За приблизними підрахунками, в світі існує більше 20000 дієт! Але дійсно ефективні і здорові способи схуднути велика рідкість. Одним з таких рідкісних алмазів серед порожньої породи є дієта Монтіньяка, збалансована за всіма поживними речовинами і практично не має ніяких протипоказань.
Колись відомий французький дієтолог сам страждав від ожиріння. Юний Мішель пробував голодувати, рахувати калорії, є скромними порціями. Але, на жаль. & Hellip; Тоді Монтіньяк взявся за вивчення травної системи людини, механізмів відкладення жиру і його спалювання. І досить швидко прийшов до невтішних для себе висновків:
- марно рахувати калорії і голодувати (помилковість теорії про калорії Монтіньяк, одним з перших в світі, обгрунтував з наукової точки зору в своїй книзі Секрети харчування для всіх, особливо для жінок);
- якщо гладка або схильний до повноти чоловік хоче бути струнким, доведеться раз і назавжди змінювати гастрономічні звички.
Чому невтішним? Бо виявилося, що чарівного перемикача товстий / худий не існує. А значить, доведеться заново вчитися планувати свій раціон. І Монтіньяк навчився, а заодно навчив тисячі людей (книга Вечеряйте і худніть продана в кількості півмільйона примірників!). Заковика лише в тому, щоб зважитися на серйозні зміни в своїй тарілці. Якщо вийде, вага неодмінно піде. Відгуки про метод чудові, як від простих людей, так і від професіоналів за перший місяць реально позбутися від 15 кг без ризику нашкодити здоров'ю і навіть з явною користю для загального стану.
Основні принципи
Дієта Мішеля Монтіньяка це частково роздільне харчування. Головна заборона стосується вживання вуглеводів: не можна змішувати погані вуглеводи і жири, а хороші вуглеводи можна поєднувати з жирами тільки іноді, і в розумних кількостях.
до поганих вуглеводів відносять продукти з високим глікемічним індексом (GL). Саме вони перетворюють з'їдене в зайву вагу, особливо якщо в тарілці присутні насичені жири. Монтіньяк першим запропонував враховувати GL в боротьбі з ожирінням, згодом його ідеї взяли за основу багатьох оздоровчих програм харчування для сердечників, діабетиків і т.д.
Щоб нічого не переплутати, вам допоможе таблиця продуктів (роздрукуйте з будь-якого сайту або запишіть і повісьте на холодильник).
GL вище 50 (погані вуглеводи, які необхідно на час виключити)
- цукор, мед, плитковий шоколад і всі солодощі;
- білий хліб, здоба, печиво, макарони з борошна вищого сорту;
- шліфований рис, мюслі, попкорн, кукурудза і кукурудзяні пластівці;
- буряк, морква, картопля, диня, банани.
GL нижче 50 (хороші вуглеводи, що не приводять до набору ваги)
- коричневий, бурий і будь-який інший неочищений рис;
- хліб з цільного зерна або борошна грубого помелу;
- будь-які необроблені крупи (неочищені, що не пропарені), пластівці геркулесові;
- макарони з неочищеного борошна грубого помелу;
- якісний шоколад звмістом какао не менше 60% (чорний гіркий без добавок);
- свіжі ягоди і фрукти, консервовані без цукру у власному соку;
- овочі зелені, помідори, салатна зелень, гриби;
- будь-які молочні та кисломолочні продукти без додавання цукру і підсолоджувачів;
- горох, квасоля, сочевиця.
З жирами простіше визначаємо насичені і ненасичені ліпіди. Насичені жири відкладаються на боках і взагалі шкідливі організму, тому вживаємо їх у міру (вершкове масло, жирний сир, будь-яке жирне м'ясо, круті наваристі бульйони). На перших порах доведеться виключити всі ковбаси, копченості, все напівфабрикати і всі продукти, що містять пальмове і кулінарні жири. Корисні ліпіди, навпаки, включаємо в рецепти якомога частіше. Це якісна морська риба і нерафіновані олії.
Білки, тварини (нежирне м'ясо і сир, яйця, будь-яка риба) і рослинні (горіхи, боби і злаки), необхідні організму і повинні обов'язково бути присутнім у раціоні. Не можна забувати і про клітковину, інакше виникнуть проблеми з шлунково-кишкового тракту.
Перша фаза дієти
Це особливо складний період, так як приходиться планувати меню на тиждень, звикаючи до нового способу життя. Кому-то складно відмовлятися від солодкого, комусь нестерпно жити без картоплі, але це тимчасово. Як тільки вага прийде в норму, всі шкідливі продукти повернуться в раціон, з деякими застереженнями.
Зате у вас великий вибір продуктів і немає необхідності їсти одне і те ж кожен день або строго розписувати меню. Хочеться м'яса? Будь ласка. Захотіли риби? Та що завгодно, але пам'ятаючи суть дієти Монтіньяка ніколи не змішуємо в одному прийомі їжі жири і вуглеводи з високим GL. Ще один плюс не потрібно строго обмежувати порції. Їсти можна стільки, скільки хочеться.
Рекомендації від автора, яких слід дотримуватися:
- раціон без цукру, без насичених жирів і поганих вуглеводів;
- їжте тричі на день, приблизно в один і той же час;
- їжте спокійно, не поспішаючи;
- відмовтеся від алкоголю і міцної кави. Зовсім (на час першої фази);
- готуйте соки зі свіжих фруктів і овочів, від магазинних соків відмовтеся назавжди;
- збагатите раціон клітковиною, без її допомоги схуднути не вийде;
- після вуглеводного прийому їжі почекайте мінімум три години, перш ніж є продукти, багаті жирами. І навпаки.
Друга фаза дієти
Триває друга фаза все життя, а починається з тих пір, як результати першої фази вас задовольнять (тобто коли вага прийде в норму). Продовжуйте дотримуватися всіх рекомендацій, але тепер можна трохи відступити від строгих правил:
- іноді допустимо поєднання жирів і вуглеводів, проте в тандемі з пристойною кількістю клітковини (ідеальний салат зі свіжих овочів або фруктів);
- намагайтеся не є солодке, а замість цукру краще використовувати замінник (для підсолоджування напоїв та під час готування будь-яких десертів);
- їжте більше ягід, риби, не забувайтепро користь рослинних масел, бобів і борошна грубого помелу (для приготування будь-яких страв, хліб зерновий або з грубої муки);
- не пийте спиртне на голодний шлунок, перед алкогольним напоєм з'їжте шматочок сиру, крабовий або овочевий салат;
- якщо дуже хочеться відхилитися від меню, намагайтеся розподіляти поблажки на весь день. Не варто порушувати всі правила разом за один прийом їжі. І не варто знущатись над собою на наступний день, просто повертайтеся до здорового раціону.
Насправді рекомендацій набагато більше, тут виділені найголовніші аспекти. У своїх книгах Монтіньяк приводить зразкове меню, довго і докладно розповідає про процес травлення і відкладення жирів, про механізм схуднення і про психологічну сторону дієти. Роботи автора є у вільному доступі, абсолютно безкоштовно читайте на здоров'я!
Варіанти прийомів їжі без поганих вуглеводів
- Баранина з бобовим гарніром, салат зелений (томати, огірки, солодкий перець, зелень), полуниця;
- Омлет з томатами і грибами, салат зелений, сардини, сир;
- Тунець тушкований з баклажанами, салат овочевий, сир.
Сніданок білково-вуглеводний
Хліб цільнозерновий або хлібці без цукру і жирів, несолодкий желеподібний джем або нежирний сир. Можна нежирний натуральний йогурт. Інший варіант хліб плюс каша з цільного зерна (на воді або на знежиреному молоці, розведеному водою 1к1). Можна поснідати фруктами зі знежиреним натуральним йогуртом або молоком.
Сніданок білково-жировий
Ніякого хліба, тостів, булочок і т.п. Зате можна насолодитися шинкою, сирної нарізкою або яєчнею з шматочками м'яса. Якщо не наїлися, можна додати нежирний несолодкий сир. Цей варіант сніданку не підходить людям з серйозними хворобами серця, судин, нирок і печінки. Під час будь-який сніданок можна пити каву (слабкий, без цукру), чай, знежирене молоко.
Обід білково-ліпідний (саме таким він повинен бути за рекомендаціями автора)
- будь-який салат з дозволених сирих овочів, можна з шматочками риби або м'яса, з грибами або сиром. Салат може бути заправлений легким майонезом, рослинним маслом або соком лимона;
?
- будь-яку м'ясну або рибну страву, але вкрай бажано без надлишку насичених жирів (тобто нежирні пісні шматки м'яса, приготовані без кулінарних жирів, мучного соусу і вершкового масла);
?
- будь-які закуски з яєць, морепродуктів, сиру, риби;
?
- десерт на заміннику цукру, але краще взагалі без солодкого;
?
- будь-які соки, несолодкий молочний коктейль, чай або неміцний кави без цукру.
Вечеря білково-жировий з клітковиною
Густий овочевий суп або овочеве рагу, можна з додаванням невеликої кількості вершкового масла або сметани. Рибне або м'ясне блюдо, яке не смажене. Риба будь-яка, а ось м'ясо тільки пісне (краще птицю, обов'язково без шкіри). Можна замість риби / м'яса з'їсти кілька яєць всмятку або омлет, якщо немає проблем з холестерином.
Вечеря білково-вуглеводний (одне з страв плюс нежирний несолодкий йогурт або знежирений сир, за бажанням)
- макарони (грубий помел) з соусом із пряних трав;
- горох, квасоля або чечевиця з цибулею і томатами;
- цільна крупа з овочами;
- овочевий суп-пюре з капустою або грибами (без картоплі, моркви, кукурудзи).
Продумайте меню так, що в тиждень у вас вийшло приблизно однакову кількість білково-вуглеводних і білково-жирових прийомів їжі. Це стосується сніданків і вечерь, на обід намагайтеся їсти білки в поєднанні з жирами. Звичайно, пам'ятаючи про те, що жири бувають шкідливими і корисними.
