногою трохи вперед, при цьому простягнувши ліву руку перед собою. Повертайтеся в положення початкового типу і повторюйте вправу для іншої руки і ноги. Для кожної половини вашого тіла завдання необхідно виконати по 10 разів.

Вправи з гантелями для схуднення

Якщо ви дійсно хочете домогтися тонкої талії, вам слід виконувати таке тренування:

1. Гантелі візьміть в дві руки, притиснувши одну з них до стегон.
2. Витягніть другу руку уздовж свого тіла і зробіть нахил в сторону так, щоб піднята рука зі спортивним снарядом зайшла за вашу голову.
3. Чергуйте нахили по черзі.

Щоб підтягнути ноги і зробити їх стрункими, вам необхідно займатися таким чином:

1. ноги разом, спина рівно.
2. Навантажені руки фіксуються за головою.
3. Зігнувши ногу в коліні, вам необхідно зробити випад в сторону.
4. Стуліть руки внизу перед собою.
5. Повертайтеся на стартову позицію і зробіть випад на другу ногу.
6. Повторюйте по 10 випадів для кожної ноги.

Якщо раптом вам що-небудь буде не до кінця зрозуміло, ви завжди маєте можливість глянути вправи з гантелями на фото.

Підтягаємо груди. Порядок виконання тренінгу представлений нижче:

1. Приймаємо рівну стійку і встановлюємо свої ноги на ширині плечей.
2. Навантажені руки ставимо перед собою.
3. Без найменшого вигину в ліктях потрібно розвести руки по сторонам.
4. Займіть вихідну позицію.

Тренінг виконується по 10 разів.

Вправи для сідниць з гантелями

Найперше заняття, позитивно впливає на удосконалення форм сідниць — випади вперед з гантелями. Виконується в такий спосіб:

1. Трохи розставте ноги.
2. Надійно візьміть снаряди в руки.
3. Зробивши невелику вдих, зробіть крок вперед, утримуючи при цьому своє тулуб максимально рівно.
4. Поверніться в стартове положення.

Наступний тренінг, здатний поліпшити форму сідничних м'язів — це зашагіваніе на платформу.

Вам потрібно взяти в руки навантаження і з нею зашагівать на будь-яку платформу, висота якої буде знаходитися на показнику не менше 40-50 сантиметрів. Зробіть 30 підходів однією ногою, після чого змініть ногу.

Вправи з гантелями для дітей

Природно, в разі тренувань для молодих хлопців, вага спортивних снарядів повинен бути дещо менш серйозним. Підбирайте його за віком і фізичним даним дитини.

Тренувальний комплекс для дітей виглядає так:

1. Підняття гантелей в стоячому положенні. 10-15 повторень.
2. Жим гантелей через голову. 10 повторень.
3. Прогин спини з положення лежачи на животі. Притиснувши навантажені руки до потилиці, потрібно прогнути спину, піднявши голову вгору.
4. Повороти корпусу з розведенням рук, в яких знаходяться гантелі. У кожну зі сторін необхідно зробити по 15 поворотів.
5. Підйом спортивних снарядів над головою. Виконуватися може поперемінно, або ж обома руками одночасно.
6. Вистрибування зі снарядами в руках. Ноги встановлюються на ширині плечей, а при стрибку змикаються. Не варто робити занадто різких рухів, щоб уникнути небажаних травм і розтягувань.
7. присісти. Гантелі в повністю опущені руки. 20 присідань з рівною спиною.

Вправи для рук без гантель

Звичайно ж, існують способи накачати руки і без вправ з гантелями. У найпершу чергу — це підтягування та віджимання. Навряд чи треба когось вчити, як правильно виконуються такі вправи.

Можна лише відзначити види віджимань, які є дуже ефективними в якості вправ на руки. Ось вони:

• класичний;
• віджимання з колін (для полегшення завдання);
• віджимання від стіни під кутом;
• віджимання вузьким хватом на трицепс;
• віджимання круговими рухами з перенесенням ваги;
• віджимання широким хватом;
• віджимання зі стрибками;
• віджимання з одне па.

Виконуючи вправи правильно і з максимальною самовіддачею, можна досягти таких результатів, яких багато людей не можуть досягти, займаючись в тренажерних залах протягом багатьох місяців. Тому намагайтеся підходити до вправ з усією відповідальністю і не намагатися полегшити собі завдання, адже струнке тіло — це серйозна робота.

Вправи з гантелями, відео

Підкреслюючи описаний перелік вправ для різних груп м'язів, підлог і навіть віку, хочеться додати відмінний відеоролик. Він допоможе вам гранично точно розібратися з тим, як правильно і які необхідно виконувати вправи з гантелями, щоб домогтися дійсно помітних результатів.