Деякий набір ваги при вагітності явище нормальне, так організм запасається ресурсами, щоб забезпечити харчування плоду і подальше годування дитини грудним молоком. Однак після того, як перші клопоти, пов'язані з народженням нового члена сім'ї, вляжуться, багато молоді матусі з прикрістю помічають, що практично весь добеременний гардероб виявляється їм малий.
Природно, відразу ж виникає бажання повернути собі колишню фізичну форму. Але як схуднути коли годуєш дитину? На жаль, далеко не у всіх матусь є можливість проконсультуватися з цього питання з професійним дієтологом, ось і починають молоді жінки діяти на свій страх і ризик, і нерідко роблять помилки.
Основні принципи
Щоб позбутися зайвих кілограмів, необхідно виконувати всього дві дії:
- менше їсти;
- більше рухатися.
Але для багатьох молодих мам обидва цих дії здаються нездійсненними. Як же можна менше їсти, якщо потрібно забезпечувати дитину молоком? А на відвідування спортивного залу або басейну далеко не у всіх мам є час, адже в турботах про малюка і сім'ї, дуже рідко можна виділити кілька годин для себе.
Але, як добре відомо, з будь-якого становища є вихід. Ті, хто не може знайти можливостей зайнятися собою, просто не хочуть цього робити і придумують для себе виправдання.
Правила харчування
Розберемося, як потрібно харчуватися, якщо є бажання схуднути, але при цьому ти годуєш дитину грудьми. Матусі відразу повинні засвоїти, що низькокалорійні, та й будь-які інші дієти з жорсткими обмеженнями їм не підходять. Жінці в період лактації необхідні калорії і всі поживні речовини в достатній кількості.
але і звичайно, їсти все підряд без заходи не слід. Міф про те, що мамі необхідно їсти подвійні порції, є надзвичайно шкідливим. Калорійність раціону для мами, що годує повинна бути збільшена на 500-800 ккал, але не більше.
Дієта для бажає схуднути годувальниці це просто здорове раціональне харчування. Ось основні принципи складання меню:
- Слід обмежити себе в солодощах і випічці. По суті, це порожні калорії, які не приносять користі організму, але відкладаються на боках у вигляді зайвих кілограмів. Якщо дуже хочеться солодкого, то можна з'їсти трохи, але тільки до 12 години дня і, бажано, не щодня.
- Бажано їсти маленькими порціями (не більше 200 грамів), але не менше 5-6 разів на день.
- Вечеря потрібно робити легким і не менш ніж за 4 години до сну. Звичайно, малюк іноді може влаштувати вночі концерт і мама не завжди може точно сказати, коли вона ляже спати, проте, потрібно намагатися, щоб до моменту засипання шлунок не був переповнений. Адже давно відомо організм найефективніше позбавляється від зайвого саме під час сну, тому не варто заважати своєму тілу.
- Харчування має бути повноцінним, в нього в обов'язковому порядку включають білкові продукти, але вони повинні бути нежирними. Краще рідше купувати свинину і баранину, обмежившись індичкою, кроликом, яловичиною куркою. Сир і кефір, також, краще брати нежирними, але і зовсім знежирених продуктів варто уникати. Молочнокислі продукти потрібно вибирати з жирністю близько 2,5%. Корисна і риба, але краще вибирати сорти з білим м'ясом, так як червона риба може спровокувати алергію у малюка.
- У меню годуючої жінки обов'язково повинні бути овочі відварні, тушковані, сирі. Потрібно бути обережними тільки з капустою і помідорами. Перша може спровокувати розвиток кишкових кольок у немовлят, другі можуть стати причиною алергічної реакції.
- Потрібно навчитися правильно складати меню. Страви з великою кількістю вуглеводів варто вживати в першій половині дня. Тому на сніданок варимо кашу, макарони з сиром та ін. На обід бажано з'їсти овочевий суп і порцію м'яса або риби з овочевим (без картоплі) гарніром. На полуденок (до 16 годин) можна їсти фрукти, кисломолочні продукти. Вечеря повинна бути легким і білковим. Це може бути сир, омлет, парова риба та ін.
- Дуже важливо правильно готувати їжу. Треба якомога рідше діставати сковорідку, продукти краще гасити, відварювати у воді або пару, запікати.
- Після того, як дитині буде введений прикорм, потрібно відмовитися від звички доїдати за ним їжу. Зрозуміло, що викидати з любов'ю приготовлену кашку або пюре шкода, але ж це додаткові калорії!
Якщо слідувати перерахованим правилам, то можна буде повернутися до колишньої фігурі. Звичайно, це не вийде зробити швидко, тобто, не потрібно розраховувати, що вже через пару тижнів піде двадцять кілограмів, але зате на здорове харчування можна буде зберегти повноцінне грудне вигодовування.
Фізичні навантаження
Для успішного схуднення важливо не тільки правильно організувати харчування, але і вести фізичні навантаження. Але виникає питання, як схуднути, якщо годуєш немовляти, і часу хронічно не вистачає?
Зрозуміло, що відразу після пологового будинку, дійсно, не до спорту. Але через 2-3 місяці режим встановиться і можна буде знайти півгодини для себе. Але перш ніж робити різні вправи і давати навантаження на прес, варто відвідати гінеколога, щоб переконатися, що післяпологове відновлення йде нормально, і протипоказань до занять фізкультурою немає.
Дуже корисним пристосуванням для схуднення є обруч. Варто почати крутити його на талії щодня. Починати потрібно з однієї хвилини, поступово довівши час одного тренування до 10 хвилин.
Можна згадати і шкільні уроки фізкультури, і періодично виконувати прості вправи:
- присідання;
- велосипед;
- ходьба на сідницях;
- підйом верхньої частини тіла в положенні лежачи ;
- махи ногами і ін.
Починати можна з 5-7 повторень і робити по 2-3 підходи, потім можна буде збільшити кількість повторень до 25.
Заняття вдома, звичайно, вимагають величезної сили волі. Адже у молодої мами завжди є якісь невідкладні справи, і виділяти час на заняття буває непросто. Але зовсім відмовлятися від фізичного навантаження все ж не варто.
Навіть сама зайнята мама виходить на прогулянки зі своїм малюком. Потрібно використовувати цей час для тренування. Не сідайте на лавочку в компанії з іншими мамами, а спробуйте енергійно ходити під час прогулянки з коляскою. Такі піші прогулянки відмінне аеробне навантаження.
Після того, як дитина трохи підросте, можна виконувати вправи разом з ним. Така спільна зарядка дуже корисна і мамі, і дитині.
Наприклад, можна спробувати робити таку вправу на прес:
- лягти на підлогу на спину ( зрозуміло, потрібно використовувати килимок);
- підняти ноги під прямим кутом і зігнути їх в колінах так, щоб гомілки утворили горизонтальну лінію;
- покласти собі на гомілки малюка животиком вниз, притримувати дитину руками;
- виконувати в цьому становище різні рухи: підтягувати ноги до себе, одночасно піднімаючи верхню частину тіла, робити кругові рухиногами та ін. Малюк від такої зарядки неодмінно прийде в захват, а мама зможе добре зміцнити м'язи живота.
Схуднення в період грудного вигодовування цілком можливо і без жорстких низькокалорійних дієт. Необхідно дотримуватися правил здорового харчування і використовувати посильні фізичні навантаження.
