Рухова активність на свіжому повітрі традиційно застосовується в якості одного з найкращих способів підтримки гарної фізичної форми, адже такі заняття в парку або в лісі дозволяють поліпшити тонус і оздоровити свій організм. Як засіб, що дозволяє схуднути, а також усунути стреси і нездужання, можна застосувати скандинавську ходьбу. Цей унікальний вид спорту поєднує в собі багато переваг, є доступним для всіх і не вимагає спеціальної підготовки.
Історія появи скандинавської ходьби
Спочатку ходьбу з опорою на палиці застосовували пастухи в умовах гористої місцевості. В оздоровчих цілях рухова активність з палицями використовується вже досить давно. Фінські лижники більше 50 років тому почали використовувати її для підтримки організму між лижними сезонами, і такі тренування без лиж виявилися вельми ефективними. Принципи і техніка скандинавської ходьби (її ще називають північною або фінської), заснованої на літніх вправах лижників з палицями, були вперше сформульовані в сімдесятих.
Далі така ходьба поступово оформилася в окремий вид спорту. В кінці XX століття в продажу вперше з'явилося спеціальне спорядження у вигляді палиць для ходьби. Цей різновид рухової активності набула популярності і поширилася в різні країни. В даний час в Асоціацію скандинавської ходьби входять понад 20 країн, і приблизно в 40 проводяться регулярні тренування.
Переваги техніки скандинавської ходьби
До безперечних переваг застосування даного виду рухової активності слід віднести:
- всесезонний характер — на відміну від бігу , техніка скандинавської ходьби дозволяє займатися нею при будь-яких погодних умовах (взимку на слизьких доріжках застосовується спорядження допоможе не оступитися і підстрахує від падіння);
- даний вид спорту має на увазі перебування на свіжому повітрі — в таких умовах при динамічних навантаженнях мозок в посиленому режимі насичується киснем;
- рівномірнораспределяющуюся навантаження на різні групи м'язів. Скандинавська ходьба дуже корисна для поліпшення м'язового тонусу плечового і спинного пояса, а також рук і ніг;
- на відміну від повсякденної ходьби, в процесі якої працюють 45% м'язів, із застосуванням техніки скандинавської ходьби задіюються близько 90%;
- більш активне спалювання калорій в порівнянні з простою ходьбою — на 40-45%. Користь північній ходьби є безсумнівною за допомогою годинного тренування можна позбутися від 400 ккал, в результаті півгодинного тренування прискорюється обмін речовин на цілу добу;
- такі заняття тренують серцевий м'яз, знижують ризик розвитку гіпертонії, позбавляють від депресії, неврозу і безсоння. Під час тренування пульс людини, яка застосовує техніку скандинавської ходьби, незначно посилюється — приблизно на 10-15 ударів в хвилину;
- дані тренування дозволяють розвантажити хребет, запобігають розвитку остеопорозу, зміцнюють м'язовий корсет і підвищують витривалість організму в цілому. З їх допомогою можна скорегувати поставу і позбутися від неприємних відчуттів при остеохондрозі;
- застосування техніки скандинавської ходьби дозволяє прискорити відновлення після травм.
Скандинавська ходьба з палицями є доступним для всіх і безпечним видом фізичної активності, так як характеризується щадить навантаженням на хребет, тазостегнові і колінні суглоби. Техніку скандинавської ходьби можна застосовувати в будь-якому віці, включаючи випадки, коли інші види фізичних навантажень протипоказані — в тому числі для літніх людей, а також при наявності значного зайвої ваги. Завдяки зниженню травматичної навантаження, даний вид оздоровчої фізичної активності рекомендований людям із захворюваннями суглобів.
Техніка скандинавської ходьби для схуднення
Завдяки активному спалюванню калорій при невеликих витратах зусиль, скандинавська ходьба ефективна для схуднення. У разі якщо у вас немає бажання і часу на регулярні тренування в спортзалі, схуднути за допомогою даного виду рухової активності цілком реально, адже техніка скандинавської ходьби є нескладною, і освоїти її навіть легше, ніж вправи з м'ячем для фітнесу. Крім того, такі тренування не викликають напруги і втоми — як правило, не дивлячись на відчутну навантаження на м'язи, після занять скандинавської ходьбою, так звані «ходоки», відчувають прилив бадьорості. За витратами калорій годинне заняття скандинавської ходьбою замінить біг підтюпцем або тренування в гімнастичному залі.
Згідно клінічних досліджень, заняття скандинавської ходьбою стимулюють більш інтенсивний обмін речовин, прискорюють виведення токсинів з організму, позбавляють від закрепів, нормалізують роботу кишечника , а також серцево-судинної системи, і сприяють оздоровленню організму в цілому. Згідно з наданими в інтернеті відгуками, заняття скандинавської ходьбою 3 рази на тиждень протягом місяця дозволяють скинути 2,5-3 зайвих кілограмів.
Протипоказання до застосування техніки скандинавської ходьби
Даний вид рухової активності несе щадну навантаження на організм, тому обмеження до проведення таких комфортних і не травмонебезпечних тренувань мінімальні. Проте, існують деякі протипоказання для скандинавської ходьби. До них відносяться:
- загострення хронічних захворювань;
- відновний період після проведення операції на черевній порожнині (до дозволу лікаря);
- підвищення тиску у вигляді гіпертонічного кризу і порушення роботи серцево-судинної системи. При нормальному режимі її функціонування тренування, навпаки, є дуже корисними.
Принципи техніки скандинавської ходьби
Північна ходьба не є звичайною з додаванням опори на палиці, для неї необхідно застосовувати спеціальну техніку. За допомогою палиць можна рухатися більш активно без витрат особливих зусиль. Для таких занять не буде потрібно попереднє вивчення складних інструкцій по скандинавської ходьбі, руху нескладні — як і при звичайній ходьбі, ліва нога рухається вперед синхронно з правою ногою, і навпаки.
Щоб рух з палицями відбувалося максимально зручно і без зайвих навантажень, варто врахувати такі характерні особливості техніки скандинавської ходьби:
- спину слід тримати рівно, при цьому необхідно злегка нахилити вперед корпус тіла при будь-яких рухах;
- починати кожен крок слід з п'яти, поступово переміщаючи опору ноги на носок. Потрібно, щоб при ходьбі вся поверхня ступні стосувалася землі;
- техніка скандинавської ходьби передбачає ширші кроки, ніж при повсякденному ходьбі;
- слід підібрати зручний темп і підтримувати рівномірну швидкість руху, без різкої зміни темпу і раптових зупинок;
- при ходьбі палиці слід переміщати вперед ручками за допомогою нерізких плавних рухів. Крім того, необхідно тримати їх не надто жорстко, але досить міцно. Палки не слід тягти за собою, основна їх функція опорна;
- необхідно розташовувати палиці під кутом нахилу, достатнім для вільного руху кінцівок вперед;
- руки при ходьбі рухаються легко і вільно, без особливих зусиль. У момент відштовхування долоню залишається злегка прочиненими, завершувати рух потрібно з опорою на темляк, нижня частина палиці при цьому відштовхується від землі недалеко від лінії стегон.
Руху, характерні для скандинавської ходьби, вигострюються в процесі тренувань, при цьому вимоги до рівня фізичної підготовки відсутні. Більшість людей зручний спосіб переміщення підбирають інстинктивно. Тривалість занять скандинавської ходьбою і їх інтенсивність слід підбирати індивідуально.
Як вибрати відповідну екіпіровку
Для занять скандинавської ходьбою не знадобиться громіздка і дорога екіпіровка. Заняття північній ходьбою зазвичай проходять в лісі, парках, скверах — так що пересуватися потрібно по асфальту, землі або траві. Для занять скандинавської ходьбою не рекомендується використовувати взуття з твердою підошвою, варто підібрати гнучку зручну модель — оптимально підійдуть кросівки. Одяг для тренувань варто підбирати з міркувань зручності і конкретних погодних умов, при цьому важливо, щоб вона не заважала рухів і в ній було досить комфортно пересуватися. Важкі товсті светри одягати не варто, краще підібрати кілька шарів легкого одягу. У прохолодну і дощову погоду можна надіти промокне в непогоду вітровку або куртку, а також при необхідності, легкі рукавички.
Для того щоб заняття проходили максимально ефективно, слід ретельно підібрати спорядження. Палки для скандинавської ходьби нагадують лижні, але відрізняються меншою довжиною (приблизно на 15 см). Крім того, їх оснащують зручним кріпленням для кистей рук. У продажу представлені суцільні і телескопічні моделі з алюмінію, алюмінієво-карбонового сплаву, а також пластика з додаванням карбонових волокон.
Якщо вас зацікавила інформація, як вибрати палиці для скандинавської ходьби, при підборі даного спорядження слід врахувати наступні нюанси:
- лижні моделі палиць з кріпленням у вигляді петлі для даного виду спорту не підходять, буде потрібно придбати спеціальні палиці з зручними, що не ковзають прогумованими ручками. Дані вироби оснащують кріпленням у вигляді рукавички без пальців, званим «темляк». Необхідно, щоб дане пристосування щільно (але без тиску) фіксувалося на руці, обхоплюючи долоню і зап'ястя. Можна підібрати кріплення відповідно до розміру кисті (S-L) або придбати модель з регульованою застібкою. Дорожчі моделі оснащують системою швидкого від'єднання — в такому випадку одним натисненням на кнопку можна від'єднати палицю, не знімаючи темляк;
- знизу палиця для скандинавської ходьби оснащена наконечником з карбіду вольфраму — такий «шип» підійде для відштовхування від землі і піску. Для безшумного і зручного пересування по асфальту на палиці надягають гумові «черевички», що пом'якшують вібрацію. Якісні моделі можуть включати комплект насадок, в тому числі для пересування по снігу і льоду. Варто придбати змінні наконечники, так як вони досить швидко стираються. Складні (телескопічні) палиці зручно транспортувати, до того ж їх нескладно підігнати до потрібної висоти. Проте, таким моделям притаманні деякі недоліки — їх фіксатори можуть ламатися, якщо в них потрапляє пісок або вода, промерзати взимку, з часом дані вироби починають деренчати при ходьбі і невчасно складатися.
Досвідчені інструктори радять віддати перевагу цільним моделям, так як вони більш легкі, вигідно відрізняються зручністю в експлуатації, надійністю і довговічністю. Для максимальної зручності користування висоту палиці слід підбирати відповідно до зростання «ходка» для цього була розроблена спеціальна формула. Показник зростання слід помножити на коефіцієнт зі значенням:
- 0,66 для полегшеної ходьби;
- 0,67 — для здорових людей;
- 0,68 — для тренувань з посиленим навантаженням.
Слід врахувати, що з застосуванням укорочених палиць навантаження на певні м'язи знижується, подовжені моделі підсилюють її.
Скандинавська ходьба фото
Скандинавська ходьба відео
