У цій статті, складеної на основі рекомендацій професійних тренерів, мова піде про особливості кардиотренировок для схуднення. Ви дізнаєтеся, які тренажери і вправи можна використовувати для таких тренувань і як досягти максимального ефекту.
Що таке кардіотреніровки і навіщо вони потрібні
Кардіотренування (скорочено « кардіо ") — це вправи і заняття на тренажерах, засновані на отриманні аеробного навантаження, де кисень є основним джерелом енергії для підтримки м'язової активності.
Такі заняття зміцнюють серцево-судинну систему, підвищують витривалість і допомагають позбавитися від зайвої ваги.
Рекомендації по частоті тренувань:
- 1-3 рази на тиждень для тонусу і зміцнення здоров'я,
- 3-5 разів на тиждень для схуднення.
і кілька слів про те, чим відрізняються кардіотреніровки в спортзалі від домашніх занять. Отже, основних відмінностей два. По-перше, в залі більш широкий вибір тренажерів, в той час як вдома зазвичай використовується якийсь один. Тут звичайно не йдеться про домашніх фітнес-центрах, адже далеко не кожен може собі дозволити обладнати повноцінний спортзал у себе вдома. Друга відмінність теж очевидно — в спортзалі є інструктор, який може коригувати тренування, так би мовити в реальному часі, а це дуже корисно, адже кардіо — це повноцінні тренування, мають свої правила і протипоказання. Отже, далі про все детальніше.
Тренування на орбітрек (еліпсоїді)
Витрата калорій: 700 ккал / год.
В даний час еліптичний тренажер є найпопулярнішим обладнанням для проведення аеробних тренувань. Чому? Одна з причин — мінімальні навантаження на суглоби, що робить можливим тренуватися на орбітрек тим, кому протипоказаний біг і бігова доріжка. Крім того, еліпсоїд дає можливість здійснювати рухи і вперед, і назад — таким чином, збільшуються варіанти навантаження, що дозволяє тренувати ті м'язи, які опрацьовуються на інших тренажерах. А завдяки вертикальним рухомим ручкам опрацьовуються мускулатура плечового пояса. Тому в результаті досягається велика ефективність тренувань і спалюється більше калорій. Такі заняття дуже схожі на лижну ходьбу. Регулювання навантаження є на всіх сучасних моделях.
Зверніть увагу, що під час рухів ваші стопи повинні бути цілком опущені на педалі, не відривайте п'яту і не робіть зусиль від носка.
Докладно про еліпсоїді можна почитати тут .
Тренування на велотренажері
Витрата калорій: 400 ккал / год.
Тренування на велотренажері в першу чергу навантажують м'язи ніг. Також працюють м'язи живота і нижньої частини спини. Заняття на велосимулятор не вимагають якоїсь особливої техніки. Все просто: сідаєте і крутите педалі. Устаткування цього типу буває зі спинкою і без неї. Практично на всіх моделях можна регулювати навантаження, як і на орбітреків.
Про те, як вибрати велотренажер, можна дізнатися зі спеціального огляду тут .
Тренування на біговій доріжці
Витрата калорій: 600 ккал / год.
Різноманітність тренувань на цьому тренажері досягається шляхом регулювання не тільки швидкості руху, а й кута нахилу доріжки. Якщо ви тільки починаєте заняття на цьому обладнанні, можна навіть не бігти, а просто йти. Поступово збільшуючи швидкість або нахил можна підібрати оптимальний для себе режим. Щоб спростити завдання вибору, можна скористатися «вшитими» програмами. При цьому, якщо чергувати темп, то можна спалити більше калорій, ніж якщо все тренування відпрацьовувати в одному режимі.
Не рекомендується довго триматися за поручні під час тренувань, так як в цьому випадку можна непомітно прийняти сутулі положення і тим самим збільшити навантаження на хребет.
Протипоказання:
— значну зайву вагу,
— проблеми з колінними суглобами і хребтом.
Встаємо на степпер і крокуємо
Витрата калорій: 550 ккал / год.
Навантаження, що отримується при заняттях на степпере, схожа на підйом по східцях сходів. Під час такого тренування працюють литкові і сідничні м'язи. У підсумку, крім спалювання калорій можна підтягнути і зробити красивими сідниці. Детальніше про кардиотренировках з акцентом на м'язи сідниць читайте тут .
Кілька слів про техніку тренувань. Так само як і на орбітрек, на степпері стопа повинна повністю стикатися з педаллю. Такий стан ступень дозволяє рівномірно розподіляти навантаження і берегти гомілковостопні і колінні суглоби.
Протипоказання:
— артрити і артрози колінних суглобів,
— варикозні розширення вен.
Стрибки на степе
Витрата калорій: 550 ккал / год.
Прості стрибки на степе — це хороша аеробне тренування, плюс зміцнення сідниць і стегон. Техніка стрибків така: одну ногу ставимо на степ, а іншу на підлогу, впираючись в нього носком. Тепер потрібно присісти так, щоб обидві ноги зігнулися на 90 градусів. З цього положення потрібно вистрибнути вгору і при цьому змінити положення ніг. Далі знову присідаємо і знову вистрибує, змінюючи ноги. Щоб від цієї вправи був належний ефект, треба зробити 4 підходи по 100 стрибків, з короткими перервами від 30 секунд до 1 хвилини.
Протипоказання:
— значну зайву вагу,
— гіпертонія,
— хвороби колінних суглобів,
— грижі хребта і протрузії.
скіппінг — стрибки зі скакалкою
Витрата калорій: 450 ккал / год.
Така кардиотренировка дозволяє спалити зайві калорії і пропрацювати сідниці і м'язи ніг. Легкий варіант — 30 секунд стрибків, 30 секунд відпочинку. Інтенсивна навантаження — не менше 200 стрибків і хвилина відпочинку. Для ще більшого збільшення навантаження можна використовувати різні обважнювачі для ніг.
Самі стрибки можна урізноманітнити, наприклад, так:
— ноги разом, ноги нарізно,
— крутити скакалку в зворотну сторону,
— високі стрибки ,
— перехресні стрибки.
Протипоказання такі ж, як і для стрибків на степе.
Правила ефективних кардиотренировок для схуднення
1. Витрачати більше, ніж отримувати.
Головне правило для досягнення ефекту від витрачених сил і часу полягає в тому, щоб кількість одержуваних з їжею калорій було менше, ніж кількість витраченої енергії, тобто тих же калорій. Оптимальний час кардиотренировки становить 1 годину, де по 10 хвилин йде, так би мовити, на вхід і вихід (розминка), а решта 40 хвилин — це вже інтенсивне навантаження.
2. Правильне харчування.
Це правило випливає з попереднього. Тренування повинні створювати дефіцит калорій. Тому, ніяких тістечок та іншої висококалорійної їжі, особливо після занять.
3. Корисні вуглеводи.
За півтори години до тренування рекомендується в міру поїсти, наприклад, парочку бананів, гречку або коричневий рис. Кардіо на голодний шлунок — це неправильно, організму потрібна енергія під час таких навантажень.
4. Слідкуйте за пульсом.
Відомо, що спалювання жиру починається десь після 20-ї хвилини навантажень, а зона спалювання знаходиться в межах 120-140 ударів в хвилину. Чому важливо стежити за пульсом? Справа в тому, що при невеликому пульсі тренування не дасть ефекту, а при занадто великому — небезпечна для здоров'я. Фіксувати частоту серцебиття можна пульсомірів або за допомогою монітора на тренажері.
5. Пийте воду!
Серед багатьох досі існує думка, що під час тренувань не можна пити воду. Це оману. В ході аеробного навантаження людина активно потіє, організм втрачає вологу. Тому, під час занять кардіо пийте воду маленькими ковтками.
6. Взуття — захист від травм.
Не рекомендується тренуватися босоніж, навіть якщо ви робите це будинки. Використовуйте спортивне взуття, а ось, наприклад, сланці тощо краще не одягати.
