Красиву і пружну попу, звичайно, хочеться. Але не всім вистачає сили волі на щоденні тренування. Наш експерт покаже, як накачати сідниці, навіть не присідаючи.
Вважається, що присідання – самий ефективний спосіб зробити вашу п’яту точку пружною, підтягнутою і апетитною. І це дійсно так. Якщо робити присідання правильно і регулярно, результат виправдає ваші очікування. Але як бути, якщо саме цю вправу ви не любите? Спеціально для вас – коротка і легка гімнастика, яку можна робити вдома. Ці сім вправ будуть вам задоволення, навіть якщо дуже лінь. Перші дві вправи настільки «ліниві», що їх можна виконувати в процесі повільного сповзання з ліжка.
Вправа перша: «Розкладачка»
Направлено на розвиток великого сідничного м’яза і біцепса стегна. У вихідному положенні лежимо на животі, тазові кістки на ліжку, ноги на вазі, зігнуті під прямим кутом в колінному суглобі стопи спрямовані в стелю. Розгинаємо ноги, намагаючись не змінювати висоти стегон і повертаємося у вихідне положення. Головне – намагатися розслабити поперек і напружити саме сідничні м’язи.
1/2Фото: Михайло ИвановФото: Михайло ИвановУпражнение друге: «Висимо на лопатках»
М’язи задіяні ті ж. Лопатки у вихідному положенні – на ліжку, інший корпус – у положенні «віса». Піднімаємо таз, у верхній точці максимально напружуючи сідниці. Чим вже ноги, тим складніше.
1/2Фото: Михайло ИвановФото: Михайло ИвановУпражнение третє: «Пружинка» з пози русалки
Z-позиція чи поза Русалки: одна нога зігнута попереду, інша ззаду. Піднімаємо і опускаємо стегно, намагаючись тягнутися стопою тому. Можна використовувати як режим пружини, так і розвороти стегна назад-вперед. Крім роботи всього комплексу сідничних м’язів, розвиває гнучкість і рухливість кульшового суглоба. Перші рази м’язи може зводити від незручної позиції, в такому випадку тренуватися починаємо з невеликої амплітуди і невеликої кількості повторень, чергуючи вправу з розтягуванням стегна.
1/3Фото: Михайло ИвановФото: Михайло ИвановФото: Михайло ИвановУпражнение четверте: Кік в бік у положенні стоячи на ліктях і колінах
Розвиває середню сідничний м’яз. Слідкуйте, щоб при виконанні вправи зберігалося положення «бокс» або «коробка», при якому плечові кістки знаходяться на одній лінії, паралельній лінії тазових кісток. Піднімаємо стегно, зберігаючи прямий кут в колінному суглобі. Випрямляти ногу в бік, потім знову згинаємо. До завершення підходу в 20-30 разів не ставимо ногу на підлогу.
Можна також виконувати стоячи на прямих руках, але в такому випадку варто більше уваги приділяти положенню тазових і плечових кісток, зберігати нейтральне положення попереку, роблячи акцент на роботі сідниць.
1/3Фото: Михайло ИвановФото: Михайло ИвановФото: Михайло ИвановУпражнение п’яте: Кік тому
З вихідного положення все те ж саме – стоїмо на ліктях і колінах. Підтягуємо коліна до грудей, випрямляти ногу назад і вгору, розгинаючи її в колінному суглобі. У верхній точці напружуємо сідниці, намагаючись уникнути надмірного прогину в попереку.
1/2Фото: Михайло ИвановФото: Михайло ИвановУпражнение шосте: Сайд кік
Найбільш корисний удар для середньої сідничного м’яза, стало бути, для рівноваги. У вихідному положенні стискається як пружина. У крайній точці – розкриваємося, ударяючи уявного супротивника ребром стопи.
1/2Фото: Михайло ИвановФото: Михайло ИвановУпражнение сьоме: Бек кік
Початкове положення – стоячи. Підтягуємо коліна до грудей, стискаючись, як пружина, випрямляти коліно, тягнучись в паралель з підлогою, намагаючись прицілитися п’ятою в сонячне сплетіння уявного супротивника. Пам’ятаємо про положення «бокс» – тазові кістки і плечові кістки на паралельних лініях, які ще й паралельні підлозі. У крайній точці дивимося у бік удару. За бажанням можна голосно вимовити «Кіа!»
1/2Фото: Михайло ИвановФото: Михайло Іванов
Вправи 6 і 7 – найвеселіші. Виконувати їх слід, коли розігрівся і підбадьорився, так як вони з програми Combat, що містить елементи різних видів бойових мистецтв. А ще, якщо ми емоційно возбуждаемся і радіємо під час виконання вправ, тренувальний ефект набагато вище, спалюється більше калорій, і ми не помічаємо, як проходить тренування!
