Існує думка, що після тренувань, а саме протягом чверті або половини години, необхідно прийняти порцію швидких простих білків разом з вуглеводами, або як альтернативу вжити ці продукти окремо. Окремі джерела повідомляють про освіту білково-вуглеводного вікна в цей час. Дане явище також називають анаболічним або Послетренировочний вікном. Вважається, що швидкі вуглеводи після тренування миттєво витрачаються з метою відновлення і росту м'язів. Пропонуємо розібрати дану тему докладніше, визначивши справжню роль білків і вуглеводів в справі побудови красивого м'язового рельєфу тіла.
Харчування після тренування
Хибна думка про швидких вуглеводах і білках
Швидкі вуглеводи відразу після тренування
Відомо, що сьогодні поширена версія про необхідність споживання 60-100 грамів швидких вуглеводів, що характеризуються значнимглікемічним індексом. Такі продукти сприяють підвищенню інсуліну в складі крові. Даний гормон наділений анаболічним і катаболическим потенціалом, що вигідно для фізично активних людей. Прихильники теорії обов'язкового прийому вуглеводів відразу після навантажень вказують на те, що такий підхід допомагає повернути виснажений енергетичний запас. Вважається, що при позбавленні тіла достатнього обсягу вуглеводів, стартує процес розпаду м'язових волокон на тлі катаболічних реакцій.
Білки відразу після тренування
Деякі фахівці радять одразу після тренувань вживати порцію протеїнового коктейлю, куди включено сироватковий протеїн і BCAA. Як альтернативу можна прийняти гейнер, який відрізняється від протеїну тим, що містить білково-вуглеводний мікс. В цілому потрібно 20-30 грам продукту. Спеціальні напої призначені для приросту виробництва анаболічного гормону. Інсулін допомагає відновлювати м'язову тканину.
Спростування теорії про швидких вуглеводах і білках
Тепер наведемо альтернативна думка, швидше за все, воно і є правильним. Анаболическое вікно (або послетренировочное, білкове вікно), в дійсності не утворюється по вище описаною схемою. Противники цієї теорії говорять, що прийом протеїну безпосередньо після навантажень вигідний для виробників спортивного харчування. Тренування закінчується і далі кілька годин протікають окисні процеси, йде відновлення на клітинному рівні. Доведено, що після інтенсивної роботи м'язів, у людини цілих 12-48 годин спостерігається вироблення глікогену, даний процес локалізується в печінці і м'язової тканини і тягне приріст енергетичного потенціалу кожної клітини м'язів. Таким чином, можна зробити висновок, що анаболизм, тобто зростання ваших м'язів, не може початися до тих пір, поки в організмі, а саме в м'язах, що не заповниться рівень АТФ. Це означає, що тіло по-справжньому потребує білках лише через добу-дві після спортивних навантажень.
Відновлення м'язів після тренування
що таке глікоген?
Противники теорії півгодинного анаболічного вікна стверджують, що насправді це вікно поширюється на цілу добу після тренування. Це актуально як для вуглеводів, так і для білків. Краще звернути увагу на сумарний добовий обсяг їжі, а не разовий вживання корисних речовин безпосередньо після тренувань. Цікаво, що глікоген являє собою складний вуглевод, в режимі фізичних навантажень ми його витрачаємо у вигляді енергії. Ті, хто вважає, що швидкі вуглеводи після тренування відразу потрібно приймати, роблять акцент на значних енерговитратах, які обов'язково потрібно відновити. А насправді глікоген здатний відновлюватися мимовільно, він активно прибуває протягом доби, досягаючи максимуму в кінці цього терміну. Можна зробити висновок, що прийом вуглеводних продуктів не шкідливий, але, по суті, є марним. Грамотні фахівці закликають звертати увагу переважно на загальне добове кількість вуглеводів, тому досить дотримуватися правильного харчування протягом доби, що дозволить підтримати процес накопичення глікогену.
Чим і як харчуватися після тренувань?
Отже, ми разом визначили, що явище послетренировочного вікна (анаболічний, білково-вуглеводне вікно) дійсно має місце, але його тривалість не перші півгодини, а цілу добу після активного тренування. Ось чому більшість бодібілдерів приділяють багато уваги не часові прийому корисних речовин, а якістю своєї системи харчування в цілому. Авторитетні діячі бодібілдингу нехтують дорогими протеїнами, амінокислотами і Гейнер відразу після навантажень. Споживання тільки швидких вуглеводів також викликає незначні позитивні зміни, з таким же успіхом можна випити води. Пропонуємо з'їсти через 30-40 хвилин після тренінгу білки укупі зі складно-вуглеводною їжею, яка повільно перетравлюється. Наприклад, можна вибрати рис з курячою грудкою, рибні страви або яйця.
Користь повільного білка перед сном
Якщо ви тримаєте під контролем стан своєї м'язової маси, то неодмінно приймайте перед сном білкову їжу. Вуглеводи будуть недоречними. Потрібен саме казеїновий білок, він повільно розподіляється по тілу, забезпечуючи вас будматеріалом для м'язів протягом усієї ночі. Найціннішим продуктом є якісний сир, тому можете сміливо їсти його навіть серед ночі.
Для забезпечення ідеального балансу білків, вуглеводів та інших необхідних речовин в організмі фізично активної людини не будуть потрібні істотні зусилля або великі грошові вкладення. Якщо перед вами стоїть мета побудови красивого тіла з привабливим рельєфом м'язів, то слід пройти індивідуальну консультацію і, продовжуючи час від часу радитися з експертами, дотримуватися своєї схеми харчування і тренувань.
