Хтось починає займатися фітнесом і відразу сідає на дієту. Інші вважають, що в своєму раціоні не потрібно нічого змінювати. Хто ж правий? Яким має бути ідеальне харчування при заняттях фітнесом? Давайте спробуємо розібратися в цьому непростому питанні.
Основні принципи харчування
Якщо ви займаєтеся фітнесом з метою набрати вагу або ж позбутися зайвого, то певних правил харчування все ж доведеться дотримуватися. Ефект від тренувань вони не замінять, але зате дозволять збільшити його.
Банально, але харчування при заняттях фітнесом повинно бути «правильним» — збалансованим, повноцінним, достатнім за обсягом і калорійності.
Занадто рясний і поживний раціон призведе до зменшення ефективності тренувань, підвищеного навантаження на організм і навіть набору ваги всупереч фізичному навантаженні. Занадто мізерна калорійність і однобокий раціон — і організм буде змушений черпати енергію з м'язів, залишаючи жирові запаси на зовсім вже чорний день.
Тому фітнес харчування для жінок і чоловіків має бути однаково продуманим і збалансованим. А для цього в першу чергу потрібно визначити, що саме можна і потрібно їсти.
Що є?
Перше і найголовніше, що потрібно запам'ятати: правильне фітнес-харчування має бути збалансованим. А це означає, що будь-які монодієти і жорсткі обмеження доведеться відкласти. Замість цього в раціоні повинні бути присутніми:
- Вуглеводи. Саме вони задовольняють всі нагальні енергетичні потреби організму. Але справа в тому, що вони діляться на «швидкі» і «повільні». До перших ставитися все солодке і здобне: шоколад, цукор, випічка, хлібобулочні вироби. Їх кількість слід звести до мінімуму. Замість цього потрібно запастися «повільними, складними» — фруктами, кашами, хлібом і макаронами з цільного зерна, медом, сухофруктами. Але і їх кількість має бути обмежено.
- Білки. Вони — будівельний матеріал організму, необхідний для формування м'язів. Отримувати їх можна з молочних продуктів, сиру, м'яса птиці, телятини, яловичини, а також грибів та бобових — квасолі, гороху, сочевиці. Жирні сорти, свинини, ковбас, сосисок варто уникати, адже крім білка в них багато жирів і солі.
- жири. Деякі вважають, що фітнес-харчування для схуднення має повністю виключати жири. Це велика помилка, жири необхідні організму. Питання в тому, з якого джерела вони будуть надходити. На користь піде риба і морепродукти, а також рослинні жири: соняшникова, оливкова, кукурудзяна олії. Тварин варто уникати, оскільки саме вони провокують утворення холестерину.
- Клітковина. Важлива частина раціону — клітковина. Вона забезпечує правильне функціонування кишечника. Її джерело — овочі (крім картоплі, її слід уникати), зелень і фрукти, а також зернові культури і продукти на їх основі.
- Калорійність. І до, і після занять фітнесом для схуднення, харчування має бути обмеженим, приблизно на 400-500 кілокалорій менше добової потреби. Якщо ж мета — наростити м'язову масу, то слід збільшити кількість білкової їжі.
- Рідина. Найважливіший аспект фітнес-харчування — питний режим. У зимовий час слід випивати не менше 2,5-3 літрів рідини, частина з яких повинна бути чистою питною водою. Влітку це кількість потрібно збільшувати. Слід уникати міцного чаю і кави, а тим більше — алкогольних напоїв.
- вітаміни та мінерали. Вони грають важливу роль для здорового харчування. В ідеальному випадку їх потрібно отримувати з їжі, але в разі потреби можна скористатися додатковими комплексними вітамінами.
З перерахованого списку продуктів можна скласти масу корисних і смачних рецептів фітнес-харчування. Але важливий і процес обробки. Всі продукти краще варити, запікати, тушкувати, парити, а овочі і фрукти — їсти сирими. Варто відмовитися від смаженої в маслі їжі.
Як є?
Будь-яка, навіть найкорисніша їжа в надмірній кількості втратить всі свої позитивні властивості. Тому важливо визначити кількість спожитої їжі і частоту. Є кілька важливих правил:
- Розмір разової порції повинен бути не більше 250-300 грам.
- Не варто чекати появи почуття голоду, адже тоді апетит може виявитися надмірним. Краще запланувати на день 4-6 прийомів їжі через рівні проміжки часу. Тоді буде простіше обмежитися невеликою порцією.
- Сніданок — основа раціону він повинен бути в міру легким і поживним. Відповідні продукти — висівковий і цільнозерновий хліб, овочі, фрукти, каші, сир, йогурт, кисломолочні.
- За дві години до тренування варто поставити прийом білкової їжі , наприклад, порцію риби або м'яса з салатом з овочів. Або ж за годину до неї — вуглеводної, такий як йогурт з фруктами. Це забезпечить необхідний для тренування запас енергії.
- Після тренування від їжі слід відмовитися мінімум на 1,5-2 години. Інакше кров, яка повинна збагачувати киснем м'язи, доллє до шлунку.
- Воду потрібно пити протягом дня, але не під час їжі, а також за годину до неї і після. Під час тренування теж потрібно пити, бажано чисту воду кімнатної температури. Добре втамовує спрагу і освіжає вода, подкисленная лимоном або лаймом.
- Традиційна рекомендація — не їсти на ніч. Останній прийом їжі повинен бути мінімум за 2-3 години до сну і гранично легким.
- Категорично заборонені перекушування на бігу і фастфуд. Якщо тренування починається відразу після роботи, і немає часу для повноцінного обіду, його можна замінити порцією горіхів, фруктів, родзинок і кураги.
- Є слід не поспішаючи і не відволікаючись, добре пережовуючи їжу. Це поліпшить її засвоєння.
Ці правила фітнес-харчування на кожен день дозволять повністю забезпечити всі потреби організму. Забавно, але вони так само підходять і для тих, хто прагне наростити м'язову масу, і для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги. Ці рекомендації є універсальними.
