Дуже багато людей не мають можливості або часу відвідувати фітнес-клуби або тренажерні зали. Найчастіше це пов'язано з психологічним дискомфортом і небажанням візуально порівнювати себе зі спортивними тілами інших людей, які працюють над своїми фігурами тривалий час.
Зміст статті:
Якщо Вас цікавить те, як накачати руки, то потрібно вибрати для себе певний комплекс вправ , а потім приступити до регулярних тренувань. Вибрати комплекс вправ можна за допомогою друкованої літератури, або переглянувши сторінки популярних сайтів або форумів, де на різні питання відповідають тренери фітнес-центрів.
Як накачати руки будинку
Якщо Ви хочете накачати руки будинку, а не в тренажерному залі, то необхідно вивчити типи м'язів, які представляють собою мускулатуру рук, а також запастися всілякими тренажерами. Причому мова не йде про найдорожчих комплексах. Щоб привести фігуру в порядок буде досить і всім відомого спортивного інвентарю.
Вам знадобляться:
- гантелі
- перекладина
- стілець
- підлогу
- обтяження
як обтяження можна використовувати звичайний рюкзак з вагами, або вантаж, перетягнутий через поперечину за допомогою міцної мотузки. У першому випадку рюкзак надягають на плечі і з ним роблять підтягування, в другому випадку важкий вантаж опускають зверху вниз, працюючи витягнутою рукою. Очевидно, список інвентарю дуже простий і не зажадає великих капіталовкладень. По можливості чоловікам слід придбати штангу.
Вправи для м'язів рук
- Вправи для біцепсів повільне згинання рук з гантелями і зі штангою, підтягування зворотним хватом на перекладині. Виконуючи такі заняття, Ви докладаєте зусиль для того, щоб зігнути руки. Таким чином, і тренуються біцепси. При виконанні вправ з гантелями краще працювати спочатку однією рукою, потім іншою, щоб краще відчувати біцепс кожної руки. Паралельне виконання вправи буде менш ефективним
Відмінне відео про те, як накачати біцепс будинку:
- Вправи для трицепсів жими в положенні лежачи вузьким хватом і стоячи, віджимання на брусах і від статі. Бруси краще підбирати вузькі: чим вже вони будуть, тим сильніше навантаження на трицепс. Якщо виконуєте жим лежачи, уважно стежте за положенням рук — вони не повинні розходитися в сторони. При виконанні таких вправ Ви тренуєте саме трицепси, доклавши певних зусиль для розгинання рук
- Вправи для м'язів предплечья- утримання снарядів руками, вис на перекладині максимально можливий час
Як бачимо, перед тим як накачати руки в домашніх умовах, потрібно уважно вивчити типи м'язів, а також види вправ, які спрямовані на мускулатуру рук. Найпростішим способом накачати руки є віджимання від підлоги, а також підтягування на перекладині з обтяженням. Відразу варто зауважити, що обтяження потрібні для збільшення м'язів.
Як накачати руки дівчині
Дівчині зовсім необов'язково мати добре виражені м'язи, хоча деякі прагнуть саме до цього. Досить того, що ви будете почувати себе сильніше, а руки будуть виглядати міцними, а не худими.
До речі, саме вправи на руки допоможуть зберегти форму м'язів довше, оскільки з віком вони починають провисати.
Особливо корисними вважаються віджимання від підлоги. Їх можна виконувати в трьох положеннях:
- Руки на ширині плечей, згинаємо руки в ліктях
- Руки знаходяться в тому ж положенні, але кисті розгортаються так, щоб пальці дивилися один на одного , згинаємо руки в ліктях в сторони
- руки на ширині плечей, кисті розташовані паралельно один одному, віджимання проводяться згинанням ліктів усередину (працюють трицепси)
Якщо в віджиманні Ви — новачок, для початку робіть вправу на зігнутих колінах. Але врахуйте, що корпус при цьому повинен бути прямим (без піднятих сідниць або опущеного живота), а очі повинні дивитися вперед.
Гантелі допоможуть швидко зміцнити м'язи рук. Починати можна з ваги 1 кг, а в міру того, як руки будуть виконувати вправу легко, переходите на більш важку вагу. Для початку потрібно зайняти вихідне положення і сісти на стілець, поклавши лікоть на своє коліно. Після цього почніть повільно піднімати і опускати руку, утримуючи в ній гантель. При цьому, постарайтеся розслабити інші м'язи, напружуючи тільки м'язи Ваших рук.
Вправи можна робити, стоячи на ногах. Для цього їх слід поставити на ширині плечей і злегка зігнути. Руки згинаємо в ліктях і притискаємо до корпусу, потім починаємо піднімати гантелі, але тільки м'язами рук, а не всім тілом! Інший варіант — з вихідного положення витягуємо руки в сторони. Ускладнена версія цього ж вправи — підйом гантелей з корпусом, опущеним паралельно підлозі.
Хороший результат дають вправи на перекладині або на турніку. Якщо немає сил, щоб підняти власну вагу, можна просто висіти. Така вправа не тільки зробить Ваші руки сильними і красивими, але і допоможе вирішити проблеми зі спиною , якщо такі існують.
Будь-які вправи краще виконувати підходами. Розрахуйте кількість виконань в підході так, щоб вам вистачило сил. І пам'ятайте, що результат не проявиться миттєво. Але через деякий час регулярних тренувань, ви помітите наскільки міцнішими, сильними і пружними стануть м'язи рук .
