- 1. Відео-секрети харчування для набору маси тіла
- 2. Краса тіла вимагає харчування
- 3. Схема дрібного харчування
- 4. Основи збалансованого раціону
- 4.1. Білком дієту не зіпсуєш
- 4.2. Жир жиру ворожнечу
- 4.3. Вода і вітаміни
Незважаючи на зростаючу популярність фітнесу серед представниць прекрасної статі, основний контингент тренажерних залів і раніше становлять чоловіки. І юнаки, і поважні батьки сімейств дні і ночі проводячи в спортзалі, сподіваючись, що інтенсивна силове навантаження чарівним чином перетворить їх на подобу античних героїв. Чому ж лише трохи чоловікам вдається досить швидко наростити м'язову масу? Секрет простий: як стверджують фізіологи, 60% ефективності занять в тренажерному залі дає дієта для набору м'язової маси.
Відео-секрети харчування для набору маси тіла
Краса тіла вимагає харчування
Принципи прискорення м'язового росту, розроблені на основі знань фізіології людини і сучасної дієтології, давно довели свою ефективність на практиці, тому заново винаходити велосипед не варто. Запам'ятайте основні моменти, що дозволяють грамотно скласти індивідуальний план харчування, за допомогою якого реально домогтися помітних результатів в наборі м'язової маси:
- збільшення калорійності раціону;
- дробове, часте харчування протягом доби ;
- збалансованість;
- збільшене споживання білка;
- використання спортивного харчування;
- водний режим;
- необмежений період використання дієти.
Не варто пояснювати, що вага тіла зростає тільки в разі, коли енергія, що надійшла в організм через їжу більше добових енерговитрат. Часто чоловікові просто не вистачає живлення для росту мускулатури. Найчастіше, для набору ваги, потрібно збільшити калорійність денного раціону в два рази. Дотримуйтеся простого правила: зважуйтеся кожні три дні. Поступово збільшуйте калорійність раціону поки не помітите прибавку в власній вазі. Оптимальним вважається приріст по 600-800 г в тиждень. По досягненню цих значень, калорійність не підвищуйте, інакше це призведе до зростання жирового прошарку.
Схема дрібного харчування
Силове тренування стимулює в організмі так звані анаболічні процеси, що призводять до збільшення обсягум'язової тканини. Природно, що в період відновлення і зростання потрібно більше енергії і амінокислот для відтворення нових клітин. Все це ми отримуємо з їжею. Останні дослідження фізіологів довели: максимальний анаболічний ефект має часте, до 5-6 разів на день, харчування.
За такої схеми поживні речовини рівномірно і регулярно надходять в кров, невеликі порції краще засвоюються, швидко настає насичення, що ні перевантажує систему травлення. Вкрай небажано приймати їжу 2-3 рази на добу. По-перше, при такій схемі буде вельми проблематично набрати ту кількість калорій, яке призведе до зростання вашої ваги, а по-друге, навіть якщо почуття голоду дозволить з'їсти більше, організм не встигне засвоїти всі поживні речовини і відкладе їх про запас у вигляді жиру .
Основи збалансованого раціону
при складанні денного раціону, дотримуйтеся наступного правила при виборі продуктів:
- вміст вуглеводів від 50 до 60%;
- білків — 30-35% ;
- жирів — 10-20%;
Вуглеводи — головне паливо для енергії,підтримуючої наш організм. Крім цього, вони беруть участь в процесах синтезу білка і спалювання жиру. Щоб підрахувати, скільки вуглеводів в день необхідно саме вам, помножте свою вагу на 7. Наприклад, чоловікові вагою в 80 кг, потрібно 560 г вуглеводів в день.
>>>
Корисність продуктів, що містять вуглеводи, визначається тим, з якою швидкістю підвищується рівень цукру в крові після їх вживання. При повільному викиді цукру (або ще кажуть, низькому гликемическом індексі) організм рівномірно засвоює всю енергію, що виключає відкладення жиру. До таких продуктів відносять овочі, практично всі фрукти, бобові, вівсяні пластівці, перловку, макарони з борошна грубого помелу.
А ось торти і тістечка мають найвищий ГІ. Звичайно, якщо раціон побудувати на основі простих вуглеводів, вага буде рости швидко. На жаль, це станеться за рахунок збільшення жирових відкладень. Якщо ми говоримо про дієту для збільшення м'язової маси, то без ранкової вівсянки, бобових, хліба з висівками чоловікові ніяк не обійтися. Пік засвоюваності вуглеводів припадає на першу половину дня. Тому різноманітні каші на сніданок — ідеальний початок дня.
Білком дієту не зіпсуєш
Про унікальну роль білка в життєдіяльності організму знають всі атлети. На жаль, в меню сучасного чоловіка катастрофічно не вистачає цього найважливішого джерела амінокислот. Перевірте, чи достатньо у вашому раціоні білкової їжі. В ідеалі, норма для інтенсивно тренується чоловіки розраховується за формулою: 1,5-3 г білка на кілограм власної ваги.
Білки по джерелу походження поділяються на тваринні і рослинні. Найбільшою харчовою цінністю володіють яйця, риба і морепродукти, курка, яловичина, бобові, сир. Найчастіше буває важко задовольнити добову потребу в білку за рахунок звичайних продуктів, тому для швидкого набору м'язової маси використовуйте спортивне харчування.
Жир жиру ворожнечу
Жири забезпечують 10% раціону. Найбільшу харчову цінність мають ті, що містять Омега-3 жирні кислоти. Саме їх називають корисними жирами, що нормалізують ліпідний обмін, роботу ендокринної та серцево-судинної систем. Вони містяться в риб'ячому жирі, лляному маслі, волоських горіхах, сої, зародках вівса. На жаль, масла з високим вмістом Омега-3 дуже швидко окислюються.
Вода і вітаміни
Пийте багато води! При тренуваннях збільшується інтенсивність метаболічних процесів, тому щодня випивайте до трьох літрів чистої води. Овочі та фрукти обов'язково повинні бути присутніми в раціоні чоловіка, який прагне збільшити м'язову композицію тіла. Але спортивні фахівці одностайні в думці: люди, які відвідують тренажерний зал, потребують підвищених дозах вітамінів і мінералів, тому бажаний додатковий прийом вітамінно-мінеральних комплексів, розроблених спеціально для шанувальників фітнесу.
Остання рекомендація знайома практично всім: нічого солодкого або жирного на ніч. Легкий салат з білим м'ясом, риба з гарніром з овочів, легкозасвоювані кисломолочні продукти або протеїновий коктейль — найкращий варіант для пізньої вечері. Пам'ятайте: правильна дієта і грамотний тренінг — ключ до побудови гармонійно розвиненої і естетично привабливого тіла. Почніть вже сьогодні використовувати принципи здорового харчування і незабаром зацікавлені жіночі погляди переконають вас у правильності обраного шляху.
