Багато хто знає, наскільки корисно повноцінне і збалансоване харчування, тому намагаються вживати ті продукти, в яких в достатній кількості містяться білки, жири і вуглеводи. Однак існують і інші речовини, які вкрай необхідні для активної життєдіяльності нашого організму. До них відноситься йод. Про користь даного мікроелемента, а також про те, які продукти містять велику кількість йоду, розповімо далі.
Продукти, що містять йод: для чого організму потрібен йод?
Йод — життєво важливий натуральний елемент. У періодичній таблиці Менделєєва він розташований під номером 53. Саме найменування «йод» походить від давньогрецького слова, в перекладі означає «фіалковий», «фіолетовий». Так був названий цей мікроелемент за його колір. Надходить він в організм з їжею, повітрям. Потім в деякій концентрації накопичується в щитовидній залозі. Вона, в свою чергу, відповідає за повноцінний розумовий розвиток і зростання.
Йод вкрай необхідний для організму людини. Зокрема, він потрібен для нормальної роботи щитовидної залози. Але для того щоб цей мікроелемент приніс тільки користь, не слід допускати передозувань. Так, добова норма йоду для дорослої людини складає близько 150 мкг, а для дитини — 100 мкг. У раціоні вагітних жінок і матерів, що годують його повинно бути 220-290 мкг. Детальніше інформацію про добові норми йоду можна дізнатися з таблиці:
Йод бере безпосередню участь у виробленні важливих гормонів щитовидної залози — тироксину і трийодтироніну. Вони грають досить велику роль в організмі людини. Зокрема, впливають на формування мозку плода і на процес розвитку інтелекту у дитини. Крім цього, контролюють ріст і формування скелета. Також гомони щитовидки потрібні для стимулювання вироблення білка, для зміцнення імунітету, вони беруть участь активно в вуглеводному обміні, підвищують адаптацію організму і впливають на здатність людини до зачаття.
Ще йод необхідний:
- для контролю жирового обміну в організмі.
- При лікуванні деяких захворювань (ГРВІ, рахіту, ревматизму, подагри).
- для підтримки гарного зовнішнього вигляду, зубів, нігтів, волосся.
- Для зниження рівня шкідливого холестерину в організмі.
- Для нормалізації психо-емоційного стану людини.
Продукти, що містять йод: дефіцит йоду в організмі людини
За даними ВООЗ приблизно 30% людей у всьому світі потерпають від браку йоду в організмі. Такий стан може призвести до серйозних наслідків. З цієї причини важливо, щоб в раціоні щодня були продукти харчування, що містять йод.
До симптомів нестачі даного елемента в організмі можна віднести:
- підвищену стомлюваність,
- безпричинну апатію,
- сонливість вдень, безсоння вночі ,
- хронічну втому,
- депресію,
- часту зміну настрою,
- надмірну дратівливість, агресію,
- ламкість нігтів, волосся,
- надмірну сухість шкіри,
- надмірна вага,
- погіршення пам'яті,
- набряклість.
Особливо небезпечним дефіцит йоду є, якщо він проявляється в дитинстві. У цей період недолік даного мікроелемента може привести до порушення загального розвитку дитини та вплинути на його успішність школі, а також на здатність до навчання. Крім того, брак йоду в організмі може послабити імунітет, вплинути на статевий розвиток. Тому якщо ви помітили, що у вашої дитини стала гірше успішність і він занадто часто почав хворіти на простудні захворювання, потрібно якомога швидше вживати заходів. Цілком можливо, що це пов'язано як раз з дефіцитом йоду. За лікуванням потрібно звернутися до лікаря.
Продукти, що містять йод: надлишок йоду в організмі
Небезпечний як нестача йоду в організмі, так і його надлишок. Підвищений вміст даного мікроелемента в органах і тканинах призводить до розвитку гіпертиреозу (посилена активність щитовидної залози, в результаті якої відбувається надмірне вироблення гормонів). Надлишок йоду може бути викликаний різними причинами, до них відносять:
- Надмірне надходження (передозування) цього елемента в організм.
- Порушення йодного обміну.
До симптомів надлишку даного елементу в організмі можна віднести:
- м'язову слабкість,
- підвищену дратівливість,
- пітливість,
- підвищену температуру тіла (вище 37,4),
- депігментацію шкіри,
- швидку втрату ваги,
- сльозоточивість, частий кашель, першіння в горлі,
- дратівливість,
- ослаблення імунітету,
- передчасне посивіння волосся,
- схильність до діареї.
При наявності надлишку даного мікроелемента в організмі, слід обмежувати його надходження з їжею. Наведемо вашій увазі список продуктів, що не містять йод (або з мінімальним вмістом йоду):
- Несолоні горіхи.
- Горіхове масло (несолоне).
- Чорний перець.
- Кленовий сироп.
- Чорна патока.
- Цукор, желе.
- Яєчний білок.
- нерафінована олія.
Продукти, що містять йод: як потрібно заповнювати нестачу йоду?
Кращим способом профілактики нестачі даного мікроелемента в організмі є вживання продуктів, що містять багато йоду. Якихось стандартних вимірювань чисельного змісту цього елемента в харчових продуктах не існує. Тут справа в тому, що в кожному з них є своя концентрація йоду. При включенні їх в раціон, важливо не забувати про добові норми. Про продуктах, що містять йод в найбільшій кількості, розповімо нижче.
Продукти, що містять йод: як не можна заповнювати нестачу йоду
Деякі люди радять заповнювати недолік даного мікроелемента таким способом: капати кілька крапель йоду в стакан з молоком або на шматочок цукру. Цього робити не можна. Адже в кожної крапельці міститься 5800 мкг йоду, тобто, в 28 разів більше добової норми. Така велика доза може привести до згубних наслідків.
Які продукти містять йод?
Продукти, що містять йод: морепродукти
В першу чергу це, звичайно ж, морепродукти. Найбільше йоду міститься в ламінарії або морській капусті. Мало хто замислюється, яка концентрація даного мікроелементу в цьому продукті. Так, всього в 100 гр міститься близько 1,8-8,6 мг йоду. Цієї кількості цілком вистачить, щоб відновити нормальну роботу щитовидної залози. Для того щоб заповнити добову норму йоду, достатньо з'їсти всього чверть склянки або 2 ст. ложки (50 гр) морської капусти. Варто сказати, що вона широко використовується в харчуванні в східних країнах. Там її вживають в їжу щодня. До речі, ще в Стародавньому Китаї знали про те, що ламінарія дозволяє відновити сили і здоров'я після важкої фізичної роботи. Крім того, з огляду на її невисоку калорійність, вона використовувалася в боротьбі із зайвою вагою.
Як вже говорилося, в морській капусті міститься дуже велика кількість йоду. При цьому важливо, що даний мікроелемент засвоюється організмом майже повністю і нормалізує роботу щитовидної залози. Взагалі, ламінарію корисно включати в раціон в регіонах, де йоду не вистачає. Там через нестачу даного мікроелемента, зазвичай відзначається високий рівень захворюваності ендемічним зобом. До речі, лікарі радять заповнювати добову норму цього елемента саме продуктами, що містять йод, зокрема, ламінарією і іншими морепродуктами, а не за допомогою таблеток. Адже в таблетованій вигляді він засвоюється не повністю, чого не можна сказати про натуральну морській капусті. Що стосується хімічного складу даного продукту, то він може змінюватися в залежності від сорту ламінарії і від місця, де вона росте. Зокрема, впливає солоність моря, температура води і освітленість. В середньому в морській капусті міститься приблизно 0,9 гр білків і 0,2 гр жирів. При цьому калорійність складає всього 5 кілокалорій на 100 гр продукту. Тому її можна вважати дуже низькокалорійним продуктом.
Варто сказати, що в морській капусті, крім йоду, також містяться поліненасичені жирні кислоти. Вони є відмінним засобом профілактики атеросклерозу. Завдяки своїм складом ламінарія допомагає очистити кров від відпрацьованих клітин і створювати нові кров'яні тільця. У ній міститься білок, в якому є практично всі амінокислоти. Тому не дивно, що цей продукт так полюбили вегетаріанці. Адже, вживаючи морську капусту, можна заповнити недолік білка навіть без продуктів тваринного походження. У ній також містяться рослинні волокна, які корисні для нормальної роботи травного тракту. Морська капуста трохи розбухає в кишечнику, чим викликає у людини відчуття ситості. Тому даний продукт часто входить до складу меню різних дієт для схуднення. Крім того, її використовують для лікування закрепів, якими нерідко страждають люди із зайвою вагою. Крім цього, в ній міститься цілий набір вітамінів. Зокрема, A, C, D, E, а також вітаміни групи B.
Морська капуста відома досить специфічним смаком, який можуть переносити не всі. Тому її нерідко їдять не в якості окремого страви, а як інгредієнт салату. Для пом'якшення різкого смаку використовується варене яйце. Крім того, поліпшується смак морської капусти, якщо до неї додати моркву з цибулею. При цьому страви з ламінарією нерідко приправляються різними соусами.
Важливо! Вживати морську капусту не варто при фурункульозі, нефриті і геморагічному діатезі.
Варто сказати, що в наших умовах заповнювати дефіцит йоду за допомогою морської капусти майже нереально. Перш за все, тут грає роль те, що вона не входить до складу традиційних страв російської кухні, і далеко не всім до вподоби. Якщо щодня вживати ламінарію, то це рано чи пізно просто набридне. У підсумку настане пересичення. Тому в раціоні повинні бути і інші продукти, що містять йод.
Якщо говорити про морепродуктах, за допомогою яких можна заповнити норму йоду, то варто виділити печінка тріски. Для дорослої людини досить в день з'їдати близько 50 гр цього продукту. Крім цього, йоду досить багато в такій рибці, як морський окунь, лосось, тунець, палтус, оселедець і камбала. Відомо також, що дефіцит йоду можна заповнювати за допомогою риб'ячого жиру. Не можна не відзначити ще й такі смачні і корисні делікатеси, як кальмари, устриці, рапани, креветки, мідії і краби.
Молоко та молочні продукти, що містять йод
Не всі люди люблять морепродукти, але це не заважає отримувати йод з іншою їжею, наприклад, вживаючи молочні продукти. Найбільше даного мікроелемента міститься в молоці. Чи не в тому, що лежить на прилавках магазинів, а саме в домашньому молоці. Те ж саме відноситься і до інших домашніх молочним продуктам. Так, якщо вони постійно будуть присутніми у вашому раціоні, то це забезпечить надходження приблизно 11-13% від добової норми йоду. Трохи менше цього елемента знаходиться в кефірі. До молочних продуктів, що містять йод, відносяться ще сир і сметана.
Продукти, що містять йод: йодована сіль
Відмінним «постачальником» йоду вважається йодована сіль. В одному грамі цього продукту міститься практично половина денної норми. У ній сконцентровано два основних з'єднання даного мікроелемента — це йодид і йодат. Причому останній вважають більш стійким. Сіль, збагачена йодатом, може зберігатися близько двох років, а та, яка збагачена йодидом, тільки півроку. Дієтологи кажуть, що важливо дотримуватися всіх умов зберігання цього продукту. Справа в тому, що сам по собі йод є дуже летючим елементом. Тому, якщо купується велика пачка солі, то її не потрібно тримати довго на відкритому повітрі, так як даний мікроелемент просто буде випаровуватися з неї. Крім того, важливо знати, що йод швидко випаровується при нагріванні. Тому йодовану сіль найкраще додавати в їжу вже безпосередньо після приготування.
Продукти, що містять йод: харчова сіль
Звичайна йодована харчова сіль виходить шляхом штучного збагачення йодом. Морська сіль, на відміну від неї, є природним продуктом. Вона має м'який смак. Її отримують за допомогою випарювання води під дією променів сонця. Завдяки цьому в морській солі залишаються всі корисні мікроелементи, яких в кухонної ніколи не буде. Зокрема, в ній є йод, залізо, калій, натрій, кальцій, марганець, кремній, бром і магній. Що стосується кухонної солі, то в ній міститься майже 100% хлориду натрію. При цьому немає ніяких корисних мікроелементів. Справа в тому, що вони руйнуються під час обробки. Так, для початку кухонна сіль сушиться при температурі понад 650 градусів, після чого в неї додають хімічні добавки, зокрема, відбілювач, який робить її білосніжною. Після такої обробки кристалики солі руйнуються, змінюється їх структура. Природно, що після цього в продукті не залишається нічого корисного.
У морській солі міститься стільки біологічно активних речовин, скільки немає ні в одному харчовому продукті. Саме завдяки цьому вона може використовуватися для лікування багатьох захворювань. Зокрема, активізує обмін речовин, нормалізує роботу серцево-судинної системи, зміцнює імунітет, нервову систему, а також покращує структуру волосся, шкіри та нігтів. Варто сказати, що згідно зі статистикою в країнах, де в їжу вживається морська сіль, набагато рідше люди страждають хворобами суглобів і серцево-судинними захворюваннями. Завдяки вмісту калію і натрію, поживні речовини легше потрапляють в наші клітини. Кальцій покращує кровотік і нормалізує роботу нервової системи. Магній, яким багата морська сіль, приводить в норму обмінні процеси і заважає розвитку алергії. Бром покращує стан шкіри і надає загальну заспокійливу дію.
Варто сказати, що найкориснішою вважається та морська сіль, яка має сірий колір. У ній, крім великої кількості мікроелементів, міститься екстракт водорості дуналіелла. Однак самим приємним смаком володіє все ж морська сіль білого кольору.
Продукти, що містять йод: зернові культури
Більше, ніж в молочних продуктах йоду міститься в зернових культурах. Так, якщо споживати пшеницю, овес, кукурудзу, гречку і сочевицю, то тим самим можна заповнювати близько третини необхідної добової норми даного мікроелемента.
Продукти, що містять йод: фрукти і овочі
Не варто забувати, що йод в різній кількості ще міститься в різних овочах і фруктах. Зокрема, відмінним джерелом цього елемента є картопля. Причому найкраще вживати її разом з шкіркою. Серед фруктів найбільше йоду містить полуниця. Тому не варто забувати включати її в свій раціон. Даний мікроелемент ще є в хурмі, апельсинах, насінні, бананах, яблуках, зливі, лимоні, а також у винограді. Крім цього, він є в таких овочах, як морква, редис, буряк, часник, помідори і капуста.
Ще варто звернути увагу на моркву, різну зелень, буряк. Тільки потрібно знати одне важливе правило: щоб йод засвоївся в повній мірі, фрукти і овочі потрібно споживати в свіжому вигляді. Чим більше піддавати продукти тепловій обробці, тим менше ймовірність збереження в них корисних речовин.
Продукти, що містять йод: м'ясо та яйця
Чимало йоду міститься в м'ясі і яйцях. Особливо потрібно відзначити яловичину. Її найкраще вживати в запеченому або звареному вигляді. У смаженому м'ясі даного мікроелемента вже набагато менше і, взагалі, воно не таке корисне. До м'яса можна подати картопля з помідорами і часником як гарнір. Така вечеря принесе в ваш організм ще більше йоду. Ці продукти можуть включати в раціон як дорослі, так і діти. Щодо яєць варто відзначити, що не має значення, в якому вигляді вони будуть вживатися. Наприклад, у вигляді яєчні, сирими, звареними або в складі омлету. В одному великому вареному яйці міститься близько 12 мкг йоду.
На замітку! Якщо ви складаєте для себе дієтичне меню, то з усіх продуктів для поповнення запасів йоду, найкраще віддавати перевагу пророщеним зерновим культурам, молоку, зелені, а також фруктам.
Детальніше можна дізнатися, які продукти містять йод, з таблиці:
Відео про нестачу йоду в організмі
Детальніше про проблему нестачі йоду в організмі можна дізнатися з відео:
