Третій триместр вагітності є найважчим: з'являється неповороткість, болі в спині, тяжкість у ногах, запори, набряки, але саме зараз особливо важливо бути в формі і гарному самопочутті. І в цьому дуже допоможе гімнастика.
У третьому триместрі знижується загальна фізичне навантаження в порівнянні з попередніми періодами: зменшується кількість вправ і кількість повторів в них, в гімнастичний комплекс обов'язково включаються вправи на розслаблення тіла і для розтягування м'язів промежини. Мета фізичних вправ в цей період підвищення рухливості суглобів, збільшення еластичності тазового дна, зменшення венозного застою, стимуляція діяльності кишечника.
З вихідних положень зазвичай виключається положення «лежачи на правому боці», оскільки збільшена матка тисне на печінку. Амплітуда рухів зменшується, рухи стають більш плавними, спокійними.
Перш ніж приступати до занять, необхідно проконсультуватися у свого гінеколога на наявність протипоказань. Гімнастика небажана, якщо є загроза переривання вагітності, гіпертонус матки, гормональні проблеми (недостатність жовтого тіла), кровотечі в анамнезі.
Користь гімнастики
-
При регулярних заняттях можна контролювати свою надбавку у вазі, - Підвищення дихальної активності під час занять стимулює роботу кишечника і допомагає в профілактиці запорів,
- Гімнастика покращує кровообіг у внутрішніх органах, дозволяє краще адаптуватися до в організмі змін,
- Помірне навантаження на м'язи ніг запобігає таку часту проблему при вагітності, як варикозне розширення вен,
- Вправи для м'язів спини сприяють зняттю болю в попереку,
- Чим кращефізична підготовка, тим легше проходить родова діяльність і тим менше різних ускладнень в її процесі (слабкість родової діяльності, кровотеча після пологів),
- Знижується ймовірність проблем зі здоров'ям як під час вагітності, так і в післяпологовий відновний період, швидше відновлюється колишня форма.
Дихальна гімнастика
У комплекс вправ обов'язково потрібно включати вправи на дихання. Дихальна гімнастика покращує кровопостачання плаценти, а значить, дитина отримує набагато більше кисню. Її можна виконувати як окремо, так і перед фізичними вправами. Тривалість дихальної гімнастики не повинна перевищувати 10 хв. в день.
При активному насиченні крові киснем зменшується кількість вуглекислого газу, а це призводить до таких фізіологічним реакцій організму як падіння артеріального тиску, запаморочення, сонливість, слабкість. Мета дихальних вправ — вміння управляти своїм диханням і контролювати його при пологах. Під час пологів це дозволить зберегти сили і знизити больові відчуття.
Поверхневе дихання. Дихати швидко і легко, відкривши рот. Вдихи неглибокі, повітря заповнює тільки верх легких (дихати грудною кліткою). За один цикл — 8-10 вдихів-видихів. Повторити 5 разів.
Глибоке дихання . Зробити глибокий вдих, щоб легені повністю заповнилися повітрям, потім повільно і не поспішаючи видихнути, максимально розслабившись. Повторити 10 разів. В кінці подихати, як зазвичай.
«поштовховими» дихання . Зробити глибокий, повільний вдих і затримати дихання на 5-10 сек., Потім дуже повільно і поступово видихнути, Можна робити два коротких вдиху, після них довгий і глибокий видих.
Детальніше з дихальною гімнастикою можна ознайомитися в статті «Як правильно дихати під час пологів».
комплекс вправ для третього триместру вагітності
Щоб отримати максимальну користь від занять, потрібно правильно вибрати час для них, виділити спеціальне місце в будинку, приготувати зручний одяг. Гімнастика не повинна викликати стомлення і запаморочення. Під час занять слід уважно прислухатися до свого самопочуття, і при найменшому появі дискомфорту припиняти виконання вправи.
Нахили в сторони
Сісти на підлогу, скласти ноги «по-турецьки», спина пряма. Прямі руки витягнути в сторони так, щоб кінчиками пальців стосуватися статі. Вага тіла повинна бути рівномірно розподілений між сідничного кістками. Зробивши вдих, підняти праву руку вгору і нахилити тулуб вліво. Ліву долоню покласти на підлогу біля лівого коліна, лівий лікоть зігнути. Утримувати стегна нерухомими на підлозі, тягнутися лівим ліктем до підлоги, відчуваючи розтягування правого боку тулуба. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити по 6 разів на кожну сторону, чергуючи їх.
Обертання стопами
Лягти на спину (можна в положенні напівлежачи спертися на позаду себе на зігнуті в ліктях руки), ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі. Покласти гомілку правої ноги на ліве коліно і повільно описувати кола стопою правої ноги, працюючи гомілковостопним суглобом. Всі інші м'язи повинні бути розслаблені, в кінці вправи в щиколотці має з'явитися відчуття тепла. Повторити по 10 разів у кожному напрямку, потім поміняти ногу.
Розтягування хребта
Сісти на підлогу, ноги скласти «по-турецьки», спина пряма, руками взятися за щиколотки. На видиху округлити спину, напружити м'язи живота і м'язи тазового дна. Постаратися не падати назад. На видиху м'яко розслабити всі м'язи, вирівняти спину. Повторити 6 разів.
Жаба
Сісти на підлогу, руками впертися в підлогу позаду себе, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі. Класти в сторону на підлогу по черзі коліно то однієї, то іншої ноги. Опускати коліно до комфортного рівня. Сприяє розвитку рухливості тазостегнового суглоба. За 8-10 разів кожною ногою.
Підйом ноги
Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі на ширині стегон, руки вздовж тулуба. Зробити глибокий вдих, потім на видиху напружити м'язи черевного преса і повільно випрямити праву ногу, ковзаючи п'ятою по підлозі, носок натягнутий. Поперек залишається притиснутою до підлоги. Вдих: підняти пряму праву ногу вгору на зручну висоту, коліно не згинається. Скоротити стопу, відчуваючи розтягування задньої поверхні ноги. Видих: напружити м'язи черевного преса, трохи послабити праву ногу (прісогнуто коліно) і відвести її в бік, внутрішня поверхня стегна дивиться в стелю. Вдих: Натягнути носок і витягнути праву ногу вгору. Видих: напружуючи м'язи живота, опустити ногу на підлогу. Зігнути коліно, повернувши ногу у вихідне положення. За 4 повтору кожною ногою, чергуючи їх.
Акцентувати свою увагу в цій вправі потрібно не на висоті ноги над підлогою в обох положеннях, а на тренуванні м'язів живота і фіксації нижнього відділу спини на підлозі протягом усього вправи.
Плечевой міст
Акуратно, впираючись на руки, опуститися на підлогу, спершу на бік, потім на спину. Ноги зігнуті, коліна трохи ширше таза, руки вздовж тулуба. Зробивши вдих, на видиху підняти таз, на вдиху опустити таз вниз. Піднімати корпус до комфортного рівня, оптимально — щоб була пряма лінія від грудей до колін. Чи не прогинатися в попереку. Повторити 10 разів.
Жести
Ця вправа на розслаблення м'язів тазового дна, виконується в парі з чоловіком.
Сісти навпроти один одного, покласти ноги на стегна партнера, який повинен обхопити живіт так , щоб його лікті стосувалися внутрішньої поверхні колін жінки. Партнер похитує жінку з боку в бік протягом хвилини.
Вправи для вагітних з фітболом (м'ячем)
Гімнастика на м'ячі добре допомагає розвивати координацію і відчуття рівноваги.
Обертання тазом
Сісти на м'яч, так, щоб не напружувалися спина і живіт, ноги поставити трохи ширині таза, руки горизонтально перед грудьми. Вирощують тазом, трохи рухаючись на м'ячі. Якщо важко тримати баланс, можна покласти руки на м'яч і притримувати його. Повторити 10 раз в одну, потім в іншу сторону.
Профілактика плоскостопості
Сісти на м'яч, ноги стоять на підлозі на ширині плечей. Стопою однієї ноги гладити гомілку іншої, притримуючи руками м'яч позаду себе. Повторити по 2 рази кожною ногою.
Велосипед
Лягти на спину, ноги зігнути, поставити носочки стоп на м'яч. Зробивши вдих, на видиху штовхнути м'яч однією ногою від себе, відхиливши стопу по м'ячу від пальців до п'яти, потім повернути ногу і м'яч у вихідне положення, інша нога в цей час залишається нерухомою. На видиху м'яч штовхати від себе, на вдиху до себе. Намагатися під час руху. Якщо важко випрямляти ноги повністю, робіть рухи в комфортній амплітуді. Зробити по 8 разів кожною ногою.
